パーソナルジムで痩せない6つの原因と5つの対策

2021年にGOFOODが実施した「食事とダイエットに関する調査」では、88％の人が食事ダイエットに失敗した経験があると回答しています。

あなたもダイエットに挑戦しては、挫折してしまっている1人ではないでしょうか？

 

そこで、ダイエットの成功率を上げるため、パーソナルジムを選択肢に入れている方もいらっしゃると思います。

パーソナルジムでは、食事管理と運動を組み合わせて「より効率的に瘦せるため」のプログラムを提案してくれます。

よって、短期間で成果を実感している方が多くいらっしゃいます。

あなたもパーソナルジムに通うことで痩せることができるのか、また痩せない時の対策も一緒にご紹介していきます。

パーソナルジムで瘦せたいと思っている方、ご参考ください。

参考：食事とダイエットに関する調査（2021年度版）

 

パーソナルジムは瘦せないのか？

結論から申し上げますと、パーソナルジムは痩せる人がほとんどです。

パーソナルジムに2ヶ月間通った女性22名へのアンケートで、約80％の人が、1kg以上のダイエットに成功することができています。

つまり、瘦せなかった人は18％ということで、多くの人がパーソナルジムでのダイエット効果を実感することができています。

理由として、2ヶ月間で結果を実感するための効果的な筋トレメニューが受けられること、また食事管理によって、トレーニング以外の日も痩せるためのプログラムが組まれていることがあげられます。

では、8割の人が痩せるパーソナルジムで、瘦せない時の原因として考えられることはなんでしょう？

参考：女性がパーソナルトレーニングに2ヶ月通った効果は？

 

パーソナルジムで瘦せない原因6選

では、パーソナルジムに通っているのに痩せない時の原因として考えられる理由を6つピックアップしてみました。

当てはまるものがないか確認してみてください。

 

消費カロリーが合っていない

パーソナルジムでは、あなたのライフスタイルに合わせて1日の消費カロリーを計算してくれます。

食事指導は、その計算をもとに摂取するべきカロリーを計算しています。

消費カロリーは「基礎代謝×活動レベル」で算出することができます。

活動レベルの例は、以下の通りです。

1.3	静的な日常生活が基準。生活のほとんどが座位で活動が少ない。家事による立ち仕事もあまりなし。
1.5	通勤や買い物等の外出が基準。家事をしている。接客を中心とした仕事で移動や立位での作業が多い。
1.7	１時間以上の運動を週５日以上行うことが基準。軽度の肉体労働なども含まれる。
1.9	１時間以上の激しい運動を週５日以上行うことが基準。宅配業者や引越し業者などの重度の肉体労働なども含まれる。

 

基礎代謝も活動レベルも、あくまでも目安の数値であり推定値です。

よって、1日の消費カロリーは前後しますし、正確に算出することは難しいといえます。

「これだけ消費カロリーがあるのだから」という形で食べすぎてしまったりすれば、計算が合わなくなってしまうこともあります。

 

摂取カロリーが意外とオーバーしている

私たちの身体は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスで体重を維持しています。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ体重は増加していく傾向にあります。

そこで、摂取カロリーの目安になるのが、各商品の裏面に記載されている栄養成分表示です。

栄養成分表示には、エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンミネラル等の表示がされています。

食事制限をしている場合、この数値を正確に把握している方も多いのではないでしょうか？

しかし、消費者庁による事業者向け食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン第4版によると、タンパク質・脂質・糖質はプラスマイナス20%までの誤差表示が認められています。

つまり、栄養成分表示に記載されている数値の計算で完璧に管理しているとしても、実際は誤差が生じていることがあります。

先ほど紹介した消費カロリーでも当てはまるところではありますが、それぞれの数値はあくまでも目安です。

摂取カロリーにおいても知らない間にオーバーしている可能性もあります。

 

トレーニングが合っていない

トレーニングは、今の身体に合った適切な負荷をかけることが効果を最大にするコツです。

負荷が軽すぎれば、効果が現れにくくなります。動きに慣れてきたらレベルアップが必要です。

逆に、負荷を上げすぎてしまうと、フォームが崩れて、効果が現れにくくなるだけでなく怪我をしてしまうこともあります。

自分の筋力や体力と、トレーニングの内容が合っているか、適宜トレーナーさんと相談することをオススメします。

 

運動の頻度が足りない

運動の頻度に関しては、パーソナルジムによって期間と回数が設定されているところがほとんどです。

よって、スケジュール調整ができていれば、運動頻度が足りなくなってしまうことは少ないと思います。

しかし、都合のつかない日もあるかと思います。

そのような日が続くことで、運動頻度が下がってしまうこともあります。

運動頻度が下がってしまうと、消費カロリーも下がってしまい、効果を実感しにくくなってしまうことがあります。

 

睡眠の質が低い

ダイエットと睡眠は、意外と深い関係があります。

体重や睡眠時間によって多少の差があるようですが、一晩しっかり睡眠を取ると、約300kcal消費することができるといわれています。

また、睡眠前に、スマホ等の電子機器を見ないというだけでも睡眠の質が上がるので、お試しください。

 

