有酸素運動4つの効果と2つの効率UPポイント

私たちが身体を動かす時のエネルギー源は糖質か脂質になっています。

効率的に体脂肪を減らしていくためには、糖質よりも脂肪をエネルギーとして使われる運動をしていくことが必要です。

有酸素運動は、中程度の負荷を継続的にかける運動のことをいい、主に脂肪をエネルギー源とする運動になるため、体脂肪を減らしていきたい方におすすめの運動です。

これから有酸素運動を行う上での効果をご紹介していきます。
無理せず有酸素運動を継続することができるように、主な有酸素運動を体力別に分けてあります。

種目を選ぶ際の参考にしてみてください。

有酸素運動が身体にもたらす嬉しい効果

これからも健康に過ごしていくために、年代や性別を問わずに取り入れてほしい有酸素運動。
嬉しい効果をご紹介していきます。

• 生活習慣病の予防になり健康増進に役立つ
• 心肺機能の向上により体力がつき、疲れにくくなる
• 汗をかくことによって美肌効果が期待できる
• 脂肪燃焼効果があり、ダイエットに役立つ

生活習慣病の予防効果

まず、生活習慣病とはどのような疾病を対象としているのでしょうか。
以下、厚生労働省が定めている定義になります。

生活習慣病は、「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」のことを指しており、例えば以下のような疾患が含まれるとされています。
引用：生活習慣病を知ろう！スマートライフプロジェクト[厚生労働省]

 

食 習 慣：	インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症（家族性のものを除く）、高尿酸血症、循環器病（先天性のものを除く）、大腸がん（家族性のものを除く）、歯周病等
運動習慣：	インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症（家族性のものを除く）、高血圧症等
喫　　煙：	肺扁平上皮がん、循環器病（先天性のものを除く）、慢性気管支炎、肺気腫、歯周病等
飲　　酒：	アルコール性肝疾患等

 

国は、これらの疾病が医療費の３割を占めているとして、危機感を持っています。

これら生活習慣病の予防効果があるものとして有酸素運動が推奨されています。
１回３０分間、息が弾む位の有酸素運動を週２～５回行うことが有効とされています。

 

 

心肺機能の向上による体力アップ効果

厚生労働省は、以下のように定期的な運動は心肺機能の向上に効果があるとしています。

定期的な運動習慣によって以下の効果が得られます

1. 心肺機能が高まる
2. 心血管系疾患、二型糖尿病、一部のがんを予防できる
3. 脳の機能が高まる

引用：成人を対象にした運動プログラム[厚生労働省]

 

特に有酸素運動は、一定時間、動き続ける運動のため、酸素を多く使います。

体内に酸素を運ぶ際、主に心臓と肺が働くため、心肺機能の向上に役立ちます。
持久力が上がり体力がつくので、活動し続けられる時間を長くすることができます。

すぐに疲れてしまって休憩しなくては動けない方は、有酸素運動を取り入れていきましょう！

汗をかくことによる美肌効果

有酸素運動は、ある一定時間、継続して行う運動になります。
有酸素運動を始めてから、しばらくして身体が温まってくると、体温調節のために、発汗をすることで身体を冷まそうとする働きがあります。

しかし、汗は体温調節機能だけではなく、体内の老廃物を排出したり、肌を保湿してくれたり、外部からの刺激から肌を保護する働きもあります。

有酸素運動を継続して行うことで、美肌効果が期待ができます。

脂肪燃焼によるダイエット効果

私たちは、エネルギー源として糖質を肝臓や骨格筋に貯蔵し、余った分は中性脂肪として体内に貯蔵しています。

長時間、運動をし続けるためには、体内に貯蔵したグリコーゲン（糖）だけでは次第に足りなくなってしまいます。
そこで、大量の酸素を取り入れながら、体脂肪をエネルギー源にして、身体を動かしていきます。

よって、有酸素運動は、脂肪の燃焼に役立ち、ダイエット効果が期待できます。

 

有酸素運動を効果的に行うための食事のタイミング

糖質を必要以上に摂ってしまうと、余った分は体脂肪として貯蔵されますが、食後３０～１時間後までに運動をすることにより、体脂肪となる前にエネルギー源として使うことができます。

ただ、胃腸に負担がかからないように、油っぽい食事は控えましょう。
消化不良を起こして、具合が悪くなってしまうことがあるため、適切な食事の内容とタイミングを心掛けてみてください。

有酸素運動中に意識したい効果を上げるポイント

有酸素運動を行っている時に、脂肪燃焼効果が上がる基準となるものが心拍数と実施時間になります。
適切な心拍数については、年齢によって変わるので、以下をご参考ください。

心拍数

心拍数の最大値は、年齢によって異なります。

計算方法は以下の通りです。
最大心拍数＝２２０－年齢

この最大心拍数の６０～７０％の強度が最も脂肪燃焼の効果が高まります。
有酸素運動中は心拍数を確認しながら、行ってみましょう！

 

時間

有酸素運動は、開始から２０分以上経過すると脂肪燃焼の効果が高まります。
時間を設定する際に、参考にしてみてください。

また、体力に自信がない方は連続して２０分でなくても構いません。
５～１０分の小間切れでも脂肪は使われるので、合計２０分程度になるように意識してみましょう！

 

