毎朝1分ではじめられる腸活運動

ここ最近、便秘など、お腹のことでお悩みではありませんか？

なんとなく身体が重く、息苦しいような気がしてテンションが下がる日々。

さらに、気になる下っ腹が、さらにポッコリと出てしまう事態になり、１日でも早くスッキリした気分で過ごしたいですよね。

手っ取り早い解決として、薬を飲むという方法もありますが、大腸を刺激して排便を促すのは自然なことではありません。

このブログをお読み頂いている方は、できる限り、薬には頼らずに運動や食生活の改善をすることで対処していきたいとお考えの方が多いと思います。

今回は、あなたの腸を健康な状態にできる「腸活」を、運動面からサポートしていく方法をお伝えしていきます。

忙しい方でも朝１分でできる簡単エクササイズもご紹介していきますので、是非一緒にやっていきましょう！

 

 

腸活とは

まず、腸活とはどのようなことになるのでしょうか？

腸活とは、腸内環境を整えて腸が持つ本来の力を取り戻すこと。一言で言うと、腸内環境を整えるということです。

引用：資格のキャリカレより

 

私たちは、日々の食事から、身体に必要な栄養を消化吸収することでエネルギーを得て活動することができています。

よって、食事の内容は腸にも大きな影響を与えます。

また、腸は精神状態によっても影響を受ける繊細な器官です。

お腹がスッキリしないと、気分にも影響するのはこのためです。

腸活は、腸の調子を整えるために、食事・運動など生活習慣全般を見直していくことが大切になっていきます。

 

腸活運動をすることのメリット

腸活をすることのメリットは以下の通りです。それぞれみていきましょう！

• お腹の張りがなくなり下っ腹が解消される
• 便秘の解消に役立つ
• 免疫力が上がることが期待できる

 

ぽっこり下っ腹の解消

私たちは、食べ物を胃、小腸、大腸の順番で消化していきます。小腸で必要な栄養素が吸収されたら、残りカスが大腸に送られ、そこで水分が吸収されることにより便となり排出されていきます。

この一連の流れがスムーズにいかないと、大腸にとどまってしまっている残りカスにより悪玉菌が増殖し、ガスが発生します。

このように、腸内環境が乱れることで、お腹が張ってしまいます。

腸活をすることで、お腹の張りが解消され、下っ腹の解消にも役立ちます。

 

便秘解消

まず、便秘とは以下の症状のことをいいます。

便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。

また、便秘症とは「便秘による症状が現れ、検査や治療を必要とする状態」のことをいいます。

便秘により日常生活に支障が生じていれば便秘症と診断されます。

引用：慢性便秘症診療ガイドライン2017より

 

便秘は、大腸内に便が長期間停滞してしまい、水分が必要以上に吸収されて便が硬くなり、排便回数や量が少なくなります。

便は体内の不要物になるので、それがスムーズに排出されず滞ってしまっているというとは、新しく入ってきた栄養素の吸収も阻害されてしまうということになります。

腸活のために運動をするをことで、便を出すための腹筋も鍛えられるので、便秘の解消にも役立ちます。

 

 

免疫力アップ

私たちの身体を病原菌から守るために免疫細胞の約６０％が腸にあるといわれており、免疫力を高めてくれる働きがあります。

腸管の主要な働きは消化吸収である。しかし免疫器官としても極めて重要である。多くの病原細菌は口から入り、腸などを通して体内に侵入する。これらの侵入物から身を守るために自己防衛体制として、腸管には、からだの中で最大の規模の免疫器官が配置されている。すなわち腸管には免疫の働きを担う細胞や、侵入者と直接戦うたんぱく質である抗体（主として免疫グロブリンA（IgA）の数や量はからだ全体の60％以上が存在している。参考：公益財団法人　腸内細菌学会

 

腸活をすることによって、腸の働きが活性化し、免疫力アップが見込めます。

 

ちなみに、腸には神経細胞が多く存在しています。約１億個もあり脳の次に多いといわれています。

脳と腸はお互いに神経細胞で繋がっているということで「脳腸相関」といいます。

これは、腸の調子が脳にも影響を及ぼすということです。

腸の調子は、身体の調子を上げていくバロメーターでもあるのです。

 

 

