ダイエットのために、何か運動を始めなければと焦っていませんか？
最近は、トレーニングジムも増えてきて、筋トレが身近な運動になってきたように思います。
筋トレは、ダイエット効果が高く、健康的に身体を引き締めることができる運動です。
一方で「筋トレをしても痩せない」という話を聞くと、不安になる人も多いと思います。
ダイエット効果を上げるための筋トレにはコツがあり、痩せないという人はやり方に工夫が必要かもしれません。
では、どのような筋トレをすればダイエット効果を上げることができるのでしょうか？
1つずつ確認してみましょう。
ダイエットのために筋トレを始めたばかりなので詳しく知りたいです！
早速、みていこう！
ダイエットに筋トレが必要とされる理由
ダイエット効果を高めるのに、筋トレが必要とされるのには理由があります。
筋トレの効果について、確認していきましょう！
ダイエットに筋トレが効果的といわれるのはナゼ？
基礎代謝を上げるのに効果的なのが筋トレになるからだよ！他の理由も確認していこう！
基礎代謝が上がる
筋トレをすることで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝は消費カロリーの約60％を占めるといわれており、ダイエットを成功させるポイントです。
基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上がるといわれていますが、年齢を重ねていくごとに下がっていきます。
筋トレによって、筋肉量を増やすことは、ダイエットに効果的とされています。
脂肪が燃えやすくなる
筋トレをすることによって、成長ホルモンやアドレナリンが分泌されるとされています。
成長ホルモンにおいては、脂肪分解作用を持っており、その後の運動において脂肪が利用されやすくなります。
これは、筋トレをすることによって、多くの脂肪が燃焼されるというよりも、「筋トレによって、脂肪を燃焼しやすい身体を作ることができるようになる」といえます。
これは、ハードなトレーニングだけではなく、自重トレーニング等の軽い負荷でも効果的ということです。
結果として、筋トレをすると、身体の脂肪が減ることが期待できます。
リバウンドしにくくなる
食事制限をするダイエットで「一時的にすごく痩せることができたけど、また元に戻ってしまった（むしろ太った）」という体験談は、よく聞く話ではないでしょうか？
いわゆるリバウンドです。
過度な食事制限を行うダイエットは、以下のような点においても注意が必要です。
- 活動に必要なカロリーも制限してしまう可能性がある
- 精神的な負担も大きく、ストレスが溜まりやすい
食事制限を解除した瞬間に、オーバーカロリーになり、元に戻ってしまうという流れです。
筋トレは、身体の筋肉量を増やして代謝を上げることで、一時的な体重の減少を目指すのではなく、根本的な体質改善を行うことができるます。
よって、筋トレは、リバウンドをしにくいダイエットとして適しているといえます。
ダイエットのための筋トレで鍛えるべき部位
筋トレのダイエットを上げるためには、身体の大きい（筋肉の面積が広い）部位を鍛えることが効果的とされています。
詳細を確認していきましょう。
鍛えるべき部位が分かるとメニューも組みやすくなるね！
そうだね！メニューの組み方も紹介していくよ！
大きい筋肉を鍛える
筋肉には、大きなパワーを発揮する「アウターマッスル」、細かい動作のサポートをする「インナーマッスル」があります。
これらが適切に働くことで、バランスを取ることができ、身体を動かすことができます。
筋トレでは、大きなパワーを発揮することができるアウターマッスルを鍛えることで、より効率的に筋トレの効果を実感することができるとされています。
大きい筋肉の例は、以下の通りです。
1位：大腿四頭筋（1913㎥)
2位：大臀筋(864㎥)
3位：三角筋（792㎥）
4位：ハムストリングス（776㎥）
5位：大胸筋（676㎥）
6位：上腕三頭筋(620㎥)
7位：ヒラメ筋（575㎥）
8位：広背筋（550㎥）
9位：僧帽筋（458㎥）
10位：上腕二頭筋 (366㎥)
上位5位までは「太もも前・お尻・肩・太もも裏・胸」という結果となっています。
このことから「下半身を全体的に鍛えること」また「肩や胸などを鍛えること」も有効であることが分かります。
分割法のポイント
筋トレを行う際に、重要なのがトレーニングメニューです。
筋肉が大きい部位を考慮すれば、ダイエットには、下半身（特に足）を中心としたメニューをやることが、効率的ではありますが、トレーニングは、休息することも重要とされており、バランスよく行うことがポイントです。
気分によって内容を決めるのではなく、計画的に実施していく必要があります。
