ダイエット中の食事メニューで意識すべきコトとメニュー例

ダイエットで結果を出すなら「食事制限」と思っている人も多いのではないでしょうか？

確かに、体重の増減に関しては、食事のコントロールが効果的であることも事実です。

ただし、1つの栄養素を過度に制限したり、食事量を減らすだけのダイエットは

筋肉量を減らしやすくなるというリスクもあり、結果的に太りやすい体質になってしまう可能性も高まります。

厳格な食事制限ダイエットで数字だけを追うことは、健康的なダイエットであるといえるのでしょうか？

今回は、ダイエット中の食事メニューにお悩みの方に、具体的な食事例をご紹介していきます。

バランスの良い食事を摂り、健康的にダイエットを成功させましょう。

 

ダイエット中の食事メニューで意識すること

ダイエットをしようと思った時に「短期的な目標を立てないこと」で食事への考え方が変わります。

もちろん、すぐに結果が出れば嬉しいのですが、体調を崩してしまっては本末転倒です。

食事メニューで意識することをまとめました。

 

糖質制限は控える

よく聞く「糖質制限」は、最近のダイエット方法としては最も人気があるといっても過言ではありません。

しかし、糖質制限は、本来、糖尿病の人のための食事療法です。

確かに、糖質を過剰に摂取している人は、適量にすることが推奨されていますが、

通常は医師の管理のもとに行われるものであり、単純に「ごはん（糖質）を制限すればいい」ということではありません。

 

減量などのために、トータルの1日摂取カロリーは変えずに、糖質を極端に（ゼロないしそれに近く）制限することは、その効果や安全性が証明されておらず、また長続きしにくいという点からも、現時点では勧められていません。

引用：国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター

 

また、宇都宮病院によると、糖質制限については、長期間の継続が難しく、ダイエットに成功したとしても

一時的な体重減少後にリバウンドをする可能性があるとされています。

厳格な糖質制限を続けることで、精神的な負担も大きく、ストレスや食への執着を引き起こすこともあるようです。

糖質は、あくまでも、バランスの取れた食事の中で調整することが推奨されており、極端な制限には注意喚起がされています。

 

食事を抜かない

食事を抜いて体重を落とすダイエットは、短期的なダイエットだとしても推奨できません。

身体に栄養が入ってこない状態が続くと、身体が正常に働かなくなってきます。

ダイエットで結果が出る前に、体調を崩してしまう可能性もあるでしょう。

食事を抜かないようにすることで、健康的な生活を送りながらダイエットを成功させましょう。

 

夕食で食べ過ぎない

夕食は、1日の中で最もゆっくり食事ができる時間という人も多いと思います。

特に、夕食においては、外食等があったりすれば、食事の量が増えたり、どうしてもコントロールが難しい場合もあります。

しかし、夕食は1日の最後の食事であり、ここで食べ過ぎてしまうと、総合的にカロリーオーバーになってしまいす。

1日の活動量を考えると朝食＞昼食＞夕食と、食事の量が減っていくことが理想です。

 

お酒の量やカロリーに気を付ける

お酒を飲むと、筋力増量の作用がある「テストステロン」というホルモンの分泌が減ってしまいます。

お酒は飲みすぎてしまうと、筋肉の増量が抑制されてしまうため、代謝が下がって瘦せにくくなってしまいます。

ただし、無理にやめようとすればストレスになってしまうため、カロリーの低いお酒を選ぶようにしましょう。

お酒を飲む時は、休肝日を設けながら、適度に飲むことを心掛けみてください。

筋トレへの影響については、こちらのブログもご参考ください。

 

品目数を増やす

ダイエット中の食事メニューでは、栄養のバランスが重要です。

農林水産省では、食生活指針（平成28年6月）として以下のことを推奨しています。

以前は、1日30品目を目安にすることが推奨されていましたが、

現在では、品目数に限らずに多種多様な栄養を摂ることが推奨されています。

様々な食材から、バランスよく栄養を取ることを心掛けましょう。

例えば、丼物のメニューより、副菜の小鉢等のある品目の多い定食を選ぶことで満足度が高くなります。

全体のバランスを考えて、足りない場合には、1品だけでも追加することができるか工夫してみましょう。

 

継続できる範囲で行う

一時的に我慢をして結果を出したとしても、もし我慢の限界がきたらダイエットは終了になってしまいます。

早く結果を出すためだからといって、身体に負担のかかる方法を選ぶのではなく

継続することで少しずつ結果がついてくる方が、心身ともに負担になりません。

無理なくできる範囲を継続していくことで、それが習慣となり、成功に繋がっていきます。

ダイエットの食事メニューを考える時には、継続することができるかイメージしてみてください。

 

