「健康的に痩せる」とは？基準値と食事メニューも解説します

少しずつお腹が出てきて、ダイエットへの関心が高まりつつ、厳しい食事制限や、ハードな運動はしたくないとお悩みではないでしょうか？

身体への負担が大きいダイエットは、健康に大きく影響をするため、オススメしません。

一時的に痩せるより、健康を崩さないようにしながらダイエットをしていきませんか？

健康的に痩せることができない時の最大のリスクとしては、目標を達成する前にダイエットを中断せざるを得なくなってしまうことです。

当スタジオでは、健康を第一に考えた方法で無理なくダイエットを成功している人がいます。

健康的に痩せたい人、一緒に始めましょう。

 

健康的に痩せる意味

まず、健康的に痩せるというのは、どういう意味なのでしょうか？

私が考える健康的な痩せ方というのは「美味しく食事をして、楽しく身体を動かす」ことです。

本来、食事というのは、身体が必要な栄養を摂取することで元気に動くことができるようにすることが目的です。

「これは食べたら太る」「我慢しなきゃ」「もうカロリーオーバーだ」

このように考えながら摂る食事は、精神的にも強いストレスとなります。

一時的には痩せるかもしれませんが、反動で、以前よりも太ってしまった経験のある方も多いのではないでしょうか？

 

食事は、健康的な身体を維持するための第一歩です。

痩せるためにも、しっかりと必要な栄養を摂ることを心掛けていきたいところです。

また、栄養のある食事を摂ることができていれば、身体を動かすエネルギーが十分にある状態となります。

ここでハードな運動をすることができる人は、素晴らしいです。

しかし、運動は継続することに意味があります。

あなたの体力や筋力に応じて、長く続けることができる方法を選ぶことがオススメです。

楽しみながら身体を動かすことが、健康的に痩せるコツです。

 

健康的に瘦せない時のリスク

健康に支障をきたす瘦せ方というのは、主に厳格な食事制限によって発生すると仮定します。

極端に偏った食事により、食べているのに栄養が不足することによって「新型栄養障害」という問題も表面化してきています。

特に高齢者、ミドル世代、20代女性は要注意です。

ミドル世代は、働き盛りということもあり、忙しさから食事が疎かになりがちです。

20代女性においても、ダイエット意識が高い傾向があり、十分な栄養を取れていないようです。

令和元年度国民健康・栄養調査の結果では、20歳代～30歳代の女性の18.1％がBMI18.5未満でした。

女性がこの状態で妊娠した場合、低体重児で産まれてくる可能性があり、その子は将来、糖尿病等の生活習慣病になるリスクが高まるとのことです。

 

他にも、貧血、骨粗しょう症、鬱、不眠症、注意力散漫、頭痛、気分の落ち込み、精神不安定、悲観的、怒りっぽくなる等

日常生活にも大きく影響を及ぼしますが、場合によっては周囲の人にも影響を与える場合があります。

このようなことから、極端なダイエットは、現在及び、将来的にまでも影響を及ぼす可能性が高くなります。

一時的で極端なダイエットではなく、健康的に痩せる方がメリットがあるといえるのではないでしょうか。

参考：若い女性の健康と食事｜東京都保険医療局 

 

健康な身体の基準値とは

健康な身体の基準値は、定期的な健康診断によってチェックすることできます。

体重や血液検査の結果に、毎回ハラハラしている人も多いのではないでしょうか？

中でも、身長と体重の比率で算出することができる「BMI（Body Mass Index）」は、肥満度を表す数値となっています。

BMIは、簡単に数値化することができるので、汎用性が高いのが特徴です。

これは、国際基準となっており、「22」が最も疾病リスクが低いことが分かっています。

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

BMI｜eヘルスネット（厚生労働省）より

 

 

