ダイエットをしようと思った時に、食事と運動を組み合わせていくことは、必須ともいえます。
トレーニングジムには、初心者の人でも安心して始められるトレーニング器具等が豊富に用意されており、
効率的に瘦せたい人にはオススメです。
しかし、仕事や家庭の事情などで時間を確保することができない人は、室内での運動で工夫していく必要があります。
ダイエットをしようと思った時に、室内で手軽に運動を始めることができたらいいと思いませんか?
これから紹介していくダイエットメニューを実践していくことで、あなたも私たちと一緒にダイエットを成功させましょう!
室内でダイエットを成功させるコツや、おすすめのメニューをご紹介していきます。
今回は、年齢や性別を問わずにできる種目を選んだので、すぐに実践することができます。
それでは、一緒にやっていきましょう!

室内なら自分のタイミングで雨の日でもできるね!

しかも部屋着から着替えずにできるのはラクでいいなぁ~

早速、始めよう!
室内でダイエットを成功させるために最初にやるべきこと
室内でのダイエットを成功させるために必要なことはなんでしょうか?
思い立った時に即実践することは必要ですが、
まず、最初にやるべき事は「環境整備」「目標設定」「計画性と継続」の3つについて考えることです。
まずは、それぞれの内容について、確認していきましょう。

室内でのダイエットは動けるスペースを確保することも肝心なポイントだよ

うぅ……。まずは整理整頓から始めなければ……
環境を整える
室内でのダイエットにおいて、初歩的なことではありますが、運動をするスペースの確保をすることが成功への第一歩です。
要らないものや、気が散るようなものは片付けておきましょう。
思わぬ事故を予防し、安全に行うためにも運動前の準備として、環境の整備は必要です。
アパートやマンションで騒音や振動が気になる人は、マット等の準備も必要になります。
運動に集中することができる環境を整えてから始めましょう。

モチベーションを維持するためにも室内の環境を整えましょう
目標を明確にする
室内でのダイエットでは、自分のペースでできることがメリットの1つです。
よって、目標を明確にすることが成功のコツになります。
自分のペースで実践することができるからこそ、目標が重要になります。
- 3ヶ月間で
- 2kgのダイエット
- 週3回の運動を実践する等
例として、より具体的な期間と数値を設定して、理想の姿を明確にしましょう。
はじめはクリアできそうな目標から設定することをおすすめします。
計画的に継続する
計画を立てたら実践していきます。
運動習慣がつけられるように、なるべくスケジュールが崩れずにできる日程を決めましょう。
あくまでも無理なく継続することができる計画を立てることが成功のポイントです。
また、飽きずに続けられるよう、様々な種目を実践していきましょう!

1週間のスケジュールを確認してみよう!

平日に無理してやるより、週末に頑張ることにするよ!
室内ダイエットのための2種類の運動について
室内ダイエットを成功させるために、2種類の運動を組み合わせることで成果を実感しやすくなります。
- 1つめは「脂肪燃焼をするための有酸素運動」
- 2つめは「代謝を上げるための無酸素運動」
まずは、これらについて紹介していきます。

脂肪も減らしたいし、代謝も上げたいし…。

どちらも大事なので両方やっていこう!
脂肪燃焼のための有酸素運動
脂肪を燃焼することをメインにする場合は「低負荷」「高回数」の運動がオススメです。
同じ形で丁寧に行うことを意識しましょう。
有酸素運動の代表的な種目は、ランニングやウォーキングですが、
室内で行う場合は、静かにできるメニューで代用するとよいでしょう。
基礎代謝を上げるための無酸素運動
基礎代謝を上げることをメインにする場合は「高負荷」「低回数」の運動がオススメです。
高負荷というのは、自分の体重よりも負荷をかけてできる運動になります。
ダンベルやその他の器具を使った運動が効率的です。
後ほど、室内でもできるメニューをご紹介していきます。
室内で運動をする時のおすすめのストレッチ
早速、始めていきたいところですが
室内でのダイエットは、準備運動をせず、急に始めると身体を痛めてしまう場合があります。
また、終了後にもストレッチを行うことで、疲労が残りにくくなるため、継続しやすくなります。
まずは、運動前と後に、これから紹介するストレッチをやってみてください。

