ダイエット効果をUPさせるための筋トレについて徹底解説

ダイエットのために筋トレを始めたのに、なかなか体重が減らずにお悩みではありませんか？

毎週、こんなに一生懸命やっているのに、結果がついてこないとガッカリ。むしろ体重は増加の一途。
筋トレはダイエットにいいと聞いて、一緒に始めた友人は着実にダイエットに成功している様子。

さて、筋トレをしてダイエットの結果が出る人と、そうでない人の違いは何でしょう？

そんなあなたにダイエットに筋トレが有効である理由と、筋トレをしていても痩せない原因について一緒に考えていきましょう！

早速、筋トレがダイエットに効果的である理由からみていきたいと思います。

 

ダイエットに筋トレが効果的な理由

私たちは１日を過ごすにあたり、多くのエネルギーを使っています。
具体的には、以下の３種類になります。

エネルギー消費は、基礎代謝、身体活動量（生活活動や運動）、食事誘発性熱産生に分けられます。

1日全エネルギー消費量のうち、約60%が基礎代謝、約30%が生活活動量、約10%が食事誘発性熱産生の割合で消費されます。

エネルギー消費量の測定方法｜健康長寿ネット

 

基礎代謝は全体の６０％を占める形になりますが、この基礎代謝とは私たちが何もしなくても消費してくれるエネルギーのことです。

横になってテレビを見ているだけでも、呼吸をしたり心臓を動かしたり、脳を使い続けたりするので、エネルギーを使っています。

筋トレがダイエットに効果的といわれるのは、単純に運動をすることにより身体活動量が増加すること。
また、それによって筋肉量が増加することにより、基礎代謝が上がることの２点が理由としてあげられます。

 

まず、身体活動量についてになります。

「身体活動」とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動きのことです。
「運動」とは身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するものです。
「生活活動」とは身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業活動上のものも含みます。

東京都福祉保健局｜糖尿病対策ヘルシーレシピ

 

筋トレは、日常生活を送る以上の負荷を身体にかける運動です。
筋トレを始めることで、生活活動で消費するエネルギーに加えて、エネルギーを消費することができるため、ダイエットに効果的といえます。

 

次に、基礎代謝について、こちらの表を確認してみましょう。

参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書より

 

このように、私たちの基礎代謝量は、年々、少しずつ減少していってしまう傾向にあります。
その理由に筋肉などの除脂肪量の低下があります。

また、それによって活動時のエネルギー代謝も低下してしまうことになります。

 

基礎代謝の割合として、約２０％は骨格筋（筋肉）が占めています。
筋トレによって筋肉量を増加させることは、基礎代謝を上げることに役立ちます。

よって、ダイエットを効果的に行うには、筋トレがおすすめです。

 

ダイエットにおすすめの全身できる筋トレ

次は、ダイエットにおすすめのトレーニング種目をご紹介していきます。

足、お尻、お腹、肩・胸、背中の５部位に分けてあります。
自宅で道具がなくてもできる種目になるので、早速スタートしていきましょう！

それぞれ１０回３セットを目安にしてみてください。

【足】スクワット

1. 足を肩幅より少し広くして立つ
2. 両手は正面に伸ばしておく
3. ゆっくりしゃがんでいく
4. 平行位までしゃがんだら立ち上がる

【お尻】ヒップリフト

1. 仰向けになり、膝は９０°に立てておく
2. 両手は身体の近くにおいておく
3. 腰と膝が真っ直ぐになるようにお尻を浮かせる
4. 降ろしたら繰り返す

【お腹】プランク

1. 肘をつき、つま先を立てておく
2. 身体が水平になるように上体を浮かせる
3. その状態でキープする（３０秒程）
4. 余裕がある場合は肘を伸ばして行う

【肩・胸】プッシュアップ

1. 腕を肩幅よりも少し広げて床につく
2. 膝を曲げて床につけておく
3. ゆっくり肘を曲げて身体を下げていく
4. 余裕のある方は足を伸ばしてつま先でバランスを取る

【背中】バックエクステンション

1. うつ伏せになり、両手を胸の横に置いておく
2. 身体を反らせて、上半身を上げていく
3. ゆっくり元に戻す

ダイエットで筋トレをするなら週何回やるべきか

身体の変化が起こるまでに約３ヶ月間は必要といわれています。

よって、ダイエットを成功させるためには、少なくとも３ヶ月は継続することができる頻度を設定することが大切です。

例えば、１～２日おきに筋トレをすると、疲労の回復もできるので怪我のリスクが低減します。

もちろん、毎日行う形でも問題ありませんが、その場合は身体の疲労回復もできるように工夫していきましょう。

初めは、週２～３回位のペースで行っていき、継続することができるか確かめながら計画していくのがおすすめです。

 

筋トレでダイエットを成功させるための栄養について

筋トレでダイエットを成功させるためには、ただ食事制限をすればよいということではありません。

必要な栄養が足りないと筋肉量が落ちて代謝が下がり、瘦せにくい身体になってしまうばかりでなく、せっかく瘦せてもリバウンドしてしまう可能性もあります。

筋トレでダイエットを成功させるには、適切な栄養が必要です。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となるのは「たんぱく質・脂質・炭水化物」です。

３つの栄養素をそれぞれ見ていきましょう！

 

たんぱく質を適切に取ること

たんぱく質は、２０種類のアミノ酸が結合してできた化合物です。

他の栄養素から体内で合成することはできないので、意識して摂取しなければいけない栄養素（必須栄養素）です。

厚生労働省は、１８歳以上の女性に対して、たんぱく質の推定平均必要量として４０ｇ（男性は５０ｇ）、推奨量としては５０ｇ（男性は６５ｇ）、総エネルギーの１３～２０％を目安として推奨しています。