分割法は、トレーニングをする部位を分けることで、うまく休息日を作り、無理なく継続していくためのメニューの組み方になります。
トレーニングを実施する日数やスケジュールによって、やり方が変わります。
週2回のトレーニングを行う場合は、以下のように部位で分ける方法と、動作で分ける方法があります。
- 「上半身」「下半身」
- 「プッシュ系」「プル系」
より詳しく知りたいという人はこちらのブログもご参考ください。
ダイエット効果が上がる筋トレの方法
では、ここからは具体的な筋トレの方法になります。
まずは、回数やセット数、頻度などについて確認してみましょう。
今日から毎日1000回のスクワットだー！！
おぉ、気合十分なのは分かるけど…。
回数・セット数
筋トレの回数による効果については以下の通りです。
出典：岡山市立市民病院
これらのことから、ダイエットにおいて、回数は「8回～15回」が適切といえます。
体力や筋力に自信のない人は、軽い負荷で15回～20回位を余裕で始められるところからやってみましょう。
セット数は2〜3セットが推奨されています。
慣れてきたら4～5セットと追加したり、種目を追加していくこともオススメです。
頻度
筋トレの頻度は、回復に48～72時間ほど要するといわれているため、週2〜3回が適切とされています。
2〜3日おきにトレーニングを行うイメージです。
ただ、もっと頻度を高めて頑張りたいという人もいらっしゃるかもしれません。
毎日やることも問題ありませんが、その際はメニューを考慮して疲労が溜まらないようにしましょう。
ダイエットのための筋トレは、無理なく継続していくことがポイントです。
インターバル
インターバルは、平均で1～3分程度、休息を取れば、身体の回復を感じると思います。
もっとインターバルを短くすることによって、心拍数が上がり、脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。
しかし、このようなトレーニングは、慣れていないと怪我のリスクも高まるため、無理をしてインターバルを短くする必要はありません。
現在の体力や、トレーニング内容に応じて適切に取るようにしましょう。
ハァハァ。もう限界だ～
大丈夫？無理しすぎると具合が悪くなっちゃうよ
時間帯
トレーニングをする時間帯については、明確な決まりはなく、自分の都合のいい時間で構いません。
ライフスタイルに合わせて、無理なくトレーニング時間を確保しましょう。
私たちの体内時計に合わせた特徴と、それぞれの時間帯にトレーニングを行うメリットを紹介するので、参考にしてみてください。
概日リズムのことをサーガディアンリズムというよ！いわゆる体内時計だね！
体内時計に合わせて適切な時間帯があるのかな？
出典：整形外科ネットワーク
朝に筋トレをするメリット
朝は、脳や内臓等の身体の各器官が活動的になり、体温が上がり、代謝も高まる時間になります。
この時間帯のトレーニングは、1日の代謝を上げるのに有効のため、ダイエットにも効果的といえます。
トレーニング時間を確保しやすいという点においても、継続しやすいポイントです。
ただし、空腹でのトレーニングはエネルギー不足により、具合が悪くなってしまうこともあるため注意が必要です。
昼に筋トレをするメリット
昼は、起きてから十分に時間が経っているため、身体のコンディションが整っている時間帯です。
よって、トレーニングにおいてもパワーを発揮しやすいでしょう。
昼食で食べ過ぎてしまった時でも、カロリーを消費しやすいため太りにくい身体作りができます。
また、脳内の神経伝達物質であるセロトニンは、この時間帯にピークになります。
セロトニンは、分泌されると幸せな気分を感じやすくなるため「幸せホルモン」と呼ばれており、運動によって分泌が増加されるともいわれます。
ダイエットの意欲を維持するという意味においても、お昼の筋トレにはメリットがあります。
参考：セロトニン｜厚生労働省
夜に筋トレをするメリット
運動器が活性化するのが夕方です。
朝に比べて体温が十分に上がっており、身体を動かしやすい時間になります。
適度な運動によって、疲労感があることで睡眠の質が向上するといわれています。
また、成長ホルモンの分泌が促されることによって、代謝が上がるため、ダイエット効果も期待できます。
トレーニング後は、ゆっくりストレッチ等を行い、リラックスするようにしましょう。
【自宅でできる】ダイエットに効果的な筋トレ
では、ここからは実践編になります。
筋肉が大きい部位を鍛えることができるように「足・お尻・お腹・肩、胸・背中」の5種目になります。
自宅で道具がなくてもできる種目になるので、早速スタートしていきましょう！
それぞれ10回3セットを目安にしてみてください。
頑張るぞー！よろしくお願いします！
がんばろー！
【足】スクワット
