【目的別】正しいジョギングのやり方

ジョギングは、年齢や性別を問わずにできる手軽な運動です。

「運動不足の解消」や「ダイエット」のために、意気込んで始めたことががあるのではないでしょうか？

ジョギングの効果は、脂肪燃焼だけではありません。

ジョギングには、高血圧の改善や睡眠の質の向上、肩こり解消等、日常生活をより豊かにしてくれる効果がたくさんあります。

これからの健康のためにも、ジョギングを始めていきましょう。

正しいジョギングのやり方をご紹介していきます。

 

ジョギングとは

まずは、ジョギングについて、確認していきます。

ジョギングのペースや、ランニングとの違いなどについてご紹介していきます。

 

例えば、陸上競技の走るという運動の中でも、短距離走・長距離走というように、区分されています。

当然、運動の効果は全く違うものとなり、身体つきも対称的です。

同じ走る運動でも、目的によってやり方や効果が変わるということを意識しておきましょう。

ジョギングは、早歩きよりも少し早い位のペースで走ることが目安になります。

非常にゆっくりとしたペースで行うため、運動の負荷が低いことが特徴です。

運動不足を解消していきたい人や、体力をつけていきたい人にもオススメです。

 

ランニングとの違い

ジョギングとランニング、同じ運動のように思えます。

主な違いとしては、運動の強度、つまりペースに差があります。

国立健康・栄養研究所による「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」は運動の強度を表しています。

• ジョギング「7.0メッツ」
• ランニング（22.5km/時の場合）「23.0メッツ」

 

このように、ジョギングとランニングは、走るペースによって強度が分類されます。

ランニングの方が、息が弾むようなペースになり、ジョギングよりも早いペースになります。

運動強度が高いため、身体にかかる負荷も上がります。

 

スロージョギングとは

ここで、「ジョギングは大変そう」というイメージを持つ人もいると思います。

そのような人のために、福岡大学スポーツ科学部名誉教授で、医学博士の故田中宏暁氏が40年以上にわたり研究した方法が「スロージョギング」です。

スロージョギングとは、ウォーキングのペース（3～5km/時）でゆっくり走ることをいいます。

体力に自信のない人でも気軽に始められるジョギングになります。

まずは、かなりゆっくりのペースで心地よく身体を動かしていきましょう。

参考：スロージョギング協会

 

ジョギングの効果

あなたがジョギングをやってみようと思う時、どのような効果を期待しますか？

ダイエットのためにジョギングをする人は多いかもしれません。

その他にも嬉しい効果がたくさんあるので、ご紹介していきます。

 

ダイエット

ジョギングを、ダイエットのために始める人も多いと思います。

有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いこともあり、身体を引き締めたい人に効果的です。

ウォーキングよりも運動強度が高いため、同じ時間でも消費カロリーが高くなります。

ただし、無理のないペースと頻度で、長く続けることで効果が上がります。

また、ジョギングだけでなく、食事も意識してみましょう。

 

高血圧の改善

日本の高血圧患者は、全体の3人に1人の割合ともいわれ、身近な病気となっています。

一般的な治療法は、薬物療法となりますが、運動による改善も期待されており、積極的に取り入れていきたいところです。

国立循環器病センターによると、適度な運動が高血圧を改善するメカニズムを発見しています。

これは、高血圧を自然発症するラット（高血圧ラット）の実験を人に応用したものです。

軽いジョギングによって、着地をした際に頭部に刺激が入り、脳内の組織液が動きます。

これによって、血圧を上げるタンパク質の発現量が低下し、血圧が下がります。

これが私たち人間においても効果的であるということが世界で初めて実証されました。

軽いジョギングは、高血圧の改善に非常に有効となります。

 

睡眠の質の向上

運動をすると、よく眠れると実感している人も多いと思います。

これは、深部体温との落差が大きくなることで睡眠を誘発するというメカニズムが関係しています。

深部体温とは、脳や心臓など身体の内部の温度のことです。

これは運動や入浴によって調整することが可能です。

ただし、深部温度の上昇後、下がるのに2〜3時間を要するため、ジョギングをする時間帯は考慮が必要です。

ジョギングをすることによって、睡眠の質を上げることで、翌日も身体を動かしやすくなります。

 

