ダイエット

室内ダイエットを成功させるコツとおすすめメニュー

瘦せるためには「摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくなること」が大原則です。

まず、摂取カロリーに関しては「食事」です。

これに関しては、耳が痛いという人も多いのではないでしょうか?

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クマ

ドキッ……!!

 

次に、消費カロリーに関しては「基礎代謝(60%)」「身体活動量(30%)」「食事誘発性熱産生(10%)」と大きく3種類に分けられます。

全体の60%を占める基礎代謝は、筋肉量に左右されるため、筋肉量の維持・増進に努めることはダイエットを効率よく成功させるためのポイントともいえます。

筋トレは、主に筋肉量をつけるための運動であるため、基礎代謝を上げつつ身体活動量を増やすことにもなり、ダイエットには非常に有効です。

今回は、消費カロリーに焦点をあてて、年齢や性別を問わずにできるおすすめの筋トレ種目をご紹介していきます。

今日から早速トライしてみてください。

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ねこ

室内なら自分のタイミングで雨の日でもできるね!

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クマ

これで昨日の暴飲暴食を無かったことにできるぜ!!

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ねこ

……!!

 

室内でダイエットを成功させるためにやるべきこと

ウエストを測る女性

幾度となくダイエットに挑戦しては、挫折してしまった方もいらっしゃるかもしれません。

室内でダイエットを成功させるために、思い立った時に即実践することは必要ですが、それよりも最初にやるべき事は「環境整備」「目標設定」「計画性と継続」の3つがポイントです。

まずは、それぞれの内容について、自分に当てはめて考えてみてください。

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ねこ

室内でのダイエットは動けるスペースを確保することも肝心なポイントだよ

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クマ

うぅ……。まずは整理整頓から始めなければ……

 

環境を整える

室内でのダイエットにおいて、初歩的なことではありますが、運動をするスペースの確保をすることが成功への第一歩です。

要らないものや、気が散るようなものは片付けておきましょう。

思わぬ事故を予防し、安全に行うためにも運動前の準備として、環境の整備は必要です。

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ねこ

モチベーションを維持するためにも綺麗に整えましょう

 

目標を明確にする

室内でのダイエットでは、目標を達成したいという自分の意志が重要です。

  • 3ヶ月間で
  • 2kgのダイエット
  • 週3回の運動を実践する

等、より具体的な期間と数値を設定して、理想の姿を明確にしましょう。

はじめはクリアできそうな目標から設定することをおすすめします。

 

計画的に継続する

計画を立てたら実践していきます。

なるべくスケジュールが崩れずにできる日程を決めましょう。

無理なく継続することができる計画を立てることが成功のポイントです。

また、飽きずに続けられるよう、様々な種目を実践していきましょう!

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ねこ

1週間のスケジュールを確認してみよう!

 

室内でダイエットをする前と後におすすめのストレッチ

ヨガのパーソナルレッスン

室内でのダイエットは、準備運動をせず、急に始めると身体を痛めてしまう場合があります。

また、終了後にもストレッチを行うことで、疲労が残りにくくなるため、継続しやすくなります。

運動前と後に、これから紹介するストレッチをやってみてください。

参考:ストレッチングの実際|厚生労働省

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クマ

運動の前と後では適切な方法が違うんだね~

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ねこ

それぞれ確認してみよう!

 

運動前

運動前に適したストレッチは、身体を動かしながら各関節の可動域を広げていくことができるものにしましょう。

これらのストレッチは、同時に身体を温める効果もあるため、運動前に行うことで身体が動かしやすくなり、怪我の予防にもなります。

早速、股関節周りのストレッチで、下半身の動きを良くしてから始めましょう。

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ねこ

ダイナミックストレッチというよ!

