ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレメニュー5選

トレーニングを始めようと意気込んで、とりあえず買ってみたダンベル。

しばらく使わずに部屋の隅で埃をかぶっていませんか？

上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉ですが、この部位を鍛えることで、太く、メリハリのあるカッコイイ腕になります。
これから、上腕三頭筋のダンベルメニューをお伝えします。

今回はベンチ台などの特別な器具がなくてもできる種目を厳選してあります。

せっかく購入したダンベルを今こそ活用していきましょう！

上腕三頭筋をダンベルで鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛える方法としてオススメなのがダンベルを使用したトレーニングです。
具体的に３つの理由があります。順番にみていきましょう。

1. 片手ずつできること
2. 上腕三頭筋の使っている部位を意識しやすいこと
3. 筋力に合わせた重量でできること

片手ずつできる

ダンベルは片手ずつトレーニングができるので、バランスをコントロールしながらトレーニングをしやすくなります。

また、片手ずつできるできるメリットとして、筋肉を最大限に伸展、収縮することができます。
ダンベルは、バーベルでは動かしきれない部分まで動かすことができるので、筋肥大にとても効果的です。
筋力のバランスを取りながらトレーニングをしていきたい方は、ダンベルを有効に活用していきましょう！

使っている部位を意識しやすい

上腕三頭筋への効果を高めるには、肩や肘、手首などをしっかり固定した状態で行うことが大切になってきます。
このポイントがしっかり押さえられていると、ダンベルで行う上腕三頭筋の種目は、使っている意識を持ちやすくなります。

ダンベルの効果を実感できるように正しいフォームを意識しながら行いましょう！

筋力に合わせた重量でできる

ダンベルは１ｋｇ単位で重量を選ぶことができます。
自分の筋力に合わせた重量を選択できることで怪我のリスクを低減させ、効果を最大限にすることが可能です。

無理して思い重量で行うよりも、フォームを意識しながらコントロールすることができる重量でトレーニングを行っていくことが大切です。

次は、あなたの筋力に合わせて適切な重量を選ぶ方法をお伝えします。

上腕三頭筋を鍛える時の適切なダンベルの重量

上腕三頭筋は腕の中でも大きい筋肉になります。

ある程度の重量があった方が筋肥大しやすい部位ではありますが、それは、もちろん重ければ重いほど効果が高くなるとは限りません。

トレーニング経験に応じて、また種目によって適切な重量は変わってきますが、以下、参考にしてみてください。

• • トレーニングの経験なし（初心者の方）…２～３ｋｇ
  • 自重トレーニング等、少し運動経験がある方…３～４ｋｇ
  • トレーニングの経験あり（上級者）…５ｋｇ以上

上記の重量は、当スタジオにご入会されている男性会員さんを参考にしています。
トレーニングの経験がある方でも３ｋｇでキツく感じることもあります。あくまでも目安になります。

あなたのトレーニング歴や種目、筋力に合わせて怪我なくできる重量にしましょう。
それでは、適切な重量の目安が分かったところで、早速、上腕三頭筋のトレーニングを開始しましょう！

片手できる上腕三頭筋のダンベルメニュー

先ほども紹介させて頂いたように、片手ずつできることが上腕三頭筋のダンベルメニューでのメリットです。
ここでは２種類のトレーニングをご紹介します。

キックバック

やり方

1. 右手にダンベルを持ち、左手は左膝にあてておく
2. 軽く膝を曲げて上半身が真っ直ぐになる姿勢を作る
3. 右手を身体の近くに揃え、肘を固定した状態で腕を伸ばす
4. 反対も同様に行う

回数

１０回×３セット

ポイント

• • 肘をしっかり固定した状態で行いましょう
  • 肘を伸ばした状態で１～２秒間静止することで意識しやすくなります
  • 少し胸を張るようなイメージで、背中を真っ直ぐに維持しましょう
  • 姿勢の維持が難しい方は、椅子に手をつくことで解消できます。お試しください。
  • 戻す時は、肘をゆっくり曲げて関節に負担がかからないようにしましょう
  • 反動を使わずに行いましょう

