ダイエット

ダイエットに成功したい40代男女が覚えておくべき正しい減量方法

40代になって変わったと実感することの1つに「自分の健康に関すること」をあげる人は多いのではないでしょうか?

特に、体重に関しては年々コントロールが難しくなってきたと感じていらっしゃると思います。

理由の1つに基礎代謝の低下が考えられ、少し食事制限をしたくらいでは痩せない体質になってしまっています。

結論からお伝えすると、40代の皆さんが、ダイエットを成功させるためには「今までの方法は通用しない」と思ってください。

今までのようにダイエットを体重だけで判断すると身体を壊してしまいます。

40代だからこそできる正しいダイエットを一緒に始めましょう。

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クマ

40代になってダイエットするのは無理なのかなぁ…

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ねこ

年齢や体質に合わせて無理なくダイエットする方法を紹介していくよ!一緒にがんばろう!

 

目次

40代のライフスタイルの特徴

帽子をかぶった女性

まずは、40代の方のライフスタイルの特徴について確認していきます。

他の世代の人たちとのライフスタイルの違いを比較して、ダイエットに生かしていきましょう。

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ねこ

40代になって変わることってなんだろう?

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クマ

大人の色気が出ることだな!

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ねこ

……。

 

生活が安定する

今は、共働きをしている人が多いので、40代でも性別に関わらず、仕事をしている人が多い印象です。

会社勤めの方にとって、社会人20年目ともなると、責任のある立場になる頃かと思います。

国税庁の調べによると、平均年収は50〜57歳が最も高くなっているとのことです。

その年代に差し掛かる40代も、年収が必然的に高くなっていく傾向にあり、生活が安定しているといえます。

 

子育てや仕事で時間が取りにくい

そうなってくると、仕事に充てる時間も増えてくることが予想されます。

休みの日があっても、時間を確保することが難しいと感じることが多いのではないでしょうか?

ダイエットが必要だと感じながらも、なかなか動けないというのも納得です。

お子さんがいれば、尚更。

家庭のことに、仕事に、時間に追われて慌ただしい日々をお送りかと思います。

 

ホルモンバランスが乱れやすい

また、身体にも変化があり、特にホルモンバランスが崩れがちになります。

特に顕著に現れるのが女性です。

これは、女性ホルモンの分泌に大きく影響する「更年期」があるためです。

一般的に40〜50代で女性ホルモンが急激に低減するといわれ、50代前後でエストロゲンが分泌されなくなることで、閉経が起こります。

この時期に、ホットフラッシュ、めまい、頭痛、腰痛、抑うつ、不眠などの症状が出ることがあります。

これらが更年期障害と呼ばれるものです。

個人差がありますが、40代は女性ホルモンが安定しない年代でもあります。

体調を整えることが難しいと感じる人が多いかもしれません。

参考:新宿駅前婦人科クリニック

 

40代のダイエットは何から始めるべきか

窓際で話をする女性

では、40代の人がダイエットをしようと思った時に、何から始めるべきなのでしょうか?

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ねこ

40代はダイエットの準備で意識することがあるよ!

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クマ

忙しくてもできる事から始めたいなぁ〜

 

まず、ダイエットをする時には、生活リズムを整えることが重要です。

実は、これが簡単そうで、最も難しい第一段階ともいえます。

特に先ほど紹介した更年期に悩んでいる人は、尚更かもしれません。

しかし、更年期を元気に過ごすためにも、規則正しい生活は必要とされています。

可能な限り、同じタイミングで食事をして、睡眠を取りましょう。

不規則な生活になりがちな年代ではありますが、ここから始めることでリズムが整えやすくなります。

急に食事制限をしたり、ハードな運動を始めると、中途半端なダイエットを繰り返すことになる可能性が高くなります。

何度もリバウンドを繰り返すことになりかねません。

40代の体重の急激な変化は、その後の健康に大きく関わります。

基本的なことではありますが「身体の調子を整えること」「自分の体調を把握すること」は大切なポイントです。

これがダイエットを成功させるための最も大切な準備です。

まずはここから始めましょう。

 

40代のダイエットで即効性のあること

ダンベルを持って話をする女性グループ

とはいっても、早く成果を実感したいのが本音です。

また、もう十分に生活リズムは整っているという人もいるかと思います。

そこで、今すぐにできる即効性のあるダイエットを紹介します。

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クマ

ゲーム中にポテチを食べながらソッコーで30kg痩せる方法を教えてください!