 

ランジヒップサークル

ランジヒップサークル

やり方
  1. 左膝を床につき、右足は1歩前に出す
  2. 右膝を中心に時計回し・反時計回し
  3. 膝に手をあて、重心を前に出してより大きく回す
回数 内回し・外回し10回位ずつ左右行う

 

運動後

運動後に行うストレッチは、運動前のストレッチとは逆に、じんわりと筋肉を伸ばしていくストレッチをしましょう。

反動はつけずに、呼吸が落ち着いてくるようなペースで無理なく行うことがおすすめです。

柔軟性向上や筋肉痛の軽減にも期待ができます。

今回は股関節周りを中心に伸ばせるヨガのポーズをご紹介します。

運動後にやってみましょう!

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ねこ

スタティックストレッチというよ!一般的なストレッチのイメージはこっちだね!

 

三日月のポーズ

三日月のポーズ

やり方
  1. 左膝を床につき、右足は1歩前に出す
  2. 重心を前にスライドさせて左股関節前を伸ばす
  3. できる人は両手を真上に上げて腰も後方に反る
回数 片足20秒位ずつ

 

【最速で瘦せたい人へ】室内でできる消費カロリーの高いダイエット方法4選

ジムでトレーニングをする女性

さて、これから紹介する4つの方法は、室内でできる消費カロリーが高い運動になります。

主に有酸素運動となり、高い脂肪燃焼効果が見込まれるものです。

ダイエットの結果を、とにかく1日でも早く実感したいという方は、以下を参考にしてみてください。

  • 縄跳び
  • 自転車こぎ
  • 踏み台昇降
  • バーピー

 

今回は、消費カロリーの計算方法としてMETS法という方法を参考にしています。

METS(メッツ)は運動強度を数値化したもので、計算方法は以下の通りです。

1.05 × METS × 体重(kg) × 実施時間(時間)

ご自身の体重と実施した時間で、消費したカロリーの概算が分かります。

消費カロリーの算出には、以下のメッツ表をご参照ください。

参考:身体活動のメッツ表

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ねこ

安静にしている時を1メッツとしています。参考に運動の強度を確認してみよう!

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クマ

よっしゃー!気合い入れていこう!

 

縄跳び

ボクサーが試合前の減量で、黙々と縄跳びをやっているイメージはありませんか?

縄跳びは、ジャンプという誰でも一度はやったことがる動きのため、童心に戻って挑戦しやすい有酸素運動としておすすめです。

最近では、室内でも縄を回すことを気にしなくても良いように、「縄なし」の縄跳びもあります。

同時に跳んだ回数やカロリーを出してくれる優れものです。

メッツ数 12.3メッツ
男性(60kg)が20分間で消費するカロリーの目安 約230kcal
女性(50kg)が20分間で消費するカロリーの目安 約190kcal

 

自転車こぎ

自分のページで動き続けることができるので、長時間でもできる運動としておすすめです。

また、テレビやYouTube等を見ながらできるので、飽きずに運動をしていきたい方にもおすすめです。

ただし、当然のことながら室内用のエアロバイクを購入し、設置するスペースを確保する必要があります。

メッツ数 8メッツ(19.3-22.4km/時ペース)
男性(60kg)が20分間で消費するカロリーの目安 約150kcal
女性(50kg)が20分間で消費するカロリーの目安 約125kcal

 

踏み台昇降

踏み台昇降は、安定感のある台を用意することで実施することができます。

ステップのバリエーションを増やすことで、応用メニューを行うことができます。

気軽に行う方法として階段で代用することもできます。

踏み外さないように注意しましょう。

メッツ数 8メッツ
男性(60kg)が20分間で消費するカロリーの目安 約150kcal
女性(50kg)が20分間で消費するカロリーの目安 約125kcal

 

バーピージャンプ

バーピージャンプは、床に手をついたら腕立て伏せをして、立ち上げると同時にジャンプをして頭上で手を合わせます。

一連の動作の中に「プッシュアップ」「プランク」「スクワット」が組み合わされています。

筋トレ要素もしっかり入っている運動です。

よって、アスリートや軍隊でも取り入れられるほどハードな運動でもあります。

メッツ数 8メッツ
男性(60kg)が20分間で消費するカロリーの目安 約150kcal
女性(50kg)が20分間で消費するカロリーの目安 約125kcal

 

室内のダイエットで器具がなくてもできる筋トレメニュー7選

腹筋をする女性

室内でできるダイエットで、まずは器具がなくても気軽に始められる種目になります。

それでは、早速実践していきましょう。

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クマ

頑張ります!

