ジョギングを、運動不足の解消やストレス発散として取り入れる人が増えてきています。
以下の表は、笹川スポーツ財団によるジョギング・ランニングの実施率の推移になります。
画像：笹川スポーツ財団より
ジョギングは、場所や時間に縛られることなく始めることができるので、運動が苦手な方にもオススメです。
あなたもジョギングを始めようと考えている1人ではないでしょうか？
ジョギングとは、6.4km/ｈ以下で走るペースのことをいいます。
これは、早歩きよりも少し早めのペースとなっており、多くの人にとってゆったりと楽に走ることができるスピードといえます。
今週末は、お天気の良い日にジョギングに行ってみませんか。
今回は、ジョギングのやり方について紹介していきます。
俺は究極のジョガーになるぜ！
お、おぅ……。
ジョギングをする前にやっておくべきこと
早速、ジョギングをしていきたいとことですが、効果を上げるために事前に準備を整えましょう。
- ジョギングに適した服装を整える（服・靴）
- ジョギングコースの確認
- 準備運動をする
よし！準備万端！！
さすが！1つずつ確認してみよう！
ジョギングに適した服装
服装のポイントとしては「汗を素早く発汗させること」「着地の衝撃を和らげること」です。
ジョギングを始めて少し経つと汗をかいてきます。
この汗を放置したまま継続すると身体が冷えてきて、怪我に繋がってしまうこともあります。
また、肌荒れを起こしたり、抜け毛などにも影響があるようです。
よって、速乾性、吸水性に優れたウエアを選びましょう。
また気温が低い季節や、夜の冷え込む時間帯であれば、防寒対策も重要になります。
手袋や靴下、ネックウォーマーなども準備をして対策しましょう。
日中は、帽子やアームカバー、サングラスなどで紫外線対策もしておくと良いでしょう。
シューズに関しては、膝や腰への負担を解消するために必須とされるアイテムです。
後ほど、ご紹介していきます。
参考：スポーツ時に気をつけたい髪・頭皮のNG行動｜アデランス
ジョギングコースの確認
ジョギングは、安全で走りやすいコースを選ぶようにしましょう。
よって、始める前にジョギングコースを確認しておくことが重要です。
交通量が少ないコースがおすすめです。
川沿いのコースや公園などはジョギングに適しています。
横浜市内のコースはこちらもご参考ください。
準備運動
準備運動を行うことは、どの運動においても重要です。
ジョギング前の準備運動で、事前に身体の調子を確認することができるため、怪我の予防にもなります。
ジョギングの場合は、主に下半身を使うので「股関節」「太もも」「ふくらはぎ」を重点的に行いましょう。
屈伸運動は、これらの部位を動かすことができる準備運動の1つです。
軽いジャンプや、足上げ運動は、より身体をダイナミックに動かして温めることができます。
また、いきなり始めるのではなく、ウォーキングから始めることも十分にウォーミングアップになります。
しっかり身体を温めてから始めよう！
最適なジョギングペースの決め方
次に、ジョギングペースの決め方について確認してみましょう。
全力ダッシュだー！
お、待って待って～…。
スピード
ジョギングのスピードで運動の強度が変わります。
運動の強度は座って安静にしている状態を1メッツとして、それぞれの運動を評価した数値です。
まずはこちらの表を参考にしてみましょう。
| 身体活動内容 | 運動強度（メッツ） | 速さ（時速） |
| 歩行（ゆっくり） | 2.8 | 3.2km/時 |
| 歩行（普通） | 3.0 | 4.0km/時 |
| 歩行（早歩き） | 4.3 | 4.3km/時 |
| ★ジョギング | 6.0 | 6.4km/時 |
| ランニング | 10.5 | 10.8km/時 |
表から計算すると、ジョギングは1kmで約9分でジョギングをするということになります。
具体的には、一般的な男性の早歩きが6km/時といわれているため「早歩き位のスピードで走る」ようなイメージです。
参考：身体活動のメッツ表
ジョギングは小走りするようなイメージなんだね
そうだね！話をしながら走ることができる位が丁度いいよ！
距離
次に距離になります。
