下っ腹にすごく効く筋トレメニュー3選

私たちがスッキリしたお腹を手に入れるために、下っ腹の贅肉は、落としたい場所の１つです。

実際に当スタジオでも、下っ腹のお悩みを抱えてご入会される方が多くいらっしゃいます。

さて、下っ腹のお悩みは、特に女性に多いのは何故なのでしょう？
これからその理由を踏まえて、運動が苦手な方でもできるトレーニングメニューも一緒にお伝えしていきます。

最後までご覧ください。

下っ腹がぽっこりしてしまう原因

下っ腹がぽっこりしてしまう原因について、以下の３つのことが考えられます。順番にみていきましょう。

• 腹筋の筋力低下
• 便秘
• 猫背や反り腰

腹筋の筋力が低下してしまっている

腹筋は腹直筋という筋肉が前面にあります。いわゆるシックスパックを形作る腹筋の代表的な筋肉です。
身体を前に倒したり、横に倒したり、ねじったりする働きがあります。

他にも、内蔵を保護したり、内蔵の位置を固定させる役割もあります。
腹筋の筋力が低下してしまうと、内蔵の位置が下がってしまい、お腹が出てしまうことがあります。

腹筋は、普段の生活ではあまり使われない為、日頃のトレーニングが必要です。

また、腹筋は排便時にも腹圧を高めるために必要な筋肉です。
次に紹介する便秘にも大きな影響を与えます。

便秘の症状がある

便秘は食事や生活習慣が乱れていたり、運動不足などが原因で起こることがあります。

腸内に便が溜まってしまっている状態では、栄養の消化吸収能力が下がってしまいます。
吸収しきれない栄養は脂肪となり、下腹部についてしまうことがあります。

また、私たちの大腸は、お腹の周りを囲うように四角い形になっています。
左右と縦方向の大腸は動かないように固定されていますが、横方向の大腸は固定されていません。

先ほど、原因の１つとして紹介した腹筋の筋力低下や、腸内環境の悪化によって便秘になると、
横方向の大腸（横行結腸）がたるんでしまいます。

便秘によって、内蔵の位置が下がってしまうことで、お腹が出てしまうことがあります。

反り腰や猫背など日常生活での姿勢がよくない

骨盤が前に倒れて、腰が常に反った状態になることを反り腰といいます。

一見、胸を張れており、いい姿勢のように見えますが、腹筋には力が入れにくい状態です。
先ほど紹介した腹筋の筋力低下に繋がっていきます。

また、腸腰筋（股関節の前）の緊張が強くなってしまい、下腹部の血流が悪くなってしまいます。
内蔵の機能が低下するので便秘を誘発することにも繋がってきます。

逆に、骨盤が後方に倒れていると特に下っ腹が出やすくなります。
これは骨盤が後ろに倒れることで、背中が丸まってしまい猫背になってしまうからです。

長いデスクワークや、座っている姿勢が良くない方は猫背になりやすいので注意が必要です。

特に女性がぽっこりお腹になりやすい理由

特に、女性の方がぽっこりお腹に悩まれていらっしゃることが多い印象ですが、その理由は２つあります。

男性と女性では骨格と脂肪のつき方に大きな違いがあるからです。
女性には妊娠、出産という男性とは決定的な違いがあることが影響しています。詳しくみていきましょう。

女性と男性の骨格と脂肪のつき方の違い

女性と男性の骨格では大きく３つの違いがあります。
骨盤、肋骨、肩幅です。

今回は下っ腹に１番関係がある骨盤についてみていきます。
男性と女性では骨盤のサイズと角度が大きく違います。

それぞれご説明していきます。

男性の骨盤の特徴

男性の骨盤は、高さがあり骨盤腔（骨盤の間の隙間）が狭くなっています。骨盤の位置も少し高くなっているのが特徴です。

女性の骨盤の特徴

男性の骨盤と比べて低い位置にあり、横に幅広くなっています。

骨盤腔は、新生児が通りやすいように広くなっており男性と比べて大きく丸い形になっています。

また、骨盤は女性の方が少し前に傾いていることも特徴です。
骨盤が少し前に倒れていることで下っ腹とお尻が出やすくなります。

女性の方が下っ腹が出やすいのは骨格上の男女差からともいえます。

女性と男性の脂肪のつきかたとつく場所

女性は皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。
一方、男性は内蔵脂肪がつきやすい傾向にあります。

女性は子供を体内で育てるため多くのエネルギーを必要とすることから、男性よりも女性の方が脂肪が多い傾向にあります。

また、脂肪がつきやすい場所に関しても男女差があります。
例えば、女性の場合は二の腕や下腹部、太ももなどがつきやすい傾向にあり、男性の場合はお腹や胸部、顎周りなどにつきやすい傾向にあるとされています。

以上が、男性よりも女性の方が下っ腹が出やすい理由になります。

これらのことから、女性こそ、下っ腹が出ないように筋トレをしていく必要があるのです。

ここからは下っ腹をへこませていくための具体的なメニューをご提案します。
一緒に頑張っていきましょう！

下っ腹の筋トレメニュー

下っ腹のメニューは、初心者向けから上級者向けまで、あなたの筋力レベルに合わせてご用意しました。チャレンジしてみてください。

骨盤周りのストレッチで準備運動

先ほどご紹介したように、骨盤は下っ腹との関係が強いので、トレーニングを行う前に準備運動をしておくことで、腰への負担が減り、下っ腹のトレーニング効果が高まります。

まずは、準備運動から始めましょう。

やり方

1. 膝を立てて座る
2. 片方ずつ左右交互に膝を内側に倒す
3. 両膝を揃えたまま左右に倒す

 