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ねこ

レッツゴー!

 

プランク(体幹)

プランク

やり方
  1. 床に肘をつき、つま先でバランスを取る
  2. 身体を浮かせた状態でキープする
回数・セット数 30秒×3セット

 

ポイント

頭からつま先まで一直線になるように意識しながら行いましょう。

プランクに関しては、こちらのブログもご参考ください。

 

ブルガリアンスクワット(脚)

ブルガリアンスクワット

やり方
  1. 片足を台に乗せてバランスを取る
  2. 膝が90°位になるまでしゃがむ
  3. ゆっくり立ち上がる
回数・セット数 10回×3セット

 

ポイント

腰が曲がらないように意識しながら行いましょう。

膝を傷めないために、膝の位置が前に出すぎないように注意しましょう。

上半身を少し前に倒すことでお尻を使うこともできます。

 

スクワット(脚)

スクワット

やり方
  1. 足を肩幅より少し広めに広げます
  2. 両手を正面に伸ばして、しゃがむ
  3. ゆっくり立ち上がる
回数・セット数 10回×3セット

 

ポイント

つま先と膝の向きを合わせてしゃがみましょう。立ち上がる時も同様です。

腰が曲がらないように、姿勢を維持したまま行いましょう。

 

腕立て伏せ(胸)

腕立て伏せ

やり方
  1. 腕を肩幅より少し広めに広げて床につく
  2. つま先でバランスを取り、肘を伸ばしておく
  3. ゆっくり曲げたら、元の位置まで肘を伸ばす
回数・セット数 10回×3セット

 

ポイント

腰が曲がってしまったり、逆に反らないように意識しながら行いましょう。

難しいと感じる方は、膝をついて行うことで難易度が下がります。

詳細については、こちらをブログもご参考ください。

 

バックエクステンション(背中)

バックエクステンション

やり方
  1. うつ伏せになり、両手を正面に伸ばす
  2. 上半身を少し反りながら、腕を引き付ける
  3. 元の状態まで戻して繰り返す
回数・セット数 10回×3セット

 

ポイント

上半身を反った時にしっかり肘を自分の近くに引き付けましょう。

足が不安定でバランスが取りにくい方は、足を固定して行うことで解消することができます。

 

ストレートドンキーキック(お尻)

ストレートドンキーキック

やり方
  1. 四つ這いになり、右足の膝を少し浮かす
  2. 右足をゆっくり後方に伸ばしていく
  3. 水平までのばしたら少し上に蹴るように上げる
回数・セット数 10回×3セット

 

ポイント

足を上げる時に腰を反りすぎないように意識しましょう。

足を高く上げることが目的ではなく、お尻を使っているというイメージが重要です。

スピードをつけすぎずに丁寧に行いましょう。

 

リバースディップス(二の腕)

リバースディップス

やり方
  1. 椅子を背にして両手をつく
  2. 肘を伸ばしきった状態から、ゆっくり曲げていく
  3. 肘が伸びるところまで身体を押し上げる
回数・セット数 10回×3セット

 

ポイント

足はバランスが取りやすい位置に置いておきましょう。

余裕のある方は、少し遠くに足を置くことで負荷が上がります。

自分のやりやすい場所で調整してみてください。

また、肘は最後まで伸ばしきることを意識しましょう。

 

室内のダイエットで器具を使うとより効果的な筋トレメニュー7選

バンドを使ってトレーニングをする女性

次に紹介する種目は、器具があった方が効果を実感しやすい種目になります。

おすすめの器具と一緒にやり方をご確認ください。

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クマ

使わずに保管していたグッズが役に立つ時が来たぜ!