先ほどの表からジョギングをするペースは、1時間で6km、1分間では107mの距離になります。
街中でジョギングをする際、距離の目安になるのは「電柱」です。
日本全国の電柱は平均30〜50mおきに設置されています（地域による）
2〜3本分の距離を1分ほどのペースで走ることができればジョギングになります。
また、正確な距離に関しては、スマホアプリやスマートウォッチで測ることができるので、活用してみましょう。
初めのうちは、無理をせず、早めに切り返して心地よく終わるようなイメージで十分だと思います。
距離や時間は自分の体力に合わせて決めることが大切です。
朝にジョギングをする時のやり方
ジョギングを行うタイミングは、皆さんのライフスタイルによって様々だと思います。
やる気があっても、仕事後では、時間も遅くなり、疲れてしまって実践できないという人も多いのではないでしょうか？
そこで、朝にジョギングをしている人も少なくありません。
豊岡 示朗氏らによる朝とタ方のジョギングにおける血中基質の動態と代謝特性の調査では、ジョギングを朝食前に行う人が30％と最も多く、夕方25％、夜16％の割合となっているようです。
朝にジョギングのような少し心拍数が上がる運動は、血行促進の効果があります。
また、それによって脳を活性化させるという研究もあり、大変有効とされています。
朝のジョギングで天才になってモテるだと…！
……。
朝はコーヒーを飲む習慣がある人は、ジョギング前のブラックコーヒーがオススメです。
コーヒーは血液中の遊離脂肪酸を増やす効果があるといわれているため、より脂肪を燃やしやすい状態で始めることができます。
一方で、利尿作用もあるため、水分はしっかり摂るようにしましょう。
注意点
ただし、注意点もあります。
- 起床後1時間は空ける
- 水分を取る
- 空腹状態を避ける
特に、運動習慣のない人や運動不足の人が、急にランニングをするのは危険です。
準備運動をしっかり行い、スローペースから始めるようにしましょう。
夏の気温が高い時期は、寝汗をかくことで脱水状態になっていることも多いです。
心臓に負担がかかってしまい、最悪の場合は心臓発作や不整脈等によって突然死を招いてしまう可能性があります。
少なくともコップ一杯の水分を取ってから始めるとよいでしょう。
また、朝食のようなしっかりした食事ではなく、簡単に栄養を取れるゼリー飲料などで栄養補給をしてから行うこともオススメです。
ジョギング中のエネルギー不足を予防することができるため、フラつきや低血糖症状などを防ぐことができます。
参考：再開の市民マラソン、ランナーの心肺停止相次ぐ…危険な巣ごもり後の調整不足
起きてすぐのジョギングは危険なこともあるよ！
しっかり準備してから始めよう！
瘦せるジョギングのやり方
ジョギングを始めるキッカケとして「ダイエット」を目的にしている人も多いと思います。
では、とにかくカロリーをたくさん消費するためにガッツリ走ることが最も効率的に瘦せるのでしょうか？
瘦せるというのは、本来、体重を減らすことだけではなく、体脂肪を減らすということも目的だと思います。
身体を引き締めたいです！
最も脂肪を燃焼しやすいペースとしては「最大心拍数の60～70％」といわれています。
ジョギングは、多くの人にとって楽に走ることができるペースであるといわれており、強度の調整がしやすい運動となっています。
これよりも心拍数が高くなると、脂肪が使われにくくなってしまうことがあります。
ジョギングのような低負荷の運動は、消費カロリーは少ないのですが脂肪を燃やす割合は大きくなります。
逆に、ダッシュなどの高負荷の運動は、脂肪の燃焼は少なくなりますが、消費カロリーは大きくなります。
早く結果を出したい気持ちは分かりますが、実はゆったり走るジョギングの方が脂肪燃焼には効率的であるといえます。
最大心拍数は「220－年齢」で計算してみてね
全力で走るほど脂肪が燃えるといわけではないんだね
次は食事に関してです。
体重は、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくなれば下がっていく仕組みです。