一方で、健康的に痩せるダイエットの本質とは「体重が下がることだけ」ではないはずです。

同じ体重でも体脂肪率の高い人の方が、健康リスクが高くなると言われることもあり、健康的に痩せるとは、「体脂肪が減っていくこと」も1つのポイントです。

BMIだけでは、筋肉量が多く脂肪が少ない人（見た目は肥満ではない人）でも肥満とされてしまう場合もあります。

逆に、BMIは通常にも関わらず、体脂肪率が高い場合は、隠れ肥満といわれており、特に女性に多い傾向にあります。

よって、健康的なダイエットは、BMIだけではなく、体脂肪率も一緒に考慮するべきです。

男性と女性の適切な体脂肪率については、以下の通りとなります。

BMIと照らし合わせてみてください。

 

男性

10％未満	低い
10～20％	標準
20～25％	やや高い
25％以上	高い

女性

20％未満	低い
20～30％	標準
30～35％	やや高い
35％以上	高い

参考：体脂肪の測定方法と体脂肪計｜健康長寿ネット

 

1ヶ月何キロまでなら健康的に痩せられるのか

結果はいかがでしたか？

BMIまた体脂肪率ともに高かった人は、早く痩せたいと思っているかもしれません。

しかし、1日や2日で痩せるには限界があります。

また、それによって体調を崩してしまっては本末転倒です。

焦らずに、約1ヶ月ほど様子をみながら進めていくのがオススメです。

一般的に、身体の負担が少なくリバウンドをしにくいといわれるペースは1ヶ月で「体重の5％まで」といわれています。

例えば、体重の5％というのは、体重が50kgの人は2.5kg、70kgの人は3.5kgということになります。（千葉県医師会より参照）

 

では、本当に1ヶ月で5％のダイエットは健康的に瘦せられるのでしょうか？

 

 

結論から申し上げると、私が推奨するのは「体重に関係なく500g～1kg」です。

たったそれだけ？と思った人も多いと思います。

健康的なダイエットとは、可能な限り筋肉量を維持したまま脂肪を減らしていくことが目標とお伝えしました。

脂肪1kgを減らすには約7,200kcalを消費する必要があります。

30日間で1日240kcalの計算です。

2kg〜3kg痩せようと思うと、当然2倍（480kcal）、3倍（720kcal）の消費が必要です。

 

ここで、1ヶ月500gのペースにすれば、半分の120kcalになります。

もし、順調に瘦せることができれば、2ヶ月で1kgのダイエットに成功することができます。

そもそも、急激なダイエットには、日常生活においても影響があることをお伝えしました。

1人1人、生活環境やリズムは異なります。

痩せようと努力していても、増えてしまうことも往々にあります。

もっと早く瘦せたいと思う気持ちも分かりますが、焦らずに、無理のないペースを維持することも大切です。

 

健康的に痩せるための食事メニュー

ここからは、具体的な内容になっていきます。

まずは、食事です。

健康的に瘦せるには、しっかり食べることで必要な栄養素が不足しないようにしなければいけないことはご理解頂けたと思います。

それらを踏まえて、より具体的な食事メニューをご提案させて頂きます。

 

朝食

朝ごはんは、食べない、またはコーヒーだけ等、軽く済ませてしまう人も多いと思います。

起床時は、最も栄養が不足している瞬間であり、1日の活動源です。

食べる習慣がない人にとって、非常に難易度が高いのはわかりますが、まずはここから始めましょう。

オススメの食事は「和食」です。

白米は、敬遠している人も多いと思いますが、食物繊維も多いので、腹持ちという観点からもオススメです。

 

昼食

昼食を抜くという人は少ないのではないでしょうか？

忙しい人は、昼食も軽く済ませてしまう人も多いと思います。

しかし、ここでしっかり栄養のある食事をすることで、夕食の食事量を調整しやすくなります。

特にタンパク質を意識した食事を心掛けてみましょう。

パスタやラーメン、丼物などの単品料理よりも、定食にすることでバランスが取りやすくなります。

 