朝１分できる腸活のための運動

さて、ここからは実践編になります。

朝は、腸活の運動をすることで、自律神経のリズムとバランスが整いやすくなります。

また、血行を促進することもできるので１日を通じて代謝が高い状態を保つこともできます。

早速、やっていきましょう！

 

腰回しエクササイズ

1. 両手を肩の高さに上げて広げる
2. ゆっくり腰を時計回りに回す
3. 反対も同様に行う

１０周×２セット

 

腰ツイスト

1. 足を肩幅位にして立つ
2. 右手を真上に上げながら、左手は左膝まで降ろす
3. 反対も同様に行う

１０回×２セット

 

背中を丸めるエクササイズ

1. 足を揃えて立ち、両手は前に降ろしておく
2. 膝を曲げながらつま先にタッチする
3. その姿勢で２～３秒間キープ
4. 同様に繰り返す

１０回×２セット

 

 

腸活運動をしながら運動不足を解消できるおすすめメニュー

運動不足の方は、腹筋の筋力も低下してしまっている可能性があります。
腹筋はお腹周りの血行を促進させて胃腸の働きを高めるとともに、便を排出する力にもなります。

これから紹介する３つのトレーニングを行い、腸活をしながら運動不足も一緒に解消していきましょう。

 

ツイストプランク

1. 両肘をつけて、つま先でバランスをとる（プランクの姿勢）
2. 腰を右側に倒して床に近づける
3. 中央に戻して、同様に左側に倒す
4. 繰り返す

１０回×３セット

 

リバースクランチ

1. 仰向けになり、両手を身体の横に着いておく
2. 膝を９０°より少し深く曲げて、お腹に引き付ける
3. ゆっくり戻して繰り返す

１０回×３セット

 

マウンテンクライマー

1. 両手を伸ばして床につき、つま先でバランスをとる
2. 右足を曲げながら、お腹に引き付ける
3. 右足を戻し、左足も同様に行う
4. 足を入れ替えながら繰り返す（なるべく早く行う）

１０回×３セット

 

 

寝る前におすすめの腸活運動

寝る前は、じんわり身体を伸ばすストレッチを行うことで自律神経が整い、リラックスすることができます。

質の高い睡眠を取るために、これから紹介する３種類の腸活に効果的なストレッチを行ってみてください。

 

呼吸を深くするストレッチ

1. 横向きに寝て足は９０°にしておく
2. 脇に手をあてて息を吐くと同時に軽く押す
3. 呼吸とともに繰り返す

 

下半身を伸ばすストレッチ

1. 仰向けになり、両手を横に広げる
2. 右足を９０°に曲げ、左足をこえて下半身をねじる
3. その状態でゆっくり呼吸を繰り返す

 

足裏を合わせて股関節のストレッチ

1. 仰向けになり、肘は９０°にして上げておく
2. 足裏を合わせて股関節を広げる
3. 呼吸とともに軽く上下に動かす

 

 

腸活は運動だけでなく食生活の改善も大切

腸活は、適度な運動をしつつ、食事の内容も見直すことでさらに効果が高まります。

 

食習慣に関しては、まず、１日３食を規則正しく摂取することをおすすめします。特に朝食の摂取は体内リズムを整え、胃や腸を刺激し、排便反射（結腸反射）を促しやすくします。朝食後にトイレに座る習慣をつけると排便習慣が整えられやすくなります。また、水分をしっかりとることで、便がやわらかくなり、排便がしやすくなります。

便秘と食生活（厚生労働省）

 

腸活のためには、まず朝食を摂ることがポイントです。また、こまめな水分摂取も大切になります。

ダイエットをしている方は、食事量が減ってしまうことで腸活に必要な栄養素（特に食物繊維）が足りなくなってしまうことがあります。野菜やキノコ、海藻類、ヨーグルトなどは腸内環境を整えてくれます。

意識的に摂ることを心掛けていきましょう。

 

 

腸活を成功させるために運動も一緒に始めよう

腸活のための運動はいかがでしたでしょうか？

腸活は、運動だけではなく食生活も大切なポイントになることをお伝えしました。

成功させるポイントとしては、まず１日の生活習慣を見直して、改善点を探していくことです。

朝１分の腸活運動や寝る前のエクササイズも、規則正しい生活習慣があってこそ、最大限に活用することができます。

腸活をして、身体の調子を整えていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。