有酸素運動8つの効果と3つの効率UPポイント

以前よりも体重が増えてきて、自分にはどんな運動がいいのかとお悩みではありませんか？

ウォーキングやランニングは、ある程度、長い時間、身体を動かす必要があり、酸素の供給が不可欠です。

これを有酸素運動といいます。

有酸素運動は、自分の体力に合わせてレベルを設定することができるため、初心者の人も始めやすい運動です。

また、有酸素運動を行うことで、内臓脂肪を減らすことができます。

内臓脂肪が注目されるのは、体型の問題だけでなく、アディポサイトカインという炎症物質を出すためといわれています。

これが高血糖や高血圧、動脈硬化等にも影響を及ぼしているとされているためです。

有酸素運動は、糖尿病や認知症、ガンなど、生活習慣病の原因を予防・改善する効果が期待されています。

これからも健康に過ごすために、早速、有酸素運動の効果についてご紹介していきます。

 

有酸素運動の効果

有酸素運動を行うことで、心肺機能が向上し、全身の血液循環が改善されることで、代謝が上がります。

結果として、心身ともに良好な効果が見込まれており、健康的な身体作りに役立つとされています。

有酸素運動の効果について、1つずつ確認していきましょう。

 

生活習慣病の予防

生活習慣病とは、食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣によって、発症・進行に関与する疾患群のことです。

癌、心疾患（狭心症や心筋梗塞などの心臓病）、脳血管疾患（脳梗塞やくも膜下出血などの脳の病）などの病気が含まれます。

これらの疾病について、週2〜3回の定期的な有酸素運動によって、改善及び予防ができるとされています。

参考：生活習慣病とは？｜厚生労働省

 

体力がつく

「体力がある」「スタミナを持ち合わせている」

これらを決めるのは、身体に酸素を取り込んで、動き続ける能力があるかどうかになります。

これは、最大酸素摂取量（VO2max）によって計測することができ、全身持久力の目安になります。

最大酸素摂取量は「1分間で体内に取り込まれる酸素の最大量」のことを指します。

この数値は、心臓のポンプ機能、血液の運搬能力、筋力、肺の拡散能力などの総合的な評価ができます。

全身持久力が低い人は、死亡率が2倍程度高くなるという研究もあり、注目されています。

この全身持久力をつけるために、有酸素運動が有効です。

有酸素運動を繰り返し行うことによって、身体の酸素をより効率的に使うことができるようになり、全身持久力（体力）が上がります。

参考：なぜ全身持久力が必要なのか｜厚生労働省

 

脂肪燃焼効果が高い

有酸素運動において、最も嬉しい効果と言っても過言ではないのが「脂肪燃焼」効果ではないでしょうか？

有酸素運動は、長い時間、身体を動かし続けるために、酸素を供給しながらエネルギーを作り出します。

その際、脂肪が分解されて血中に放出されることで、エネルギー源となります。

有酸素運動は、効率よく脂肪を燃焼してくれる運動といえます。

 

糖尿病の予防

有酸素運動を行うことによって、血流がよくなると、ブドウ糖が細胞内に取り込まれます。

これによって、インスリンの効果が高まり、血糖値が低下するため、糖尿病の予防になります。

ややきついと感じるくらい（中程度の強度）の有酸素運動が推奨されています。

血糖値を下げるためには、筋肉量の増加も効果的とされています。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることによって、より効果を実感することができます。

参考：糖尿病の運動のはなし｜糖尿病情報センター

 

認知症の予防

有酸素運動を行うことで、血流が促進されますが、それは脳においても同様です。

脳への血行が促進されることによって、脳内の毛細血管が新しく作られます。

新鮮な酸素が全身に回ることによって、認知機能の向上が期待できます。

特に「聞く」「見る」「リズムに合わせる」等の複数のことを同時に行う有酸素運動はより効果的です。

これらを兼ね備えたダンス等の運動が推奨されています。

参考：有酸素運動は脳の機能低下を防ぐ｜医療法人社団和風会

 

高血圧の改善

高血圧の治療は生活習慣の改善（運動と食事）と、薬物療法の2つです。

運動療法としては、定期的な有酸素運動が推奨されています。

有酸素運動により、血管が拡張されることで、血圧を下げる効果が見込まれています。

参考：高血圧症を改善するための運動｜厚生労働省

 

