筋トレ

理想のヒップを目指す!お尻痩せに効果的な筋トレメニュー5選

2020年3月以降、コロナの影響でこれまでの生活習慣が一変した方も多いと思います。

コロナ禍で圧倒的に外出する機会が減り、おうち時間が増えて、運動不足が加速してしまいました。

そんな生活習慣の中で、あなたも体型の崩れを実感している1人ではないでしょうか?

 

20~40代の女性600名を対象にした「コロナ禍の体型変化に関する意識調査」があります。

この調査で、以前よりも「贅肉がついた」「筋肉が落ちた」「たるむようになった」と感じている部位のランキングとして、1位「おなか」・2位「お尻」・3位「腰回りや太もも」だったそうです。

これらの部位は、特に女性にとって、脂肪のつきやすい場所でもありますが、解決策はまだあります。

 

今回は、自宅でもできるお尻痩せの筋トレをご紹介していきます。

お尻に適切に筋肉をつけていくことで、お尻痩せを成功させることができます。

理想のヒップラインになれるよう、一緒に頑張りましょう!

 

参考:https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000001521.000001304.html

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ねこ

お尻の下についた脂肪をバナナロールというらしいよ!一緒に解消していこう!

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クマ

おぉ、美味しそう!


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ねこ

……!!

 

お尻痩せに筋トレをおすすめする理由

サーフィンと女性

「お尻痩せをしたいのに、筋肉をつけたら、もっと大きくなってしまうのでは?」とご不安な方もいらっしゃると思います。

まず、ヒップラインが崩れてしまう大きな原因の1つとしては、筋力の低下が考えられます。

それによって、お尻のハリもなくなり、代謝も落ちて脂肪がついてしまっていることが考えられます。

 

よって、お尻の筋トレをすることで、お尻痩せの効果を高めてくれるのが筋トレになります。

主にお尻を構成している3つの筋肉(大臀筋・中殿筋・小殿筋)を鍛えていきましょう。

お尻の筋肉

特に大臀筋は、画像の通り、お尻を形成する大きな筋肉となっています。

単一筋としては、最も大きい筋肉でもあります。

股関節を動かす動作(足を後ろに伸ばす、外に開く等)で使われる筋肉です。

後ほど、お尻痩せのための筋トレをご紹介していきます。

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クマ

確かに、昔に比べてお尻がペタッとしてきてるかも…!

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ねこ

日常生活で使うのと筋肉をつけるために使うのとでは負荷が違うから、何もしなかったら筋肉は落ちてきてしまうよ!

 

お尻痩せの筋トレを行う適切な頻度

筋トレをする女性2人

お尻痩せのために、これから筋トレを取り入れていきたいところです。

筋トレは、筋肉に刺激(ストレス)を与えることによって、筋肉の合成を促しますが、同時に分解しやすい状態でもあります。

筋トレ後は、適切な休養と栄養を取ることによって疲労が回復することで、少しずつ筋肉が肥大していきます。

 

筋肉の回復には72時間(3日間)ほどかかるといわれています。

よって、お尻痩せ筋トレを行う適切な頻度は、週2~3回がおすすめです。

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ねこ

毎日やろうとしてたでしょ?

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クマ

……!!

 

お尻痩せに効果的な筋トレメニュー5選

ウエストを計る女性

それでは、早速、お尻痩せの筋トレを始めていきましょう!

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ねこ

早速始めよう!

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クマ

よろしくお願いします!

ヒップリフト

難易度 ★☆☆
やり方
  1. 仰向けになり膝を90°に立てておく
  2. 肩から膝まで一直線になるまでお尻を上げていく
  3. ゆっくり戻す
回数とセット数 10回・3セット

ヒップリフト

ポイント

ただお尻を上げるだけでなく、腰を上げた後にお尻にグッと力を入れましょう。

余裕がある方は、片足を上げた状態で行ってみましょう。

 

サイドランジ

難易度 ★☆☆
やり方
  1. 足を肩幅より少し広げて、胸の前で腕をクロスする
  2. 重心を右にスライドする
  3. 中央に戻り、繰り返す
  4. 反対も同様に行う
回数とセット数 10回・3セット

サイドランジ

サイドランジ

ポイント

曲げた足は、つま先と同じ向きになるように意識しましょう。

膝が前に出すぎないように注意しましょう。

少しお尻を引くようにするとイメージしやすくなります。

 