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ねこ

……。

 

基礎代謝を上げる

基礎代謝は、私たちが生活をする上で必要最低限のエネルギーのことです。

これが全体の6割を占めるともいわれており、この基礎代謝を上げることがダイエットには効果的とされています。

厚生労働省によると、基礎代謝の低下は、加齢による筋肉量の低下が影響しているということです。

基礎代謝は、20代から年々低下していく傾向にあるため、40代に限定したことではありません。

ただ、ダイエットの効果で即効性を意識するのであれば、日々できる運動を少しずつ始めて基礎代謝を上げていくことだと思います。

即効性というと、「○○をするだけで−10kg!」等の成果を期待されたかもしれません。

私は運動指導者として、一時的な成果ではなく、身体に負担がない方法を推奨したいと考えています。

運動によって少しずつ身体が引き締まっていくことが、即効性のある健康的なダイエットだと思っています。

 

効果的なサプリメント

日々の運動で基礎代謝を上げるという話は、分かっていてもできないという人も多いと思います。

即効性という意味においても納得しかねるということは承知しています。

ここで運動と食事に合わせることで、効果アップが期待できるオススメのサプリメントを紹介します。

数多くのサプリメントがあるので、あくまでも個人的なオススメになりますが、ご参考ください。

 

【スポーツEPA】ULTRA PURE

ウルトラピュア
参考:【ニッスイ】 ニッスイ スポーツ EPA SPORTS EPA ウルトラピュア 180粒入り

 

筋肉をつけるのであれば「肉」というイメージの人も多いと思います。

しかし、タンパク質という意味では「魚」も有効です。

魚が健康に良いというイメージはあるかと思いますが、手間や味の好み等から、なかなか積極的に取り入れることができないのが現状ではないでしょうか?

特に青魚には「DHA・EPA」といわれる油が多く含まれており、これはダイエット目線でも嬉しい効果があります。

消費者庁の食品の機能性モデル事業において、DHAとEPAは、心血管疾患リスク低減や血中中性脂肪低減あるいは関節リウマチ症状緩和に十分な根拠があるとされています。

つまり、青魚には、血液中の中性脂肪を分解してくれる働きがあります。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、DHA・EPAの1日の摂取目安量として、成人男性で2.0〜2.4g、成人女性で1.6〜2.0gの摂取が推奨されています。

しかし、2.0gのDHA・EPAを摂取するためには、焼きサンマ100g(可食部)4本が目安とされます。

この量は、食事からの摂取において、あまり現実的ではありません。

サプリメントであれば、手軽に摂取することができ、高濃度で品質のいい形で摂取することができます。

また、継続的に摂取することで、効果を実感しやすいとされています。

 

40代が痩せるまでに必要な期間

公園で水を飲む女性

それでは、ダイエットの効果を実感するまで、どれくらいの期間が必要なのでしょうか?

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クマ

ダイエットの効果ってどれくらいから出るの?

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ねこ

一般的には約3ヶ月といわれているよ!確認していこう!

 

一般的に身体の変化を実感するのに必要な期間は「3ヶ月」といわれることが多くなっています。

ただし、個人差があり、一概にいえないというのが現状です。

体脂肪が減ってくることで、身体が引き締まりますが、体重は変わらないということも往々にあります。

40代のダイエットでは、体重よりも体型の変化を重要視する方が健康的であると考えています。

痩せるということが「体重だけで判断するものではない」と考えると、長期的な視点で少しずつ緩やかに身体を変えていく必要があると思います。

「なかなか痩せない」と焦る気持ちも分かりますが、期間に囚われすぎないようにしましょう。

 

40代のダイエットでオススメの食事メニュー

料理をする女性

ここからは、具体的な食事メニューになります。

その前に、私たちに特に必要な栄養を確認してみましょう。

厚生労働省は、女性の過度なダイエットによる栄養不足を「新型栄養失調」としています。

偏った食事による不調に悩まされている人が増えているようです。

女性に限らず、なかなかゆっくり食事の時間を取ることができず、栄養が偏ってしまっている人も多いと思います。

ただ、必要な栄養を摂ることはダイエットを成功させるポイントでもあるため、工夫していきたいところです。

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ねこ

新型栄養失調の主な症状で思い当たることはあるかな?