フレンチプレス

1. 椅子に座り、ダンベルを持つ
2. 肘を曲げて、後頭部のあたりにダンベルがくるようにする
3. 肘を伸ばして、頭上までダンベルを押し上げる
4. 反対も同様に行う

回数

１０回×３セット

ポイント

• • バランスが取りにくい方は、両手で握る方法に切り替えて安全に行いましょう
  • 肘の位置は頭の近くで固定しましょう
  • 最後まで肘を伸ばしきりましょう
  • ダンベルを降ろした時に肩の力を抜きすぎないように意識しましょう
  • ダンベルが背中に当たらないように、背筋を伸ばして行いましょう

両手でできる上腕三頭筋のダンベルメニュー

次に、両手でできる上腕三頭筋のダンベルメニューをご紹介します。
先にご紹介した片手ずつ行う種目よりも重量を上げて行うことができる種目もあると思います。
まずは、片手でもできる位の重量からスタートし、身体を十分に温めてから行うと怪我の予防になります。

それではいきましょう！

ダンベルフロアプレス

1. ダンベルを両手で持ち、仰向けになり、膝を９０°に立てておく
2. 肘をゆっくり開きながら、ダンベルを降ろしていく
3. 肘が床に近づいたら、肘を伸ばしながら元の位置まで上げる
4. 繰り返す

回数

１０回×３セット

ポイント

• 肩を上げると肩を痛めてしまいます。肩、背中は床に着けたまま行いましょう
• ダンベルはハの字になる角度で持ちましょう
• 降ろす時、上げる時もダンベルの向きが変わらないように意識しましょう
• 肘は床につくギリギリの位置で切り返すと効果が高まります
• 腰が少し浮く位を目安に胸を張りながら行いましょう
• 足やお尻にも力を入れて下半身を安定させましょう

テイトプレス

1. ダンベルを両手で持ち、仰向けになり、膝を９０°に立てておく
2. 肘を内側に曲げながら、ダンベルを胸まで降ろす
3. 肘を伸ばし、元の位置まで上げる
4. 繰り返す

回数

１０回×３セット

ポイント

• 肘の位置を固定した状態で行いましょう
• 肘は横に開きすぎないように意識しましょう
• 上げた時は、肘をしっかり伸ばしましょう
• ダンベルはハの字に持ち、その角度のまま行いましょう
• 肩が上がらないようにしましょう
• 筋力に自身のない方は、片手ずつ行うこともできます

プッシュアップ

1. ダンベルを床に置き、肩幅より少し広い位置にセットする
2. 両手でダンベルを握り、つま先でバランスを取る
3. ゆっくり肘を曲げながら下がる
4. 身体が垂直になるまで押す

回数

１０回×３セット

ポイント

• いわゆる腕立て伏せになります
• ダンベルが動かないよう固定し安全に行いましょう
•  つま先だとキツい方は、膝をついて行いましょう
• 下がれば下がるほど、負荷が上がります。筋力に合わせて調整しながら行いましょう
• 下がれなくてもしっかり肘を伸ばしましょう
• 腰が落ちてしまうと肘が曲がりにくくなるので腹筋にも力を入れながら行いましょう

上腕三頭筋に効果があるストレッチの方法

上腕三頭筋のトレーニング、お疲れ様でした！
翌日に疲れを残さないために、上腕三頭筋に効果があるストレッチをお伝えします。お試しください。

1. よつんばいの姿勢になる
2. 右肘を曲げて床につける
3. そのまま重心を下に下げながら左側を向く
4. 反対も同様

上腕三頭筋のトレーニングの間に行いたい方は、壁に肘をつく形でも同様にストレッチができます。
合わせてお試しください。

ダンベルを活用して上腕三頭筋を効率的に鍛えよう！

上腕三頭筋は反動を使ったり、動作が曖昧になるとトレーニング効果を感じにくくなってしまいます。よって、正しいフォームを意識してもらいたく、たくさんのポイントをお伝えしました。上腕三頭筋の効果が感じにくくなってきたら、ポイントを振り返って、丁寧に行うように心掛けてみてください。上腕三頭筋を効率的に鍛えましょう！