強いストレスがかかっている

私がストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

別名「ストレスホルモン」と呼ばれています。

糖代謝やタンパク質の代謝、免疫などにも関係があるため、身体にとって重要なホルモンです。

一方で、コルチゾールが過剰に分泌されることで、代謝が下がってしまうこともあります。

よって、厳しい食事制限やハードすぎる運動は、ストレスによってダイエットの結果に影響する可能性があります。

対策として、筋トレだけではなくストレッチやヨガなどリラックスを目的とした運動も取り入れるようにしてみましょう。

 

また、有酸素運動もコルチゾールの分泌量を減らす効果があるようです。

有酸素運動には、脂肪燃焼効果も期待することができるため、筋トレと組み合わせたメニューがオススメです。

参考：セルフメンタルヘルス（厚労省）

 

パーソナルジムで瘦せない時の対策

次に、パーソナルジムに通っていても瘦せない時の具体的な対策をご紹介していきます。

一部、パーソナルジムに通っていなくても実践できることがあるので、ご参考ください。

 

素直に相談してみる

パーソナルジムは、トレーナーさんがマンツーマンで指導してくれることが特徴の1つです。

なかなか痩せずにお悩みの方は、まずはトレーナーさんに素直に相談してみることが第一です。

何か具体的に理由や解決策を提示してくれると思います。

お互いに信頼できる関係を築いていきましょう。

 

プランの見直し

パーソナルジムのプランは、内容によって2～3種類から選べるようになっているかと思います。

プランを見直すことで、より効率的に痩せることができるかもしれません。

こちらも、トレーナーさんに相談してみるとよいでしょう。

 

食事の見直し

多くのパーソナルジムは、写真等を送ることによって食事指導をしているかと思います。

写真では、量まで把握することが難しい場合もあるため、意外と適切なカロリーをオーバーしてしまっていることもあります。

一度、主食だけでも計量してみることをオススメします。

 

睡眠時間の確保

睡眠時間が足りないと、ホルモンの関係で食欲をコントロールするのが難しくなってしまうことがあります。

また、しっかり睡眠を取るだけでも約300kcalを消費するとも言われています。

睡眠時間を確保できていない人は、睡眠時間の確保を検討してみましょう。

また、睡眠の質を高めるために、睡眠前のスマホも控えるようにしましょう。

 

パーソナルジム以外の動く時間を増やす

パーソナルジムでのトレーニングは、40～60分で設定しているところが多くなっています。

その時間は、もちろんしっかりトレーニングを実施するのですが、実はそれだけでは十分とはいえません。

本来は、パーソナルジムでのトレーニング以外の時間の方が長いはずなので、日常生活の中で動く時間を増やすことを心掛けていきましょう。。

まずは「意識的に階段を使うようにする」等の気軽にできることから始めていきましょう。

 

パーソナルジムで瘦せない時に計測してみよう

パーソナルジムで瘦せない時に、体重だけを比較するのではなく、見た目の変化もみてみるのはいかがでしょうか。

体重以外も計測しておくことで、参考になる部分をご紹介していきます。

 

体脂肪率

体脂肪率に関しては、体重と一緒に測っている方もいらっしゃるかと思います。

家庭用の体重計では、正確な数値が出ないことの方が多い傾向にあるので、判断が難しいところです。

しかし、参考にはなるので、体重だけでなく体脂肪率も一緒に計測してみましょう。

 

除脂肪体重と筋肉量

体重が減っていなくても、筋肉量が増えているという場合もあります。

その場合は、基礎代謝が上がっているということでもあり、痩せやすい身体作りができている証拠ともいえます。

以下の方法で除脂肪体重と筋肉量を確認してみましょう。

なお、体重計の機能でこれらを一緒に計測することができるものもあるので、活用してみてください。

 

除脂肪体重の計算式は、以下の通りです。

【計算式】除脂肪体重（kg）＝体重（kg） ×（100−体脂肪率（％））÷ 100

筋肉量の計算式は、以下の通りです。

【計算式】筋肉量（kg）＝除脂肪体重（kg）÷ 2

 

腹囲

パーソナルジムで結果を実感したい時に、最も気になる部位として腹囲があげられるのではないでしょうか？

お腹は、内臓周辺の脂肪量を予測することができるため、計測しておくことがオススメです。

ちなみに、内臓脂肪が多い状態だと、心筋梗塞や動脈硬化のリスクが高まることもあり、健康診断での計測対象となっています。

 

太もも

先ほどの腹囲が内臓脂肪の指標であるのに対して、太ももは皮下脂肪の指標になります。

皮下脂肪は、その名の通り皮下細胞に脂肪が蓄積していきます。

特徴として、太ももやお尻などにつきやすい傾向にあり、女性に多くみられます。

体重と合わせて計測しておくとよいでしょう。

参考：皮下脂肪型肥満（厚生労働省）

 