運動の前と後では適切な方法が違うんだね~

それぞれ確認してみよう!
運動前
運動前に適したストレッチは、身体を動かしながら各関節の可動域を広げていくことができるものにしましょう。
これらのストレッチは、同時に身体を温める効果もあるため、運動前に行うことで身体が動かしやすくなり、怪我の予防にもなります。
早速、股関節周りのストレッチで、下半身のウォーミングアップから始めましょう。

身体を動かす前にやるストレッチをダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)というよ!
ランジヒップサークル
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内回し・外回し10回位ずつ左右行いましょう。
運動後
運動後に行うストレッチは、運動前のストレッチとは逆に、じんわりと筋肉を伸ばしていくストレッチをしましょう。
反動はつけずに、呼吸が落ち着いてくるようなペースで無理なく行うことがおすすめです。
柔軟性向上や筋肉痛の軽減にも期待ができます。
今回は股関節周りを中心に伸ばせるヨガのポーズをご紹介します。
運動後にやってみましょう!

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)というよ!一般的なストレッチのイメージはこっちだね!
三日月のポーズ
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片足20秒位を目安に行いましょう。
脂肪燃焼のための室内でできるダイエットメニュー
さて、ここからは、ダイエットメニューを実践していきましょう!
まずは、脂肪を燃焼することをメインにした運動になります。

それぞれ30秒間、動き続けてみよう!

うぉーーー!お腹の脂肪よ!燃焼しろーー!
お腹周りの引き締め
メニュー①
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メニュー②
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メニュー③
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ヒップアップ
メニュー①
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メニュー②
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メニュー③
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全身のトレーニング
メニュー①
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メニュー②
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メニュー③
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じんわり汗をかいて気分爽快!スッキリした~!

お疲れ様!次のメニューも頑張っていこう!
筋力アップのための室内でできるダイエットメニュー
次に、筋力アップをメインにしたダイエットメニューになります。
それでは、早速実践していきましょう。

頑張ります!

レッツゴー!
プランク(体幹)
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ポイント
頭からつま先まで一直線になるように意識しながら行いましょう。
プランクの詳しい効果やポイントは、こちらのブログもご参考ください。
ブルガリアンスクワット(脚)
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ポイント
腰が曲がらないように意識しながら行いましょう。
膝を傷めないために、膝の位置が前に出すぎないように注意しましょう。
上半身を少し前に倒すことでお尻を使うこともできます。
スクワット(脚)
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ポイント
つま先と膝の向きを合わせてしゃがみましょう。立ち上がる時も同様です。
腰が曲がらないように、姿勢を維持したまま行いましょう。
腕立て伏せ(胸)
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ポイント
腰が曲がってしまったり、逆に反らないように意識しながら行いましょう。
難しいと感じる方は、膝をついて行うことで難易度が下がります。
詳細については、こちらをブログもご参考ください。
バックエクステンション(背中)
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ポイント
上半身を反った時にしっかり肘を自分の近くに引き付けましょう。
足が不安定でバランスが取りにくい方は、足を固定して行うことで解消することができます。
ストレートドンキーキック(お尻)
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ポイント
足を上げる時に腰を反りすぎないように意識しましょう。
足を高く上げることが目的ではなく、お尻を使っているというイメージが重要です。
スピードをつけすぎずに丁寧に行いましょう。
リバースディップス(二の腕)
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ポイント
足はバランスが取りやすい位置に置いておきましょう。
余裕のある方は、少し遠くに足を置くことで負荷が上がります。
自分のやりやすい場所で調整してみてください。
また、肘は最後まで伸ばしきることを意識しましょう。
室内でダイエットをする時のオススメ器具9選
ここまでは、トレーニング器具がなくてもできるメニューでした。
いかがでしたか?
室内でのダイエットは、楽しく続けることも1つのポイントです。
ダイエットに効果的な器具を揃えることで、より成果を実感しやすくなります。
次は、室内でダイエットをする時のオススメ器具をご紹介していきます。

トレーニング器具があるとモチベーションもアップするよね!

