クロスクランチとは【腹筋を効果的に鍛えるやり方とコツ】

クロスクランチはトレーニング初心者の方でもスタートしやすい腹筋のトレーニングです。
しかし、簡単にできそうに見える種目ほど、ポイントを押さえなければ効果を実感することはできません。

これからクロスクランチの効果的な方法をお伝えします。
筋力に自信のない方でも最後までできるメニューをご用意しました。

どうぞ最後までお読み下さい。一緒にお腹を引き締めましょう！

クロスクランチとは

クロスクランチは、引き締まったお腹になりたい方にとって、とてもベーシックな腹筋のトレーニング種目です。

お腹痩せを目的にあなたも一度はやってみたことがあるかもしれません。

自宅で気軽にできるので運動が苦手な方にも、取り入れやすい種目の１つです。
まずは、これから鍛える腹筋の部位を確認してからトライしていきましょう！

クロスクランチは腹筋を鍛えるトレーニング

クロスクランチは、主に腹筋の前と横をトレーニングする種目です。

これらは体幹部ともいわれており、身体のバランスを取る時に活躍します。
体幹部は姿勢を良くする効果も高く、日常生活においても役に立ちます。それぞれ詳しくみていきましょう。

腹直筋

シックスパックというのは、この腹直筋の分かれ目が見えている状態のことをいいます。

腹直筋は、恥骨から助骨まで長く伸びている筋肉です。
働きとしては、主に身体を前に倒したり（屈曲）、身体をねじったり（回旋）、身体を横に倒す（側屈）動作をする時にサポートしてくれます。

腹直筋を鍛えることで様々な動作が安定しやすくなるので、シックスパックになりたい方はもちろん、そうでなくても鍛えておきたい筋肉の１つです。

腹斜筋

腹斜筋は、ちょうど脇腹のあたりにある筋肉です。

腹斜筋は２種類あります。
外腹斜筋（がいふくしゃきん）は表層にある筋肉で、その下に内腹斜筋（ないふくしゃきん）があります。

働きとしては身体をねじる（回旋）動きがメインになります。
これらが体幹部を横から支えてくれています。

ここを鍛えておくとウエストが自然に引き締まるので、くびれが強調され、メリハリのあるボディラインになります。

クロスクランチのやり方

さて、お待たせしました！それではクロスクランチのやり方になります。

1. 1. 仰向けになり、両膝を立てておく
   2. 後頭部に両手をつけて、顎を引くような形で少し上半身を浮かせる
   3. 右膝をお腹に引き付けると同時に、左肘を右膝に近づける
   4. 反対も同様に、左右交互に行う

１０回×３セット

 

効果を上げる３つのポイント

効果を高めるため、３つのことを意識してみましょう！

• まずは、スピードをつけずゆっくり丁寧に行いましょう
• １回ずつの動きを大きくしてみましょう
• 上半身を引き上げたまま行いましょう

スピードをつけて速い動きを繰り返すこともできますが、それでは腹斜筋を使っている意識が低くなってしまいます。

１回ずつ丁寧に、ゆっくり大きく動くことで、筋肉の動きが意識しやすくなります。
腹直筋と腹斜筋をバランスよく使って効果を高めましょう！

立ったまま行う場合

クロスクランチは立ったまま行うこともできるので、空いた時間に取り入れることができます。
周囲の安全を確認し、バランスを取りながら行ってみましょう。

1. 足を肩幅くらいに広げて立ち、両手は後頭部につけておく
2. 右膝を曲げながら引き上げると同時に、左肘を右膝に近づける
3. 反対も同様に、左右交互に行う

クロスクランチで効果を実感できない時の問題点

ここで、クロスクランチの効果を実感できない時の問題点として３つのことが考えられます。
１つずつ確認してみてください。

• 上半身を捻りきれていない
• 反動を使ってしまうことで腹筋を使えていない
• 回数や頻度が少ない

上半身を捻りきれていない

クロスクランチは、先ほどもご紹介した腹斜筋のトレーニングになります。
身体を捻る動き（回旋）をすることで効果が高まります。よって身体をしっかり捻りましょう。

なお、腰に不安のある方は無理せずに行ってください。

反動を使ってしまっている

膝と肘を近づけようとするあまり、勢いをつけて行うと腹筋を意識することができず、効果を感じにくくなってしまいます。

身体の硬い方や筋力に自信のない方は、反動を使わなくてもできる範囲で行うことで効果はあります。
反動を使わずにできる正しいフォームを身に付けましょう。

回数や頻度が足りない

早く効果を実感するためには、適切な回数で行うことがポイントです。

目安は１０回×３セットになります。
少し余裕がある方は１５回～２０回と回数を増やしてもよいでしょう。

ただし、先ほど紹介したように、正しいフォームで行うように意識しましょう。

また、週１回でも効果がありますが、早く効果を実感したい方は週２～３回を目安に実践してみてください。

クロスクランチのレベルアップに挑戦

クロスクランチに慣れてきたら、レベルアップしましょう！これから２種目ご紹介します。

挑戦１：バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、両足を浮かせた状態で行うクロスクランチになります。
足を浮かすことで常に腹筋に負荷がかかります。
不安定な状態で行うことにもなり、難易度が上がります。

1. 仰向けになり、両足を浮かせておく
2. 後頭部に両手をあて、上半身を少し浮かせておく
3. 右膝をお腹に引き付けると同時に、上半身を捻り左肘を右膝に近づける
4. 同様に、左右交互に行う

１０回×３セット

挑戦２：ダンベルを持ってクロスクランチ

ダンベルを持って行うことで、さらに負荷が上がります。
ダンベルがない方は、ペットボトルでも代用できるので慣れてきた方は挑戦してみてください。

１０回×３セット

クロスクランチができない場合の対処法

ここまでクロスクランチをやってみていかがでしたか？
出来なかった方、諦めてしまうのはまだ早いです。
これから紹介する３つの対処法を試してみてください。

背中にクッションを敷く

クロスクランチは、起き上がりながら身体を捻る腹筋トレーニングです。
この時にサポートアイテムがあることで、少し難易度が下がります。

具体的には厚くしたタオルやクッションを背中に敷くことです。
また、クロスクランチをやっている時に首や腰が痛くなってしまう方も、こちらの方法をお試しください。

手をついて片側ずつ行う

腹筋の筋力がない方は、起き上がりながら、さらに身体を捻るとなると難しく感じてしまうと思います。

両手が後頭部にあることで、より上半身を起こす時に腹筋を使います。
身体を起こしきれないと腹筋の収縮を感じられません。

よって、片手は床につけて片側ずつ行うことで、身体を起こすサポートになります。やってみてください。

足を引っかけて行う

足を引っかけて行うことで、身体をを起こす時に少し足の力も使えます。
安定感が増すことで、腹筋のサポートになるので、こちらの方法も是非お試しください。
足を引っかける場所が見当たらない方は、ダンベルなどで応用できます。

クロスクランチで腹筋トレーニングの効果を実感しましょう！

クロスクランチで効果を実感するためには、正しいフォームを意識しながら行うことです。

腹筋に自信がある方は、チャレンジ種目に挑戦し、自信がない方でも補助をしながら行う方法があります。
クロスクランチを行うことでお腹周りを一緒に引き締めて、トレーニングの効果を実感しましょう！