自律神経を整える

生命を維持する上で欠かせない機能を常時調整しているのが自律神経です。

例えば、呼吸や消化吸収、排泄など、日々の生活に関わる機能を動かし続ける働きがあります。

この自律神経には、交感神経と副交感神経があるのですが、運動をすることによって交感神経が高くなります。

ジョギングは、実施中において交感神経が優位になりますが、安静にすると元に戻ります。

このように、定期的に適度な運動をすることによって、自律神経が整いやすくなるといわれています。

ただし、激しすぎる運動は、逆に自律神経を乱してしまうこともあるため注意が必要です。

ジョギングのような負荷の低い運動は、生活リズムを整える上でも推奨されています。

参考：北里大学

 

肩こり解消

肩こりは、多くの人が悩んでいる症状でもあります。

肩こりの原因は、様々です。

1つに肩周りの筋肉が硬くなってしまうことにより、血行不良が起こることによって、疲労物質や老廃物が溜まってしまうことが考えらえれています。

ジョギングは、全身をバランスよく動かす運動であり、血行を促進することができます。

特に、ジョギング時には、腕を前後に振る動作が必ず入るため、肩周りの筋肉を満遍なく動かすことができます。

ジョギングで自然に身体を動かすことによって、肩こりの解消が期待できます。

 

ジョギングの正しいやり方

ジョギングを行うことで、様々な効果があることが分かりました。

これらがイメージできたところで、早速、実践していきたいと思います。

では、ジョギングを行う際に意識するべきポイントを確認しておきましょう。

• 姿勢を真っ直ぐにする
• 腕を強く振りすぎない
• 着地は踵を意識する

 

 

姿勢を真っ直ぐにする

ジョギングをする際に、重要なことは正しい姿勢を保つことです。

また、その姿勢を保持し続けることが重要です。

ジョギングをする姿勢は、頭から足まで身体の軸が真っ直ぐの状態が理想的です。

疲れてきても、頭が前に出たり、腰が曲がったりしないように意識しましょう。

 

腕を強く振りすぎない

腕は、軽くリラックスしている状態でジョギングをしましょう。

スピードをつける必要はないので、腕を強く振る必要はありません。

肩の力を抜いて、ゆっくり走れるペースを意識しましょう。

力を抜くために、一時的に腕を降ろしても大丈夫です。

 

着地は踵を意識する

引用：ミズノ

 

着地の位置によって、走法が変わります。

フォアフット走法は、つま先から接地する走り方になります。

ブレーキが少なく推進力を得られるものの、日本人には負担の大きな走法ともいわれています。

ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかる人が多いようです。

一方、日本人に多い走法が踵から接地するヒールストライク走法になります。

接地の衝撃が、膝に集中してしまうことがデメリットになりますが、初心者の人にもオススメの走法になります。

ジョギングで、ゆっくり走る人にとっては、踵から接地するようなイメージがいいかと思います。

 

ジョギングの効果を高めるやり方

正しいジョギングのフォームがイメージできたかと思います。

ここで、さらに効果を高めるためには、どのようなやり方で実践するべきなのでしょうか？

 

ウォーミングアップを行う

しっかりとウォーミングアップを行うことによって、体温が上がり、関節の動きもスムーズになります。

怪我の予防としても有効なので、ジョギング前に入れておきたいところです。

運動前には「ダイナミックストレッチ」という、身体を動かしながらウォーミングアップをすることがオススメです。

この方法については、後ほど紹介しますので、取り入れてみてください。

 

同じスピードを維持する

ジョギングのスピードは、7～10km/時が目安となります。

話をしながらでも、楽しく走ることができるようなスピードです。

走り始めは、体力に余裕があることもあり、スピードが速くなりがちです。

後半にバテてしまっては、ジョギングの効果が下がってしまいます。

同じスピードを維持することを意識しながら行いましょう。

 