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ねこ

冷え、だるさ、片頭痛、気分の落ち込みなどの不定愁訴、便秘、肌荒れ等

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クマ

ぜ・全部だ…。

 

オススメの食材

主な症状に関連する不足しがちな栄養素は以下の通りです。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • ビタミンA・D・B1
  • カルシウム
  • 亜鉛

 

オススメの食材としては「肉類」「魚介類」「卵」「大豆」「レバー」「チーズ」「牛乳」等になります。

普段の食事に取り入れることができている人は、引き続き意識して継続しましょう。

不足していると思った人は、意識してみてください。

 

3日分のダイエット食事メニュー例

では、これらの食材を意識した3日分の食事メニューをご紹介します。

完璧を目指すのではなく、まずは取り入れやすい部分だけでも実践してみてください。

 

1日目

牛乳・ハムとチーズのトースト・野菜スープ
豚肉とキャベツの生姜炒め・ご飯・お浸し(ほうれん草)・みそ汁
ぶりの照り焼き・ご飯・もやしのナムル

 

2日目

卵かけご飯・チーズ・ヨーグルト
レバニラ炒め・ご飯・サラダ
大豆入り野菜カレー・サラダ・牛乳

 

3日目

ミネストローネ・トースト・ヨーグルト
鶏むね肉のグリル・ご飯・サラダ・味噌汁(白菜としめじ)
まぐろの刺身・ご飯・温泉卵・野菜の浅漬け

 

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クマ

どれも美味しそう!やってみます!

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ねこ

簡単にできそうなメニューから取り入れてみてね!

 

40代の置き換えダイエットの例

朝食

先ほどご提案した食事メニュー以外にも工夫しやすいのが「置き換え」です。

ちょっとした工夫で、カロリーを押さえることができたり、足りない栄養素を補充することができます。

是非、今日から試してみてください。

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クマ

コーラをプロテインに置き換える俺。モテそうだぜ!

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ねこ

……。

 

おやつをプロテインに置き換える

おやつは、脂質や糖分を取りすぎてしまう傾向にあります。

総摂取カロリーが増えてしまうので、食べるものや量には注意が必要です。

そこで、栄養バランスの摂れたおやつに置き換えてみましょう。

例えば、プロテインに置き換えることで、タンパク質を補い、空腹を解消してくれます。

最近は、プロテインバー等のおやつでありながらも、タンパク質を補給できる商品が増えました。

手軽に摂れるようになったからこそ、活用していきたいところです。

 

ドリンクをお茶などに置き換える

飲み物は、比較的、簡単にできる置き換え方法です。

日常的にジュース等を飲んでいる人は、お茶などに置き換えてみましょう。

どうしても甘いものが飲みたいという人は、フレーバーのついている紅茶も有効です。

ジュースは飲んでいないという人は、1日の水分摂取量が足りているかチェックしてみてください。

厚生労働省によると、水の必要量は生活活動レベルが低い集団で2.3〜2.5 L/日程度・生活活動レベルが高い集団で3.3〜3.5 L/日程度と推定されています。

これは、日常的に強く意識しなければ達成できない量だと思われます。

こちらも合わせてチェックしてみてください。

 

お酒をノンアルコールや炭酸水に置き換える

お酒に関しては、以外とカロリーが高いものも多くなっています。

一般的にアルコール度数の高いものやカクテルは、カロリーが高い傾向にあります。

例えば、日本酒1合、ビール大1本でご飯1杯分にもなるといわれています。

ただし、お酒が楽しみという人も多いため、あまりに厳格な制限はオススメしません。

たまには、ノンアルコールにする日も作ってみてはいかがでしょうか?

