小学生の時に縄跳びをしたことが、懐かしい記憶として、蘇ってくる方も多いと思います。
あの頃、飽きずに跳び続けることができていた体力があったこと。
今となっては、信じがたい人も多いのではないでしょうか？
実は、縄跳びは、非常に運動の強度が高いので、ダイエットとしても効果的な運動の1つです。
また、おそらく誰もが1度はやったことがあると思うので、気軽に始めることができます。
今回は縄跳びダイエットの方法をご紹介していきます。
縄跳びって懐かしいよね～
だよね！久しぶりにやってみようよ！
縄跳びで消費することができるカロリー
では、早速、縄跳びで消費することができるカロリーを計算してみましょう。
運動による消費カロリーの計算方法は以下の通りです。
METs×時間×体重(kg)×1.05
縄跳び（毎分120～160回のペース）のMETsは12.3になります。
以下、10分間、縄跳びを実施した時の消費カロリーは以下の通りです。
| 体重50kg | 107kcal |
| 体重60kg | 129kcal |
| 体重70kg | 150kcal |
参考：身体活動のメッツ表
ちなみに、おにぎり1個（約100ｇ）のカロリーは156kcalだよ！
おお、縄跳び10分やったら無かったことになるのか！じゃあポテチも食べちゃお～
……。
ランニングの消費カロリーとの比較
では、縄跳びの消費カロリーは、他の運動と比べて高いのでしょうか？
ランニングと比較していきます。
ランニングを10分間実施した場合の消費カロリーは以下の通りです。
| ランニングのスピード | メッツ | 体重50kg | 体重70kg |
| ランニング（134m/分） | 8.3 | 72kcal | 101kcal |
| ランニング（139m/分） | 9.0 | 78kcal | 110kcal |
| ランニング（161m/分） | 9.8 | 85kcal | 120kcal |
| ランニング（188m/分） | 11.0 | 96kcal | 135kcal |
厚生労働省によると、ランニングの目安とされる速度としては、134m/分とされています。
これは、1kmあたり7〜8分のペースになります。
つまり、ランニング188ｍ/分は、なかなか速いペースということになります。
同じ時間であれば、縄跳びを10分実施した方が、効率的にカロリーを消費することができるということになります。
ランニングよりも縄跳びの方がカロリー消費できるの？すごいね！
成功させるにはポイントがあるよ！次に確認してみよう！
縄跳びダイエットを成功させるポイント
では、縄跳びダイエットを成功させるために、押さえておきたいポイントを確認していきましょう。
縄跳びダイエットは、すぐに引っかかってしまっては効率的ではありません。
ゆっくりのペースでも、長く跳び続けることができるように縄の長さの調節や、動作の習得が必要とされます。
縄跳びダイエットは跳び続けることが成功のポイントだよ！
なるほど。じゃあ、自分に合う縄を選んだり調整しないといけないんだね！
縄を適切な長さに調節する
縄跳びを行うにあたって、縄跳びの縄が適切な長さに調整されていなければ、跳び続けることができません。
まずは、縄の長さを身長に合わせて調節しましょう。
足を一歩前に出し、つま先で踏んだ時、グリップが胸の高さになるように調整します。上達に合わせて、少しずつ短くしていきます（腰の高さくらいまでがよいです）
基本のフォームを習得する
次に、基本のフォームを習得していきましょう。
以下は、日本縄跳び協会が推奨する跳び方のポイントになります。
- ひじを体に付けて、脇が開かないようにします。
- 背筋を伸ばし、胸を張ると跳びにくくなります。
- つま先でジャンプします。
- ロープはグリップの先で回すイメージで回します。
縄跳びの選び方
縄をスムーズに回していくには、跳び方の特性に合った縄跳びを選びましょう。
| 布製 | プラスチック製 | 革製 |
| ゆっくり回しやすいのが特徴 前回しやあや跳びなど一回旋の跳び方 |
一般的な縄跳び 二重跳びなどの速く回す跳び方も可能 |