冷え性の改善

冷え性でお悩みの女性は多いのではないでしょうか？

特に、末端の冷えは、睡眠の質まで低下させてしまいます。

有酸素運動で、血液の循環をよくすることで改善が見込まれます。

特に、踏み台昇降は、ふくらはぎの筋肉を使うため、有効です。

普段の生活では、階段の上り下りを積極的に行うことがオススメです。

参考：冷え性に負けないために｜総合南東北病院

 

肌質の改善

有酸素運動を行うことによって、心拍数が上がり、体温も上昇します。

血行が促進されることによって、顔色がよくなったり、肌の代謝も促進されます。

有酸素運動による発汗作用は、肌の水分・油分のバランスを整える役割もあります。

これによって、くすみの予防や改善が期待できます。

参考：アンチエイジングと運動2｜ウェルエイジングクリニック南青山

 

有酸素運動の効果を上げる方法

有酸素運動による、様々な効果を紹介しました。

早速、始めてみようと思った時に、どのような方法で行うことが効果的なのでしょうか？

有酸素運動は、年齢や体力に応じて、無理のない範囲で行うことが重要です。

適切な時間や頻度などを確認していきましょう。

 

心拍数

有酸素運動の強度は、年齢や体力に個人差を考慮して、調整する必要があります。

1つの目安としては「心拍数」です。

脂肪燃焼を目的とした心拍数は、最大心拍数の60％程度が目安とされています。

最大心拍数は「220ー年齢」で計算することができます。

おおよその目安については以下の表をご参考ください。

心拍数（1分間）	運動強度
110〜120回	楽にできる
130〜140回	少しきつい
150〜160回	きつい

参考：北海道標津市

 

 

これらを具体的な例にすると以下のようになります。

• 1日8000歩以上（約1時間）ウォーキングをすること
• 1日1時間以上の身体活動を行うこと
• 軽く息が弾むような有酸素運動を週1時間以上行うこと

あくまでも無理のない範囲で、できることから始めましょう。

 

有酸素運動の頻度は、週2〜5回が推奨されています。

慣れていない人は、週1回から始めましょう。

短時間でも効果はあります。

また、実施時間が20分以下であっても同様に効果はあるとされています。

身体を動かす習慣をつけることが大切です。

 

有酸素運動の効果が出るまでには、定期的に実施する必要があります。

約3ヶ月間またはそれ以上かかると想定しておきましょう。

具体的に紹介していきます。

 

久しぶりに運動をする人は、身体を慣らしていく必要があります。

まずは1〜1ヶ月半ほど、様子を見ながら継続してみてください。

その後、徐々に強度を時間を長くしていき、3ヶ月間を目安に行いましょう。

ここで、より正確に行う場合は、心拍数を意識しましょう。

少し息が弾む程度の強度で、ややきついと感じる位で行うことが目標です。

 

朝の有酸素運動は、代謝を上げる効果が高く、ダイエットをしたい人にもオススメです。

起床後は、血液中のインスリンの濃度が低いため、朝食前の運動は、より効率よく脂肪を燃焼してくれます。

一方で、空腹時の有酸素運動は、心筋梗塞や脳梗塞の危険が高まるという研究もあります。

理由として、起床後3時間前後は、血液の凝固が高まる時間であるにも関わらず、睡眠中は水分補給が行われません。

よって、血液の粘度も高い状態のため、血管内で固まりやすくなっているためです。

また、朝食前は、1日を通して最もエネルギーが低い状態となっています。

そのまま運動をすると低血糖を起こしてしまう可能性もあります。

朝に有酸素運動を行う場合は、軽食を摂り、少なくとも30分は時間を空ける方がいいかもしれません。

参考：長距離ランナーにおける朝食前トレーニングにおける有用性｜信州大学

 

有酸素運動を昼に行うことで、空腹状態での運動を避けることができます。

しっかりエネルギーがある状態であれば、パワーを発揮しやすくなります。

消化のために、食後30～1時間ほど空けるようにしましょう。

脂肪燃焼を目的としたい人は、食前に体調を考慮しながら行うことをお勧めします。

 

比較的、有酸素運動を実施する時間を長く取りやすい時間帯かと思われます。

ダイエットをしている人は、ここでカロリーを消費するチャンスです。

また、１日の消費カロリーを上げる最後のタイミングともいえます。

しっかり行うことで効果を実感しやすいでしょう。

 

有酸素運動は、筋トレを組み合わせることによって、より脂肪燃焼の効果が上がるという結果があります。

その他にも、有酸素運動の効果を上げるコツをご紹介していきます。

 