夕食

1日の終わりに、最もリラックスしてゆっくり食事ができる時間です。

ただし、ここで食べ過ぎてしまうと、エネルギー過剰になり脂肪になりやすいので注意が必要です。

意識的に野菜を食べるようにすることで、咀嚼回数が増えて食欲を抑えることができます。

焦らずに食事ができるからこそ、内容と量を調整することがポイントです。

 

健康的に痩せるための筋トレメニュー

では、次に運動です。

食事だけでは基礎代謝を上げることはできません。

筋肉をつけることで、痩せやすく太りにくい身体作りをしていくことが健康的に瘦せるポイントになります。

ご自宅でもできる運動をご紹介していきます。

 

1週間のプログラム

1日目	スクワット	10回×3セット
2日目	プランク	30秒×3セット
3日目	ジャンプ（または駆け足）	30秒×3セット
4日目	片足スクワット	10回×3セット
5日目	踏み台昇降	30秒×3セット
6日目	プランク（横向き）	30秒×3セット
7日目	ウォーキング（またはお休み）	10〜15分

運動のタイミングは、みなさんの生活の中で無理せずできる実践することができる時にしましょう。

筋力や体力に自信のない人は、無理はせずに内容を調整してみてください。

 

健康的に瘦せるための3つの心得

最後に、頑張っているのになかなか体重に変化がなく、心が折れてしまいそうな人にお伝えしたいことがあります。

今、頑張っていることは必ず何かに繋がり、無駄になることはありません。

自分の可能性を信じて、諦めずに一緒に頑張りましょう。

 

長期的な計画を立てる

身体の変化を実感するまで、数ヶ月かかります。

1ヶ月で効果を実感する人がいれば、1年以上かかる人もいます。

見た目は痩せても、体重に変化が出るまでに時間がかかる人もいます。これらは個人差です。

最も大切なことは、長期的な計画を立てて、一喜一憂せずに継続していくことです。

 

無理をしない

お伝えしてきたように、無理をすることで一時的に体重を減らす方法は、オススメできません。

あなたの生活の中で、日々、少しずつ自分なりに工夫をしていくことが大切です。

• お茶碗のご飯を減らして、お菓子を食べてしまっていませんか？
• 野菜やタンパク質、水分補給はできていますか？
• しっかり睡眠時間を確保することができていますか？
• エレベーターよりも階段、自転車よりも徒歩などの工夫はできましたか？

このように小さな工夫を積み重ねていくことが健康的に痩せるポイントです。

 

諦めない

私も、つい食べ過ぎてしまう日が続くと、体重が増えてしまう時があります。

でも、それが分かったら、また日々の生活を見直していけばいいと考えています。

私たちの体調は、毎日変化していきます。

身体の調子がいい時もあれは、風邪などを引いて休養が必要な時もあります。

つまり、太ってしまう（又は停滞する）時もありながら、痩せていくことができればいいのではないでしょうか？

健康的なダイエットでは、痩せ続けるということは難しいと考えています。

たとえ成果を実感することができない時でも、様々な工夫をしながら諦めずに継続していきましょう。

その工夫が、次のステップに繋がっていきます。

 

健康的に痩せよう

最近は、パーソナルトレーニングで短期的に痩せる人も多いです。

その劇的なビフォーアフターに憧れる気持ちも分かります。

健康的に痩せるというのは、長期的な計画と地道な継続が必要です。

それは流行りとは真反対といっても過言ではないかもしれません。

しかし、身体を変えるというのは、実はとても時間のかかることだということを忘れないでください。

そして、大切なのは「ダイエットだけが人生ではない」ということです。

健康的に痩せるということも、楽しく実践していって欲しいと思います。

当スタジオでは健康を第一にしたパーソナルトレーニングを受付しています。

厳しい食事制限ではなく、継続できる食事と無理のない運動をご提案します。

ご興味のある人は、一度お気軽にお問い合わせください。

最後までお読みいただきありがとうございました。