あなたは、自宅でもできる筋トレといえば、どんなトレーニングを思い浮かべますか？
スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、様々な種目がイメージできると思います。
このように基本的に道具を使わずにできる筋トレを「自重トレーニング」といいます。
自重トレーニングは、気軽に始めることができるので、筋トレの時間を確保しにくい人でも取り入れやすい運動の1つです。
今回は、自宅でできる自重トレーニングをご紹介していきます。
気軽に始められるトレーニングで、身体を変えていきたい人、是非、最後までお読みください。
自重トレーニングでモテる身体を作るぜ！
早速、みていこう！
自重トレーニングとは
まず、自重トレーニングとは、「自分の体重のみを負荷として行うトレーニング」
のことです。
スクワットを例にしてみます。
何も持たずに行うと「自重スクワット」
ダンベルを使用して行うと「ダンベルスクワット」
バーベルを使用して行うと「バーベルスクワット」
このように、同じ運動でもダンベルやバーベル等を使用すると、自分の体重以上の負荷をかけることになります。
よって、何か道具を使用して体重以上の負荷をかけると、自重トレーニングではなくなります。
己の身体が負荷となる！我の身体よ！試練を与えたまえ！
おぉ、気合い入ってるね
自重トレーニングは効果がないのか？
負荷をかけて行う方が効果が高いと感じるのは、一般的な考え方であり、間違いではありません。
では、自分の体重のみで行う自重トレーニングには、効果がないのでしょうか？
以下、自重トレーニングの効果について検証した研究をご紹介します（要約）
平均年齢20歳の女性24人（BMI25未満の非肥満女性）に週6回、3種目の自重トレーニング（スクワット・腹筋・腕立て伏せ）を実施してもらうグループと、週4日1万歩以上のウォーキング（15分以上の連続）を行うグループ、特に実施しないグループに分けて、身体組成と内臓脂肪に変化があるかどうか研究を行いました。
結論として、自重トレーニングのグループは体脂肪量とウエスト・ヒップ周囲径が他グループよりも減少していました。また、体重減少率について最も大きかった（ー1.3kg）にも関わらず、除脂肪量の変化は少かったことから、筋肉量を維持したまま脂肪を減らすことができたということになりました。
つまり、たった1ヶ月半の短期間であっても、自重トレーニングは、筋肉を維持および増加させ、脂肪を減少させるために有効であるといえます。
今回は、事前に自重トレーニングの正しい方法について、レクチャーされた上で実施されていることも効果的であった理由として考えられます。
自重トレーニングの効果を上げるためには、反動を使わず、動く範囲を最大限にすることも重要なポイントです。
3秒間かけるように意識して、最初と最後の姿勢で1秒停止しながら丁寧に行ったみたいよ
なるほど。勢いをつけて100回やるよりも丁寧な10回の方が効果的なんだね。
自重トレーニングを毎日やってもいいのか？
先ほど紹介した研究では、週6回の自重トレーニングを実施していました。
しかし、厚生労働省は、身体の回復を考慮して、トレーニングの頻度について週2〜3回を推奨としています。
では、自重トレーニングの頻度については、どうなのでしょうか？
自重トレーニングって毎日やっても大丈夫なのかな？
結論として、自重トレーニングは毎日行っても問題ありません。
ただし、筋力・体力レベルに応じて臨機応変に休息日を設けることを推奨します。
理由として、自重トレーニングは、負荷が低いので、身体へのダメージが低いことが特徴でもあります。
よって、身体が回復するまでの期間が短くなるため、毎日行っても大丈夫です。
ここで、注意するべき人は「筋トレ初心者さん」です。
早く結果を出したいと思うが故に、頑張りすぎてしまう人もいらっしゃいます。
筋肉痛や疲労感があっても、無理に続けてしまうと、怪我をしてしまったり、効率が悪くなってしまう可能性もあります。
あなたの筋力や体力、実施するメニューによって、適切に頻度を変えながら継続していきましょう。
毎日やってもいいけど、身体の調子を優先してね
自重トレーニングのメリットとデメリット
ここまでのまとめとして、自重トレーニングのメリットとデメリットを確認しておきましょう。
自重トレーニングのメリットとデメリットを比較してみよう！
自分に合うかどうかが分かるね！
メリット
- 負荷が低い
- 場所と時間の制限がない
- 自宅でもできるのでコストがかからない
イメージにないかもしれませんが、大枠では「ウォーキング」も自重トレーニングの1つです。