ついつい飲み過ぎてしまう時もあるかと思いますが、上手にコントロールをして調整しましょう。

 

白米を玄米や雑穀米に置き換える

白米を玄米や雑穀米に置き換えることで、食物繊維を多く摂ることができるため、ダイエットに効果的とされています。

また、玄米や雑穀米は、白米よりもビタミンなどが豊富に含まれているといわれています。

白米よりも咀嚼回数が増えることで、満腹感も高まります。

ただ、多くの人にとっての主食となる米を置き換えることは、抵抗がある人もいるかと思います。

無理のない範囲で始めてみてください。

 

40代のダイエットにオススメの運動例

外でスクワットをする3人組

ここからは運動編になります。

40代のダイエットは、無理なくできる運動から始めていきましょう。

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ねこ

運動経験がなくても始めやすい運動を紹介していくよ!

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クマ

まさに俺のための運動!よろしくお願いします!

 

ウォーキング

ウォーキングは、代表的な有酸素運動の1つです。

日常生活の延長線上にある運動のため、運動経験がない40代の方でも気軽に始めることができます。

脂肪燃焼の効果が高い運動になるので、ダイエット効果を上げる運動といえます。

有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。

ウォーキング|厚生労働省

 

下半身の筋トレ

下半身は、全体の筋肉量の2/3を占めているともいわれています。

基礎代謝を上げて、ダイエットの効率を上げるためには、筋肉量の多い下半身から始めることが効率的とされています。

初めは、自分の体重のみの負荷(自重トレーニング)での筋トレでも十分な効果が期待できます。

慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使用して負荷を上げると、より早く効果を実感することができます。

自宅で行う場合は、スクワットが代表的な種目になります。

詳しい内容はこちらもご参照ください。

 

ヨガ

ヨガは、先ほど紹介したウォーキングと同様、有酸素運動に分類されます。

ゆっくりポーズを取り続けることで、脂肪燃焼に効果がある運動になります。

また、呼吸を意識しながら、ポーズを取るのでリラックス効果も高まります。

普段は伸ばさない筋肉を伸ばすことによって、代謝を上げる効果もあります。

こちらも自宅で行うことができる運動なので、運動が苦手な40代の方にもおすすめの運動です。

 

バランスボール

バランスボールは、座っているだけで運動になるため、簡単に始めることができます。

特に体幹を鍛えることができるので、お腹周りの引き締めにも効果的です。

また、腰に不安のある人でも始めやすい運動でもあります。

慣れてきたら、座るだけでなく、バランスボールを使ったエクササイズにも挑戦してみましょう。

 

自宅でできる!40代のダイエットトレーニングメニュー

ストレッチをする女性2人

では、次は自宅で器具がなくてもできるダイエットメニューをご提案させて頂きます。

簡単に始めることができるものになるので、是非、挑戦してみてください。

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クマ

よし!脂肪燃焼させるぜ!

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ねこ

それぞれ30秒間やってみてね!

 

お腹周りのダイエットメニュー

お腹周りのダイエットメニュー

  1. つま先でバランスを取り身体を真っ直ぐにしておく
  2. 膝を自分のお腹に向けて引きつける
  3. 交互に行う

頭からつま先が真っ直ぐになっている状態で行いましょう。

特に腰が反らないように注意しながら行ってみてください。

 

下半身のダイエットメニュー

下半身のダイエットメニュー

  1. 足を前後に広げてバランスを取っておく
  2. 両手を横から大きく回して頭上まで上げる
  3. 両手を降ろしたら、繰り返し行う

なるべく大きな動作で腕を上げることを意識しましょう。

軽く膝を曲げた状態を維持することで、下半身の筋力アップにも繋がります。

 

上半身のダイエットメニュー

上半身のダイエットメニュー

  1. 足を肩幅より少し広めに広げて、右手は横に伸ばしておく
  2. 左手を床につけたら、頭上まで上げる
  3. 反対も同様に行う

降ろす手は、床まで着けてから行うことを意識しましょう。

少ししゃがむことになるため、下半身も同様に鍛えることができるメニューになります。

 

運動が苦手な40代にオススメのダイエット

腰をおさえる女性

ここまで運動方法を紹介しましたが、実践できそうなものはありましたか?

あまり、運動する時間はないので、運動なしで痩せたいという人もいるかと思います。

日常生活の中で意識することでダイエット効果が期待できる方法を紹介します。

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クマ

運動なしで痩せられるなんて最高じゃん!

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ねこ

今日からできるよ!意識してみてね!