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ねこ

おお、ついに…!

 

ヒップリフト(お尻)

ヒップレイズ

やり方
  1. 仰向けに寝て、膝を90°に立てる
  2. バランスを取りながら腰を浮かしていく
  3. ゆっくり戻す
回数・セット数 10回×3セット
おすすめの器具 ダンベル・ヒップバンド

 

ポイント

肩から膝まで一直線になるまで、しっかり腰を上げていきましょう。

ダンベルを股関節の上に置いて行うことで負荷を上げることができます。

転がってこないように両手で支えながら行いましょう。

ヒップバンドを膝上につけたまま行うことで、お尻を使うイメージが強くなります。

 

コブレットスクワット(足)

コブレットスクワット

やり方
  1. 足を肩幅よりも少し狭くして立つ
  2. ゆっくりしゃがんでいく
  3. 立ち上がる
回数・セット数 10回×3セット
おすすめの器具 ダンベル・ケトルベル

 

ポイント

両手で胸の前にダンベルまたはケトルベルを持ったまま行うことで、負荷を上げることができます。

主に脚を鍛えることができる種目ですが、重りが前にあることで体幹も一緒に鍛えることができます。

膝が内側に入らないように意識しましょう。

 

サイドレイズ(肩)

サイドレイズ

やり方
  1. 両手を横に広げていく
  2. 脚の横まで降ろす
回数・セット数 10回×3セット
おすすめの器具 ダンベル・ゴムバンド

 

ポイント

腕を横に広げるように上げていくことで肩を鍛えることができる種目です。

ダンベルは、疲れてくると勢いをつけたり、身体を反るようにして上げたくなるのですが、あまり反動を使わずにできる重量から行いましょう。

ゴムバンドは、足でバンドを踏みつけておき、両手を横に広げていきます。

バンドの張力を負荷にして行うため、反動が使いにくくなります。

こちらも丁寧にやることを心掛けてみてください。

 

ハンマーカール(腕)

ハンマーカール

やり方
  1. 腕を縦にして脚の近くに降ろしておく
  2. 腕を縦にしたまま、肘を曲げて腕を曲げる
  3. 元の位置に降ろす
回数・セット数 10回×3セット
おすすめの器具 ダンベル・トレーニングバンド

 

ポイント

腕の前の部分(上腕二頭筋)を鍛えることができます。

ダンベルで負荷を上げて行うことがおすすめです。

反動を使って勢いよく振り上げないように注意しましょう。

トレーニングバンドを足で踏んでおいて、引き上げる方法もあります。

バンドの張力を調整して行ってみてください。

 

ウッドチョッパー(体幹)

ウッドチョッパー

やり方
  1. 軽く膝を曲げて両手を斜め下に降ろしておく
  2. 膝を伸ばしながら両手を斜め上にあげる
  3. 膝を曲げながら元の位置に戻す
回数・セット数 10回×3セット
おすすめの器具 ダンベル・ケトルベル・バランスボール

 

ポイント

身体を大きく捻る動作によって体幹を鍛えることができます。

ダンベルやケトルベルを持って行うことで、より上半身が振られるので難易度が上がります。

バランスボールは負荷としては軽いのですが、必然的に動きが大きくなるので初めての方におすすめです。

 

スウィング(体幹)

スウィング

やり方
  1. 足を肩幅よりも少し広くして立ちます
  2. 軽く膝を曲げながら両手を足の間に降ろしていきます
  3. 膝を伸ばす反動で両手を正面まで振り出していきます
回数・セット数 10回×3セット
おすすめの器具 ダンベル・ケトルベル

 

ポイント

腰と肘は常に真っ直ぐにしたまま行いましょう。

ダンベルやケトルベルを持って行うことで、前に振られそうになりますが、足や体幹を使って維持しましょう。

瞬間的に力を入れることで全身を使うことができるトレーニングです。

 

キックバック(二の腕)