寝ながらできる下っ腹の筋トレ（初心者編）

寝ながらできる下っ腹の筋トレなので、運動が苦手な方や筋力に自信がない方でもできます。
初心者さんでも大丈夫！まずはここからスタートしましょう！

1. 仰向けに寝て、両足を真上に上げる
2. 片足ずつ交互に降ろす
3. 繰り返す
   ２０回×３セット

座りながらできる下っ腹の筋トレ（中級者編）

次は、座りながらできる下っ腹の筋トレになります。挑戦してみてください！

1. 床（または椅子）に座り足を９０°に立てておく
2. 片足ずつ膝を伸ばす
3. 繰り返す
   ２０回×３セット

立ちながらできる下っ腹の筋トレ（上級者編）

最後に、立ちながら行う下っ腹の筋トレになります。バランスを取りながら挑戦してみてください！

1. 両手を頭上に上げておきます
2. 右足を伸ばしたまま斜め左に上げ、左手で右つま先をタッチする
3. 反対も同様
   ２０回×３セット

仕事中にオフィスでできる下っ腹の筋トレ

仕事中でもコッソリ下っ腹の筋トレをやりたい方にオススメのメニューになります。

1. 椅子に浅めに座った状態で大きく深呼吸する
2. 息を吐きながら、重心を後方にスライドさせる
3. お腹に力が入っているポイントで姿勢をキープ
   ２０～３０秒間

速攻で下っ腹をへこましたい方に効果的なメニュー３選

ここからは、下っ腹を速攻でへこましたい方の為に、きついけど効果を感じられる３種類のメニューをご用意しました。
一緒に頑張っていきましょう！

リバースクランチ

やり方

1. 仰向けになり、体の近くに両手をおく
2. 両膝を９０°にキープしておく
3. 膝をお腹に近づけるようにお尻が浮くまで引き付ける

回数とポイント

１０回×３セット
背中はつけたまま腰が少し浮く位まで引き上げましょう。
そうすることによって腹筋がしっかり収縮し、効果が高まります。

デッドバグ

やり方

1. 仰向けになり両手を垂直にあげる
2. 両足はは９０°に曲げておく
3. 右手を伸ばしたまま頭の方に降ろすと同時に左足を伸ばしながら床に近づける
4. 左右交互に行う

回数とポイント

１０回×３セット
腰を反った状態で行うと腰を痛めてしまう可能性があるので、背中はしっかり床につけたまま行いましょう。

ニートゥチェスト

やり方

1. 両手を後方についた状態で座る
2. 両足を浮かせてお尻でバランスを取る
3. 膝を伸ばしながら足を床に近づけるように降ろす
4. 膝を曲げて引き付ける

回数とポイント

１０回×３セット
足を遠くに伸ばすように行うことで、腹筋が伸ばされて、効果が高まります。

下っ腹の筋トレで腰が痛い時の解決策

下っ腹の筋トレをしている時に、腰が痛くなってしまうお悩みはありませんか？

まず、最も簡単な解決策としては、腰に負担がかからない筋トレ種目に変更することです。
無理してやることよりも、今の筋力レベルでもできる種目をしっかり行うほうが効果的です。

また、バランスボールなどのアイテムを上手に使うことも解決策の１つです。

なお、ご紹介した種目は自宅で行うものでしたが、ジムにある腹筋マシンは、腰に負担がかからないように設計されているので、腰に不安がある方は、ジムに通うこともオススメです。

それぞれについて詳しくみていきましょう。

初心者でもできるプランクから始める

プランクはつま先（または膝）をついて肘をついた状態でキープをする腹筋の筋トレの１つです。

この筋トレでは腹筋全体を使うことができます。また腰への負担も低いのでオススメです。
まずは１０秒間チャレンジしてみてください。

できそうであれば少しずつ長い時間に挑戦してみましょう！

バランスボールなどのグッズを使う

バランスボールを背にして起き上がってくる筋トレ（クランチ）は、腰への負担を軽くした形で腹筋の筋トレができます。

また、先ほどご紹介したプランクについても、バランスボールを使うことでバリエーションが増え、さらに少し負荷を上げることができるのでオススメです。

ジムでマシンを使う

トレーニングジムにある腹筋のマシンは、腰に負担がかからないように設計されているものがほとんどです。
正しい使用方法で行うことで、しっかり下っ腹に効果があります。

先ほど、ご紹介した筋トレは、自分の身体をコントロールする必要があります。フォームは自分で固定しなければ、動きが安定しないので、今回のように腰が痛くなってしまう方もいらっしゃいます。

ジムで正しい使い方を教えてもらいながら腹筋のマシンを使うことは、下っ腹をへこます近道ともいえます。

下っ腹の筋トレで引き締まった身体になりましょう

下っ腹の筋トレは、地道に継続していくことで少しずつ効果が現れてきます。

始めたばかりの頃はきついと感じるかもしれませんが、正しい方法で行うことが腰を痛めずに効果を実感することができます。

１人では効果が出ないと感じられている方は、ジムのトレーナーに頼ってみてください。
あなたの筋力レベルに応じたメニューを提案してくれるはずです。

下っ腹の筋トレをしても落ちないと諦めずにトレーニングを楽しんでいきましょう！