たんぱく質は筋肉の原材料ともいえる重要な栄養素になるので、筋トレのダイエット効果を上げていくために意識的に摂っていきましょう！

 

糖質を制限しすぎないこと

ダイエットのために糖質制限しています！という方も多くいらっしゃると思います。

まずは、糖質の役割を確認してみましょう。

　糖質は、約４ kcal/g のエネルギーを産生し、その栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等、通常はぶどう糖（グルコース）しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給することである。
脳は、体重の２％ 程度の重量であるが、総基礎代謝量の約 20％ を消費すると考えられている。

引用：日本人の食事摂取基準２０２０より

 

糖質は身体を動かすためのエネルギー源であり、健康維持のためにも、非常に重要な栄養素になります。

トレーニング時においては、糖質や脂質が不足してしまうとエネルギー不足ということになり、筋肉（たんぱく質）をアミノ酸に分解することによってエネルギーを生み出そうとしてしまいます。

糖質を制限して、体重が減少すれば結果としては嬉しいですよね！
しかし、実際には筋肉が落ちてしまって基礎代謝が落ちてしまい、瘦せにくい体質になってしまっているかもしれません。

このような状態を避けるために、運動前１～２時間前に炭水化物を含む食事を摂っておくことが望ましいといえます。

タイミング的に難しい方は、ゼリー飲料などの消化がよく手軽に摂れるエネルギーを摂ってから運動を始めるように工夫してみましょう！

 

脂質は良質なものを意識すること

脂質は、ホルモンや細胞膜を構成したり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を促す働きもあるため、私たちの身体にとっては必要な栄養素です。

脂質は１ｇあたり９kcalとなっており、糖質・たんぱく質と比べてカロリーが高い栄養素になるので、ダイエットのためには摂りすぎないように意識していきたいところです。

私たちは、飽和脂肪酸を多く摂取する傾向にありますが、これは生活習慣病を引き起こす原因になりかねません。

植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きもありますが、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるので、摂りすぎないように注意しましょう。

引用：三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量（健康長寿ネットより）

 

そこで、えごま油や亜麻仁油には、健康効果が高いとされる、ｎ３系脂肪酸のαリノレイン酸が豊富に含まれています。このαリノレイン酸には、代謝を活発にし、脂肪を燃焼しやすくする効果があると期待されています。

参照：アカシアの樹より

これを毎日摂ることは難しくても、揚げ物やお菓子を食べ過ぎないように意識することがダイエットという点においても成功のカギです。

ただし、良質の油でも脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いので、使いすぎには気をつけましょう。
調理油の１日の目安量は大さじ２杯(１人分)となっています。

 

ダイエットのために筋トレをしても瘦せない時の原因

筋トレをしても瘦せない原因を栄養以外でもみていきたいと思います。

• 筋トレ後に食べ過ぎてしまう
• 睡眠不足だと食欲増進、さらにモチベーションも低下
• 筋トレのメニューややり方が合っていない

 

摂取カロリーをオーバーしている

ダイエットのために筋トレをすれば１日の消費カロリーは上がりますが、それに対して摂取カロリーをオーバーしてしまっている場合は、体重の変化が起こりにくいかもしれません。

「今日は頑張ったから、帰ったら買っておいたデザートをご褒美に食べちゃおう！」ということが頻繫にある方は、ちょっと注意してみてください。

 

睡眠不足により活動量が下がっている

睡眠時間はしっかり確保することができていますか？また睡眠の質はどうでしょう？

健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。ごくわずかの寝不足によって私たちの食行動までも影響を受けるのです。

睡眠と生活習慣病との深い関係（厚生労働省）

 

睡眠はダイエットのためにも、意識していきましょう。

また、睡眠不足は、意欲の低下を引き起こすので「ダイエット頑張ろう！」というモチベーションも下がってしまいます。

筋トレしたら、しっかり身体を休ませて、次回も頑張りましょう！

 

筋トレメニューが合っていない

筋トレは正しい形で行うことで効果を発揮します。

慣れてくると、やり方が自己流になってしまったりすることで本来の成果を実感しにくくなってしまいます。

また、前述したように継続していくことも大切なので、メニューがキツすぎたりすると合わずに中断してしまうことでしょう。

このあたりのことは、詳しいジムのトレーナーさんと相談してメニューを決めたり、定期的にフォームを確認してもらったりすることで解消することができるかと思います。

 

さらに効率的なダイエットは筋トレと有酸素運動を組み合わせること

１日でも早くダイエット効果を実感したい方は、筋トレだけでなく、有酸素運動を一緒に組み合わせることをおすすめします。

有酸素運動は、主に脂肪を燃焼することができる運動となりますが、筋トレを行うことで成長ホルモンやアドレナリンが分泌されるので脂肪燃焼効果が高まり、効率的にダイエットを成功させることができます。

厚生労働省は成人を対象とした運動プログラムとして、筋トレと、１回３０分、息が弾むくらいの有酸素運動を組み合わせることを推奨しています。

筋トレを行った後、有酸素運動を上手に組み合わせてみてください

 

有酸素運動の詳細についてはこちらもご参照ください。

 

ダイエットで筋トレするなら有酸素運動もできるジムが効果的

筋トレはダイエットに効果がありますが、さらに効果を高めたい場合は食事・睡眠とのバランスも大切でした。

また、有酸素運動との組み合わせができればさらに効果が上がっていきます。

自宅でも筋トレをしてダイエットをすることができますが、専用のトレーニングマシンやダンベル、有酸素マシンが揃っているのがジムです。また、運動が苦手な方にも適切なアドバイスをくれるトレーナーさんもいるはずです。

忙しくて時間が作れないとお悩みの方こそ、ジムで筋トレを始めてみませんか？

お読みいただきありがとうございました。