負荷が低いので、運動が苦手な人や高齢の人でも気軽に始めることができます。
自宅でも公園でも好きな場所で実施できて、時間の制約もありません。
特にジムに通わなくてもできるので、低コストであることもメリットといえます。
デメリット
- 効果を実感するまでに時間がかかる
- 負荷を上げていくことが難しい
- 正しいフォームで行う必要がある
- 特に女性は上半身の種目がきつい場合がある
- 運動経験者には簡単すぎる
自重トレーニングにおいて、負荷が低いことは、メリットでもあり、デメリットでもあります。
トレーニング経験のある人にとっては、物足りなさを感じることもあるかと思います。
ある程度の筋力と体力がある人は、自重トレーニングと負荷をかけるトレーニングを組み合わせたり、インターバルを短くする等の工夫が必要な場合もあります。
また、自重トレーニングでは、正しいフォームで行うことが重要です。
例えば、腕立て伏せは、上半身の種目として有効ですが、正しいフォームで行うと男性でもキツイ場合があります。
女性であれば、尚更かもしれません。
そういった側面から、正しいフォームで行うことが難しい人は、自重トレーニングではなく、別のトレーニングをする方が効果的であることもあります。
身体は、適切な負荷をかけることで少しずつ変化していきます。
今のあなたに適切なトレーニングを組み合わせていくことが重要です。
ゆっくり丁寧にやる腕立て伏せってめっちゃキツイ
だよね！無理せず今の自分に合うやり方で頑張ってみよう
自宅でできる自重トレーニングの1週間メニュー
それでは、自宅でできる自重トレーニングのメニューをご提案します。
ポイントとして3つのことを意識してみてください。
- ゆっくり丁寧にフォームを意識して行う
- 回数（またはセット数）を多くする
- できればキツい所で1秒ほどキープする
| 1日目 | スクワット（脚） | 15回×3セット |
| 2日目 | プランク（腹筋） | 30秒×3セット |
| 3日目 | ブルガリアンスクワット（脚） | 15回×3セット |
| 4日目 | クロスクランチ（腹筋） | 15回×3セット |
| 5日目 | 腕立て伏せ（胸） | 10回×3セット |
| 6日目 | ジャンプ（脚） | 30回×3セット |
| 7日目 | ウォーキングまたは休み | 10分以上 |
脚、腹筋、胸、有酸素運動をバランスよく組み合わせたメニューになります。
キツいと感じる人は、無理せずに回数を減らして、フォームを重視して行いましょう。
スクワットまた片足スクワットは、ゆっくり深くしゃがむことを意識してみてください。
詳しいやり方と、他の種目については、こちらもご参考ください。
自重トレーニングで効果的なアイテム9選
自重トレーニングをする時は、足や手が滑らないようにすることで、やりやすくなります。
自宅で行う場合は、ヨガマット等があるといいでしょう。
その他、負荷を上げたり、レパートリーを増やすために効果的なアイテムもあります。
次は、自重トレーニングで効果的なアイテムをご紹介していきます。
コンプリートするぜ！
……
ヨガマット
自宅で自重トレーニングを行う際に、まず用意したいのがヨガマットです。
滑り止めの効果としても高いので、怪我予防になります。
室内での振動や音も緩和されるので、動きに集中することができ、効果が高まります。
ゴムチューブ
ゴムチューブは、手や足で押さえて使うことが一般的な使用方法になります。
引っ掛けて使うこともできるので、使用場所によって様々な工夫ができます。
トレーニング種目及び筋力に応じて、強度を調整できるように、数本セットになっているものがオススメです。
ヒップバンド
ゴムチューブと似ていますが、ヒップバントは輪が小さくなっていることが特徴です。
ゴムチューブと同様に、自重トレーニングで、負荷を上げやすくなります。
主に下半身の自重トレーニングをやっていきたい人にオススメです。
ヒップアップに効果がありそうだね！
ステップ台
ステップ台の簡単な使い方は、踏み台昇降のようにステップを踏むことです。
高さを調整することができるものもあるので、筋力レベルに応じたものを選びましょう。
ジャンプをしたり、手や足を乗せた種目を行う等、1つあるだけでトレーニングの幅が広がります。
デメリットとしては、少し大きいので収納スペースが必要になります。
プッシュアップバー
こちらは、腕立て伏せをする際に使うアイテムになります。
腕立て伏せで、より深く肘を曲げて負荷を上げていきたい人にオススメです。
