丸みがあり、ボリューム感のある肩に憧れている方も多いと思います。
一方で、肩の筋トレは怪我をする方も多く、痛めてしまった経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実際に、当スタジオの会員様でも「肩を大きくしたい」という方が多くいらっしゃり、指導をさせて頂いております。
肩の筋トレを行う上で、私が考える大切なポイントが3つあります。
- 重量よりも正しいフォームを意識する
- 定期的にコツコツと継続する
- 様々な種目で多角的に鍛える
会員の皆様には、この3つのポイントを押さえて実践して頂くことで、怪我をすることなく、肩のボリュームアップに成功しています。
このブログをお読み頂いている皆様にも、肩の筋トレで効果を実感してもらいたいと思っており、少しでも参考になれば嬉しいです。
それでは、早速いきましょう！
メロンみたいな肩になりたいな～
一緒に頑張ろう！
肩の筋トレで鍛えられる場所
まずは、肩を構成している筋肉を確認していきましょう。
肩は三角筋という筋肉で覆われています。
三角筋には「前部」「中部」「後部」と3つに分かれています。
肩の筋トレでは、この3つの部位をバランスよく鍛えていくことで、丸みがつき、ボリュームアップをしていくことができます。
それぞれの部位の働きに応じた種目を複数選ぶことが効率的に肩を大きくしていくポイントです。
それぞれの部位と特徴を確認していきましょう。
前部
三角筋前部の働きは以下の通りです。
- 肩関節屈曲動作
腕をおろした状態から前方に上げる - 肩関節水平内転動作
水平方向に腕を後方から前方に向かって動かす - 肩関節内旋
上腕を内側に回転する
この筋肉は、多くのトレーニング種目に使われることもあり、意識しやすい場所でもあります。
たくましい肩を作るために、まずはここからスタートしていきましょう。
代表例として、ベンチプレスや腕立て伏せがあげられます。
中部
三角筋中部の働きは以下の通りです。
- 肩関節外転
腕を横方向に上げる
この筋肉をつけていくことによって、より一層、丸みのある肩になっていきます。
前部と同様、比較的意識しやすい部位であり、トレーニング種目も多様です。
前部と一緒に鍛えやすい場所でもあります。
代表例としてサイドレイズがあります。後ほどご紹介していきます。
三頭筋中部は筋肉注射をする場所になっているよ！
後部
三角筋後部の働きは以下の通りです。
- 肩関節伸展動作
腕を後方に上げる - 肩関節水平外転動作
腕を外方向へ水平に上げる
この筋肉をつけていくことにより、前部とのバランスが取れた肩になっていきます。
前部ばかり鍛えると、肩が前に回ってしまい怪我の原因にもなり得ます。
巻き肩を直すという意味においても有効で、結果的に肩こりの解消や姿勢矯正にも効果が期待できます。
普段は、なかなか意識しにくい場所なので、丁寧に行うようにしましょう。
肩の筋トレメニューの組み方と頻度
肩の筋トレをやる前に、メニューの組み方をご紹介していきます。
- コンパウンド種目から行うメニューの組み方
- 肩の部位を分割して行うメニューの組み方
- スーパーセットで追い込むメニューの組み方
それぞれ確認していきましょう。
優先順位をつけてから行う
肩のトレーニング種目は、自重トレーニングやマシン、フリーウエイトまで様々な方法があります。
その日の気分で種目を選択するのも良いのですが、効率的に筋肉をつけていくためには、優先順位をつけて行うことがおすすめです。
そこで、まずは、コンパウンド種目（多関節運動種目）をやってから、アイソレーション種目（単関節運動種目）を行いましょう。
それでは、この2つのトレーニング種目について簡単に解説していきます。
| 特徴 | 重量 | 具体的な種目例 | |
| コンパウンド種目 | 2つ以上の関節が動く運動 | 関係する関節が多く、複数の筋肉が動く運動のため、効率的な筋トレが可能。また、発揮できる力も大きくなるが怪我にも注意が必要。 | ベンチプレス・ショルダープレス・アップライトロウ・アーノルドプレス・腕立て伏せ |
| アイソレーション種目 | 1つの関節だけ動く運動 | 関係する関節は1つのみなので、ピンポイントで鍛えたい部位を狙うことができるが、発揮できる力は小さい。重量やフォームが適正でなければ関節に大きな負担となる。 | サイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ |
このように、同じ肩の筋トレでも種目によって特徴があります。
先に、アイソレーション種目をやってしまうと、その筋肉だけが疲れてしまい、その後にコンパウンド種目を行う場合は、扱う重量が下がってしまうので、他の関与する筋肉を十分に追い込むことができなくなってしまうというデメリットがあります。
肩の筋トレは、事前にある程度のメニューを決め、優先順位をつけてから行うことがおすすめです。
逆に、先にアイソレーション種目をやって、追い込みたい部位を疲労させてから行うテクニックもあるよ！
例えば、、ベンチプレスで大胸筋を追い込みたい時はどうすればいいかな？
そうだね！例えば、先にダンベルフライなどで大胸筋だけを疲労させておいて、三頭筋が元気な状態でベンチプレスをすれば、大胸筋を意識的に追い込めるよ！
予備疲労法または事前疲労法というよ！応用してみてね！
肩の部位で分割する方法
肩は前部・中部・後部と3つの部位に分けることができます。
1回のトレーニングで3部位、全てを筋トレすれば、全体をバランスよく使うこともできる一方で、以下のようなデメリットもあります。
- トレーニング時間が長くなり、集中力が落ちてしまう
- 筋肉痛が強く出る場合は、次のトレーニングまでの休養期間が長くなる
- 胸や上腕三頭筋など関連する他のトレーニング種目に影響を及ぼす場合もある
- 大きくしたい特定の部位に関しては種目を追加しなければならない
そこで、肩の3部位をそれぞれ別の日に分割して筋トレすることで、これらのデメリットを解消することができます。
【メニュー例】週4回ペース・肩をメインに下半身（脚）も組み合わせるメニュー
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 肩（前部） | 脚 | 休み | 肩（中部） | 休み | 肩（後部） | 休み |
ここに「胸」「上腕三頭筋」「背中」「上腕二頭筋」を組み込むと、さらに上半身のバリエーションが増え、ボリュームアップが期待できます。
あなたのスケジュールに合わせて、トレーニングメニューを作ってみてください。
スーパーセットで追い込む
トレーニングの方法に「スーパーセット法」というやり方があります。
具体的には、主働筋と拮抗筋を連続で鍛えるトレーニング方法のことです。
主働筋と拮抗筋は、対になる部位の筋肉になります。
肩でいうと三角筋の「前部と後部」「前部と中部」になります。
先に拮抗筋が疲労しているため、その抑制力が弱まり、主動筋に意識を集中させることができます。
また、一般的に筋肉が緊張している時、その拮抗筋はリラックスした状態となるのですが、その状態の方が回復速度が速くなるといわれています。
よって、このスーパーセット法は、高強度で肩を追い込む方法になります。
中上級者向けのメニューになりますが、怪我に注意しながら挑戦してみてください。
この方法は、ジムによっては禁止しているところもあります。器材を占領することになってしまう場合があるので、注意しましょう。
頻度について
筋肉の回復には48～72時間が必要といわれています。
よって、週2～3回ペースで行うのが良いでしょう。
肩は回復が早い部位ともいわれているのですが、個人差があるので、ご自身の体調に合わせてメニューを組んでいきましょう。
初心者でもできるダンベルを活用した肩の筋トレ方法５選
それでは、肩トレを紹介していきます。
まずは、初心者の方でも扱いやすいダンベルを使った肩の筋トレになります。
よーし！頑張るぞー！
早速、やっていこう！
サイドレイズ
| やり方 |
|
| 難易度 | ★☆☆ |
| 効果のある部位 | 三角筋 中部 |
| 回数とセット数 | 10回・3セット |
| 重量の目安 | 初心者…2～3kg 中級者以上…4～5kg |
ポイント
腕は水平以上は上げないようにしましょう。
肩をすくませながら上げようとすると、肩甲骨も一緒に動くので、僧帽筋なども使われるため、効果を実感しにくくなります。
また、きつくなってくると、反動を使いやすくなってしまいます。
自分でコントロールできる重量を選択していきましょう。
フロントレイズ
| やり方 |
|
