「ダイエットのために筋トレ始めよう！」と決意したものの、一体、何からスタートしたら良いのか分からないとお悩みではないでしょうか。
スクワットと聞いて、どんな運動かイメージがつかない方はほとんどいらっしゃらないと思います。
しゃがんで、立つという誰でも簡単にできるシンプルな運動であるにも関わらず、運動効果が高いことで有名です。
ダイエットのために筋トレを始めたい方は、全身を効率良く鍛えることができるスクワットを最大限に活用していきましょう！
ほどよく筋肉をつけながら、健康的に身体を引き締めていきたい方、ここから始めていきましょう！
スクワットってザ・王道！って感じだよね
スクワットをマスターして一緒にダイエットを成功させよう！
スクワットが痩せやすい理由について
まずは、スクワットが痩せやすいといわれる理由について３つご紹介していきます。
- 基礎代謝が上がり代謝の高い身体作りができる
- スクワット後も代謝が高い時間が長い
- 腕立て伏せや腹筋より消費できるカロリーが大きい
基礎代謝が上がる
基礎代謝は、私たちが生命を維持していくのに必要とされる最低限必要なエネルギーをいいます。
基礎代謝は年齢と性別によって変わり、２０歳を過ぎた頃から年々、低下していく傾向にあります。
■基礎代謝
呼吸・循環・体温・蠕動運動・筋肉の緊張など、生体の基礎機能維持に必要な代謝。
引用：看護ルー
私たちは、２４時間、全身の各臓器・組織でエネルギーを消費しています。
そこで、代謝が高い骨格筋（筋肉）にスクワットという形でアプローチをしていくことで、基礎代謝を上げやすい身体になっていきます。
| 臓器・組織 | 比率 |
| 骨格筋 | ２２ |
| 脂肪組織 | ４ |
| 肝臓 | ２１ |
| 脳 | ２０ |
| 心臓 | ９ |
| 肝臓 | ８ |
| その他 | １６ |
全身の２/３の筋肉は下半身にあるともいわれる位、筋肉量が多い部位です。
下半身の代表種目ともいわれるスクワットを行うことで、効率的に筋力アップをすることができるので痩せやすくなります。
筋トレのメリットは基礎代謝にあるんだね！
そうだね、筋肉は何もしないと年々落ちていってしまうから対策が必要だよ！
代謝が高い時間が長い
みなさんも運動をすると、息が上がってハーハーしたり身体が熱くなったりした経験があるかと思います。
これは運動をしている時に、身体が酸欠状態になっており、十分に筋肉に供給されなかった分の酸素を取り戻すべく、運動後は呼吸の数を多くして酸素を体内に取り込んでいます。つまり、酸素の消費量が増加している状態です。
これをEPOC（運動後過剰酸素消費量）といいます。
また、運動中には乳酸などの物質も出てくるので、それらの処理にもカロリーが消費されます。
これらのことから、運動をするとカロリーを消費しますが、実は、運動した後もカロリー消費量が高い時間が続いています。
まずは、筋トレの代表的な種目である、ビッグスリーの運動後120分間のEPOCを検討しました。全ての種目の相対的運動強度を75%1RMに統一して実施し、その結果、ベンチプレスよりもデッドリフトとスクワットのEPOCの方が有意に高い値を示しました。
つまり、運動中および運動後のエネルギー消費を高めるには、上半身の種目よりも背部および臀部、大腿部を動員させる筋トレの方が適していると考えられます。
スクワットは、トレーニング終了後でも代謝が高い状態が継続するため、ダイエット効果が高い種目になります。
EPOCはExcess Postexercise Oxygen Consumptionの略だよ。別名アフターバーンというよ
脂肪よ、いつまでも燃えてくれ～
消費カロリーが高い
運動の強度はメッツという単位が設定されています。
例えば、横になって寝ている状態、睡眠、瞑想など安静にしている状態が１.０となり基準になります。
下記の表を確認してみると、スクワットは腹筋、腕立て伏せ、背筋などの運動よりもメッツが高くなっています。
| メッツ | 内容 |
| ２.８ | 健康体操(例：腹筋運動、クランチ)：楽な労力 |
| ３.５ | 健康体操：楽からほどほどの労力、全般(例：背筋を使用した運動)、階段の上り下り |
| ３.８ | 健康体操(例：腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、足や手を突き出す運動)：ほどほどの労力 |
| ５.０ | レジスタンス(ウェイト)トレーニング：スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で |
| ６.０ | レジスタンストレーニング(ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシーンの使用）、パワーリフティング、ボディービルディング、きつい労力 |
参考：国立健康・栄養研究所身体活動のメッツ表
運動による消費カロリーの計算は以下のように算出することができます
■メッツ×実施時間×体重×１.０５＝消費カロリー
（インターバルを含む場合は１メッツ引く）
例えば、体重６０ｋｇの人が３０分実施するカロリーを腹筋運動とスクワットで比較してみると約４０カロリーの差がでます。
（参考）
腹筋…（３.８METs－１METs）×６０kg×０.５時間×１.０５＝８８.２kcal
スクワット…（５.０METs－１METs）×６０kg×０.５時間×１.０５＝１２６kcal
このように、スクワットは他の筋トレよりも消費カロリーが大きくなります。
