今までと変わらない生活をしているのに、どんどん体重が増えていくとお悩みではないでしょうか？
食事制限や運動、何をしても痩せないばかりか、太っていくという現状に焦る気持ちは分かります。
ダイエットには、基礎代謝を上げることが大切だという話を聞いたことがある人も多いと思います。
これは、基礎代謝が1日の消費カロリーの約60％を占めているためです。
基礎代謝が下がってしまうと、消費カロリーも下がってしまうため、同じ生活をしていても太っていってしまうのです。
今回は、基礎代謝を上げる方法についてご紹介していきます。
ダイエットを一緒に成功させましょう！
俺は水を飲んでも太っていく体質なんだーー！もうダイエットなんて無理だー！泣
大丈夫だよ、落ち着いて！一緒に確認してみよう
基礎代謝とダイエットの関係とは
ダイエットを成功させるポイントは「消費カロリーを摂取カロリーより多くする」というのが基本的な考え方です。
私たちが1日に消費するカロリーは3種類です。
- 基礎代謝（60％）
- 生活活動代謝（30％）
- 食事誘発性熱産生（10％）
基礎代謝は、全体の60％となっており、私たちが消費するカロリーの半分以上を占めています。
私たちが日常生活を送る中で、生命維持のために最低限必要なカロリーのことを基礎代謝といいます。
基礎代謝の割合として「脳（20％）」「肝臓（21％）」「骨格筋（＝筋肉）22％」の3つが高い比率となっています。
よって、筋力アップをしていくことは、基礎代謝を上げることに繋がり、ダイエット成功のポイントになっていきます。
生活活動代謝とは、日常生活や運動で消費したカロリーのことだよ！食事誘発性熱産生は食事をした時に消費するカロリーだよ！
なるほど、ポテチを食べても痩せるだとッ…？
……。
【年齢別】基礎代謝の計算式と平均値
基礎代謝は、年齢や性別によって1人1人、変わります。
次は、基礎代謝を計算する方法をご紹介していきます。
今の自分の基礎代謝がどれくらいか知ることで、カロリーを調整しやすくなり、ダイエットの成功率が上ります。
基礎代謝については、ダイエットを始める前の準備として、確認しておきたいところです。
複雑な計算は自信ないな〜…
大丈夫！計算してくれるサイトがあるから利用してみてね！
こちらの表は、参照体重をもとにした基礎代謝量です。
最も簡易的な基礎代謝量の計算は「基礎代謝基準値×体重」です。
- 30歳55kgの女性の場合、1,204kcal
- 40歳70kgの男性の場合、1,575kcal
画像：日本医師会より
この計算方法よりも、個人差をふまえて身長を考慮した場合「ハリス・ベネディクト方程式」が推奨されます。
- 男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362
- 女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593
計算はこちらの高精度計算サイトをご参考ください。
先ほどの例で、こちらの計算式に当てはめると
- 30歳55kg160cm女性の場合、1,321kcal
- 40歳70kg170cmの男性の場合、1,614kcal
このように、計算方法によって約100kcalほどの差が生じます。
なかなか正確な基礎代謝量を求めることは難しいかと思います。
ただ、それでも現在の自分の基礎代謝量の目安が分かっていることで、総消費カロリーを把握しやすくなります。
参考に平均的な基礎代謝量を確認してみてください。
男性
日本人平均体型よりハリス・ベネティクト法で計算。（170cm70kg）
| 25歳 | 1,700kcal |
| 30歳 | 1,671kcal |
| 35歳 | 1,643kcal |
| 40歳 | 1,614kcal |
| 45歳 | 1,586kcal |
| 50歳 | 1,558kcal |
女性
日本人平均体型よりハリス・ベネティクト法で計算。（158cm55kg）
| 25歳 | 1,337kcal |
| 30歳 | 1,315kcal |
| 35歳 | 1,294kcal |
| 40歳 | 1,272kcal |
| 45歳 | 1,250kcal |