キックバック

やり方
  1. 胸を張った状態で上半身を少し前に倒しておく
  2. 腕を身体に近づけて肘を伸ばす
  3. 同様に繰り返す
回数・セット数 10回×3セット
おすすめの器具 ダンベル

 

ポイント

上半身が固定していると動作が安定するので、身体が前後に振られないように足にも力を入れておきましょう。

脇を閉めて、肘をしっかり伸ばしましょう。

姿勢の維持が難しいと感じる場合は、膝を椅子などに乗せることで解消することができます。

 

室内のダイエットでよくある質問

バランスボールにのる女性

ここまで、合計14種目になりました。お疲れ様でした!

ここからは、室内でのダイエットを進めていく上で、よくあるご質問をまとめましたのでご紹介していきます。

あなたのお役に立てれば嬉しく思います。

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クマ

1日で何もしなくても瘦せる方法を知りたいです!

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ねこ

……!!

 

毎日やってもいいのか

基本的に毎日の運動はおすすめしていません。

理由としては、オーバーワーク症候群という疲労困憊状態で起きる症状が懸念されるためです。

  • やる気がなくなる
  • 疲労が回復しない
  • 鬱のような状態になる
  • 不眠症または眠りが浅く熟睡できない など

最終的には、運動を継続することができなくなっていってしまいます。

早く結果を出したい気持ちは十分に分かりますが、適切な頻度で行うようにしましょう。

どうしても毎日やりたい場合は、リフレッシュを目的とした軽い運動の日を設けるようにしてみてください。

 

どれくらいで結果が出るのか

結果を実感することができるまでには、個人差があり、具体的な時期については難しい質問ですが、最も早くて2週間。

また、2、3ヶ月から1年かかることもあります。

結果を急ぐあまり、厳格に行うことは短期的なダイエットとして成功するかもしれませんが、身体面や精神面での負担が大きく、体調を崩してしまう可能性もあります。

大切なのは、長期的な観点から、習慣として継続していくことができる方法で、健康的に身体を引き締めていくことです。

一緒に頑張りましょう!

 

器具はあった方がいいのか

器具に関しては、用意することができるのであれば、より効率的にダイエットを進めることができるでしょう。

収納スペースをあまり取らずに保管することができるものを、1つだけでも検討してみてはいかがでしょうか。

おすすめの器具としては、様々な種目に応用しやすく、省スペースで保管できるのは「ダンベル」です。

運動時は足が滑りにくくなることで安全に行うことができます。

また、床を傷つけないように行うためにも「ヨガマット」はおすすめです。

もちろん、必須ではありませんので、今回紹介した器具なしでできる筋トレも実践してみてください。

 

筋肉痛がある時もやった方がいいのか

筋肉痛のメカニズムとしては、解明されていない点もあるため、正確な回答をするのが難しいのが現状ですが、軽度の痛みであれば筋トレをしても問題ありません。

ただし、動きにくさがある中での運動は、狙った場所に効果がない場合もあります。

その場合は、思い切って休養するのも正解です。

もしも、筋トレ後、1週間以内に痛みが引かないようであれば、筋肉痛ではなく怪我の可能性もあるため病院での診察を検討しましょう。

参考:筋肉痛の時でもワークアウトすべき?

 

室内でダイエットを成功させよう

トレーニングを休憩する女性

室内でもダイエットを成功させることはできます。

はじめにご紹介した「環境整備」「目標設定」「計画性と継続」の3つのポイントを決めていきましょう。

あとは実践あるのみ!

楽しみながら継続して頂ければと思います。

やはり1人では難しいと感じる方は、是非当スタジオをご利用ください。

女性スタッフが常駐しており、いつでもサポートさせて頂いております。

最後までお読みいただきありがとうございました。

酒巻 依子

酒巻 依子

LESTA代表。高校時代にパワーリフティングと出逢い全日本パワーリフティング選手権では2014年~2016年まで3連覇を果たす。現在はジム内で会員さんたちのサポート・指導を行っている。

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