 

よく噛んで食べる

よく噛んで食べるということは、基本的な考え方ではありますが、意外と難しいチャレンジかもしれません。

特に忙しい日々をお送りの40代の皆さんは、意識をする必要があるかと思います。

しかし、よく噛んで食べることはダイエットに嬉しい効果があることがわかりました。

東京工業大学の研究では、よく噛んで食べることで食後のエネルギー消費量が増加するという結果が出ています。

合計621kcal(キロカロリー)の食事をできるだけ急いで食べると、その後、3時間の食事誘発性体熱産生は15kcalだった。一方、食塊がなくなるまでよく噛んで食べた時には30kcalと有意に高い値だった。

長時間咀嚼すると食後のエネルギー消費が増える

 

たった15kcalの差では大して変わらないよう思うかもしれません。

しかし、1ヶ月単位(1日3食を想定)でみると1,350kcalも差が出ます。

今日から、よく噛んで食べることを意識してみてください。

 

姿勢をよくする

ふとした瞬間に、背中がグルっと丸まってしまっていることに気付くことが多々あります。

良い姿勢で過ごすということは、これも意外と難しいチャレンジかもしれません。

姿勢をよくするためには、全身に適度な緊張感があることが望ましい状態です。

お腹周りに意識をおいて、身体の中心に芯が通っているようなイメージを持ちましょう。

いい姿勢は、若く見られるためにも意識していきたいところです。

 

湯船で身体を温める

ゆっくりお風呂に入る時間も惜しいので、シャワーで済ませてしまう人も多いと思います。

お風呂に入ると身体に水圧がかかり、血行が促進されます。

入浴は、老廃物の排泄を促してくれたり、代謝を上げてくれる働きもあり、ダイエットに効果的です。

今日は湯船につかって身体を温めてみませんか?

参考:日本入浴剤工業会

 

早歩きを心掛ける

通常、私たちが歩くスピードは平均で「4km/時」

一方、早歩きになると「6km/時」位のスピードで歩くことになります。

早歩きの方が、カロリーの消費が大きくなるため、運動をしなくても日常的に実践できる内容になります。

ゆっくり歩く時間も大切ではありますが、いい姿勢で早く歩くことも心掛けてみてください。

 

40代のダイエットのモチベーションを高める方法

公園で伸び上がる女性

ここまで、運動と食事の様々なダイエット方法をお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

始めてみたものの、なかなか続かないと感じている人も多いと思います。

ダイエットは、継続することで成果が出てくるため、モチベーションの維持も大切です。

モチベーションを維持していく方法についてご参考ください。

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クマ

昨日、頑張ったから、もういいや。

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ねこ

待って!モチベーションを維持する方法を試してみよう!

 

小さな目標を立てる

何か目標を決めてから始めることで、モチベーションが下がりにくくなります。

ただし、目標を高く設定しすぎてしまうと、逆にモチベーションが下がってしまうこともあります。

特に、ダイエットへの意識が高まっている時は、目標を高く設定しがちなので注意が必要です。

例えば、体重に関しては、1ヶ月で5%がリバウンドしにくい限度といわれています。

よって「1ヶ月で10kg痩せるぞ!」というのは、目標としては不適切な人がほとんどだと思われます。

まずは、達成できそうな小さな目標を立てていきましょう。

もし、1kgでも痩せられたのであれば、それは大きな成果です。

また、1ヶ月単位での目標を立てると、テーマを決めやすいのでおすすめです。

例えば、「毎日5分ウォーキングをする」「週2回10回のスクワットを行う」等。

無理なく達成することができる目標を、あなたのライフスタイルに合わせて考えてみましょう!