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膝と股関節の位置が平行より下の位置までしゃがむことができれば理想ですが、難しい場合は無理のない範囲で行ってください。
最初は、支えながら行うことで解消することもできます。
【お尻】ヒップリフト
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腰を膝と平行になるまで引き上げましょう。
床に手をついているので、手でも身体を押すように力を入れてみてください。
【お腹】プランク
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キツい場合は、時間を短くしてみてください。
肘を伸ばしたまま行うことで、難易度が下がります。できる範囲で挑戦していきましょう。
【肩・胸】プッシュアップ
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床に膝をついて行う形でも、十分に効果を実感することができると思います。
負荷を上げたい人は、膝を伸ばした状態で行ってみてください。
【背中】バックエクステンション
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身体を反らせた時に、不安定になってしまう場合は、足を押さえておくことでやりやすくなります。
どこかに引っ掛けて行うこともできますが、安全に考慮して行いましょう。
【脂肪燃焼効果アップ】1週間分のダイエット筋トレメニュー
次に、脂肪燃焼効果を上げるためのダイエット筋トレメニューをご紹介します。
軽く息が上がる程度（約30秒）を目安に頑張っていきましょう！
俺の汗が輝くぜ！
……。
| 1日目 | ダイエットメニュー1（お腹周り） |
| 2日目 | ストレッチの日 |
| 3日目 | ダイエットメニュー2（下半身） |
| 4日目 | 「自宅でできる筋トレメニュー」のどれか2つ |
| 5日目 | ダイエットメニュー3（上半身） |
| 6日目 | ウォーキングまたはランニング 10分以上 |
| 7日目 | ダイエットメニュー1～3のどれか1つまたは休息日 |
ダイエット中の筋トレメニュー1（お腹周り）
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バランスを取りながらジャンプをします。
腰を反らないように、お腹に力を入れることを意識しましょう。
ダイエット中の筋トレメニュー2（下半身）
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腰を落とした状態で重心を左右にスライドさせていきます。
動きはゆっくりでもいいので、止まらずに行うことがポイントです。
ダイエット中の筋トレメニュー3（上半身）
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女性の場合、腕立て伏せはキツいかもしれないので、肘は少し曲げることができれば十分です。
後ろに伸びた時に、胸のストレッチを感じましょう。
ダイエットを加速させる筋トレと有酸素運動
ダイエットの効果をもっと早く実感したい場合、筋トレと有酸素運動を組み合わせると有効とされています。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる時の注意点について、確認していきましょう。
筋トレを頑張っているけど、もっと早くダイエット効果を実感するには？
有酸素運動と筋トレを組み合わせてダイエットを加速させよう！
一般的に、ダイエット効果を高めるためには、筋トレの「後」に有酸素運動を行うことが有効とされています。
これは、筋トレによって成長ホルモンが分泌されることで、脂肪燃焼が高まった状態で有酸素運動を行うと効果的という理由からです。
ただし、これは「体力のある人限定」であると考えています。
ある研究では、高齢者（70代男性）45名を3つのグループに分けて筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動を10週間実施しました。
- 1つめのグループ「有酸素運動→筋トレ」
- 2つめのグループ「筋トレ→有酸素運動」
- トレーニングなし
筋トレは、5種目を最大挙上重量の70～80％で8～12回を2～3セット、有酸素運動は、自転車運動を心拍予備量の60％となっています。
その結果、除脂肪体重・腹囲・握力・10m 歩行速度・1RM・大腿直筋の筋厚において有意な交互作用が認められましたが、グループの群間差は認められなかったようです。
