プールで効率良く痩せるための歩き方＆泳ぎ方

学生時代、水泳の授業で泳いで以来、プールに行ってない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は、水中は陸上で行う運動よりも抵抗が大きいということもあり、消費できるカロリーが非常に高い運動です。

 

「そう言われても泳げないし、水着になるのも恥ずかしいな」と思っている方、水中でのウォーキングでも十分に効果があります。
泳げない方でもできるプールでの運動をご紹介していきますので、久しぶりにプールに行ってみませんか？

それでは、まずはプールでの運動が痩せやすい理由から順番にみていきましょう。

 

 

プールでの運動が痩せやすい理由は？

プールでの運動が痩せやすい理由について３つの観点からご紹介します。

• 消費カロリーはやや速歩と比べて約３倍も高い
• 水中は抵抗力が上がり、筋トレとしても効果あり
• 前に進むために全身を満遍なく使う

 

消費カロリーが大きい

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが必要です。

下記の表のように、水泳は、他の運動と比べて消費カロリーが大きい運動となっています。

参照：運動のメッツ表｜厚生労働省

６０ｋｇの人が３０分間、やや速歩で歩くこと（４.３メッツ）と速いスピードのクロール（１０.３メッツ）の消費カロリーを比較してみます。

（参考）
歩行…（４.３METs－１METs）×６０kg×０.５時間×１.０５＝１０３.９５kcal
水泳…（１０.３METs－１METs）×６０kg×０.５時間×１.０５＝２９２.９５kcal

同じ運動でも１９０kcalの差です。
消費できるカロリーは、約３倍もの違いが出ます。

 

水泳は、消費カロリーが大きいため、効率的にダイエットができる運動の１つです。

 

 

水の抵抗で筋トレにもなる

水は空気の約８００倍の密度があるので、水中では１２～１５倍の抵抗を受けます。
つまり、水中は、陸上よりも大きな抵抗がかかります。

よって、水中の動作は、水の抵抗力により筋トレにもなります。

スピードをつけたり、大きく動くような動作をすることを意識することで、さらにダイエット効果が期待できるでしょう。

 

全身を使うことができる

プールで前に進んでいくためには、手・足を動かし続けなければいけません。

どの泳法でも、手は肩から大きく回します。
足も同様に股関節からつま先まで、左右対称に動かしていきます。

これらの動作を連続して行うため、全身を使うことになります。

バランスよく全身を使うことができるので、ダイエットに効果的です。

 

プールで効率的に痩せる泳ぎ方

プールで痩せるためには、動き続けることができるよう、泳ぎ方を習得すると効率的です。
久しぶりに水泳をする方は、まずはクロール、次に平泳ぎ、背泳ぎに挑戦していきましょう。

 

まずはクロール

クロールは、両手を交互に前に出して水を後方に送り、足は上下に動かすことで推進力を得る泳法になります。
身体を前に進める際、なるべく長く手を前に伸ばすことで背中も使うことができます。
足も動かし続けるため、全身を使います。

スタンダードな泳法なので、まずはこの泳ぎ方からスタートしていきましょう。

 

平泳ぎ

両手を伸ばしたところから、腕を回しながら脇に引き付けて伸び、足も同様に回しながら伸びていく泳法になります。
腕を脇に引き付ける際、呼吸のために上半身を水面から上げますが、この時に背中も使います。

呼吸がしやすく、スローペースで長く動き続けることができるので、マイペースに行っていきたい方におすすめです。

 

背泳ぎ

仰向けになり、両手を交互に頭上まで回し上げていき、足はクロール同様に上下に動かす泳法になります。
クロール同様、手をなるべく遠くまで伸ばす意識で行うことで背中も使います。

こちらも平泳ぎ同様、呼吸がしやすいので長く泳ぎ続けたい方におすすめです。

 

 

プールでダイエット効果を上げるための歩き方

ここからは、泳ぐのが苦手な方でもダイエット効果を実感することができるよう水中ウォーキングの方法をご紹介していきます。
ただ歩くより、以下の４つの方法もお試しください。

 

早歩き

先ほど、ご紹介したように水中は水の抵抗があります。
速く動こうと思うほど水の抵抗が大きくなるので、早歩きで行うことでダイエット効果が高まります。

例えば、行きは早歩き、帰りは通常通り、等の変化をつけることで心肺機能の向上にも期待できます。

 

大股歩き

大股で歩くということは、歩幅が広くなるということです。
その際、上半身が、少し深く水中に入るので水の抵抗が大きくなり、早歩きと同様にダイエット効果が高まります。

また、膝を深く曲げることになるので下半身の筋トレ効果もありますが、水の浮力によって関節の負担が減るので、膝に不安がある方でもお試しください。

 

横向き歩き

横向きで歩くことで、お尻の筋トレ効果が高まります。
大股歩きと併用することで、ダイエット効果の向上が期待できるので是非お試しください。

行きと帰りで向きを変えてバランスよく行いましょう。

 

ツイスト歩き

歩幅は通常通りにしておきながら、腕を大きく振りながら歩いていきます。
腹筋運動にもなるので、お腹周りを引き締めていきたい方におすすめです。

効果を高めたい方は、左右の肘と膝を合わせるように意識しながら行ってみてください。

 

 

泳がずにプールでできる痩せる運動

最後に、泳がずにプールでできる痩せる運動をご紹介します。

早速、詳細をみていきましょう。

 

アクアビクス

アクアビクスは水中で行うエアロビクスです。音楽に合わせてステップを踏んだりすることでカロリーを消費します。
通常のエアロビクスよりも抵抗が大きいので、ダイエット効果が期待できます。

手袋に水かきのようなものがついたアイテムを使ったりすることで、更に水の抵抗を大きくするレッスンもあります。
あなたの体力レベルに合わせて、無理なくできるレッスンに参加してみてください。

 

両足ジャンプ

水中で両足を揃えて、その場でジャンプをしてみましょう。
陸上で行うよりも足が思うように上がらないはずです。

水中は浮力があるので、膝や腰に不安のある方でも着地時の心配はありません。
慣れてきたら連続でのジャンプに挑戦してみましょう。

 

ビート板でバタ足キック

ビート板は身体を浮かしてくれる板状の水泳用具になります。
水泳の授業でもよく使用されるアイテムなので、イメージがつきやすいと思います。

このビート板に両手をのせて、バタ足で前に進みましょう。
顔を上げながら行うことができるので呼吸が楽にできます。

 

ビート板でバタフライキック

同様にビート板を使って行うのですが、バタ足ではなくバタフライの形でも行ってみましょう。

バタフライキックは、両足を揃えた状態で腰を反る動作と、腰を上げる動作を交互に繰り返します。
バタ足より難易度があがりますが、腹筋にも効果的なので、是非挑戦してみてください。

 

 

プールでダイエット効果を実感するのに週何回通うべきか

プールでダイエット効果を実感するためには、定期的に通う必要があります。

水中では、水圧や抵抗があるので、初めのうちは想像以上に疲れるかもしれません。
まずは、週１回からスタートして自分の体力と相談しながら通いましょう。

慣れてきたら週２～３回を目安に通ってみてください。

 

全身運動が効率的にできるプールで瘦せよう

プールでは、全身を使うことができ、効率的にダイエットができます。
また、泳ぐことが苦手な方も水中ウォーキングでは、膝や腰への負担が少なく、ダイエット効果が期待できます。

ジムでの筋トレも取り入れることで、さらにダイエット効果が高まります。
綺麗なボディラインを、一緒に手に入れましょう！