胸板が厚い男性は、どこか頼りがいのあるデキル男の雰囲気を持っています。
胸の筋肉を鍛える方法として、1番最初に思い浮かぶのが、腕立て伏せだと思います。
自宅でできて、道具も必要なくできるトレーニングです。
しかし、実際には、腕の力や体幹も必要とするトレーニングなので、意外と難易度が高く、
志半ばで断念してしまったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか?
ダンベルを使えば、ピンポイントで効率的に胸筋を鍛えることができます。
今回は、胸筋を上部、中部、下部と3つの部位に分けて、
バランスよく全体的にボリュームアップできるトレーニング方法とコツをお伝えします。
一緒にやってみましょう!

デキル男の雰囲気、出していきたいです!

一緒に頑張ろう!
ダンベルで胸筋を効かせるコツ
ダンベルでトレーニングを始める前に3つのコツを確認しておきましょう!
- 複数の種目を組み合わせる
- 可動域を広くする
- 胸を張ることを意識しながら行う
複数の種目を組み合わせる
胸筋は上半身の中で3番目に大きな筋肉です。
よって、胸の上側(上部)、胸の中心(中部、内側)、胸の下側(下部)と
バランスよくトレーニングすることがおすすめです。
丸みがありボリューム感のある胸筋を目指すためには、様々な角度から鍛えることが大切になってきます。

胸筋は1番大きな筋肉かと思っていたよ!

上半身の筋体積ランキング1位…三角筋、2位…上腕三頭筋となっているよ!意外だね!
可動域を広くする
胸筋は、ダンベルによって引き伸ばされることで効果が高まります。
ダンベルは片手ずつ行うことができるため、可動域を広くすることができることが特徴です。
ダンベルを使うことで、通常の腕立て伏せでは伸ばしきれない部分まで伸ばすことができます。
ダンベルトレーニングの特性をフル活用し、可動域を広くすることが胸筋を効かせるコツになります。
胸を張ることを意識しながら行う
胸を張ることは、先ほども紹介した可動域に関係してきます。
胸を張りながら行うことで可動域を広くすることができます。
胸筋のトレーニングをする時は、しっかり胸を張った状態で行うことができているか確認しながら行うことがコツです。

正しいフォームでできているかチェックすることが大切だね!

1回1回、丁寧にやるように意識していこう!
適切な重量と回数
胸筋を鍛える時の適切な重量と回数についてご紹介します。確認してからトレーニングを始めましょう!
- トレーニング経験なし…4~5kg
- トレーニング始めたばかり…5~6kg
- トレーニング経験あり…6~7kg
回数は10回×3セットを目安に行いましょう。
なお、これから紹介するダンベル1個でできるトレーニングに関しては、もう少し重量を上げて挑戦してみてもいいかと思います。
あくまでも、目安になるのでご自身の筋力に合わせて無理せず行いましょう!
家にあるダンベル1個で手軽にできる胸筋メニュー

ベンチ台がなくてもできて、ダンベルも1つだけでOKの種目だよ!

おお!助かります!
ダンベルプルオーバー
- 椅子に背中をつけて、胸の上でダンベルを持つ
- 軽く肘を曲げながら、頭の後ろに降ろしていく
- ダンベルを胸の上まで戻す
ポイント
ダンベルプルオーバーは、肘を曲げる角度によって効く部位が変わる種目です。
今回は肘を曲げてダンベルを降ろしていくことを意識しましょう。
広背筋のトレーニングも合わせて行いたい場合は、肘を伸ばした状態で行いましょう。
ダンベルアダクション
- ダンベルを片手で持ち、上半身を45度くらいに前傾する
- ダンベルを持った腕を下にぶら下げておく
- 腕を内側に振るように引き付けていく
- ゆっくり戻して繰り返す
ポイント
反動を使って振るのではなく、ダンベルをコントロールし、胸筋を意識しながら行いましょう。
ここからは、胸筋を上部、中部、下部と3つに分けて、それぞれの部位別にトレーニングを紹介していきます。
胸筋のような大きな筋肉は、細分化して鍛えることで、丸みがあり、ボリューム感が出てきます。

それぞれ2~3種類のトレーニングを用意したよ!