【体力別】効果的な有酸素運動

さて、早速、有酸素運動を始めていきましょう！
初めて有酸素運動を始める方から、ハードな種目まで、あなたの体力に合わせて選んでみてください。

 

運動経験がなく体力に自信がない方

これから有酸素運動を始めていきたい方は、以下の４つから選んでみてください。

ウォーキング

有酸素運動といえばウォーキングといってもいいほど基本的な運動の１つです。
最も手軽に始めることができる運動だと思います。

 

より効果的な方法については、こちらもご参考ください。

 

ラジオ体操

小学生から高齢者まで、どなたでもできる内容になっている体操です。
皆さんも一度はやったことがあると思います。
約３分間、ゆっくりしたテンポで全身運動ができます。

水泳

水泳は、水の浮力がかかるので膝や腰など、関節に不安のある方でもスタートしやすい運動です。
身体に水圧がかかる抵抗があるので、泳げない方はウォーキングだけでも効果があります。

ヨガ

呼吸を意識しながら全身を使ったポーズを行います。
深い呼吸をすることで肺が使われ、心肺機能の向上にも役立ちます。

運動経験があり体力は十分にある方

次は、有酸素運動に慣れてきて体力がついてきた方におすすめです。

ランニング

ゆっくり呼吸ができるペースから始めましょう。
初めはウォーキングとランニングを交互に行うことで合計２０分間を目指していきましょう。

エアロビクス

リズムに合わせて一定の動作を繰り返していきます。
前後左右にステップを踏み、ダイナミックな動きで全身を使うことができます。

クロストレーナー

腕と足を交互に動かす有酸素トレーニングマシンです。
走る動作に近いにも関わらず、膝や腰などの関節への負担が少ないのが特徴です。

ハードな運動にも耐えられる筋力と体力を持ち合わせている方

早く脂肪を減らしていきたい方におすすめです。体力に自信のある方におすすめです。

HIIT

高強度インターバルトレーニングになります。
２０秒から６０秒の高強度の運動と、その半分の１０秒から３０秒の休憩を繰り返し行うトレーニング方法です。
身体を追い込み、代謝が高い状態を維持することで、脂肪燃焼効果を高めることができ、筋肉量の増加も期待することができます。

内容によっては、通常の有酸素運動の約６倍の脂肪燃焼効果があるともいわれています。

 

ボクシング

パンチのみを使い相手を倒す格闘技です。
相手に合わせて常に動き続けるため、非常にハードな運動になります。
最近では、キックを含めて、より全身を使うエクササイズとしてボクササイズも人気です。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、立った状態から一度しゃがみ、足を後方に伸ばしてつま先でバランスを取るような形をとり、腕立て伏せの姿勢になったら、軽くジャンプをするような形で足を戻します。
そのタイミングで再び真上にジャンプし、これを繰り返していきます。

スクワットや腕立て伏せの要素が含まれるので筋力アップにも期待できます。
数回行うだけでも息が上がるような、非常にハードな全身運動です。

 

室内で効果的にできる有酸素運動

ここからは自宅でもできる種目になります。省スペースでできる有酸素運動になります。

踏み台昇降

ステップ台に上がったり、下りたりする動きを繰り返します。
台の高さや動作を加えることで強度を変えることができます。有酸素運動の代表的な種目です。

エア縄跳び

自宅でも縄跳びができるように、縄がついていない縄跳びがあります。
ほどよい長さのタオルで代用することもできます。お試しください。

スクワット

スクワットといえば筋トレの代表種目ですが、繰り返し行うことで有酸素運動にもなります。
主に、筋肉量が多い下半身を使うことでカロリー消費量も増加します。

 

有酸素運動の効果を上げるサプリメント

ここまでご紹介した有酸素運動を行う際に、サプリメントを摂取することで脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動を行う前から実施中、終了後まで、適切なサプリメントをご紹介していきます。

有酸素運動前

有酸素運動を行う３０分程前におすすめです。

カフェイン

カフェインが脂肪分解酵素を活性化することによって、体脂肪の分解や代謝がより促進されることで、脂肪燃焼効果が期待できます。
体重に対して３～６mgを目安にしてみてください。

有酸素運動中

有酸素運動中の筋肉の分解を抑えて、効率的に脂肪を燃やしていきましょう。

BCAA

BCAAとは、必須アミノ酸９種類の中でバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称です。

これら３種のアミノ酸は、筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられています。
運動時に血液中のアミノ酸濃度が高まることで、筋肉の分解を抑える効果が期待できます。

運動前の摂取も効果的です。

有酸素運動後

有酸素運動後は、筋肉の回復をしていきましょう。

プロテイン

プロテインは、有酸素運動後に損傷した筋肉を素早く回復させる効果が期待できます。
終了後、３０分以内の補給が適切といわれています。

 

有酸素運動を習慣化して健康的な身体作りをしましょう

有酸素運動は、トータルの時間が大切です。
キツイ運動を短時間、頑張るよりも、自分の体力に合った有酸素運動を短時間でもマイペースに継続する方が効果的です。

楽しく継続することで有酸素運動を習慣にし、これからも健康に過ごせる身体を作っていきましょう！