オススメのトレーニング器具を紹介するよ!
フラフープ
軽いフラフープは、初心者の方には回しにくいと感じることがあるので
遠心力をうまく使えるように、少し重さのあるものを選ぶといいでしょう。
分解できるタイプは、収納の面においても活用しやすいのでオススメです。
参考:加重フラフープSports Hoop® – アクフラフープAcu Hoop 3L – 1.36kg 大型 直径104cm【ダイエット フィットネス エクササイズ スポーツフラフープ】
トランポリン
室内でトランポリンを使用する場合、音や振動のことを考慮して選ぶようにしましょう。
本格的なトランポリンには、手すりが付いているタイプもあり、転倒のリスクを低減することができます。
小さいサイズのものは、踏み外してしまう可能性もあるため、大きいサイズの方が安心です。
室内で使用するには、クッション形のものが部屋に馴染みやすいこともあり人気のようです。
参考:Homwarm トランポリン 室内 大人用 静音 エクササイズ 家庭用 省スペース 外カバー取り外し 洗濯可能
エア縄跳び
縄跳びは、消費カロリーの高い運動となっており室内でできるダイエットとしてもオススメです。
紐がないタイプの縄跳び(エア縄跳び)であれば、引っかかることがないので転倒の心配もありません。
カウンターがついているため、消費カロリーも分かりやすくなっています。
防音マットを敷くことで、マンションでも音や振動を気にせず始めることができます。
参考:PROIRON エア縄跳び 无绳跳绳 なわとび トレーニング用 室内 2way 重い ダイエット 大人用 日本語説明書付き 収納袋付き 3色
ステッパー
ステッパーは、室内でできる有酸素運動として有効なアイテムです。
天候に左右されずにできるため、涼しくクーラーの効いた部屋で人目を気にせずにできます。
リズミカルな運動で、楽しく続けやすくなっています。
ランニングと違って、腰や膝への負担が少ないので、不安のある方でも気軽に始めやすいでしょう。
ツイストステッパーは、大きく腕を振ることでウエストの引き締めにも期待ができます。
モニターで、経過時間や消費カロリーが分かるのもモチベーション維持に繋がります。
参考:東急スポーツオアシス ツイスト ステッパー Premium 連続使用 約60分 静音 SP-400 5年間商品保証
バランスボール
バランスボールは、座っているだけでも体幹を鍛えることができるアイテムです。
特にインナーマッスルにも効果的ということもあり、腰痛対策として活用している人もいるかと思います。
バランスボールが動かないようにリングが付いてあるものであれば、
運動が苦手な人でも、様々なバリエーションのトレーニングができます。
身長に合わせて、適切なサイズのものを選びましょう。
参考:東急スポーツオアシス バランスボール 65cm 適正身長165~185cm 耐荷重300kg (固定リング ポンプ付)
バランスボード
バランスボードは、不安定な状態でバランスを取るトレーニングになります。
バランスボールよりも省スペースでできるため、室内でのダイエットにも向いています。
最初は、立つだけでも難しく感じるかもしれませんが、
慣れてきたら、乗りながら他の運動にも挑戦することで飽きずに継続することができます。
参考:イエスフォーオール(Yes4All) ウォブルバランスボード トレーニングボードプラスチック バランストレーニング エクササイズ ヨガ用品 持ち運び
ツイストボード
回転する円盤の上で、お腹をねじる運動をすることで
特にお腹を中心に鍛えることができる器具になります。
30cm以上の大きめサイズであれば、男女問わずに使うことができます。
回転時の音が気になる場合もあるようなので、購入の際はチェックしましょう。
参考:Figure Trimmer ツイストボード コアツイスト お腹 痩せ マシン シェイプアップ ツイスター ゴルフ 回転盤
ウォーターバック
中に入れた水が動くことで、ウォーターバック自体が不規則な動きをするため
制御しようとすることで、身体を鍛えることができる器具になります。
水の量で負荷を調整することもできるため、初心者の方でも安心です。
最初は、左右に揺らすだけでも、負荷としては十分といえるでしょう。
アスリートが使用することもあるようで、少し本格的な器具になります。
使わない時は、水を抜いて保管することもできるので収納面でもオススメです。
参考:PIVOT GEAR ウォーターバッグ トレーニング器具 ウォータートレーニング 体幹 36L
ダイエットスリッパ
ダイエットスリッパは、自然とつま先立ちになるように設計されています。
家事などをしている時にも、ダイエット効果が期待できる点では取り入れやすい器具です。
一方で、合わないものを履いてしまうと、足を痛めてしまう可能性もあるため
サイズや形状など、自分に合うものを選ぶようにしましょう。
参考:[オクムラ] スリッパ With ダイエット グレー NWAA7904GY 指で掴んでつま先立ち 幅広 履きやすい
【最短で瘦せたい人へ】室内でできる消費カロリーの高いダイエット方法4選
ここまでのダイエットメニューで、成果を実感することはできますが、
これから紹介する4つの方法は、特に消費カロリーが高い運動になります。
主に有酸素運動となり、高い脂肪燃焼効果が見込まれるものです。
ダイエットの結果を、とにかく1日でも早く実感したいという方は、こちらのメニューもやっていきましょう。
- 縄跳び
- 自転車こぎ
- 踏み台昇降
- バーピー
今回は、消費カロリーの計算方法としてMETS法という方法を参考にしています。
METS(メッツ)は運動強度を数値化したもので、計算方法は以下の通りです。
1.05 × METS × 体重(kg) × 実施時間(時間)
ご自身の体重と実施した時間で、消費したカロリーの概算が分かります。
消費カロリーの算出には、以下のメッツ表をご参照ください。
参考:身体活動のメッツ表

