【お酒】筋トレ後のアルコールが身体へ与える影響とは

筋トレ後のご褒美として、お酒を楽しみに頑張っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

筋トレでしっかり身体を動かしたら、十分に栄養を摂り、休息を取ることが、筋肉を増やして身体を変えていくポイントです。

では、筋トレ後のお酒は、頑張った成果を帳消しにしてしまうものなのでしょうか？

お酒を飲むことで筋トレの効果が得られないのであればと、スパッと辞めることができる人もいるかもしれません。

しかし、筋トレとお酒、相性が良くないことを分かっていながらも、お酒もやめたくないという人へ

今回のブログが参考になれば幸いです。

 

筋トレ後の飲酒が身体へ与える影響とは

まずは、飲酒が身体に与える影響について、ご説明していきます。

 

お酒を飲むと、20％が胃で吸収され、それ以外のほとんどは小腸で吸収されて血液に溶け込み、肝臓で処理されます。

肝臓では、アセトアルデヒドに分解された後、酢酸に変化し、水や二酸化炭素になって無害化されていきます。

分解しきれなかったアルコールは、肝動脈を通って心臓に送られて、全身を巡った後、再び肝臓で分解されます。

これらが、アルコールが分解される過程になります。

 

お酒を飲むとホルモンにも影響を及ぼします。

コルチゾールは、お酒を飲むと分泌されやすくなるといわれています。

このホルモンはストレスホルモンとも呼ばれており、筋肉の分解を促進する役割があります。

多量に飲むことで脳がストレスを感じてしまうので、量に気を付けたいところです。

さらに、多量の飲酒は、男性ホルモンであるテストステロンが減少してしまうといわれています。

テストステロンは、筋肉の成長を促すホルモンとなっているので、減少することで筋肉が増えにくくなってしまう可能性があります。

 

次に、筋トレ後、身体に与える影響についてです。

筋トレ後は、筋肉にストレスがかかった状態になっており、タンパク質の合成が促進されています。

同時に、分解も起きやすい状態でもあるため、合成を促しやすくするため、積極的なタンパク質の摂取が推奨されます。

身体は、アルコールを分解するエネルギーよりも、疲労を回復させるための栄養を必要としているのです。

 

ある研究では、筋トレ後の飲酒によって、約30％も筋肉量の増加に影響があるといわれています。

一方、筋トレ後にホエイプロテインでたんぱく質（25g）を摂取すると、

筋タンパク質合成度が3時間でピークになり、5時間後に元の状態に戻るとされています。

特に、筋トレ後、1時間以内にホエイプロテインを摂取することで、筋タンパク質の合成度が急激に増加するという研究もあります。

 

筋トレ後、お酒を飲みたくなるタイミングと、筋タンパク質合成が高まる時間が重なっている人も多いのではないでしょうか？

筋肉を増やしたいと考えている人にとって、筋トレ後は可能な限り、お酒を控えた方がよさそうだという結論になります。

参考：アルコールの吸収と分解・アルコールの作用｜eヘルスネット

 

筋トレ後は何時間空ければお酒を飲んでもいいのか

では、筋トレ後にお酒を飲みたい人は、諦めるしかないのでしょうか？

 

解決策①

お酒を飲むタイミングは、多くの人の場合、夕方以降だと思います。

そこで、筋トレを朝または午前中に実施することにします。

筋トレをするタイミングと、お酒を飲むタイミングの時間を空けることで両立することが可能です。

特に休日に関しては、この方法も現実的ではないでしょうか。

上手に時間を作ることで、お酒の影響を最小限にすることができます。

 

解決策②

 

では、次の解決策になります。

可能な限り、筋トレの効果を減少させないように筋トレ後にお酒を飲むまでの時間を空ける方法になります。

先ほど、筋トレ後に筋合成が最も高まるのは1時間とご紹介しました。

よって、少なくても筋トレ後は、1時間空けてからお酒を飲むようにしましょう。

3〜5時間、空けることができればベストです。

 

筋トレ後でも飲めるお酒の量と種類

では、次にお酒の種類と量について紹介していきます。

特に、ダイエットも一緒に頑張っている人は、参考にしてみてください。

 

まず、「お酒の適量」とはどれ位でしょうか？

お酒の適量とは、飲んだお酒に含まれている純アルコール量が基準になります。

これ以上の飲酒を続けていると健康に影響を及ぼすといわれています。

1日あたりの純アルコール摂取量の基準は以下の通りです。

• 男性　40ｇ
• 女性　20ｇ

 

