ポヨっと出たお腹を引き締めて、もっと筋肉のラインが分かる体型に憧れている人も多いと思います。
あなたも体型を変えるために、筋トレを始めようと考えている1人ではないでしょうか？
ほどよく筋肉がついた体型を「細マッチョ」といい、この体型を目指している人も多いと思います。
細マッチョになるためには、ただ単に痩せるだけでは不十分です。
しっかり筋肉をつけて脂肪を落とすことがポイントになるため、トレーニングが必須です。
今回は、細マッチョになるためのトレーニングをご紹介していきます。
1日でも早く細マッチョになってモテたいです！（切実）
理想の細マッチョを目指して頑張ろう！
理想的な細マッチョの基準とは
細マッチョというと、あなたはどのような体型をイメージしますか？
腹筋が割れていて、肩周りはしっかり筋肉がついているような人を思い浮かべられているのではないかと思います。
つまり、細マッチョの人は「細身でありながらも筋肉がハッキリ分かるような体型の人」ということで大差はないと思われます。
ここで、1つの基準になるのは「お腹周り」です。
細マッチョになりたい人は、お腹の脂肪を落とすということも1つの基準ではないでしょうか。
シックスパックは、細マッチョの絶対条件といっても過言ではありません。
やっぱシックスパックって憧れるよねぇ～
一般的に、腹筋が見えてくるのは、体脂肪率が15～18％前後といわれています。
体脂肪率が10～12％前後になると、よりハッキリと腹筋が見えてきます。
ボディビルダーのようなバキバキの腹筋になるには、10％程度（またはそれ以下）といわれています。
細マッチョになるためには、少なくても体脂肪率を15％以下にすることが目標です。
より理想的な細マッチョを目指したい人は、体脂肪率を12％程度にすることを目安にするとよいでしょう。
体脂肪率が12％前後になると細マッチョに近づけるよ！
細マッチョになるためのトレーニング頻度
では、細マッチョになるために、どれくらいの頻度でトレーニングを始めていけばよいのでしょうか？
結論からいうと「最低でも週2回」は確保できるようにしましょう。
効率的に細マッチョを目指すのであれば、トレーニング頻度だけでなく、疲労の回復も考慮しなければ途中で挫折してしまいます。
全身をバランスよく鍛えながら、疲労を回復できるトレーニング計画が必要です。
とにかく毎日、筋トレすることが近道なのかな？
毎日やるならメニューを綿密に考えよう！まずは週2回から始めてみるのはどうかな？
（例1）全身を満遍なくトレーニングできる形
| 1日目（上半身） | 腕・胸・肩・背中 |
| 2日目（下半身） | 脚・腹筋 |
（例2）プッシュとプルで動作を分ける形
| 1日目（プッシュ系） | 脚・腹筋・肩・胸 |
| 2日目（プル系） | 背中・上腕二頭筋 |
（例3）上半身のみにフォーカスする形
| 1日目 | 胸・上腕三頭筋・腹筋 |
| 2日目 | 肩・上腕二頭筋・背中 |
もし、あなたが週2回以上の頻度でトレーニングができるのであれば、1つの部位をより集中的にできるメニューになります。
また、その方が早く細マッチョになれるかもしれません。
どうしたらいいか分からない人は、先ほどの例の中からお好きなパターンをお選び頂くと、今日からすぐに始めることができます。
特に、初心者の方は、トレーニングに慣れる必要があったり、筋肉痛になる可能性もあるため、まずは週2回位を目安に始めることをお勧めします。
細マッチョになるまでのトレーニング期間
では、最低週2回のトレーニングをどれくらいの期間、続けていけば細マッチョになることができるのでしょうか？
これに関しては「現在のあなたの体型」と「理想の細マッチョのイメージ」によって異なるため、個人差があります。
あくまで目安として3つの例をご紹介します。
| ①運動歴 | ②体型 | ③期間 | ④意識すること |
| 経験あり | 普通体型 | 3～6ヶ月 | 食事管理も意識して行う |
| 経験なし | 普通体型 | 6～12ヶ月 | トレーニングを習慣化する |
| 経験なし | 体脂肪率高め | 8～12ヶ月以上 | 無理せず長期的に継続する |
確実なこととしては、少なくても数ヶ月間は継続しなければ細マッチョになれないということです。
実は、先ほどのメニューに関しても「継続できるプランであること」が最も大切なポイントといえます。
細マッチョになるためには、長期的な計画が必要であり、いかにモチベーションを維持していくかということも欠かせません。
細マッチョになるトレーニングの注意点
これから細マッチョになるためのトレーニングを始める前に、注意点について確認しておきましょう。
- 怪我をしないように注意する
- 疲れている時は無理をしない
- トレーニング記録をつける
トレーニングは、関節に負担がかかりすぎないように意識しながら行う必要があります。
痛みのある部分があると、不安が残り、力を発揮しにくくなってしまうため、注意が必要です。
正しい形で行うことで、関節の負担を軽減することはできるので、基本のフォームを確認しながら行うようにしましょう。