筋トレを行うことによって、成長ホルモンが分泌されやすくなります。

成長ホルモンは、脂肪を分解する役割も担っています。

筋トレを行った後に、有酸素運動を組み合わせることで、より脂肪を燃焼しやすい状態になります。

有酸素運動の効果を高めるために、一緒に行ってみてください。

 

有酸素運動といっても、種目は様々です。

それぞれの運動に、それぞれの効果やメリットがあり、自分の筋力や体力に合わせた種目を選ぶことも必要です。

例えば、膝や腰の痛みがある場合は、ランニングよりもウォーキングや水泳等にすることで無理なく始めることができます。

長く継続することができるように、多種多様な有酸素運動を組み合わせてみてください。

 

呼吸を意識しながら全身を使ったポーズを行います。

深い呼吸をすることで肺が使われ、心肺機能の向上にも役立ちます。

太陽礼拝は、ヨガの基本的な動作をまとめた動きになるので、初めての人にもオススメです。

 

ステップ台に上がったり、下りたりする動きを繰り返します。

台の高さや動作を加えることで強度を変えることができます。

踏み台昇降は、階段で応用することができるので、日常生活を送りながら取り入れることができます。

普段から、エレベーターより階段を使うことを心掛けていきましょう。

 

次は、中級者編になります。

運動経験があったり、体力にも自信があるという人に向いています。

 

水泳は、水の浮力がかかるので膝や腰など、関節に不安のある方でもスタートしやすい運動です。

身体に水圧がかかる抵抗があるので、泳げない方はウォーキングだけでも効果があります。

ただ、着換えや準備等に時間がかかるため、ハードルが高いと感じる人も多い印象です。

 

ウォーキングと同様に、手軽に行いやすい有酸素運動です。

しっかり準備運動を行ってから始めましょう。

最初は、ゆっくり呼吸ができるペースがオススメです。

慣れていない人は、ウォーキングとランニングを交互に行うことで少し楽に長い時間行うことができます。

 

腕と足を交互に動かす有酸素トレーニングマシンです。

走る動作をしつつ、膝や腰などの関節への負担が少ないのが特徴です。

ペダルの負荷を上げることで、より足を使うイメージで行うことができます。

トレーニングジム等で行う形になるため、筋トレと組み合わせやすい有酸素運動となり、脂肪燃焼に効果的です。

 

縄がついていない縄跳びになります。

引っかかることがないため、長い時間、跳び続けることができます。

縄跳びが苦手という人にもオススメです。

消費カロリーも高いため、ダイエットにも効果的です。

 

リズムに合わせて一定の動作を繰り返していきます。

前後左右にステップを踏み、ダイナミックな動きで全身を使うことができます。

ダンススタジオやジムに通うことが難しい人は、YouTube等も活用してみてください。

 

パンチをするだけでなく、避ける際にも、身体を大きく振るような動作も含まれるため、体幹が使われる全身運動です。

相手に合わせて常に動き続けるため、非常にハードな運動になります。

最近では、音楽に合わせてエクササイズ志向にしたボクササイズも人気です。

 

バーピージャンプは、立った状態から一度しゃがみ、足を後方に伸ばしてつま先でバランスを取るような形をとります。

腕立て伏せの姿勢になったら、軽くジャンプをするような形で足を戻します。

そのタイミングで再び真上にジャンプし、これを繰り返していきます。

スクワットや腕立て伏せの要素が含まれるので筋力アップも期待ができます。

数回行うだけでも息が上がるような、非常にハードな全身運動です。

 

有酸素運動を行う際には、適切な栄養補給が必要な場合があります。

有酸素運動の効果を上げるために、食事以外で手軽に摂れるサプリメントもおすすめです。

ご参考ください。

 

 

BCAAとは、必須アミノ酸9種類の中でバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸を集めたサプリメントです。

これら3種のアミノ酸は、筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられています。

運動時に血液中のアミノ酸濃度が高まることで、筋肉の分解を抑える効果が期待できます。

運動中も効果的ですが、運動前から摂取することも効果的です。

 

プロテインは、有酸素運動後に損傷した筋肉を素早く回復させる効果が期待できます。

終了後、30分以内の補給が理想的という説もありますが、摂取時間よりもタンパク質を摂取するということが重要になります。

溶かすだけで手軽にタンパク質を摂取することができるプロテインは、自宅以外での栄養補給に役立ちます。

 

週1回から始めた有酸素運動を、週2回に増やしてみましょう。

実施回数が増えることで、効果を実感しやすくなるはずです。

ただし、実施回数を増やしても継続できなければ効果は上がりません。

余裕が出てきたと感じるようになってきた時に検討してみましょう。