 

達成感のある運動を始める

40代のみなさんにとって、どんな運動を選ぶかということは重要なポイントです。

キツくて挫折してしまうような内容では、継続できない人がほとんどだからです。

運動は、自分の体力に合わせて、無理なく行うことができて、適度な疲労感があること。

それによって、達成感や充実感のあるものをおすすめします。

あくまでも自分のペースを大切にしましょう。

また、自分にとって達成感を得られるような工夫ができればベストです。

 

変化を記録しておく

変化の記録は、自分の成長記録でもあります。

始めたばかりの頃は、変化を実感することができずに、気が進まないかもしれませんが、小さな変化は、大きな成果への第一歩です。

しばらくすると、最初の自分の姿に驚くこともあると思います。

体重のみの結果は、一喜一憂してしまうことがあるので、あまりおすすめできません。

体型の変化を実感することができるように、できれば動画や写真を撮っておくといいでしょう。

 

YouTubeなどの動画を活用する

今はインスタグラムやYouTubeで多くの方がダイエット情報を発信しています。

SNSを有効活用することで、モチベーションを保っている人も多いと思います。

同年代の方が頑張っている姿を見たり、同じ悩みを解決しようとする姿に、励まされることもあるかと思います。

40代向けに、ストレッチや筋トレを発信しているYouTubeを男性・女性1名ずつご紹介します。

ご参考になれば幸いです。

 

仲間と励まし合う

先ほどのSNSの活用も有効ですが、実際に会うことができる人の方が影響力は大きいはずです。

より身近な人が頑張っている姿は、自分のモチベーションを上げるキッカケになります。

また、悩みや不安を話すことができる人がいるということも重要だと考えています。

1人で始めることが不安な人は、友達や家族と一緒にスタートしてみではいかがでしょうか?

励まし合いながら、楽しく取り組みましょう!

 

40代ジム会員さんのダイエット成功例

鏡を見ながら筋トレをする女性

最後に、当スタジオに通って下さっている会員の方の成功例をご紹介していきます。

これから頑張ってみようというあなたの励みになれば嬉しく思います。

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クマ

体験談があるとモチベも上がるぜ!

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ねこ

参考にしてみてね!

 

男性

Sさん 45歳

キッカケ 体力の低下を実感した・お腹周りを減らしたい
頻度 週2〜3回
内容 マシントレーニング・ダンベル筋トレ

 

体力の低下を実感し、運動習慣をつけることも1つの目的としてジムに通い始めました。

始めたばかりの頃は、全身の筋肉痛に驚きましたが、学生時代ぶりの新鮮な感覚が嬉しくもありました。

特に、お腹周りのたるみが気になっていたので、休みの日はウォーキングを取り入れています。

お腹だけでなく、全身が少しずつ引き締まってきたことを実感しています。

最近は、もっとメリハリのある身体を目指して、ダンベルの筋トレを追加しました。

体重だけのダイエットでなく、動ける身体作りができているので、気持ちも若返ったようです。

これからもマイペースに頑張っていきたいと思っています。

 

女性

Yさん 43歳

キッカケ 健康診断の結果から
頻度 週2〜3回
内容 マシントレーニング・自重トレーニング

 

若い頃から運動が苦手だったこともあり、自分に合う運動が分からないまま過ごしてきました。

日々、体型の変化を実感していましたが、ついに健康診断で医者から運動を勧められ、一大決心。

週2〜3回の頻度で、マシントレーニングをしています。

たまに自重で体幹のトレーニングを入れています。

まず、身体が軽くなってきたことが変化の1つです。

そして、一進一退を繰り返しながらも、ほんの少しずつ体重に変化が出てきました。

今まで食事制限をしても一時的にしか変化がなかったので、嬉しいです。

意外だったのは、肩凝りが改善し、睡眠の質も良くなったこと。

身体の調子がよくなったことが、体重だけでは得られない運動の成果だと感じています。

 

40代のダイエットは計画的に始めましょう

海辺で伸びる女性

40代のダイエットについて、いかがでしたか?

痩せなきゃと焦って体調を崩してしまうより、健康的に身体を引き締めることを優先することが40代の正しいダイエットだと思います。

少しずつでも継続することで結果はついてくるはずです。

一緒にできることから始めましょう!

横浜トレーニングスタジオLESTAでは、体験トレーニングを実施しています。

まずは、自分でもできる運動なのかどうか試してみませんか?

また、自分の体力や筋力に合わせて丁寧にやっていきたい人は、パーソナルトレーニングも好評です。

どうぞお気軽にご相談ください。

最後までお読み頂きありがとうございました。

酒巻 依子

酒巻 依子

LESTA代表。高校時代にパワーリフティングと出逢い全日本パワーリフティング選手権では2014年~2016年まで3連覇を果たす。現在はジム内で会員さんたちのサポート・指導を行っている。

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