純アルコール量については、種類や飲み方によって変わりますが、以下ご参考ください。

ビール中瓶１本（500ml）	約20ｇ
清酒１合（180ml）	約22ｇ
ワイン１杯（120ml）	約12ｇ
焼酎（25度）１合（180ml）	約36ｇ
ウイスキーやブランデー（ダブル）（60ml）	約20ｇ

参考：東京都保険医療局

 

 

次に、主なお酒の種類のカロリーと糖質になります。

お酒の種類（100ml）	カロリー	糖質
ビール	39	3.1
発泡酒	44	3.6
レモンサワー	51	2.8
ワイン（赤）	73	1.5
ワイン（白）	75	2.0
日本酒	107	4.9
焼酎	193	0
ウイスキー	222	0
ブランデー	222	0

 

焼酎・ウイスキー・ブランデーは、カロリーは高いのですが、糖質は0です。

総カロリーを気にする人、または糖質の量を気にする人、比較の基準はそれぞれだと思います。

1日の食事バランスで、お酒の種類を選ぶというのも1つの方法です。

 

ちなみに、アルコールは1gで7kcalといわれています。

糖質やタンパク質は1gで4kcalなので、単純にカロリーで換算すると少し高めです。

また、お酒には食欲増進効果もあります。

特にダイエット中の人は、おつまみやシメのご飯でカロリーを取りすぎないように工夫しましょう。

 

筋トレ後にお酒を飲む時の注意点

ここまで、筋トレ後にお酒を飲む時の種類や量、タイミングなどを確認してきました。

筋トレ後に、お酒を飲む時に注意していきたい点を紹介していきます。

 

空腹状態を避けて食事と一緒に飲むこと

既にご存知の方も多いと思います。

お酒を飲む時は、何か一緒に食べることを心掛けているのではないでしょうか？

空腹状態でお酒を飲むと、胃腸に負担がかかり、荒れてしまう可能性が高まります。

また、アルコールの吸収が早くなり、血中のアルコール濃度が急激に高くなることで、酔いが回りやすくなります。

アルコールによる諸症状が出やすくなるため、注意が必要です。

また、空腹状態でお酒を飲むと、過剰にインスリンが分泌されてしまう可能性があり、脂肪として溜め込みやすくなってしまいます。

ダイエット中の人は、カロリーも気になるところだと思いますが、空腹での飲酒は避けましょう。

オススメのおつまみについては、後ほどご紹介していきます。

 

水分をしっかり取ること

アルコールには、利尿作用があります。

これは、飲んだ水分よりも多くの水分が排出されてしまう状態です。

さらに、アルコールを分解する過程においても水分が使われるため、こまめな水分補給が必要になります。

ビールはこの利尿作用が強く働き、1Lで1.1Lの水分が排出されてしまうといわれています。

特に、筋トレ中は、水分補給を意識していると思いますが、汗をかくと体内の水分量は減少傾向にあります。

筋トレ後の飲酒は、脱水状態になりやすいので、注意が必要です。

ここで、水分補給としてのお茶は控えましょう。

お茶には、カフェインが含まれているので、さらに水分が排出されてしまいます。

基本的には「水」がオススメです。

 

割り方を工夫すること

焼酎・ブランデー・ウイスキー・カクテル等を飲む時、好きな飲み方はありますか？

ロック以外は、何か割るものが必要です。

当然ながら、この割り用ドリンクにもカロリーは含まれます。

ジュース等よりも、水や炭酸水、お茶などで割ることでカロリーを抑えることができます。

ダイエット中の人は意識しましょう。

 

適量を心がけること

先ほど、ご紹介した通り、お酒は適量を心掛けたいところです。

お酒は、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を促します。

コルチゾールは、筋肉の分解を促すとされており、筋トレ後の飲酒は、相性が良くないといわれています。

普段からよく飲む人は、飲みすぎに注意しましょう。

 

揚げ物を控えること

おつまみは、野菜等のサッパリしたものから、コッテリした揚げ物が好きな人まで、好みは様々だと思います。

その中で、揚げ物はカロリーが高いこともあり、ダイエットを意識している人はカロリーオーバーに注意が必要です。

オススメのおつまみについては、次に紹介していきます。

 

筋トレ後にお酒を飲む時のオススメのおつまみ

先ほどお伝えしたように、空腹での飲酒は避けている人も多いと思います。

お酒を飲む時には、何かおつまみを用意しましょう。

筋トレ後に、お酒を飲む時のオススメのおつまみをご紹介していきます。

 

干物

干物は、乾燥させることで旨味が凝縮された魚介類になります。

特に、「アジ」や「スルメイカ」等は、おつまみの定番ともいえます。

タンパク質も豊富なので、筋トレ後のおつまみにオススメです。

 