生理中は無理をしない

こちらは女性限定の内容になります。

生理前中は、食欲のコントロールが難しく、つい暴飲暴食をしてしまうことも珍しくないのではないでしょうか。

これは、生理前に黄体ホルモンの分泌が増加することによって、身体が自然に栄養を蓄えようとするためです。

自分の意志には関係ない現象のため、無理をすると体調を崩してしまいます。

生理前中は、ダイエットよりも自分の身体を大切にしてあげてください。

 

ダイエット中の食事メニューで役立つ食材

ここからは、ダイエットの食事メニュー実践編になります。

まずは、ダイエットで役立つ食材を紹介していきます。

積極的に料理に取り入れていきましょう。

 

「ま・ご・は・や・さ・し・い」

「まごわやさしい」というのは、

健康的でバランスの取れた食事をする上で、意識的に取りたい食材の通称です。

まめ	豆腐や納豆等の大豆製品	植物性のタンパク質を摂ることができる
ごま	ゴマやナッツ等	ビタミンやミネラルを摂ることができる
わかめ	ワカメやヒジキ等の海藻類	ミネラルを摂ることができる
やさい	野菜全般	ビタミンや食物繊維を摂ることができる
さかな	魚介類全般	魚からはEPAやDHAを摂ることができる
しいたけ	キノコ類全般	ミネラルや食物繊維を摂ることができる
いも	ジャガイモやサツマイモ等	ビタミンや食物繊維を摂ることができる

これらは、和食において頻繁に使われる食材でもあり、私たち日本人の身体に合った食材ともいえます。

全てをバランス良く摂ることは難しいかもしれないので、

まずは、何か1つからでも意識的に摂るように心掛けていきましょう。

 

mctオイル

油には、様々な種類があります。

主に料理で使う油は、サラダ油やゴマ油などが多いのではないでしょうか。

中でもMCTオイルは、サラダ油等に比べて、短時間でエネルギーになりやすい油の1つです。

MCTオイルは、ココナッツオイルやパームフルーツ、母乳にも含まれる成分になります。

ダイエットに有効とされる研究が多数あり、日常活動時の脂肪の消費を高める作用が示されています。

 

日清オイリオの研究によると、

BMIが高めの人が1日2gを継続摂取したところ体脂肪や内臓脂肪、ウエストサイズの減少に効果があることが確認されたとのことです。

無味無臭となっているため、どのような料理にも手軽に追加することができます。

ただし、加熱調理はできないので、料理や飲み物に追加することで摂取する必要があります。

また、摂り過ぎると腹痛や下痢を引き起こす可能性もあるため、まずはスプーン1杯位を目安に始めてみましょう。

参考：機能性表示食品「日清MCTオイル」より

 

 

【体験談】ダイエット中の1日食事メニュー

ここで、ダイエット中の食事メニューを実践した生徒さんの体験談をご紹介していきます。

いくつかの修正ポイントがあります。

一緒に考えみてください。

 

男性

30代・男性・会社員の1日の食事メニュー

朝食	おにぎり・コーヒー
昼食	ハンバーグ定食・ご飯・サラダ・ヨーグルト
夕食	唐揚げ・冷やっこ・ビール

 

よくある1日の食事メニューではないでしょうか？

合計1800kcalとなっていて、一見バランスのよい食事にも見えます。

この食事の修正ポイントとしては「脂質が多いこと」です。

• 食材自体の脂質が多い、挽肉を使っているハンバーグ。
• 食材自体の脂質は少なくても、調理方法で脂質が多くなってしまっている唐揚げ。

 

ダイエット中の食事メニューでは、食材と調理方法を工夫することでカロリーをコントロールすることができます。

例えば、ハンバーグを豆腐ハンバーグに変更したり、

唐揚げをイカや刺身等の魚介系の料理に変えることで、脂質とカロリーを抑えることができます。

 

女性

20代・女性・事務職の1日の食事メニュー

朝食	なし
間食	チョコレート・クッキー・コーヒー
昼食	カルボナーラ・サラダ・ワカメスープ
夕食	野菜炒め・ご飯・オレンジ1/2

 

この食事の修正ポイントは「食事を抜かないこと」です。

しっかり食べながらダイエットをすることは、長期的な視点から重要なポイントです。

食欲が沸かない気持ちも分かりますが、朝食を抜かずに、何か食べるという意識は大切です。

例えば、小さなロールパン1つでも食べておくことで、血糖値の急上昇によるダルさや、甘いものの間食を予防することができます。

 

