わざわざジムや行かなくても、家にいる時に、もっと気軽に運動やダイエットができたらと思ったことはありませんか？
自宅でできるエクササイズグッズはたくさんありますが、今回は「バランスボール」を使ったダイエット方法をご紹介していきます。
昔、購入したものの、うまく活用することができず、使わずに片付けてしまっている方も多いと思います。
一緒にバランスボールを使ってダイエットをしましょう！
座る以外の方法を知ったらもっと活用できるかも
瘦せたい部位別のトレーニング方法を紹介しているので実践してみてね！
バランスボールがダイエットに効果的な理由
まずは、バランスボールがダイエットに効果的な理由として以下の3つがあります。
- 筋力に自信がなくても全身を鍛えることができる
- インナーマッスルを鍛えられるので代謝が上がる
- 長時間の運動もできるので脂肪燃焼効果が高い
おおお！バランスボールすごい！
それぞれ確認してみよう！
筋力がなくても全身を鍛えることができる
バランスボールは「座る（乗る）」という動作がメインになります。
また、バランスボールは、使用時に沈むので、どの動作でも不安定な状態になることが特徴です。
運動中は、バランスを保つために全身の筋肉を使う形になります。
よって、筋力や体力に自信がない方でも、全身をバランスよく鍛える運動として始めやすく、ダイエット効果が期待できます。
インナーマッスルを鍛えて代謝アップ
バランスボールに乗っている時、バランスを取り続けるために、身体の深層部にある筋肉が使われます。
これらをインナーマッスルといいます。
特定の筋肉を指すというよりも、小さな筋肉が関節の動きを補助するように、小さな力を入れ続け、バランスを調整します。
インナーマッスルを鍛えることにより、姿勢が良くなります。
それによって内臓が活性化することで、代謝が上がりダイエット効果が期待できます。
インナーマッスルは姿勢保持筋ともいわれるよ
長時間の運動で脂肪燃焼効果が高い
コロナの影響で在宅ワークの時間が増加し、腰に負担がかかるということで、バランスボールを椅子として利用している方もいるようです。
椅子代わりとして利用することができるほど、バランスボールは比較的長い時間、乗り続けることができます。
よって、バランスボールに乗り続けることで、姿勢を保持するための力を入れ続けることになり、脂肪燃焼効果が見込めます。
まさに「ながら運動」を気軽に実践することができるダイエットアイテムです。
【身長別】バランスボールの選び方
バランスボールにはサイズがあり、自分の身体に合うものを選ぶことが、長く安全に使っていくためのポイントになります。
バランスボールに座った時に、膝が90°になる位が適切なサイズです。
以下の表を参考にしてみてください。
| ボールのサイズ | 55cm | 65cm | 75cm |
| 身長 | 150~170cm | 165～185cm | 180cm～ |
| 手の長さ（肩から指先） | 56～65cm | 66～80cm | 80cm～ |
値段としては1000円～5000円となります。
- 耐荷重量
- 空気が抜けた時のへこみ方（アンバースト方式）
- 付属品として空気入れの有無
このあたりを参考に、お好きなバランスボールを選んでみてください。
最高級のバランスボールにしよっと
……！！
バランスボールダイエットをする時の注意点
それでは、実際にバランスボールダイエットを行う前に注意点を確認しておきましょう。
バランスボールは、不安定な状態でトレーニングを行うので、バランスを崩して転倒してしまう可能性もあります。
周囲の環境に配慮し、広く、安全な場所を確保して行いましょう。
また、定期的にメンテナンスを行い、空気圧などを確認してから実施しましょう。
安全第一だね！
万が一のために広めにスペースを確保しておこう！
さて、次はトレーニングメニューを紹介していくよ！
おぉ～待ってました！よろしくお願い致します！
バランスボールを使った腰回りのダイエットメニュー4選
バランスボール使って腰回りのダイエットができるメニューになります。
腰回し
| やり方 |
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| 回数とセット数 | 10回×2～3セット |
| 難易度 | ★☆☆ |
ポイント
上半身を動かさないようにしながら、腰を動かしていきます。
足を肩幅より少し広く広げて、バランス崩さないように意識しながら行っていきましょう。
便秘解消にも期待できます。
マウンテンクライマー（クロス）
| やり方 |
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| 回数とセット数 | 10回×2～3セット |
| 難易度 | ★★☆ |
ポイント
上半身を固定したまま、足をお腹に向かって引き付けます。
難しい方は、足を正面に引き上げる方法から練習してみてください。
サイドヒップ
| やり方 |
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| 回数とセット数 | 10回×2～3セット |
| 難易度 | ★★☆ |
ポイント
下の腕が90°になるように調節することでバランスが取りやすくなります。
しっかり腰を上げる意識で行い、脇腹を使うイメージをしましょう。
シザーズ
| やり方 |
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| 回数とセット数 | 10回×2～3セット |
| 難易度 | ★★☆ |
ポイント
バランスボールが落ちないように、しっかり挟み込んだ状態で行いましょう。
大きく動かすほど、腰回りを動かすことができるので効果が高まります。
バランスボールを使った脚痩せダイエットメニュー4選
次に、バランスボールを使った脚痩せのダイエットメニューになります。
バックランジ
| やり方 |
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| 回数とセット数 | 10回×2～3セット |