キックバック

難易度 ★★☆
やり方
  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 足を90°にキープしたまま水平まで上げる
  3. ゆっくり戻し、繰り返す
  4. 反対も同様に行う
回数とセット数 10回・3セット

キックバック

ポイント

足を90°にキープしたまま行うことを意識しましょう。

腰を反りすぎないようにした位置まで上げるようにしましょう。

お腹にも力を入れながら行うとイメージしやすくなります。

 

ブルガリアンスクワット

難易度 ★★★
やり方
  1. 台(椅子など)を用意し、足の甲をかけて立つ
  2. バランスを取りながら、ゆっくりしゃがんでいく
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  4. 反対も同様に行う
回数とセット数 10回・3セット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ポイント

つま先と膝が同じ方法になるように意識しましょう。

膝が前に出すぎてしまうと、膝への負担が大きくなってしまいます。重心は真下に落とすようにイメージしましょう。

上半身が曲がらないように気をつけましょう、胸を張りながら行うようにします。

上半身を前に倒しすぎると、腰が曲がりやすくなったり、お尻ではなく腰に負担がかかってしまうので、上半身の角度は45°位をイメージして行ってみましょう。

 

チェアースクワット

難易度 ★★★
やり方
  1. 椅子を用意し、その前に立つ
  2. お尻が触れる位までゆっくりしゃがむ
  3. そこから立ち上がる
回数とセット数 10回・3セット

チェアースクワット

片足スクワット 片足スクワット

ポイント

完全に座ると力が抜けてしまいます。お尻に触れたら立ち上がるようにしましょう。

バランスが取りにくい方は、両手を前に出すと難易度が下がります。

もっと難易度を上げたい方は片足を上げたまま行ってみましょう。

また、椅子に座らず、そのまま下までしゃがむスクワットを片足スクワット(ピストルスクワット)といいます。

非常に難易度が高いのですが、自信のある方はチャレンジしてみてください。

 

お尻痩せの筋トレ後に行うストレッチ3選

夕焼けとヨガ

筋トレが終わったら、しっかりケアをすることも大切です。

なぜなら、お尻の筋肉は股関節の動きに大きく関わっており、お尻の筋肉が固くなってしまうと、股関節の動きが悪くなってしまうからです。

股関節は、曲げたり伸ばしたり、日常生活でも多くの場面で行う動作です。

正しく使うことができないと、多くの動作を腰でカバーするようになってしまい、腰の負担が大きくなります。

腰が過剰に屈曲してしまったり、疲労が溜まってくると、腰痛を発症してしまうこともあり、筋トレ後にはストレッチで筋肉の柔軟性をキープすることがおすすめです。

それでは、やっていきましょう!

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クマ

筋トレで満足してた!

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ねこ

ケアも大切だよ!

 

お尻のストレッチ1

難易度 ★☆☆
やり方
  1. 仰向けになり左足を90°に立てる
  2. 右足を左膝にのせてキープ
  3. その形のまま下半身を左に倒す
  4. 同様にキープ
  5. 足を2の姿勢に戻して両手で左足を引きつける
  6. 同様にキープ
回数とセット数 各ポジション20~30秒ずつ

股関節ストレッチ 股関節ストレッチ 股関節ストレッチ

ポイント

お尻の筋肉を全体的にバランスよくストレッチすることができる方法になります。

どの動きでも、肩が浮かないように上半身を固定させて行うようにしましょう。

仰向けで行うため、寝る前や起床時にも気軽にできるストレッチになります。

 

お尻のストレッチ2

難易度 ★★☆
やり方
  1. 両手を床について右足を手の横に出す
  2. その姿勢でキープ
  3. 反対も同様に行う
回数とセット数 各ポジション20~30秒ずつ

お尻と股関節のストレッチ お尻と股関節のストレッチ

ポイント

股関節が硬くて痛みのある方は、クッション等を用意して、手を高さのあるものに着くことで難易度が下がります。

逆に身体が柔らかく、伸びている感じがしない方は、手ではなく肘をつき、上半身をより前に倒してみてください。

背中が丸まらないように意識して行いましょう。

 

お尻のストレッチ3

難易度 ★★☆
やり方
  1. 左足を後ろに伸ばしておく
  2. 右足を内側に折り込む
  3. その状態で胸を張りキープ
  4. 上半身をもう少し前に倒す
  5. その状態でキープ
回数とセット数 各ポジション20~30秒ずつ