一方、この食事で足りないのは「タンパク質」です。

次の修正ポイントは「タンパク質を摂ること」です。

1日に必要なタンパク質は、成人女性で50〜60gとされています。

この食事の場合は、約20〜30gしか摂ることができていません。

 

タンパク質を追加する方法として

• 朝食にゆで卵やヨーグルト等を追加する
• 昼食のカルボナーラを、イカやエビ等を使用した和風のパスタに変更する
• 夕食の野菜炒めには、豚肉よりも鶏肉を使い、厚揚げや卵などもアレンジで追加する等

少しの工夫次第で、よりタンパク質を意識した食事になります。

 

一人暮らしのダイエット食事メニュー

さて、食事のイメージはついたものの、なかなか実践できないのが現実だと思います。

特に、1人暮らしの人は、食事メニューを考えるのが面倒な日も多いのではないでしょうか？

まずは、手軽に始められるダイエット食事メニューをご提案します。

参考にしてみてください。

 

【例】30代・女性

朝食	サンドウィッチ・ヨーグルト
昼食	マグロの刺身定食・味噌汁・おひたし
夕食	バンバンジー・ご飯・サラダ・中華スープ

 

朝食に関しては、前日のうちに準備しておきましょう。

コンビニを活用したり、バナナ等のフルーツは、調理の必要がないので、忙しい朝にもオススメです。

昼食のマグロ刺身に関しても、特に料理をしなくても準備できます。

お好みでサーモンやカツオ等、種類を変えてみてください。

夕食のバンバンジーは、鶏胸肉を茹でて盛り付けることで完成です。

タレは、手作りが面倒であれば、市販のものを使いましょう。

 

コンビニで買える優秀な商品

料理が苦手な男性は、コンビニを活用している人も多いと思います。

コンビニを利用するメリットとしては、パッケージの成分表示を確認してから購入できる点です。

また、最近はタンパク質を意識した食事をされている人向けの商品も多く、選びやすくなっています。

複数の商品を組み合わせて、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を意識すると、バランスの良い食事に近づきます。

 

ローソンの例

 

商品名	カロリー	炭水化物	タンパク質	脂質
北海道産たらこ（パスタ）	493	74.3	24.1	12.5
からあげクン　レギュラー（5個）	226	7.8	14.4	15.4
ピリ辛味噌だれで食べる野菜スティック	101	13.8	2.6	4.4
たんぱく質20gが摂れる のむヨーグルト　プレーン低糖質	142	13.8	20.0	0.7

画像：ローソン公式サイトより

 

安くできるダイエット食事メニュー

先ほどのコンビニで買える商品は、手軽に準備することはできますが

金銭面を考慮すると、自炊をした方が安く抑えることができます。

少しでも食費を抑えたい人へ、安くできるダイエット食事メニューをご提案します。

 

まずは、比較的、安く準備できる食材を準備していきましょう。

• 卵
• 納豆
• 豆腐
• 鶏ささみ
• 冷凍うどん
• もやし
• かまぼこ
• わかめ

 

これらを上手く組み合わせるとダイエット食事メニューが完成します。

朝食	納豆・卵かけごはん・お味噌汁
昼食	かけうどん（かまぼことワカメ入り）・冷やっこ
夕食	鶏ささみの梅タレ和え・ご飯・もやしナムル

 

シンプルなメニューになりますが、食費を安く抑えることができ、

高タンパク低脂質の和食メニューになります。

調理時間も短時間で済むので、サッと作りたい時にもオススメです。

 

ダイエット中に食べ過ぎた翌日の食事メニュー

ダイエット中にも関わらず、食べ過ぎてしまって、後悔した日は数知れず。

翌日は、控えようと思った時に、どのような食事メニューがいいのでしょうか？

 

昨日、食べ過ぎてしまったからといって、翌日の食事メニューで制限をしすぎてしまうと、反動でまた食べ過ぎてしまいます。

これでは、食べる日と食べない日の繰り返しとなってしまい、身体にも負担がかかってしまいます。

昨日の分を、帳消しにするために無理に制限するのではなく、翌日に調整することが重要です。

食べ過ぎてしまった日は、胃腸に負担がかかっているので、翌日の食事メニューでは消化によいものを選ぶようにしましょう。

 