フッ、これで完璧だぜ…
胸筋の上部を大きくするダンベルメニュー
リバースグリップダンベルプレス
- ベンチ台に仰向けになり、胸の前でダンベルを構える
- 持ち手を逆さまに変える(手のひらが内側)
- そのまま、胸までダンベルを降ろしていく
- 胸の近くまで降ろしたら、元の位置まで押し上げる
ポイント
ダンベルを胸の近くまで降ろしたら、少し頭の方に向かって押し上げるようなイメージにすると上部を意識しやすくなります。
インクラインダンベルプレス
- 角度をつけたベンチ台に仰向けになり、胸の前でダンベルを構える
- ダンベルを胸まで降ろしていく
- 元の位置まで押し上げる
ポイント
台の角度は30~45度を目安にしましょう。
それ以上に角度がついてしまうと肩のトレーニングになってしまいます。
家で行う場合は、ソファや壁などに寄りかかることで、ベンチ台なしでも行うことができます。
本格的に取り組んでいきたい方は、ベンチ台があった方が安定感があり、フォームを取りやすく、怪我の予防になります。
今後、慣れてきて重量を上げていくことができるようになったらベンチ台があると、より効率的に鍛えることができます。

早速、ポチった!

はや!
胸筋の中央及び内側を大きくするダンベルメニュー
ダンベルプレス
- ベンチ台に仰向けになり、胸の前でダンベルを構える
- ゆっくり肘を開きながら胸まで降ろしていく
- 元の位置まで押し上げる
ポイント
ダンベルは胸を張りながら降ろしましょう。
肩の怪我予防のために、台には肩をしっかりつけたまま行いましょう。
ダンベルフライ
- ベンチ台に仰向けになり、胸の前でダンベルを構える
- 軽く肘を曲げた状態で、ゆっくり腕を広げていく
- 元の位置まで戻していく
ポイント
肘を軽く曲げた状態で、大きく腕を広げるイメージで行いましょう。
胸筋が引き伸ばされるような感覚で行います。
ダンベルスクイーズプレス
- ベンチ台に仰向けになり、胸の前でダンベルを縦に構える
- 構えたダンベルをなるべく近くに寄せ合わせる
- 胸まで降ろしていく
- 元の位置まで押し上げる
ポイント
ダンベルを縦に持ち、降ろしていく時には、しっかり脇を閉めながら降ろしていくことがポイントです。
胸筋の下部を大きくするダンベルメニュー

この2種目は、ベンチ台がなくてもできる種目だよ!

ありがとうございます!
デクラインダンベルプレス
- 角度をつけたベンチ台に仰向けになり、胸の前でダンベルを構える
- ダンベルを胸まで降ろしていく
- 元の位置まで押し上げる
ポイント
ベンチ台を使って角度を調整する時は15~30度位を目安に設定して行ってみてください。
ダンベルフロアプレス
- 床に仰向けになり、胸の前でダンベルを構える
- 肘を横に広げながら、床につく位まで降ろす
- 元の位置まで押し上げる
ポイント
少し腰の辺りが浮いてしまう位、しっかり胸を張りながら行いましょう。
肘は怪我予防のため、床につく前に切り返しましょう。
この種目は上腕三頭筋にも効果があります。こちらもご参考ください。
胸筋を追い込みたい方におすすめのダンベルメニュー
丁寧なフォームが身に付いたら、ガッツリ胸筋を追い込んでいきましょう!具体的なメニュー例になります。
種目名 | 回数 |
ダンベルプレス(中部) | 15回 |
インクラインベンチプレス(上部) | 10回 |
ダンベルフライ(中部) | 10回 |
デクラインダンベルプレス(下部) | 10回 |
プッシュアップ・腕立て伏せ(中部) | できるところまで |
まずは、ダンベルプレスでしっかり胸筋を全体的に鍛えましょう。
その後、上部、中部、下部とバランスよく1種目ずつ行います。
最後には、プッシュアップ(腕立て伏せ)をできる回数まで行い、しっかり胸筋を追い込みましょう!
胸筋を全体的にボリュームアップできるメニュー例になります。挑戦してみてください。

うぅ~効いてるー!

明日は筋肉痛だね。お疲れ様でした!
ダンベルで胸筋を鍛えてカッコイイ上半身を目指しましょう
服の上からでも分かるほどボリューム感のあるカッコイイ上半身には、胸筋を鍛えることによって加速します。
トレーニングジムには、各種ダンベルを用意してあり、自分の筋力に合った重量を選ぶことができます。
また、トレーナーが正しいフォームをチェックしてくれるので初めての方でも安心感があります。
これからダンベルを使って胸筋を鍛えて、もっと自分の身体に自信を持てるようになっていきましょう!