上級者向けのアイテムともいえます。
これで腕立て伏せの効果が高まるよ！
腹筋ローラー
こちらは、腹筋のトレーニングアイテムとして有名です。
単純な動作なので、一見、簡単そうに見えますが、姿勢を維持することが難しいので、上級者向けのアイテムです。
正しいフォームで行うことで、非常に高い効果がありますが、間違えてしまうと腰の負担が大きくなり、痛めてしまうこともあります。
少しずつ動かす範囲を広げていくといいでしょう。
６パックになるぞ！
懸垂バー（懸垂スタンド）
自宅では、なかなか懸垂を行うことは難しいと思いますが、室内でもできるのが懸垂バーになります。
扉の上部に突っ張り棒のように使用することで、懸垂を行うことが可能です。
外れないように注意して使用しましょう。
または、懸垂スタンドもオススメです。
こちらは少しスペースが必要になりますが、安全に行うことができます。
縄跳び
縄跳びは、誰もがやったことがある運動の1つだと思います。
運動の強度が高いので、ダイエットをしたい人にもオススメです。
詳しい方法については、こちらもご参考ください。
フラフープ
こちらも、小さい頃にやったことがある運動だと思います。
腰を回す運動になり、主に体幹部のトレーニングとして効果的です。
スピードをつけたり、大きく回すようにしたりすることで、変化をつけることができます。
少しスペースが必要なので、周りに注意してやってみよう！
自重トレーニングとジムトレーニングの違い
自重トレーニングは、自宅でも気軽にできるのが特徴でもあります。
では、ジムでのトレーニングとの違いはなんでしょう？
ジムでのトレーニングとは何が違うのかな？
当然ではありますが、ジムにはトレーニングを効率的に行うための道具が揃っています。
例えば、トレーニングマシンは、運動が苦手な人や筋力に自信がない人でも、自分のレベルに合わせて始めることができます。
お腹周りを引き締めるために、自宅で腹筋をやってみたけど、うまくできずに続かなかった経験がある人もいると思います。
腹筋を鍛えるマシンであれば「自重よりも軽い」設定で行うことができるので、腰や首の負担を軽減した上で、効果的にお腹を鍛えることができます。
自重よりも軽い負荷でやりたい人は、ジムがオススメだよ！
確かに自重トレーニングは、それ以上、負荷を下げることはできないもんね
また、より筋力アップを目指していきたい人は、漸進性の原則を意識しましょう。
これは、トレーニングの負荷や難易度を少しずつ上げていくことで、身体が変わっていくという法則です。
ジムでは、マシンやダンベルがあり、自重トレーニングよりも負荷を上げていく工夫がしやすくなっています。
また、トレーニングの種類が多くなるということは、飽きずに継続しやすいということでもあります。
トレーニングジムという場所は、自分以外にも利用する人がいるので、1人ではないということも大きな違いです。
その時間に集中することができる環境で、気持ちを高めて、同じ意識を持った人と一緒にトレーニングができるということは、ジムならではだと思います。
やる気を高めるためにも環境を整えて、ジムでやるトレーニングもいいかも。
頑張っている人が近くにいるとモチベーションになるかもね！
自重トレーニングを取り入れよう
自重トレーニングについて、いかがでしたか？
特に、働き盛りの人にとって、運動をする時間の確保は、とても難しいのが現状だと思います。
令和元年に行われた国民栄養調査では、運動習慣のある人は男性で33.4％、女性で25.1％とのことです。（※週2回以上かつ30分以上の運動を1年間継続する）
自重トレーニングは、忙しい人でも、健康のために実践しやすいと思います。
久しぶりに身体を動かしてみると気持ちがスッキリします。
しかし、家だとやる気が出ないのが、私たちではないでしょうか？
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、自重トレーニングからマシンを使うトレーニングまで、1人1人の目的に応じて、楽しくトレーニングを取り入れて下さっています。
スタッフが常駐しているので、運動経験がない人も安心して通って下さっています。
体型維持のために、食事制限のみで行うダイエットでは、弊害も多く、リバウンドを繰り返すことによって、痩せにくい身体になってしまうことも問題です。
自分に合うトレーニングメニューでしっかり取り組みたい人はパーソナルトレーニングも受け付けています。
どうぞお気軽にお問い合わせください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