安静にしている時を1メッツとしています。参考に運動の強度を確認してみよう!

よっしゃー!気合い入れていこう!
縄跳び
ボクサーが試合前の減量で、黙々と縄跳びをやっているイメージはありませんか?
縄跳びは、ジャンプという誰でも一度はやったことがる動きのため、童心に戻って挑戦しやすい有酸素運動としておすすめです。
先ほども紹介しましたが、室内でも縄跳びが気軽にできるエア縄跳びもあります。
同時に跳んだ回数やカロリーを出してくれる優れものです。
消費カロリーの目安
メッツ数 | 12.3メッツ |
男性(60kg)が20分間で消費するカロリーの目安 | 約230kcal |
女性(50kg)が20分間で消費するカロリーの目安 | 約190kcal |
自転車こぎ
自分のページで動き続けることができるので、長時間でもできる運動としておすすめです。
また、テレビやYouTube等を見ながらできるので、飽きずに運動をしていきたい方にもおすすめです。
ただし、当然のことながら室内用のエアロバイクを購入し、設置するスペースを確保する必要があります。
消費カロリーの目安
メッツ数 | 8メッツ(19.3-22.4km/時ペース) |
男性(60kg)が20分間で消費するカロリーの目安 | 約150kcal |
女性(50kg)が20分間で消費するカロリーの目安 | 約125kcal |
踏み台昇降
踏み台昇降は、安定感のある台を用意することで実施することができます。
ステップのバリエーションを増やすことで、応用メニューを行うことができます。
気軽に行う方法として階段で代用することもできます。
踏み外さないように注意しましょう。
消費カロリーの目安
メッツ数 | 8メッツ |
男性(60kg)が20分間で消費するカロリーの目安 | 約150kcal |
女性(50kg)が20分間で消費するカロリーの目安 | 約125kcal |
バーピージャンプ
バーピージャンプは、床に手をついたら腕立て伏せをして、立ち上げると同時にジャンプをして頭上で手を合わせます。
一連の動作の中に「プッシュアップ」「プランク」「スクワット」が組み合わされています。
筋トレ要素もしっかり入っている運動です。
よって、アスリートや軍隊でも取り入れられるほどハードな運動でもあります。
消費カロリーの目安
メッツ数 | 8メッツ |
男性(60kg)が20分間で消費するカロリーの目安 | 約150kcal |
女性(50kg)が20分間で消費するカロリーの目安 | 約125kcal |
室内ダイエットでよくある質問
ここまで室内でできるダイエットメニューを紹介してきました。お疲れ様でした!
ここからは、室内でのダイエットを進めていく上で、よくあるご質問をまとめましたのでご紹介していきます。
あなたのお役に立てれば嬉しく思います。