| 50歳 | 1,229kcal |
年齢によって少しずつ基礎代謝が下がっていってるね。
そうだね。でもまだ諦めちゃダメだよ！
基礎代謝が下がり痩せにくくなる4つの不足しがちなもの
先ほどの表から、基礎代謝は年齢を重ねるとともに、下がっていってしまうものだということが分かりました。
次に、基礎代謝を下げる要因を把握して、基礎代謝を上げる工夫をしていきましょう。
よし！年齢に負けないぞー！
お！その調子！
栄養不足
ダイエットを成功させるために、1日の摂取カロリーを制限している人もいるかと思います。
一時的なカロリー制限は、体重が下がりやすくなりますが、必要な栄養素が過度に不足すると、結果的には瘦せにくい体質になってしまいます。
健康的にダイエットをするために、栄養バランスを考慮した食事を心掛け、基礎代謝以下のカロリーにならないようにしましょう。
先ほど紹介した消費カロリーの種類に「食事誘発性熱産生」がありました。
これは、食事をすることで栄養を分解・吸収する際に、一部が熱となって消費されるカロリーのことです。
つまり、食後は安静にしていても代謝が上がりカロリーを消費しているということになります。
ちなみに、タンパク質のみを摂取した時は摂取カロリーエネルギーの約30％、糖質のみであれば約6％、脂質のみの場合は約4％
通常はこれら三大栄養素が1つのみの食事ということは考えにくいので、総じて約10％が食事誘発性熱産生とされています。
食事誘発性熱産生はDIT（ Diet Induced Thermogenesis)というよ！特にタンパク質は分解・吸収に多くのエネルギーが必要ということだね
過度な食事制限は、このカロリーをも制限することになってしまうんだね
年齢や運動不足によって基礎代謝が下がると、食事誘発性熱産生も一緒に下がってしまうといわれています。
一方で、トレーニングで筋肉量が上がると、こちらも合わせて上がるようです。
また、よく噛んで食べることで食事誘発性熱産生が上がるということで、基礎代謝を上げるためには食事も大切ということになります。
睡眠不足
睡眠不足は、多忙なライフスタイルを送る人にとって、悩みの1つです。
私たちは、当然、寝ている間も呼吸を続けており、各臓器も活動を続けています。
基礎代謝は、まさに「生命維持のために必要とされるカロリー」ということを表しています。
さて、睡眠中に多く分泌されるホルモンが「成長ホルモン」です。
成長ホルモンは、全身の細胞の新陳代謝を活性化させる働きがあります。
しっかり睡眠が取れていないと、新陳代謝がうまくいかないので、基礎代謝量が減って太りやすくなってしまいます。
さらに、成長ホルモンは、中性脂肪を分解したり、筋肉の修復をする働きもあります。
ダイエットを成功させるためには、睡眠不足にならないようにすることで基礎代謝を上げることができます。
寝ながら痩せるなんて最高すぎる！どうしたら成長ホルモンをたくさん出せるのかな？
眠り始めてから3時間が最も深い睡眠といわれていて、ここで成長ホルモンの約8割が出るといわれているよ！
なるほど！最初の3時間が大事なんだね！
運動不足
ここまで説明してきたように、基礎代謝量と筋肉量は、直結する要因の1つです。
筋肉は、負荷を与えることによって、それに対応するように筋肉量を増やす反応が起こります。
運動不足の人は、年間1％の筋肉量の低下を招くともいわれており、基礎代謝が下がる原因となります。
まずは、自分ができる範囲で身体を動かす意識をもつことが大切です。
水分不足
私たちの身体の約60％は水分で構成されています。
身体に栄養を送ったり、体温調節をしたり、役割は様々です。
水を飲むことによって、筋肉に十分な血液が送りこまれ、効率よく筋肉量が増えるとされています。
筋肉量が増えるということは、基礎代謝が増えて痩せやすい身体になっていくということです。
1日の必要量として、平均1.5Lが基準とされていますが、足りていない人の方が多いのではないでしょうか？
一度、チェックしてみるといいかもしれません。
基礎代謝を上げるおすすめのダイエット食事メニュー
基礎代謝を上げるために、栄養・運動・睡眠のバランスが取れていることが大切だということがイメージできたかと思います。