結果としてダイエット効果が高い運動といえます。
スクワット、めっちゃええやん！
次は、正しいスクワットのやり方を紹介するよ！
痩せるための正しいスクワットのやり方
ここからは、スクワットの正しいやり方を解説していきます。
間違ったフォームで行うと、効果を実感することができないだけでなく、膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、ここでしっかり確認しておきましょう！
スクワットの正しいフォーム
- 足を肩幅より少し広めに立つ
- つま先を４５°位に広げておく
- ゆっくりしゃがんでいく
（※つま先と膝の向きが同じになること） - 膝が伸びるまで立ち上がる
足幅を決定したら、つま先の向きと膝の向きが同じになるように意識しながらしゃがんでいきましょう。
また、この時に腰が曲がってしまうと腰痛の原因となるので、胸を張ることを意識していきましょう。
まずは基本の形が大事だよね！
怪我をしないために、しっかり確認しておこう！
【筋力別】スクワットダイエットメニュー
正しいスクワットの基本を覚えたら、重量を上げるなど、ダイエット効果が大きくなるように工夫していきましょう！
筋力別にメニューをご用意したので、筋力に自信のない方でもできるメニューになります。
早速、始めましょう！
～初心者～自重スクワット
ご自宅でもできる内容になります。省スペースでやりたいにもおすすめです。
各種目１０回×３セット行いましょう。
ワイドスクワット
- 足幅を肩幅の２倍位を目安に広げます
- つま先は、４５°位に広げておきます
- 膝と腰が９０°になる位までしゃがんでいきます
- ゆっくり膝が伸びるまで立ち上がります
スロースクワット
- 足幅を肩幅より少し広くしましょう
- つま先は４５°位に広げておきます
- ３～５秒かけてしゃがんでいく
- ３～５秒かけて立ち上がります
ハーフスクワット
- 足幅を肩幅より少し広くしましょう
- つま先は４５°に広げておきます
- 膝と股関節が平行より少し高いところまでしゃがみます
- ゆっくり膝が伸びるまで立ち上がります
～中級者～ダンベルスクワット
初心者編と同様にダンベルがあれば、省スペースでできる内容になります。
回数は１０回×３セットを目安に行いましょう。
- 両手にダンベルを持ち、肩の上の方で構えます
- 足幅は肩幅よりも少し広げて立ちます
- つま先を４５°位に広げておきます
- ゆっくりしゃがんでいき、立ち上がります
～上級者～バーベルスクワット
バーベルを担いで行うスクワットになります。
自宅では難しいので、ジムにて安全に行いましょう。
回数は１０回×３セットを目安に行いましょう。
- バーベルを肩に担ぎ足は肩幅よりも少し広げて立つ
- つま先を４５°位に広げておく
- ゆっくりしゃがんでいき、立ち上がります
足がパンパンになったよ～
お疲れ様でした！
スクワットのダイエット効果が出るまでの頻度と期間
スクワットはダイエット効果が結果として出るまでのトレーニング頻度は週２～３回がおすすめです。
先ほどもご紹介したように、スクワットは比較的、強度が高い運動になります。
身体を回復させる期間も必要になるため、あなたの筋力に合わせて無理のない範囲で継続していきましょう。
また、少なくとも３ヶ月間は継続して行うように心掛けてください。
スクワットでダイエットできる場所
これら３ヶ所が気になる方は、スクワットのダイエット効果が期待できます。順番にみていきましょう。
- お腹周り
- 内もも
- お尻
おお～、全部気になります！！
それぞれ見ていこう！
お腹や下腹
スクワットを行う際には、背中を曲げないように意識することがポイントになります。
そこで、背中を曲げないようにする時に、腹筋を使って姿勢を維持して行います。
スクワットをやっている時、腹筋に動きがありませんが収縮し、力を発揮しています。
これをアイソメトリック収縮(等尺性筋収縮)というよ！
プランクや空気椅子も同じような感じだよね！
内もも
内ももとは、内転筋という筋肉のことを指していることがほとんどです。
日常生活の中では、なかなか使われない部位になっており、当スタジオでも特に女性の方は引き締めたい部位の１つです。
特にワイドスクワットでは、内ももをしっかり使えるので意識しながら行いましょう。
お尻
スクワットのしゃがむ動作は、足を全体的に使いますが、特に大きな筋肉を使いやすくなります。
お尻の筋肉である大臀筋は、ヒップアップに効果的な部位になりますが、スクワットを行うことでシュッと引き締まった、丸みのあるお尻を作ることに期待できます。
スクワットで痩せるために食生活も意識しよう
スクワットの効果を最大限にするためには、食事のバランスも大切です。
- 和食を中心にバランスのよい食事
- ジュースやお菓子等は控える
- 油っぽいものは摂りすぎない 等
ダイエットを成功させるためには、スクワットで消費したカロリーを上回りすぎないように意識していきましょう。
健康的に全身痩せるためにスクワットを始めよう
スクワットは、消費カロリーが大きいのでダイエット効果が高い運動になります。
また、下半身のトレーニングになりますが、お腹周りのダイエットとしても有効です。
基本の形を習得する際は、ジムのトレーナーさんに聞いたり見てもらうと怪我のリスクが低減します。
筋肉をつけることで代謝を上げて、健康的に全身を引き締めていくことができるスクワット。
あなたも早速、スタートしていきましょう！