1日で何もしなくても瘦せる方法を知りたいです!

……!!
毎日やってもいいですか?
基本的に毎日の運動はおすすめしていません。
理由としては、オーバーワーク症候群という疲労困憊状態で起きる症状が懸念されるためです。
- やる気がなくなる
- 疲労が回復しない
- 鬱のような状態になる
- 不眠症または眠りが浅く熟睡できない等
最終的には、運動を継続することができなくなってしまう場合があります。
早く結果を出したい気持ちは十分に分かりますが、適切な頻度で行うようにしましょう。
どうしても毎日やりたい場合は、リフレッシュを目的とした軽い運動の日を設けるようにしてみてください。
どれくらいで結果が出ますか?
結果を実感することができるまでには、個人差があります。
具体的な時期については難しい質問ですが、最も早くて2週間。
また、2、3ヶ月から1年かかることもあります。
結果を急ぐあまり、厳格に行うことは短期的なダイエットとして成功するかもしれませんが、
身体面や精神面での負担が大きく、体調を崩してしまう可能性もあります。
大切なのは、長期的な観点から、習慣として継続していくことができる方法で、健康的に身体を引き締めていくことです。
一緒に頑張りましょう!
器具はあった方がいいですか?
器具に関しては、用意することができるのであれば、より効率的にダイエットを進めることができるでしょう。
収納スペースをあまり取らずに保管することができるものを、1つだけでも検討してみてはいかがでしょうか。
おすすめの器具としては、様々な種目に応用しやすく、省スペースで保管できるのは「ダンベル」です。
また、床を傷つけないように行うためにも「ヨガマット」はおすすめです。
運動時は足が滑りにくくなることで安全に行うことができます。
もちろん、必須ではありませんので、今回紹介した器具なしでできる筋トレも実践してみてください。
筋肉痛があってもやっていいですか?
筋肉痛のメカニズムとしては、解明されていない点もあるため、正確な回答をするのが難しいのが現状ですが、
軽度の痛みであれば筋トレをしても問題ありません。
ただし、動きにくさがある中での運動は、狙った場所に効果がない場合もあります。
その場合は、思い切って休養するのも正解です。
もしも、筋トレ後、1週間以内に痛みが引かないようであれば、筋肉痛ではなく怪我の可能性もあるため病院での診察を検討しましょう。
室内で楽しくダイエットを成功させよう
室内でダイエットを成功させるコツやメニューをご紹介してきました。
最後まで読んだけど、どんなことから始めたらいいか分からないという人は
まずは、はじめにご紹介した「環境整備」「目標設定」「無理のない計画」を決めていきましょう。
楽しみながら継続して頂ければと思います。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、女性スタッフが常駐しており、
あなたの目的に合わせたメニューをご提案させて頂いております。
是非、お気軽にお問い合わせください。
最後までお読みいただきありがとうございました。