重さがあるのが特徴 トレーニング等での使用が推奨される |
一般的な跳び方をするのであれば、プラスチック製で十分に対応することができます。
プラスチック製のものは、100円ショップ等でも購入することができるので、気軽に始めることができます。
跳びやすさを重視するようであれば、持ち手が長くなっている縄跳びもあります。
目的に合った縄跳びを選ぶことで、より効率的に縄跳びダイエットをすることができます。
目的に合った縄跳びを選ぼう！
カッコよく跳べるやつにしよっと～
またモテようとしてる…
怪我のリスクを低減させる
縄跳びで起こる怪我のリスクとしては、転倒です。
転倒のリスクを低減させるためには、先ほど紹介してきた基本のフォームや、縄跳びの長さ、縄の選び方を参考にしてみてください。
また、着地の際には、体重以上の負荷が膝や腰にかかります。
着地の際には、全体重を乗せずに、つま先から着地するようにしましょう。
縄跳びダイエットをする際は、長時間コンクリートの上で実施することは、あまりオススメできません。
シューズは、クッション性のあるものを選ぶことで、膝や腰の負担を軽減することができます。
筋トレも取り入れる
縄跳びは、有酸素運動ということで、脂肪燃焼効果が期待できます。
ここで、さらに代謝を上げるために、筋力アップも目指していきましょう。
筋トレは、全身をバランスよくトレーニングするようにしましょう。
こちらのブログもご参考ください。
食事管理も行う
縄跳びダイエットで、より効果を実感するために、食事の管理もしていきましょう。
シンプルな味付けの和食を中心としたメニューは、バランスを整えやすくなります。
タンパク質を取ることも心掛けてみてください。
【レベル別】縄跳びダイエットの跳び方
ここからは縄跳びダイエットの実践編になります。
幼い頃にできた跳び方も、大人になると感覚が違ってきます。
しっかりウォーミングアップを行い、身体を慣らしながら始めていきましょう。
ウォーミングアップって何をしたらいいかな？
例えば、縄を1回、回している間に2回ジャンプしてみよう！
トントン・トントン！こんな感じだね！
初心者・駆け足跳び
やり方・ポイント
縄を回したら、片足でジャンプをして、反対の足で着地をしましょう。
その場で、走るような動作になります。
ジャンプした足は、後ろに曲げすぎないようにしましょう。
慣れてきたら、片足で2回ずつ繰り返すと難易度が上がります。
中級者・あや跳び
やり方・ポイント
縄を回して1回跳んだら、腕を前でクロスした状態でもう一度跳びます。
通常の前跳びとクロスする跳び方を交互に行っていきます。
腕を大きく回して、素早くクロスすることで、引っかかりにくくなります。
上級者・二重跳び
縄を回して跳んだら、空中に浮いている間に縄を2回回します。
皆さん、1度は挑戦したことがある跳び方だと思います。
しっかりジャンプをすることと、手首を使って素早く縄を回しましょう。
練習方法として、縄を持たずにジャンプをして空中にいる間に2回手を叩くことでタイミングをイメージしやすくなります。
上手く跳べない人は、この方法で代用することもできます。
何度も連続で跳ぶことで、強度が高くなります。
縄跳びダイエットの1週間メニュー
基本的な跳び方を練習したら、縄跳びダイエットを始めましょう。
1週間のメニューをご提案します。
早速、縄跳びダイエットを始めてみよう！
1週間、頑張ります！
| 1日目 | 駆け足跳び | 30秒×2セット |
| 2日目 | 前跳び | 30秒×2セット |
| 3日目 | あや跳び | 30秒×2セット |
| 4日目 | 駆け足跳び | 1分×3セット |
| 5日目 | 後跳び | 1分×3セット |
| 6日目 | あや跳び | 1分×3セット |
| 7日目 | 駆け足跳び | 1分30秒×3セット |
駆け足跳び・前跳び（又は後跳び）・あや跳びを繰り返し行うメニューになります。
最初の3日間は、30秒になっていますが、4日目以降は時間もセット数も増えています。
キツイ人は、時間を30秒に変更して行ってみてください。
スピードはゆっくりでいいので、跳び続けられるように頑張りましょう！