お刺身

ほとんど調理が必要なく、手軽に食べることができるのがお刺身です。

魚にはEPA・DHAが豊富に含まれており、体内では作ることができない油のため、食事からの摂取が必要です。

特に、EPAには血液をサラサラにして動脈硬化を予防し、内臓脂肪を減らす効果も期待できるようです。

お刺身は、ダイエットを意識している人にもオススメです。

参考：魚に含まれるEPA・DHAとは｜順天堂東京江東高齢者医療センター

 

大豆食材

大豆食材は、植物性タンパク質を多く摂ることができます。

例えば「枝豆」や「豆腐」は、おつまみの定番メニューの1つです。

ほとんど調理せずに用意することができるので、便利です。

「納豆」も、長芋やネギ、キムチなどと和えることで、簡単に1品作ることができます。

 

乳製品

主に「チーズ」になります。

乳製品には、タンパク質が多く含まれていることもあり、トレーニング後にオススメです。

主なチーズの100ｇあたりのタンパク質量は、以下の通りです。

• プロセスチーズ　22.7ｇ
• カマンベールチーズ　19.1ｇ
• モッツァレラチーズ　18.4ｇ

 

プロセスチーズは、スーパーで見かけることが多い個包装のチーズになります。

チーズは、食物繊維以外の栄養素が全て含まれているともいわれており、栄養バランスの取れた食材です。

筋トレ後の栄養補給としても、最適です。

 

筋トレ後にお酒を飲みたくなった時の対策

最後に、筋トレ後にお酒を飲みたけど、我慢したい時に試してみて欲しい方法になります。

 

ノンアルコールに置き換える

どこか物足りなさがあるノンアルコール飲料ですが、どうしても飲みたいという時には役立ちます。

各メーカー、非常にクオリティが高く、満足度の高いものが多くなってきているようです。

また、ダイエットも意識している人は、カロリーも抑えることができます。

例えば、普通のビール（350ml）で、約140kcalですが、ノンアルコールビールは0kcalのものもあります。

筋トレ後は、ノンアルコール飲料も1つの候補にしてみてはいかがでしょうか？

 

炭酸水に置き換える

炭酸水は、水に炭酸ガス（二酸化炭素）が溶け込んだものになっています。

口の中に炭酸が抜ける感覚が、ビール等のアルコールに似ていることもあり、炭酸水を代用することもできます。

また、炭酸水はpH4.4の酸性です。

一般的にビールの平均pHは4と言われているため、この点からも代用ができる飲料ということがいえます。

 

最近の炭酸水は、多種多様なシチュエーションに対応するため、各メーカー多くの種類を販売しています。

特に、キリンビバレッジ「キリンヌューダ スパークリング」は、「スポーツ後に、炭酸水」がコンセプトの無糖炭酸水です。

糖やカロリーを気にせずに、強炭酸の刺激を楽しむことができ、サッカー日本代表の公式飲料にもなっています。

筋トレ後のリフレッシュも兼ねて、炭酸水に置き換えることもオススメです。

 

休肝日をつくる

毎日のお酒が楽しみの人にとって、なかなか難しいと思います。

しかし、あえて飲まない日をつくることで、いつもより美味しくお酒を飲めるかもしれません。

また内臓の機能も回復するので、身体が軽く感じられる等の実感を得られる人もいらっしゃると思います。

まずは週1回、慣れてきたら週2回と段階的に始めてみてはいかがでしょうか？

 

今日頑張ったことを思い出す

今日のトレーニングが、最大限に効果を発揮するためには、適切な栄養と休養が必要になります。

理想の身体になるために、頑張ったのに、筋トレ後の飲酒が効果を下げてしまうのは、少し勿体無い気もします。

もう一度、トレーニングの目的を確認しましょう。

身体を変えていく上で、今日の小さな積み重ねを大切にしていきたいところです。

 

筋トレ後は適度にお酒を楽しもう

筋トレ後のお酒について、いかがでしたか？

お酒を飲むことが、楽しみの1つという人も多いと思います。

いきなり禁酒をすることが、強いストレスになってしまう場合もあります。

筋トレ後の飲酒が絶対にダメというわけではありません。

あくまでも「適度に楽しむ」ということを心がけてみてください。

 

横浜トレーニングスタジオLESTAでは、あなたの身体作りをサポートしています。

パーソナルトレーニングでは、週1回の筋トレと食事管理で、健康的に身体の変化を実感できるプログラムをご提案しています。

お酒を飲みたいけど、体質改善も頑張りたいという方、どうぞお気軽にお問い合わせください。

最後までお読み頂きありがとうございました。