心拍数をチェックする

ジョギングの強度は、心拍数をチェックすることで測りやすくなります。

また、自分のペースを確認することにおいても役立ちます。

目安としては、最大心拍数の60～70％とされています。

スマートウォッチ等を活用することで、運動中の心拍数を確認してみましょう。

 

距離を把握する

ジョギングの距離は、体力に応じて無理なくできるように調整することが必要です。

• 初心者の人は、1～3km位が目安とされています。
• ダイエットを意識している人は、3～5km位を目安にすると良いでしょう。

 

また、距離を把握することで、スピードや消費カロリーを算出することも可能になります。

アプリ等を活用して、ジョギングの効果を上げましょう。

 

筋トレと組み合わせる

ジョギングの効果を上げるには、筋肉量を増やすことも有効になります。

筋肉量を増やすことで、ジョギングのフォームを安定させて怪我の予防をすることができます。

また、代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい体質を作ることができます。

筋肉量を増やすためには、筋トレがオススメです。

ジョギングと筋トレを組み合わせて、理想の身体作りをしていきましょう。

 

痩せるジョギングのやり方

ジョギングは、筋トレと組み合わせることで痩せやすくなることをお伝えしました。

その他にも、ジョギングをダイエット目的で始める人へ、痩せるためのジョギングのやり方をご紹介していきます。

 

時間帯を決める

痩せるためにジョギングを行う場合、まずは、短時間でもジョギングを習慣化させることが成功のポイントです。

ジョギングを行う時間帯を決めることが、1つのキッカケになることもあります。

以下、朝と夕方に行うメリットです。

• 朝は、時間の確保がしやすく、1日を通して代謝の高い状態をキープすることができる
• 夕方以降の場合は、1日の総消費カロリーを上げることができる

 

ジョギングは、ある程度の時間が必要なので、時間帯を決めて行うことも良いでしょう。

 

継続して行う

どんなダイエットを行うにしても、継続することで効果を実感することができるのはご存知の通りです。

ただし、ジョギングに関しても、なかなか継続ができないことがほとんどだと思います。

継続するコツとしては、5分でもいいので時間をつくることです。

ジョギングで、最大の効果を得るためには、20分以上の継続が必要とされています。

ただし、小間切れでも同等の効果を得ることができるようです。

0分より5分というような感覚で、少しでも取り入れることが重要です。

 

食生活も整える

ダイエットには、摂取カロリーよりも消費カロリーを高くすることがポイントです。

当然、摂取カロリーは食事でのコントロールが必要です。

よって、ダイエットを成功させるためにはジョギングをするだけではなく、食生活を整えることも重要になります。

ここで、細かくカロリーを計算するのが面倒だという人も多いと思います。

日常でできる以下のようなことから意識してみましょう。

• 間食を控える
• 和食を中心にする
• タンパク質を意識する
• 就寝2時間前までに食事を済ませる

できる範囲から始めてみてください。

 

ジョギング時のストレッチのやり方

最後に、ジョギングの前後にできるストレッチをご紹介します。

怪我予防のためにも実践してみてください。

 

ジョギング前（股関節）

壁に両手をついて、片足だけ水平に伸ばしておく そのまま下半身を外側に向ける 反対も同様に繰り返す

 

ジョギング前のストレッチは、股関節周りを動かしながら温めることを目的とします。

上半身を固定したまま、股関節から動かすことを意識しましょう。

 

ジョギング後（お尻周り）

片方の足を内側に折り込んで上体を起こす ゆっくり上体を前に倒す 反対も同様に行う

 

ジョギング後のストレッチでは、使った筋肉をゆっくり伸ばしていきます。

呼吸を止めずにリラックスしたまま行いましょう。

 

楽しくジョギングを始めよう

ジョギングについて、いかがでしたか？

場所や時間を問わずにできるジョギングは、気軽に始めることができる運動です。

完璧にやろうとするのではなく、楽しく身体を動かすキッカケにすることが大切です。

今回の記事が、これからジョギングをしようと思っている人の参考になれば幸いです。

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最後までお読み頂き誠にありがとうございました。