トレーニング後は、両トレーニング群における形態（体脂肪率、腹囲）の改善・体力（握力、歩行速度、長座体前屈）の向上・1RM の増加・大腿直筋の筋厚の増加が認められたようです。
これらのことから、高齢男性における有酸素性運動とレジスタンス運動の複合トレーニングは、下肢筋力・筋量や形態、生活体力を改善・向上させることに効果的だということになります。
この研究では、有酸素運動と筋トレの順序によって、効果に大きな差は生まれなかったということになります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることは、ダイエット効果を上げるという研究は数多くあり、早く効果を上げたい人はオススメです。
ただ、無理をして順番を守る必要はないと考えています。
自分の体力と相談した上で、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、ダイエットを成功させましょう。
筋トレ後に意識するべき食事方法
次は食事編です。
筋トレでダイエットを成功させるためには、ただ食事制限をすればよいということではありません。
必要な栄養が足りないと筋肉量が落ちて代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまうばかりでなく、せっかく痩せてもリバウンドしてしまう可能性もあります。
筋トレでダイエットを成功させるには、適切な栄養が必要です。
私たちの身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー源となるのは「たんぱく質・脂質・炭水化物」です。
3つの栄養素をそれぞれ見ていきましょう！
この3つの栄養素を「エネルギー産生栄養素」と呼んでいます。三大栄養素ともいうよ
たんぱく質を適切に取ること
たんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合してできた化合物です。
他の栄養素から体内で合成することはできないので、意識して摂取しなければいけない栄養素（必須栄養素）です。
厚生労働省は、18歳以上の女性に対して、たんぱく質の推定平均必要量として40ｇ（男性は50ｇ）、推奨量としては50ｇ（男性は65ｇ）としており、総エネルギーの13～20％を目安として推奨しています。
たんぱく質は筋肉の原材料ともいえる重要な栄養素になっており、
筋トレのダイエット効果を上げていくために意識的に摂っていきたい栄養になります。
たんぱく質が足りない人はプロテインを活用しよう！
プロテインは1杯で20ｇ位のタンパク質が摂れるよ！
糖質を制限しすぎないこと
「ダイエットのために糖質制限しています」という方も多くいらっしゃると思います。
まずは、糖質の役割を確認してみましょう。
糖質は、約4kcal/gのエネルギーを産生し、その栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等、通常はぶどう糖（グルコース）しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給することである。
脳は、体重の2％程度の重量であるが、総基礎代謝量の約 20％ を消費すると考えられている。
糖質は身体を動かすためのエネルギー源であり、健康維持のためにも、非常に重要な栄養素になります。
トレーニング時においては、糖質や脂質が不足してしまうとエネルギー不足ということになってしまいます。
その場合、筋肉（たんぱく質）をアミノ酸に分解することによって、エネルギーを生み出そうとする働きもあります。
体重が減少すれば結果としては嬉しいですよね。
しかし、糖質を制限しすぎると、実際には筋肉が落ちてしまって基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくい体質になってしまっているかもしれません。
このような状態を避けるために、運動前1～2時間前には、炭水化物を含む食事を摂っておくことが望ましいとされています。
時間のない人は、ゼリー飲料などの消化がよく手軽に摂れるエネルギーを活用することも有効です。
糖質は食べたら太る悪者だと思って控えるようにしてたよ
糖質も大切なエネルギーなんだよ
脂質は良質なものを意識すること
脂質は、ホルモンや細胞膜を構成したり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を促す働きもあるため、私たちの身体にとっては必要な栄養素です。
しかし、脂質は1ｇあたり9kcalとなっており、糖質・たんぱく質と比べてカロリーが高い栄養素になるので、ダイエットのためには摂りすぎないように意識していきたいところです。
脂質には、いくつかの種類があるのですが、傾向として「飽和脂肪酸」を多く摂取している可能性があります。