もしも、一時的に体重を減らしたい人は、食べずに運動をすれば、より早く瘦せるという可能性もあるかもしれません。
しかし、ご存知のように我慢は長くは続きません。
私たちの身体は、筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源としています。
このグリコーゲンが枯渇してしまうと、体脂肪が分解されてエネルギー源とします。
最後には筋肉のタンパク質（アミノ酸など）をエネルギー源としていきます。
なかなかグリコーゲンが枯渇するまでジョギングを続けられる人はいないと思いますが、これではフラフラで運動どころではなくなってしまいます。
よって、栄養バランスの取れた食事を取りながら、ジョギングを組み合わせることが健康的に瘦せるポイントです。
急激に瘦せようとせず、楽しく継続していくことで理想の身体に近づいていけるといいでしょう。
ジョギングの効果を上げるアイテム
では、最後にジョギングをする時にオススメのアイテムをご紹介していきます。
ご参考ください。
まずは形から！
お気に入りを探してみてね！
シューズ（on）
| 商品名 | クラウドランナー |
| 価格 | 15,180円 |
| 公式サイト | https://www.on.com/ |
ソールが特徴的なシューズとなっていて、最近スイスから日本に入ってきたシューズメーカーです。
これはクラウドテックといい、独自のクッション構造となっており、雲の上を走っているような履き心地で関節の負担を軽減してくれます。
カラーやデザインも多いので、お気に入りが見つかるかもしれません。
できればお店で試着させてもらって足に合うものを選ぼう
スポーツタイツ（CW-X）
| 商品名 | EXPERT MODEL |
| 価格 | 11,000円 |
| 公式サイト | https://www.cw-x.jp/ |
大手下着メーカーのワコールが出しているスポーツタイツになります。
特に、膝への負荷を減らすために、段階的に着圧がかかっており、膝周りがテーピング仕様になっています。
サポートラインが入っていることで筋肉の動きをサポートしてくれるため、怪我の予防になります。
ジョギング初心者の方にとって、大変有効なアイテムになるでしょう。
スポーツウォッチ（GARMIN）
| 商品名 | Forerunner265 |
| 価格 | 62,800円 |
| 公式サイト | https://www.garmin.co.jp |
多くのジョガーの皆さんにとって、スマートウォッチはなくてはならないアイテムになってきています。
こちらの時計は、ジョギングを効果的に行うサポートに特化していることが特徴です。
睡眠時間や心拍数などを計測し、オススメのメニューを提案してくれます。
ジョギング初心者の人から、レースに出場するような上級者の人までレベルに合わせて使用することができます。
ウエストポーチ（ミズノ）
| 商品名 | ウエストポーチM |
| 価格 | 3,850円 |
| 公式サイト | https://jpn.mizuno.com |
携帯やお財布などの貴重品をウエストポーチに入れることで、快適にジョギングをすることができます。
ジョギングをする際に、揺れにくい仕様になっていることがポイントです。
ドリンクホルダーが付いているものや、腕につけるタイプなど様々です。
自分に合うものを探してみましょう。
ジョギングを楽しく続けよう
今回、ジョギングを始めてみようと思って下さったのであれば嬉しく思います。
健康的な身体作りには、運動を習慣化することが大切です。
まずは、続けることを優先してジョギングを楽しんでみてください。
少し慣れてきたら、筋肉をつけることで、さらに代謝を上げていくことができます。
当スタジオでは、トレーニングジムに通うのが初めての方でも安心できるよう、スタッフが常駐しております。
トレーニングメニューは、お1人1人に合わせたものをご提案させて頂きますので効果を実感しやすくなっています。
見学や体験トレーニングに関しては、お気軽にお問い合わせください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