| 難易度 | ★☆☆ |
| 効果のある部位 | 三角筋 前部 |
| 回数とセット数 | 10回・3セット |
| 重量の目安 | 初心者…2～3kg 中級者以上…4～5kg |
ポイント
ダンベルを上げることで重心の位置が前方にいくので、バランスを取りながら行いましょう。
きつくなってくると、腰を後方に反りながら上げようとしてしまいます。
あまり反動を使わずにできる重量で行いましょう。
肩は水平を目安に上げましょう。
ショルダープレス
| やり方 |
|
| 難易度 | ★☆☆ |
| 効果のある部位 | 三角筋 前部・中部・後部 |
| 回数とセット数 | 10回・3セット |
| 重量の目安 | 初心者…5～6kg 中級者以上…8～10kg |
ポイント
押し上げる時に前部・中部を使い、降ろす時に後部を使います。
よって、降ろす時も丁寧に行うことがポイントです。
腕を真上に上げる簡単な種目ではありますが、肩を痛めやすい種目でもあるので注意が必要です。
胸を張って行いますが、肘を身体の後ろに引きすぎないように意識しましょう。
アーノルドプレス
| やり方 |
|
| 難易度 | ★★☆ |
| 効果のある部位 | 三角筋 前部・中部・後部 |
| 回数とセット数 | 10回・3セット |
| 重量の目安 | 初心者…4～5kg 中級者以上…7～8kg |
ポイント
先ほど紹介したショルダープレスを応用するような形になります。
肩を外側と内側に回す動作が入るので、丁寧に行わないと肘や肩の怪我に繋がってしまいます。
重量は軽めからスタートして、慣れてきたら上げていくようにしましょう。
映画俳優であるアーノルド・シュワルツェネッガー氏が、ボディビルの現役選手だった時に好んでやっていた種目であることから「アーノルドプレス」という名称とされたという説があるよ！
おおお～俺もシュワちゃんみたいになりたいぜー！
ダダッダッダダ……「I’ll be back」
……！！
リアレイズ
| やり方 |
|
| 難易度 | ★★★ |
| 効果のある部位 | 三角筋 後部 |
| 回数とセット数 | 10回・3セット |
| 重量の目安 | 初心者…2～3kg 中級者以上…4～5kg |
ポイント
上半身を固定することがポイントになりますが、この姿勢が維持しにくい方はベンチ台を利用して固定する方法もあります。
肩甲骨を寄せすぎると、効果を実感しにくくなってしまうので注意します。
腕を肩よりも高く上げることを意識しながら行ってみましょう。
反動で振り上げすぎないように行いましょう。1番高いところで1秒間キープするようなイメージです。
中上級者向けのバーベルを活用した肩の筋トレ方法３選
お疲れ様でした。いかがでしたでしょうか？
次は、中上級者向けの肩の筋トレになります。
バーベルはある程度の重さがあり、扱うにあたって筋力が必要であること、さらに正しいフォームでなければ効果が出ないばかりでなく怪我のリスクも高まります。
丁寧にいきましょう！
反動を使わずに丁寧に行うことを「ストリクト」というよ
まだ始めたばかりの人こそストリクトを意識してみよう！
なるほど、まずは出来る重量から正しいフォームを心掛けることが大切だね！
アップライトロウ
| やり方 |
|
| 難易度 | ★★☆ |
| 効果のある部位 | 三角筋 中部・後部 |
| 回数とセット数 | 10回・3セット |
| 重量の目安 | 初心者…20～25kg 中級者以上…30～35kg |
ポイント
胸を張りながら行うことを意識しましょう。
肩甲骨を寄せるイメージになります。
肘を肩よりも高く上げようとすると肩を痛めてしまう可能性があります。
フォームをチェックしながら丁寧に行いましょう。
バーベルショルダープレス
| やり方 |
|
| 難易度 | ★★☆ |
| 効果のある部位 | 三角筋 前部・中部・後部 |
| 回数とセット数 | 10回・3セット |
| 重量の目安 | 初心者…20～30kg 中級者以上…40～50kg |
ポイント
手幅が狭くなりすぎないように調節しましょう。
バーベルを上げる時も下げる時も、腰を反りすぎないように注意しましょう。腰を痛めてしまう可能性があります。
バーベルが鎖骨にある時は、肘を真下より少し正面に出すことで肘にかかる負担が軽減します。
バックプレス