植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きもありますが、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるので、摂りすぎないように注意しましょう。
良質な脂質の例として、魚の油に多く含まれているEPA・DHAは、血液中の中性脂肪を減らす働きがあるとされており、ダイエットにも効果が期待できます。
定期的に摂ることが難しい人は、サプリメントで摂取すると手軽に補うことができます。
筋トレをしてもダイエット効果が得られない原因
筋トレをしても痩せない原因について、食事以外でもみていきたいと思います。
- 筋トレ後に食べ過ぎてしまっていませんか？
- 睡眠は取れていますか？
- 筋トレのメニューややり方が合っていないかも？
こんなに頑張っているのに、痩せないなんて…。
大丈夫だよ！落ち着いて原因を考えてみよう！
1日の総摂取カロリーを超えている
ダイエットのために、筋トレをすることで１日の消費カロリーは上がります。
ただし、それに対して摂取カロリーをオーバーしてしまっている場合は、体重の変化が起こりにくいかもしれません。
もし「今日は頑張ったから、帰ったら買っておいたデザートをご褒美に食べちゃおう！」
ということが頻繫にある方は、ちょっと注意してみてください。
疲れたら家で食べるコーヒーとケーキが最高なのよ～
うん、分かるけどね…
睡眠時間が足りない
睡眠時間はしっかり確保することができていますか？また睡眠の質はどうでしょう？
健康な人でも1日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった2日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。ごくわずかの寝不足によって私たちの食行動までも影響を受けるのです。
睡眠はダイエットとあまり関係がないような印象ですが、食欲のコントロールに大きく関わっていきます。
また、睡眠不足は、意欲の低下を引き起こすので「ダイエット頑張ろう！」というモチベーションも下がってしまいます。
筋トレしたら、しっかり睡眠を取って、身体を休ませて、次回も頑張りましょう！
筋トレのメニューが目的に合っていない
筋トレは正しい形で行うことで効果を発揮します。
慣れてくると、自己流になってしまったりすることで、本来の成果を実感しにくくなってしまう場合があります。
また、早く痩せたいからといって、メニューがキツすぎる場合は、怪我をしてしまったり、中断せざるを得ない状況にもなります。
できれば専門的な知識を持ったトレーナーさんに相談して、自分に合ったメニューでやることがオススメです。
自己流にならないように、定期的にフォームを確認してもらったりすることも効果的です。
正しいフォームでできていない
筋トレは、正しいフォームで行うことで、集中的に鍛えることができます。
効果を実感する前に、怪我をしてしまっては、モチベーションも下がってしまうでしょう。
正しいフォームには、適切な負荷で行うことも重要なポイントです。
無理に負荷を上げるのでなく、今の自分に合った負荷をかけることを意識しましょう。
同じ負荷で継続している
筋トレに慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていくことで身体に変化が出てきます。
これをトレーニングにおける「漸進性の原則」といいます。
また計画的に負荷を上げていくことが、筋肉量を増やしていくためのポイントです。
慣れたメニューを続けることは、安心感がありますが、身体には新しい刺激も必要になってきます。
筋トレでダイエット効果を上げていきましょう
ダイエット効果を上げるための筋トレについて、いかがでしたか？
筋トレは、自宅でも実践することができるため、初心者の方でも始めやすい運動です。
まずは無理なく、できそうな筋トレから始めてみてください。
少しやってみたけど、「キツかった」「あまり効果を実感することができなかった」という人は、ジムを活用することもオススメです。
トレーニングマシンは、自分に合った負荷に調整することができるため、初心者の方でも安心して始めることができます。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、スタッフが常駐しているため、初心者の方も安心です。
また、パーソナルトレーニングでは、あなたのレベルに合わせたメニューをご提案させて頂いています。
無料体験トレーニングを実施しておりますので、どうぞお気軽にお問い合わせください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