縄跳びダイエットを続けるコツ
縄跳びダイエットのメニューを紹介しましたが、効果を実感するためには、1回だけではなく、継続していくことが大切です。
次は、成果を実感するための続けていくコツをご紹介していきます。
やっぱり継続って大切だよね～。
そうだね！楽しくやっていこう！
記録を取る（時間や回数）
縄跳びを行ったら、記録を取ることをオススメします。
具体的には「実施した時間」「回数」「跳び方」などです。
面倒に感じるかもしれませんが、モチベーションを維持・向上させていくためには、自分がやったことを振り返ることが重要です。
ノートやスマホ等を上手に活用してみてください。
色々な跳び方に挑戦する
縄跳びは、前跳び・後跳びが基本の形になります。
そこに縄を交差させたり、片足だけで跳ぶ方法等のアレンジがあります。
中には、跳ばずに、片方の持ち手を軽く投げて持ち直すような「技」もあります。
（あまりにも複雑な跳び方になってくると、ダイエットは関係なくなってしまう気がしますが）
しかし、色々な跳び方に挑戦しようとする気持ちが大切ではないでしょうか。
基本の跳び方から、応用メニューまで紹介している「なわとびパフォーマーふっくん」のページをご紹介させて頂きます。
縄跳びの跳び方に、こんなにもたくさんの種類があるのだと発見があります。
見てみるだけでも面白いです。ご参考ください。
縄跳びには色々な跳び方があるよ！
誰かと一緒にやる
縄跳びは、自分のタイミングで1人で出来るということもメリットです。
ただ、モチベーションが下がってしまいそうな時に、一緒にやってくれる人がいたり、応援してくれる人がいると心強いですよね。
ご家族や友人、誰かと一緒に始めることもオススメです。
楽しく継続していけるように工夫していきましょう。
みんなで一緒にやろう！
雨でもできるエア縄跳び
画像：Amazon
最近は、家でもできる「縄なしの縄跳び」があります。
先端に重りがついているので、実際の縄跳びと同じ運動をすることができます。
縄がないので、引っかかったり、止まることなくできるので、苦手な人も始めやすいのが特徴です。
室内でダイエットをする際に、床を傷めず、雨の日でも気軽にできます。
カウンターがついているので、「跳んだ回数」「消費カロリー」まで出してくれる優れものです。
ジャンプが途切れることがないので、ダイエット効果はもちろんのこと、心肺機能の向上も期待できます。
場所を選ばずにできるエア縄跳びも活用してみよう！1,000円～2,000円で購入できるよ！
縄跳び検定への挑戦
何か目標があった方が、モチベーションが上がる人は、なわとび検定に挑戦してみるのはいかがでしょうか。
非営利活動法人 JNF 日本なわとび競技連盟が主催する検定があります。
小学生以上であれば、受験資格があり、40級から1級、名人まで、幅広く挑戦することができます。
動画を送ることで、受けることもできるそうなので、ご興味のある人はHPを確認してみてください。
おおお～。縄跳び名人！カッコイイ！
うん、目標があるのはモチベーションが高くなっていいね！
楽しく縄跳びダイエットを始めましょう
ダイエットに効果的な運動は、数多くあります。
その中でも、消費できるカロリーが多いのが縄跳びダイエットです。
今は、縄がない縄跳びもあるので、縄跳びが苦手な方も、始めやすいのが最大のメリットです。
また、有酸素運動である縄跳びと、無酸素運動である筋トレを組み合わせることで、無理なく身体を引き締めることができます。
さらに、縄跳びダイエットの効果を高めていきたい人は、筋トレも追加してみましょう。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、あなたが健康的にダイエットができるようサポートさせて頂きます。
しっかり取り組みたい人は、マンツーマンで行うパーソナルトレーニングも好評です。
見学や体験トレーニングは随時受付しておりますので、お気軽にお問い合わせください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