| やり方 |
|
| 難易度 | ★★★ |
| 効果のある部位 | 三角筋 前部・中部 |
| 回数とセット数 | 10回・3セット |
| 重量の目安 | 初心者…20～25kg 中級者以上…30～35kg |
ポイント
ショルダープレスの逆になります。
違いとしては、ショルダープレスは挙上する時に少し大胸筋も使いますが、バックプレスは肩のみを使うことができます。
しかし、その分、肩への負荷が大きく怪我リスクが高いので、無理して重い重量で行うことは避けましょう。
肩の筋トレをすると痛い時の対処法
肩の関節は、様々な動きができるように関節、筋肉、腱が複雑に入り組んでいます。
まず、何か違和感を感じた時は、無理して行わず中断し、数日間～1週間は様子をみましょう。
強い痛みが続いたり、寝ている時も痛みがあるようであれば、腱板断裂や腱板損傷などの可能性もあります。
病院での診察も検討しましょう。
気を付けないといけないね。予防法もお願いします！
予防方法も確認していこう！
肩の怪我をしないためには、筋トレだけでなく「準備運動」と「ケア」にも時間を当てることが大切です。
準備運動では、全身の血液循環をよくするため有酸素運動がおすすめです。
また、筋トレも軽い重量からスタートし、調子を見ながら重量を上げていくようにしましょう。
ケアは、ストレッチやマッサージになります。
身体が硬い方は、億劫になりがちですが、何か不調が出る前に、定期的にメンテナンスを行うことが怪我をしにくくするポイントです。
何度も繰り返し痛めてしまう方は、再発防止のための方法として回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）の筋トレを取り入れてみてください。
小さな筋肉になりますが、これらの筋肉は肩の動きを安定させる縁の下の力持ちです。
主に、ゴムバンドや1kg位のダンベル等を使って、弱い負荷で20～30回・3～4セットほど肩を動かしていきます。
肩がじんわり温まってくることを実感できると思います。
参考：ZAMST|肩
回旋筋腱板のことを「ローテーターカフ」ともいうよ！
引き続き怪我をしないように筋トレを楽しんでいこう！
肩の筋トレをしても発達しない理由
肩の筋トレを頑張っているのに、なかなか効果を実感することができない時の原因として、以下3つのことが考えられます。
- 重量が重すぎて肩を使えていない
- 種目数や頻度が少ない
- 食事のバランスが崩れている
まず、重量が重すぎる場合、ダンベルまたはバーベルを上げるのに、大きく反動を使うことで、肩以外の部位も使ってしまうと、肩の筋トレ効果が薄くなってしまいます。
また、先ほど紹介した怪我のリスクも上がるので、特に始めたばかりの方は、無理して重すぎる重量で行うメリットは非常に低いです。
肩を使っている感覚をイメージしながら、コントロールが出来る重量で行うことを意識しましょう。
俺の肩よ！大きくなれー！
次に、前部・中部・後部をバランスよく鍛えることがポイントです。
種目の数を増やして、多角的に鍛えるようにしていきましょう。
また、いつも同じ方法で行っていると、身体が刺激に慣れてしまい、変化を感じにくくなります。
慣れてきたと感じてきたら、重量やセット数などを変えていきましょう。
せっかく頑張って肩の筋トレをしたのなら、筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂取していきたいところです。
筋量アップのためには、総タンパク質摂取量が1日体重1kgあたり1.3 g（またはそれ以上）を目安にしていきたいところです。
プロテイン等を活用して、効率的にタンパク質を摂取していきましょう。
参考：タンパク質摂取量と筋肉量増加の間の用量反応関係｜国立健康・栄養研究所
肩の筋トレを正しい方法で行い効率的に大きくしましょう
肩の筋トレ、いかがでしたでしょうか？
肩の筋肉をつけると、自然と肩幅が広くなり、メリハリのある身体作りができます。
動作はシンプルですが、注意点も多いので、正しいフォームで出来ているかどうかは、適宜、専門のトレーナーに確認しながら行うことがおすすめです。
一緒に大きな肩を目指していきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