パーソナルジムで瘦せない時に自宅でできるストレッチ3選

パーソナルジムでのダイエット効果を高めるために、ストレスの緩和や、睡眠をしっかり取ることをオススメしました。

そこで、自宅でもできるストレッチをご紹介します。

是非、リラックスしながら実践してみてください。

 

肩甲骨周りのストレッチ

やり方	膝立ちになり右足を1歩前に踏み出す 左手は床についておき、右手は真上に上げる 反対も同様
回数・セット数	30秒×3セット

目線を手先に向ける（上に上げる）ことで上半身をしっかりねじることができます。

また、手はゆっくり上に上げていきましょう。

 

開脚ストレッチ

やり方	足を広げて片足は内側に折り込む 頭上で肘を組み足を伸ばしている方に上半身を倒す 足を入れ替えて反対も同様
回数・セット数	30秒×3セット

肘を組んでいることで体側をしっかり伸ばすことができます。

目線を上げることでよりストレッチを感じましょう。

 

股関節周りのストレッチ

やり方	膝を90°に立てて両手を後ろについておく 交互に内側に倒していく
回数・セット数	30秒×3セット

膝は肩幅より少し広めに広げておくと、内側に倒しやすくなります。

無理なく動かせる範囲から始めましょう。

 

パーソナルジムで瘦せない時に自宅でできるトレーニング3選

パーソナルジムでのトレーニング時間以外にも、日常生活の中で動くことも痩せるポイントとお伝えしました。

次は、自宅でもできるトレーニングを3種類ご紹介します。

お時間のある時に実践してみてください。

 

フロントランジ＆プル（脚と背中の筋トレ）

やり方	脚を揃えて立ち、1歩前に踏み出す 脇を閉めたまま両手を自分側に引き付ける 脚を戻して、反対も繰り返す
回数・セット数	10回×3セット

脚を1歩前に踏み出したら、少し上半身を前に倒すとヒップの筋トレにもなります。

両手にダンベルやペットボトル等を持つことで、より効果が高まります。

 

ハーフウッドチョッパー（お腹周りの筋トレ）

やり方	足を肩幅より少し広めに広げて、両手を肩にあてておく ゆっくりしゃがんでいく（スクワット） 立ち上がると同時に上半身をねじりながら手を頭上まで上げる
回数・セット数	10回×3セット

スクワットでは、しっかり下までしゃがむことで効果が高まります。

手を頭上に上げる時に、目線も一緒に上げることで上半身をねじりやすくなります。

 

ジャンピングハイプランク（腹筋と有酸素運動）

やり方	両手を床に着いたら軽くジャンプをして後方に足を伸ばす その姿勢から再びジャンプをして戻る 立ち上がって繰り返す
回数・セット数	10回×3セット

足を伸ばした姿勢では、腰が下がらないようにお腹周りに力を入れる意識で行いましょう。

素早く繰り返すことで脂肪燃焼効果も高まります。

 

パーソナルジムで瘦せない時にオススメの食事

自宅でできるストレッチとトレーニングをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

パーソナルジムでは、運動と食事を組み合わせることによって効果を実感しやすくなります。

次は、瘦せない時にオススメの具体的な食事例をご紹介します。

以下は、合計が約1200kcalになる食事となっています。

和食を中心とすることで、脂質を抑えつつ、タンパク質を摂取することができるため、瘦せない時に参考にしてみてください。

 

【朝食】 ごはん（白米100g）：150kcal 豆腐とわかめの味噌汁：50kcal サバの塩焼き：150kcal サラダ（ドレッシング少々）：50kcal

【昼食】 そば：200kcal ほうれん草のお浸し：30kcal 鶏むね肉の照り焼き：150kcal 卵焼き：100kcal

【間食】 りんご：50kcal 低脂肪ヨーグルト：50kcal

【夕食】 ごはん（白米100g）：150kcal 大根とわかめの味噌汁：50kcal 豚しゃぶサラダ：200kcal 豆腐ハンバーグ：300kcal

 

パーソナルジムでは瘦せることだけが目的ではない

パーソナルジムでは、瘦せることを目的にしている方も多いと思います。

実際、パーソナルジムの宣伝では「2ヶ月で〇〇kg瘦せた！」等のビフォーアフターが印象的です。

確かに、瘦せて理想の身体になりたいという、具体的な目標や目的をもって取り組むことは、重要です。

しかし、パーソナルジムへは痩せることだけが重要視されるべきではないと思っています。

最近では、痩せるために自分の筋力に合わないハードなトレーニングで、怪我をしてしまう人が急増しているというニュースが話題になりました。

食事管理も厳しく行うことで、リバウンドしてしまったり、体調を崩してしまう人もいます。

本来、パーソナルジムの魅力とは、「適切な運動の習慣化」と「食生活を整える」ことではないでしょうか？

当スタジオでは、週1回からできるパーソナルトレーニングをご提案しています。

あなたのペースに合わせて進めるので、運動習慣と食生活を無理なく変えていくことができます。

結果として、痩せやすい身体作りができる人気のプランです。

どうぞお気軽にお問い合わせください。

最後までお読み頂きありがとうございました。