２０１１年にホットペッパービューティーが実施した「エステサロン調査」～東名阪エリア20～59歳女性のエステサロン利用実態～では、過去１年間のサロン利用頻度において１ヶ月に１回以上、痩身のためにエステサロンに通っていた方は３５～４９歳までの層の方が、最も多いというデータがあります。
画像引用：エステサロン調査より
自分のスタイルキープのために、少しでも効率よくダイエットを成功させたいという気持ちは分かります。
今までのように痩せなくなってきた４０代の皆さん、本当に自己流ではダイエットが成功しないのでしょうか？
まだまだ諦めたくない皆さん、一緒に解決策を探していきましょう！
４０代でも諦めずにダイエット頑張りたいです！
解決方法を一緒にみていこう！
40代は本当にダイエットに成功しないのか？
４０代の方が、今まで通りダイエットをしても成功しにくくなっている理由としては「更年期症状」が考えられます。
更年期障害とは、４０歳代以降の男女の性ホルモン分泌量の低下が原因となる自律神経失調症に似た症候群のこと。男女ともに40歳を過ぎた頃から見られる、様々な体調の不良や情緒不安定などの症状をまとめて更年期障害と呼びます。
女性ホルモンであるエストロゲンは、コレステロールの値を正常にし、脂肪の代謝を促す働きがあります。
しかし、４０代になり更年期になると、女性の場合は、閉経期前後の約10年間に卵巣ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少してしまいます。
さらに、エストロゲンはレプチンの働きが低下するともいわれています。
レプチンは食欲抑制のためのホルモンになります。
よって、食欲のコントロールが難しくなってしまうことがあります。
以前よりも、お菓子がやめられなくなってしまっていませんか？
このように更年期は、エストロゲンによって「脂肪の代謝低下」「食欲増進」の２点が作用します。
特に４０代の女性が、今までのようにダイエットが成功しにくくなる傾向にあるのは、このような理由になります。
ただし、これらの理由によって、ダイエットに成功しないということではありません。
女性はホルモンの影響が大きいんだね！
次はそんな状態でも成功させるコツを紹介していくよ！
40代がダイエットを成功させるコツ
さて、では４０代の方がダイエットを成功させるには、どのようなことを意識していけばよいのでしょうか？
順番に確認していきましょう！
- １日１０分でも運動不足を解消する
- 睡眠時間を確保して食欲をコントロールする
- 水分を取って基礎代謝を上げる
運動不足を解消する
まずは、身体を動かして１日の消費カロリーを増やしていきましょう！
例えば、体重５０ｋｇの女性が１０分間ウォーキングをすると１０kcal消費することができます。
１回で消費できるカロリーは微々たるものかもしれませんが、１ヶ月継続すれば３００kcal、１年間継続すれば３,６００kcalにもなります。
日常生活の中でできる範囲でいいので、身体を意識的に動かすことを心掛けていきましょう！
自転車が楽なんだよね～
お天気のいい日は歩いてみよう！
睡眠をしっかり取る
１日の平均睡眠時間について厚生労働省が調査したところ、睡眠で充分休養がとれている者の割合について、「充分とれている」、「まあまあとれている」と回答した者の割合を合わせると、総数では男女ともに７５％を超えていたが、１５～４０歳代では、「あまりとれていない」、「まったくとれていない」と回答した者が多かったとの報告があります。
睡眠不足が続くと、先ほども紹介した「レプチン（食欲を抑えるホルモン）」が減少し、食欲のコントロールが難しくなってしまいます。
忙しいと、つい睡眠時間を削りがちですが、身体をしっかり休ませることは、元気に身体を動かすためにも大切です。
水分補給をこまめにする
私たちの身体の約６０％は水分となっています。
水分をしっかり摂ることで痩せ体質になりやすくなり、ダイエットにおいても意識したいポイントになります。
常温の水を飲むと、体の中から温まり、代謝がアップします。また水を飲むことで、筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝量も増え、痩せ体質になります。
また、食事中に水分を取ることで、食べるスピードをコントロールすることができます。
早食いの予防になり、食べ過ぎを防ぐことができます。
このように、水分をしっかり取ると、基礎代謝を上げたり食べ過ぎの予防に役立ちます。
１日どれくらい水分を取ればいいのかな？
生活習慣によって変わるけど平均１.５～２L位が目安だよ！
40代がダイエットをする時におすすめの運動
次は、４０代の運動経験がない方でも、気軽にスタートすることができるおすすめの運動を３つご紹介していきます。
筋トレ
基礎代謝は、消費エネルギーの約６０％を占めており、ダイエットのためにはこの基礎代謝を上げることが効率アップに繋がります。
筋トレは、筋肉量を効率的に上げることができる運動の１つになります。
初めのうちは、バーベルやダンベルを使って負荷を上げて行うより、自分の体重のみの負荷（自重トレーニング）での筋トレでも十分な効果が期待できます。
ご自宅で行う場合は、特にスクワットなどの下半身の筋トレが基礎代謝の向上に役立つので挑戦してみてください。
詳しい内容はこちらもご参照ください。
ウォーキング
ウォーキングは、代表的な有酸素運動の１つです。
日常生活の延長線上にある運動のため、運動経験がない４０代の方でも気軽に始めることができます。
脂肪燃焼の効果が高い運動になるので、ダイエット成功に期待できます。
有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。
ヨガ