ここからは、より具体的に紹介していきます。
まずは、食事です。
そうだね、今の摂取カロリーがどれくらいなのか食事内容を振り返ってみようかな
バランスの取れた食事を取れているかな？
農林水産省は、食事バランスガイドという形で、栄養バランスの取れた食事の目安を紹介しています。
まずは、適量チャートを参考にしてみましょう。
画像：農林水産省
食事メニューは、みなさんのライフスタイルによってそれぞれです。
適切なカロリーを取っていても、炭水化物が多く、タンパク質や野菜が不足していたりしませんか？
または、ダイエットを意識し過ぎて、必要なカロリーが足りていない人もいるかもしれません。
「何をしても瘦せない」とお悩みの方は、一度、食事の見直しをして、総カロリーを計算してみてください。
ダイエット中に基礎代謝を上げるオススメの運動
次は、基礎代謝を上げやすくする運動を紹介していきます。
自分の取り入れられそうな事から始めていきましょう！
やっぱり運動も大事だよね！
まずは出来そうなことから始めてみよう！
ストレッチ
今日から自宅で簡単に始められるのがストレッチのメリットです。
身体を前に倒す「前屈」や、足を横に広げる「開脚」は座ったままできる基本の動きになります。
アキレス腱を伸ばす運動は、立ったままでも血行促進の効果があるため、気軽に始められます。
身体が硬い人は、リラックスしてできる範囲から始めてみてはいかがでしょうか。
筋トレ
筋トレは、筋力アップに効果的な運動になります。
基礎代謝を上げるための直接的な運動といってもいいと思います。
少しずつ負荷を上げていけるように工夫していきましょう。
後でオススメの筋トレメニューをご紹介しますので、参考にしてみてください。
ラジオ体操
学生時代に一度はやったことがあると思います。
筋力に自信のない人は、座ったままできることもメリットです。
恥ずかしがらずに、なるべく大きく動くことを意識してみましょう。
動画を見ながら実践してみてください。
水泳
水泳は、強度の高い運動の1つです。
関節の負担が少なく、筋力に自信のない人であればウォーキングだけでも効果的です。
水泳ダイエットの方法については、こちらのブログもご覧ください。
ジョギング
ジョギングは、ゆったりマイペースにできる有酸素運動となります。
酸素を多く取り込む運動となっており、血行が促進され、代謝が上りやすくなっています。
早歩きよりも少し早いペースがジョギングなので、運動が苦手な人にもオススメです。
基礎代謝を上げるおすすめダイエット筋トレメニュー
それでは、最後に基礎代謝を上げてダイエットを成功させるための筋トレを実践していきましょう。
自宅で気軽にできる種目になっています。
それぞれ10回を目安にしてみてね！
頑張ります！
ランジ（脚）
|
膝が前に出すぎないように意識しましょう。
身体を真っ直ぐに保つこともポイントです。
立ったままできるので、すきま時間に行うことができます。
片足グルートブリッジ（ヒップ）
|
両手は横に広げて、バランスが崩れないように固定しておきましょう。
肩から膝が一直線になるようにしっかり腰を上げて、お尻を使うイメージで行いましょう。
サイドプランク（体幹）
|
足を伸ばして行うことが難しい人は、膝を90°に曲げて行うと難易度が下がります。
身体を真っ直ぐキープできるように、お腹に力を入れて行うことを意識しましょう。
基礎代謝を上げてダイエットを成功させよう
基礎代謝について、いかがでしたか？
ダイエットを成功させるためには、生活スタイルを少しずつ変えていく工夫が必要になります。
基礎代謝を上げていくことは、健康的にダイエットをしていくための重要なポイントです。
基礎代謝は、運動をしなければ下がっていきますが、継続すれば少しずつ上がっていきます。
そう思うと、まだ諦めるのは早いと思いませんか？
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マイペースに体質改善をしていきたい人、ぜひお気軽にお問い合わせください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