同様に、基本のフォームが崩れやすく、怪我をしやすいのが疲れている時です。
もしも、疲労困憊まで追い込むようなトレーニングをすることがあれば、翌日はしっかり休息を取る等の調整をしましょう。
身体のケアを行いながら、トレーニングが継続できるように工夫していくことが必要です。
最近、肩が痛いんだよねぇ～…
早く結果を出したい気持ちも分かるけど、ゆっくり身体を休めることも大切だよ！
そして、トレーニングの記録を取っておくことも、効率的に成果を実感するために必要です。
基本的には「トレーニング種目・回数・セット数」です。
細マッチョという目標に近づいていることを、現在の進捗状況と照らし合わせながら確認することができます。
トレーニング内容だけでなく、写真を撮っておくことも変化を見るためにオススメです。
今日の頑張ったことをメモメモ…。
成長が分かるとトレーニング内容も充実するよ！
自宅で細マッチョになるためのオススメトレーニング
さて、ここからは実践編になります。
まずは、ジムに通わずに自宅で細マッチョを目指していきたい人にオススメのトレーニングになります。
よーし！頑張ります！
早速、いってみよう！
クランチ
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やったことがある人もいると思います。
一般的でベーシックな腹筋トレーニングですが、腰や首に負担がかかりにくい形です。
身体を起こす時に、上半身を捻るようにアレンジすることで、お腹周りを全体的に鍛えることができます。
プッシュアップ
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筋力に自信のない人は、膝を付いた状態で行いましょう。
後に紹介するプッシュアップバーを使うと、手首の負担が軽減し、より効果的に腕立て伏せができます。
手幅を広くすることで「胸」、狭くすることで「上腕三頭筋」のトレーニングになります。
鍛えたい部位によって、アレンジしてみてください。
バーピージャンプ
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心拍数が一気に上がる強度の高い運動の1つです。
脂肪燃焼効果も高く、体力に自信のある人にオススメの種目になります。
慣れてきたらスピードをつけて、回数に挑戦してみましょう。
自宅で細マッチョになるためのトレーニングアイテム
次は、自宅でのトレーニングをより効果的に行うためのアイテムをご紹介していきます。
トレーニングのアイテムを使うことで、レパートリーも広がり、狙った部位をより効果的に鍛えることができます。
早速、確認してみましょう。
飽きずに続けるためにもトレーニングアイテムがあるといいね！
新しいアイテムでモチベーションアップ！
懸垂バー
画像：Amazonより
背中全体を効果的に鍛えることができるのが「懸垂」です。
広い背中を手に入れられれば、逆三角形の強調されたシャープな体型になります。
ある程度のスペースが必要になることがデメリットですが、
腹筋やディップス等のトレーニングもできる多機能型もあるので、一度検討してみてはいかがでしょうか。
腹筋ローラー
画像：Amazonより
実は、腹筋ローラーは、印象よりも難易度が高いトレーニングです。
効果を実感することができず、数回使って片付けてしまった人もいるかもしれません。
正しい使い方でトレーニングができれば、非常に効果的な腹筋トレーニングになります。
トレーニングバンド
画像：Amazonより
バンドの張力があることで、負荷をかけ続けることができます。
強度によって調節することもできるので、種目によって適切なものを選びましょう。
ダンベル
必須といっても過言ではありません。
筋肉に適切な負荷をかけることで、身体の変化を実感しやすくなります。
ダンベルを使った種目は、たくさんあるので、自分に合う重量で適切な種目を選びましょう。
フラットベンチ台
画像：Amazonより
ダンベルのトレーニングのレパートリーを広げるのがこのアイテムです。
例えば、この台があることで、簡易的なベンチプレスを行うことができます。
その他、肩や背中などのトレーニングでも活用することができます。
プッシュアップバー
画像：Amazonより
先ほどの腕立て伏せを行う時にオススメのアイテムになります。
より深く肘を曲げることができるため、胸の筋力アップに効果的です。
安定感があり、手首の負担も軽減することができるので、筋力に自信のない人にもオススメです。
縄跳び
画像：Amazonより
筋肉をつけたら、脂肪を減らしていくことで、筋肉がくっきりと浮かび上がってきます。
縄跳びは、強度の高い有酸素運動になり、脂肪燃焼にも効果的です。
自宅でやるなら、紐がついていないものもオススメです。
詳しい内容については、こちらもご参考ください。
ジムで細マッチョになるためのオススメトレーニング
次に、ジムに通って細マッチョを目指していきたい人にオススメのトレーニングをご紹介してきます。