ヨガは、先ほど紹介したウォーキングと同様、有酸素運動に分類され、脂肪の燃焼に効果がある運動になります。
また、呼吸を意識しながら、ポーズを取ることによってリラックス効果も高まります。
普段は伸ばさない筋肉を伸ばすことによって、代謝を上げる効果もあります。
こちらも自宅で行うことができる運動なので、運動が苦手な４０代の方にもおすすめの運動です。
ダイエットで理想的なスタイルを目指すなら、筋トレを行ったあとにウォーキングやヨガを行い、脂肪燃焼効果をさらに高めるのがおすすめだよ！
なるほど、組み合わせるのがいいんだね！
運動なしで痩せたい40代におすすめのダイエット方法
ダイエットには、運動をすることが効率的であることは分かっているものの、実践することが難しい方へ、運動をしなくても痩せるために意識したいことを３つご提案します。
今日から取り組んでみてください。
姿勢をよくする
よい姿勢を取り続けるためには、全身の筋肉がバランスよく緊張している必要があります。
このように、姿勢を取るために重力に抵抗している筋肉を「抗重力筋」といいます。
抗重力筋とは、地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉のことをいいます。
抗重力筋は主に５ヶ所に分けることができます。
- 背中：脊柱起立筋、広背筋
- 腹筋：腹直筋、腸腰筋
- お尻：大臀筋
- 太もも：大腿四頭筋
- ふくらはぎ：下腿三頭筋
画像引用：写真素材ACより
よい姿勢を保つためには、常にこれらの筋肉が動いていることになるため、運動をしなくてもダイエット効果が高まります。
座っている時も立っている時も、よい姿勢を心掛けてみてください。
よく噛んで食べる
幼い頃、よく噛んで食べるようと言われた記憶がある方もいらっしゃるかと思いますが、常に多忙な生活を送られている４０代の皆さんは、ゆっくり食事をするよりも手軽なものでパパっと済ませてしまう方も多いかもしれません。
しかし、運動をせずにダイエットを成功させるためには、よく噛んで食事をすることも重要なポイントです。
東京工業大学の研究では、よく噛んで食べることで食後のエネルギー消費量が増加するという結果が出ています。
合計621kcal（キロカロリー）の食事をできるだけ急いで食べると、その後、3時間の食事誘発性体熱産生は15kcalだった。一方、食塊がなくなるまでよく噛んで食べた時には30kcalと有意に高い値だった。
たった１５kcalの差では大して変わらないよう思うかもしれませんが、１ヶ月単位（１日３食を想定）でみると１,３５０kcalも差が出ます。
今日から、よく噛んで食べることを意識してみてください。
湯船につかり身体を温める
ゆっくりお風呂に入る時間も惜しいので、シャワーで済ませてしまう方、今日は湯船につかって身体を温めてみませんか？
お風呂に入ると身体に水圧がかかり、血行が促進されます。
血行促進により、老廃物を代謝してくれたり、代謝を上げてくれる働きもあり、ダイエットに効果的です。
参考：日本入浴剤工業会
どれも今日から実践できそうな内容だね！
できることからやってみよう！
40代ダイエットのモチベーションを上げる方法
ダイエットの成果は、１日で出ることはありません。
継続していくことで効果を実感することができます。
途中で挫折してしまわないように、モチベーションを上げる方法をお伝えしていきます。
小さな目標を立てる
目標をもって始めることで、モチベーションが下がりにくくなります。
しかし、ダイエットへの意識が高まっている時は、目標を高く設定しがちです。
まずは達成できそうな小さな目標を立てていきましょう。
１ヶ月単位での目標を立てられると、テーマを決めやすいのでおすすめです。
例えば、「毎日１０分ウォーキングをする」「週３回１０回のスクワットを行う」等
あなたのライフスタイルに合わせて考えてみましょう！
達成感のある運動を取り入れる
目標を立てたら、早速、実践していきましょう！
キツくて挫折してしまうような内容では、継続することが難しくなってしまいます。
運動は、自分がやっていて達成感を実感することができる内容をおすすめします。
ウォーキングでは「早歩きゾーンを作る」「横断歩道は誰よりも早く渡りきる」等。
筋トレであれば「週３回のうち１回は１５回やる」等。
自分にとって達成感を得られるような工夫をしてみましょう！
変化を記録しておく
さて、目標を決めて実践し始めたところで、内容を記録をしていきましょう。
始めたばかりの頃は、あまり変化が見えなくて気が乗らないかもしれませんが、継続していくうちに小さな変化が喜びになり、それによってモチベーションが上がっていきます。
携帯のメモでもいいので、一言だけでもやった内容を残しておきましょう！
インスタやYouTubeを活用する
最後に、SNSを有効活用することでモチベーションを保ちましょう！
今はインスタグラムやYouTubeで多くの方がダイエット情報を発信しています。
同年代の方が頑張っている姿を見たり、同じ悩みを解決しようとする姿に、励まされることもあるかと思います。
４０代の方向けにストレッチや筋トレを発信しているYouTubeを男性・女性１名ずつご紹介します。
ご参考になれば幸いです。
三日坊主にならない工夫が必要だね！
ダイエットを楽しく継続していこう！
40代はダイエットを計画的に進めていきましょう
若い頃と違って、絶食するような無理なダイエットは難しいと分かっているからこそ、４０代の方のダイエットは計画的に進めていくことが大切です。
４０代でもダイエットは成功します！
あなたのライフスタイルに合わせて、できることから取り入れていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