具体的には、以下の食材がオススメです。

また、調理方法も合わせて工夫してみてください。

食物繊維の少ない食品	青菜・にんじん・じゃがいも・りんご
脂肪の少ない食品	鶏ササミ・白身魚
主食として適した食品	おかゆ・うどん・食パン
卵の調理方法	茶碗蒸し・半熟卵・卵豆腐

 

特に、バターやマヨネーズを多量した食事は消化に時間がかかるので、控えるようにしましょう。

また、生ものに関しても同様に消化に時間がかかるので、生卵やお刺身ではなく、火を通した調理法にしましょう。

 

料理が苦手でもできる簡単ダイエット食事メニュー

ここで、料理が苦手な人でもできる食事メニューをご紹介していきます。

料理が苦手な私が個人的にもよく作っている料理です。

ぜひ、お試しください。

 

さばの無水カレー

材料

• トマト缶　1つ
• サバ缶　1つ
• カレー粉　大さじ2
• 玉ねぎ　1玉
• しょうが・にんにく・塩少々

 

作り方

1. 玉ねぎをみじん切りにして、軽く塩を振ったら炒める
2. 飴色になったら、しょうがとにんにく、カレー粉を入れる
3. トマト缶を入れたら、焦げないように煮込んでいく
4. サバ缶を入れて完成

 

カレー粉を使っているため、脂質を抑えることができるカレーになります。

サバ缶は、味噌味のものを使うと、和風にアレンジすることができます。

最も手間がかかるのが、玉ねぎのみじん切りかと思いますが、冷凍野菜を使うと便利です。

是非、お試しください。

 

プロテインダイエットをする時の食事メニュー

ダイエットのために、プロテインを活用していきたいと考えている人も多いと思います。

プロテインは、飲めば痩せるというわけではありません。

あくまでも栄養補助のためのサポートという認識で活用していきましょう。

では、プロテインダイエットをする時の食事メニューになります。

 

朝食	鮭とキノコの蒸し焼き・ご飯・お味噌汁
昼食	生姜焼き・ご飯・ゆで卵・ひじきとにんじんの和物・サラダ
夕食	プロテイン・バナナ

 

プロテインは平均して1杯10〜20gのタンパク質を摂取することができます。

こちらの食事で60〜70gのタンパク質を摂取しつつ、和食中心のメニューで脂質が抑えられます。

朝食は、食欲がなく抜いてしまっている人は、

プロテインを活用することで、代謝を上げて痩せやすい身体作りをしていきましょう。

こちらのブログもご参考ください。

 

 

ダイエット中に便利な食事メニュー考案アプリ

食事の内容を記録することで、1日の食事の管理がしやすくなります。

例えば、手帳に記入していく方法等もありますが、スマホで食事管理アプリを使うことが最も手軽に始めやすいと思います。

早速、いくつかのアプリをご参考ください。

 

me:new

1週間分の献立を自動で作成してくれるため、毎日の食事メニューを考える手間が省けます。

また、それに応じて食材リストも作成してくれるため、お買い物の時にも便利です。

お子さんも食べられるメニューを中心としているため、ご家族のいるお母さんにも好評です。

参考：me:new

 

E・レシピ

今日の献立が、季節や旬に合わせて毎日更新されます。

食材やジャンルからの検索もできるので、新しいメニューにも挑戦しやすくなっています。

料理工程の分かる画像があるため、料理が苦手な人にもオススメです。

参考：E・レシピ

 

あすけん

1000万ダウンロードを超えたダイエットアプリの1つです。

写真を撮ったり、バーコードを読み取ることで、食事記録ができる手軽さがあります。

食事を無理なく適性なカロリーで管理することで、健康的に身体を引き締めるためのサポートに役立ちます。

体重や運動の記録をつけることもできるので、成果が見えやすいという点もモチベーションの維持・向上に繋がります。

上記2つのアプリと一緒に活用してみてください。

参考：あすけん

 

ダイエット中でも楽しく食事をしましょう

ダイエット中の食事は、制限することが正義。

我慢に我慢を重ねて、挫折してきた人も多いと思います。

本来、食事は生きていくために必要不可欠な行動であり、楽しい時間であるべきです。

ダイエット中の食事では、たとえ不健康になっても痩せようとするのではなく、

運動を含めて日々の生活を工夫していくことで、成果を実感してもらいたいと思います。

今回のブログが、あなたの食事を変えるキッカケとなれば嬉しいです。

横浜トレーニングスタジオLESTAでは、週1回から始めるパーソナルトレーニングが好評です

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少しでも気になる方は、どうぞお気軽にお問い合わせください。

最後までお読みいただきありがとうございました。