特に、以下に当てはまる人はチェックしてみてください。
- 自宅でのトレーニングが物足りなくなってきた人
- より効率的に細マッチョを目指していきたい人
- 1人のトレーニングでモチベーションが続かない人
- トレーナーに正しいやり方を教わりたい人
- 怪我のリスクを低減したい人
ジムに行くとモチベーションも上がるぜ！
ジムだからこそできるトレーニングをやっていこう！
トレーニングマシン
トレーニングマシンは、ピンポイントで筋肉を鍛えることができるように設計されたものです。
正しい使用方法であれば、関節にも負担がかかりにくく、効率的にトレーニングができます。
トレーニング初心者の方から上級者の方まで、効果を実感しやすいと思います。
バーベルトレーニング
バーベルでのトレーニングは、マシンよりも広範囲の部位を使います。
特に、スクワット、ベンチプレス、デットリフトはフリーウエイトのBIG3と言われ、全身を鍛えることができます。
負荷をかけやすく、効率的に筋肉をつけることができます。
一方で、正しいフォームで行わないと関節を痛めてしまう可能性があり、注意が必要です。
水泳
水泳は、消費カロリーが大きく、身体を引き締めるのに効果的な運動になります。
大型のジムや公共施設でこそできる運動ともいえます。
泳ぐことが苦手な人は、水中ウォーキング等に挑戦してみましょう。
有酸素マシン
有酸素運動は、脂肪を燃焼してくれる運動になります。
外でウォーキングやランニング等をすることもできますが、ジムであれば天候に左右されることなく実施できるメリットがあります。
膝や腰に負担がかかりにくいマシンもあるため、外でのランニング等よりも関節の負担を軽減することもできます。
また、ジムであれば筋トレ直後に、有酸素運動をすることもできるため、効率的です。
細マッチョになる食事メニュー
細マッチョを目指すためには、運動だけでなく、食事メニューも重要です。
今回は、日本体育大学准教授である岡田隆先生（通称バズーカ岡田さん）の無敵の筋トレ食を参考にさせて頂きます。
これで俺も無敵の細マッチョだぜ！
……。
岡田さんによると、食事は「P4:F2:C3」の割合が適切ということです。
比率で考えることで、バランスの取れた食事を取りやすくなります。
1日に必要なカロリーは、性別や活動量などによって変わるので、まずは基礎代謝を算出してみてください。
PFCバランスとは、Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物の略称となっていて、三大栄養素のことだよ！
減量中のカロリー計算方法
減量をする場合のカロリーは「消費カロリーから500kcalを引く」ことを目安とする場合が多くなっています。
1日の消費カロリーは、「基礎代謝×生活活動代謝」で求めることができます。
| 生活活動強度指数 | 内容例 |
| 1.3（低い） | 散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合 |
| 1.5（やや低い） | 通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合 |
| 1.7（適度） | 生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合 |
| 1.9（高い） | １日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合 |
1800kcalの例をお願いします！
例えば、基礎代謝が1,800kcalで、運動強度がやや低い（1.5）の人の場合、1日の消費カロリーは2,700kcalです。
ここから500kcalを引くと1日の摂取カロリー目安は、2,200kcalになります。
この総カロリーでPFCバランスが4:2:3の割合になるように食事を考えていきましょう。
特に、細マッチョを目指す場合、筋肉の成長を促すタンパク質は、重要な栄養素になるので、しっかり確保することを心掛けましょう。
PFCバランスは、糖質を少なめにしたい人、脂質を少なめにしたい人で細かく比率が変わってきます。
自分に合うように、食事のバランスを考えていくことが重要です。
細マッチョを目指してトレーニングを始めよう
細マッチョになるためには、トレーニングで筋肉をつけつつ、食事生活も意識していくことが必要になります。
数ヶ月から1年かけて、コツコツと継続していくと、少しずつ身体が変わっていきます。
理想の細マッチョを目指して早速、トレーニングを始めていきましょう！
横浜トレーニングスタジオLESTAは、体型を変えていきたい人を応援しています。
初めてのジム通いでも、安心することができるよう常にスタッフが常駐しており、あなたのトレーニングをサポートさせて頂きます。
ご不明な点やご不安なことがございましたら、お気軽にお問い合わせください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