半分の鳩のポーズ 半分の鳩のポーズ

ポイント

こちらはヨガのポーズでもあり「半分の鳩のポーズ」ともいわれています。

足を内側に折り込むのが難しい方は、膝を曲げた側のお尻にクッションなどを入れることで骨盤を水平にすることができます。

お尻がじんわり伸びていくのを感じながら行いましょう。

 

お尻痩せの筋トレで効果を高めるおすすめアイテム3選

筋トレアイテム

今回、ご紹介しているお尻痩せ筋トレは、道具なしでできる種目となっていますが、「もっと負荷をかけたい」「より効果を高めたい」という方におすすめのアイテムをご紹介します。

価格が手頃で、保管も邪魔にならないものになるので、気軽に試すことができます。

また、2種類のアイテムを組み合わせることで、さらに負荷がかかり効果が高まります。

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クマ

全部買います!

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ねこ

……!!

 

ヒップバンド

ヒップバンド
画像:Amazonより

エクササイズバンド、美尻バンド、ループバンド、レジスタンスバンド等、名称は様々です。

素材は布かゴムバンドのどちらかになっており、強度も選ぶことができます。

筋トレの内容により、適切な強度のバンドを選びましょう。

以下に特徴をまとめたので、検討中の方は購入時の参考にしてみてください。

価格は800~2000円くらいになります。ゴム製の方が安くなっています。

強度 耐久性 使用中の特徴
2~3種類のセットが多いので、強度を選びやすい 切れる心配はほとんどない 滑り止め機能があるものもあり、使用中に負荷が抜けない工夫がされている。幅があるので、皮膚に食い込みにくいが、筋力がないとバンドが固くて、扱いづらいこともある
ゴム 5種類セットのが多いので、種目によって強度を微調整することができる 薄いゴムなので劣化により切れる場合もある ゴム素材なので滑りにくいが、ある一定まで伸ばすと滑ってしまうこともある。あまり幅がないので伸ばしきった所で痛い人もいるが、筋力がなくても扱いやすい

 

スライドディスク

スライドディスク
画像:Amazonより

コアスライダーとも呼ばれています。

薄い円形の板となっており、そこに手または足を置き、筋トレを行います。

滑ることで、バランスを保つために体幹も一緒に鍛えることができます。

表と裏で素材が異なっており、フローリングのようなツルツルのところでは布、カーペット生地のようなところではプラスチック、と使い分けます。

場所も取らずに様々な種類の筋トレができるので、1セットあるだけで、自宅トレーニングのバリエーションが広がります。

価格は800~1500円位となっています。

 

ダンベル

ダンベル
画像:Amazonより

ダンベルを使ったお尻筋トレの方法はたくさんあります。

負荷をかけられる分、効果的にお尻を鍛えることができます。

また重量も1kg単位で選択することができるので、筋力に合わせて適切なものを選びましょう。

欲張って重すぎるものを選んでしまうと、お尻以外のところを使ってしまったり、無理をして怪我をしてしまうこともあるので注意が必要です。同時に、正しいフォームを意識することが大切です。

価格は重量によりますが、1000~2000円位になります。

 

(例)2つのアイテムを使うブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットをヒップバンドとダンベルを同時に使う方法になります。

ヒップバンドの伸縮性によって負荷をかけつつ、ダンベルを持って行うことによってさらに負荷がかかります。

より効果を高めていきたい方は、チャレンジしてみてください。

 

お尻痩せの筋トレで理想のヒップを目指しましょう

海で両手を広げる女性

お尻痩せの筋トレ、いかがでしたでしょうか?

お尻よりも他の場所がキツイという方は、まずは回数や負荷よりも、基本の姿勢を大切にしてみてください。

継続していくことで、お尻痩せ効果を実感することができます。

自分が正しい形でできているかどうかについては、撮影をしてみたりトレーナーに聞いてみるのも効果的です。

お尻痩せの筋トレで理想のヒップを目指していきましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

酒巻 依子

酒巻 依子

LESTA代表。高校時代にパワーリフティングと出逢い全日本パワーリフティング選手権では2014年~2016年まで3連覇を果たす。現在はジム内で会員さんたちのサポート・指導を行っている。

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