| 難易度 | ★★☆ |
ポイント
始める前の段階からバランスを取るのが少し難しいので、転ばないように慎重に行いましょう。
胸を張り、腰が曲がらないように意識しながら行いましょう。
カエル足
| やり方 |
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| 回数とセット数 | 10回×2～3セット |
| 難易度 | ★☆☆ |
ポイント
足の裏が離れないように、力を入れ続けることをイメージしましょう。
足を上げると太もも裏～お尻の方まで効いている感覚があるかと思います。
スピードはつけなくていいので、丁寧に行いましょう。
ヒップリフト
| やり方 |
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| 回数とセット数 | 10回×2～3セット |
| 難易度 | ★★☆ |
ポイント
かかとを乗せてから、浮かせていく途中でバランスが崩れないように意識しましょう。
膝から肩までのラインが一直線になるようにイメージしましょう。
太もも裏を使っている意識でお尻を上げていきましょう。
スクワット
| やり方 |
|
| 回数とセット数 | 10回×2～3セット |
| 難易度 | ★★☆ |
ポイント
バランスボールを落とさないように、ゆっくりしゃがんでいきましょう。
しゃがみきった時に膝が前に出すぎないように、足の位置を調整しましょう。
寄りかかりながらスクワットができるので、筋力に自信のない方でも挑戦しやすいスクワットになります。
バランスボールを使った二の腕のダイエットメニュー３選
最後に、バランスボールを使った二の腕のダイエットメニューになります。
腕立て伏せ
| やり方 |
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| 回数とセット数 | 10回×2～3セット |
| 難易度 | ★★☆ |
ポイント
シンプルな運動ですが、二の腕や胸まで上半身全般を鍛えることができるトレーニングです。
キツくてできない場合は、バランスボールをお腹にあてることで難易度が下がります。
筋力に自信のない方は、できる方法から始めてみてください。
腕伸ばし
| やり方 |
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| 回数とセット数 | 10回×2～3セット |
| 難易度 | ★★☆ |
ポイント
背中が丸まらないように、腕で身体を支えたまま行いましょう。
1回あたり3～5秒キープしたら戻りりましょう。
二の腕だけでなく、お腹周りも一緒に鍛えることができるトレーニングです。
スーパーマン
| やり方 |
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| 回数とセット数 | 10回×2～3セット |
| 難易度 | ★★☆ |
ポイント
腕を引き付ける時には、手のひらが外側を向くようにしましょう。
足を肩幅より少し広い位置に置くことで、バランスが取りやすくなります。
たった1つのバランスボールで全身効いた～！
お疲れ様でした！
バランスボールで約３kgのダイエットに成功した芸人さんが１週間で検証したこと
最後に、バランスボールのダイエット効果を検証した番組をご紹介します。
中京テレビの「それって！？実際どうなの課」という番組で、女芸人の餅田コシヒカリさんが【１週間ずっとバランスボールに乗り続けるとどれだけの効果があるのか？】という検証をしました（2021年2月24日放送）
餅田さんのスタート時の計測は以下の通りです。
- 体重：90kg
- ウエスト：117cm
- ヒップ：114cm
- 太もも：71cm
画像：マイナビ
この1週間は、平均5～7時間バランスボールに乗り続け、食事管理によりバランスのとれた食事を心掛けました。
結果は以下の通りです。
- 体重：87.2kg (初日比マイナス2.8kg)
- ウエスト：97cm (初日比マイナス20cm)
- ヒップ：111cm (初日比マイナス3cm)
- 太もも：68cm (初日比マイナス3cm)
体重は約3kg減少し、全体的に細くなったことでダイエットは成功となりました。
考察
この検証で、便通の改善がされたとのことで1日3回もの快便だったそうです。
これは、インナーマッスルが鍛えられたことも影響しているかと思います。
また、「とても楽」との感想もあり、バランスが取れるようになってくると慣れてくるようです。
そこで、バランスボールに乗ったままダンスをしたりと、乗るだけでなく、さらにカロリーを消費する工夫もあったことでダイエットが加速したのだと思われます。
よって、座っているだけでダイエットが成功するというよりも、バランスボールを使った運動と食事管理も合わせた結果、3kgのダイエットに成功されたと考察できます。
座っているだけでは、即効性に期待はできないかもしれませんが、忙しくて運動の時間を取れないとお悩みの方は、ながらダイエットができる有力なアイテムになるかもしれません。
バランスボールの運動と食事を意識したんだね！無理なくできるのは魅力的だな～
一緒にバランスボールダイエット頑張ろう！
筋力に自信のない方こそバランスボールをダイエットに活用しましょう
バランスボールは筋力に自信のない方でも、始めやすい運動の1つです。
ジムに通うことはできなくても、家でできる運動を気軽に始めたいとお考えの方に、おすすめのアイテムです。
もし、バランスボールを買ってから、継続できるかどうか不安な方は、始めはジムでお試しされてみるといいかもしれません。
バランスボールを使った筋トレやストレッチの方法など、トレーナーが使い方を教えてくれるはずです。
弾む感覚が新鮮で、楽しく運動ができるのでバランスボールダイエットは、運動が苦手な方にもおすすめです。
是非、バランスボールを活用してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
