下半身の筋トレは、どの種目においても全体的に「キツイ」というイメージが強くなっています。
あなたも翌日の筋肉痛で、階段を登るのも、トイレでしゃがむのもつらいといった具合に、日常生活でツラい経験をしたことはあるのではないでしょうか？
そのような影響もあり、下半身よりも上半身の筋トレの方が好きな方も多いと思います。
実際、当スタジオの会員様も、スクワットよりベンチプレスの方が好きという方が多く、下半身の筋トレは、敬遠されがちです。
そんなあなたへ、今回は、下半身の筋トレメニューに加えて、楽しく継続していくコツもお伝えしていきます。
是非とも最後までお読みください。
スクワットよりベンチプレスの方が好きなんだよねぇ～
下半身の筋トレも楽しめるように一緒に頑張ろう！
下半身の筋トレは週何回することが効果的なのか
下半身の筋トレは、回復の時間や上半身の筋トレとの兼ね合いを考慮すると、週２回ほど行うことが理想です。
スケジュールや内容によって、週１回でも十分効果を実感することができます。
なるほど、どんなスケジュールにしようかなぁ～
詳しく紹介していくよ！
上半身と下半身に分ける二分割法
上半身と下半身に分けてトレーニングのスケジュールを組む方法を二分割法といいます。具体的には下記の通りです。
| 上半身 | 肩・腕・胸 |
| 下半身 | 脚・背中 |
メリットとしては、上半身と下半身の筋肉痛が被らないので、トレーニングの負荷を上げやすい点です。
デメリットとしては、上半身の種目のボリュームが多くなりすぎてしまうことです。
これは身体をスパッと上半身と下半身で分ける方法だね。
そこで、同じ二分割法でもトレーニングの動作特性で二分割する方法もあります。
具体的には、トレーニングの内容を「押す系」「引く系＋脚」の2種類に分ける方法になります。
| 押す系 | 胸・肩・上腕三頭筋 |
| 引く系（+脚） | 背中・上腕二頭筋・脚 |
上半身を分割することで、負担が軽減され、全体をバランスよくトレーニングすることができます。
プッシュプル法というよ！
押す系と引く系。なるほど！
1週間のトレーニングスケジュール例
二分割法で行う場合は、基本的に2つのパターンを交互に行う形になります。
1週間にどれくらいの頻度でトレーニングができるかによって内容を考えてみましょう。
| トレーニングの回数 | トレーニングの内容例 | 合計回数 |
| 週４回 | A－休ーB－休ーA－休ーB | A2回・B2回 |
| 週３回 | A－休ー休－Bー休－Aー休 | A2回・B1回 |
| 週２回 | A－休ー休－休ーB－休ー休 | A1回・B1回 |
筋肉が回復するまでの時間は、部位によりますが48～72時間（2～3日間）といわれています。
このスケジュールで週4回のトレーニングを実施したとしても、再び同じ部位をトレーニングするまで2～3日間の休養を取ることができます。
二分割した場合、下半身の筋トレは週2回又は週1回ほどが適切であるといえます。
あなたのトレーニング予定と照らし合わせて、トレーニングのスケジュールを組んでいきましょう！
1週間の具体的なトレーニングメニュー例
スケジュールを組んだところで、より具体的なトレーニングメニュー例をご提案させて頂きます。
今回は、ダンベルのみで週２回行う場合の下半身の筋トレメニューになります。
なお、これらの種目のやり方は、後ほどご紹介していますので合わせて確認してみてください。
週2回のトレーニングで下半身の筋トレが全体的にバランスよくできる内容になります。
| 1日目 |
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各10回×3セット |
| ２日目 |
|
各10回×3セット |
なるほど、スケジュールも内容もその日の気分で決めてたよ…
種目や回数・セット数は計画的に進めていこう！
下半身の筋トレの効果を高めるポイント
下半身の筋トレ効果を高めるために3つのポイントを意識してみましょう！
- 動作を大きくすること
- 正しいフォームで行うこと
- 体幹部を安定させること
ポイントを抑えて効果的に頑張りたいです！
1つずつ確認していこう！
動作を大きくする
下半身の筋トレでは、きつくなってくると、なるべくコンパクトに動き、可動域を狭くしたくなります。
1セットごとに十分に休憩をを取り、1回1回の動作を大きくすることができるよう意識しながら行いましょう。
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことは、効果を高めるばかりでなく、怪我の予防にもなります。
下半身の筋トレで痛めやすい場所は、腰、膝、股関節になります。
特にスクワットは、高重量で行うことが多く、各関節に負担がかかります。
怪我予防のためにも、自分の動きを定期的にチェックするようにしましょう。
鏡でチェックしてみます！
分からないことはトレーナーさんに聞いてみてもいいと思うよ！
体幹部を安定させる
下半身の筋トレを行う時は、上半身とのバランスも大切になってきます。
よって、身体を支えるための体幹部の安定性も重要になります。
どの種目でも、下半身と同時に体幹部も意識しながら行いましょう。
公園で立ったままできる自重の下半身の筋トレメニュー
早速、下半身の筋トレをスタートしましょう。
まずは、自宅でできる内容が最も手軽だと思います。
今回は、ペットボトルなどを代用して簡単にできる内容をご紹介します。お試しください。
また、公園などに散歩へ行った時にさりげなく下半身の筋トレができたら一石二 鳥ですね！
恥ずかしくないように、あまり目立たずにできる下半身の筋トレもご紹介します。
合わせてお試しください！
さりげなく筋トレ…いいね！！
ついでにできて道具も必要ないよ！
ステップフロントランジ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
重心を前に乗せて上半身を倒しすぎてしまうと、膝の負担が大きくなってしまうので身体を真っ直ぐにしたまま行いましょう。
カーフレイズ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
バランスが取りにくい場合は、柱などにつかまりながら行っても効果は変わりません。
シシースクワット
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
胸を張ったまま、膝を前に出すようなイメージで行いましょう。膝と腰に不安がある方は控えましょう。
アンクルホップ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
腕の反動も使って勢いよくジャンプしましょう。足の瞬発力を使うトレーニングです。
自宅や狭い場所でできる下半身の筋トレメニュー
次は、自宅で省スペースでできるトレーニングになります。
ペットボトルを使うことでダンベルがなくてもできる種目になります。
早速、やってみよう！
頑張ります！
ペットボトルを持ってスクワット
| やり方 |
|
| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
背中が曲がらないように意識しましょう。
つま先と膝の向きが同じになるようにしましょう。
足を肩幅よりも広げるとワイドスクワットになります。慣れてきたらバリエーションとしてもオススメです。
ダンベルを持ってランジ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
上半身が倒れないように意識しながら行いましょう。こちらはペットボトルでも代用できます。
椅子を使ってブルガリアンスクワット
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
足の位置を調整して、膝を前に出しすぎないようにしましょう。
バンドを使ってサイドステップ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
横にステップをする時に、重心が高くならないように意識しましょう。
もう、足が棒みたいだよ…
お疲れ様でした！次はケアの方法も紹介するよ！
下半身の筋トレ後に筋肉痛を早く治すケア方法
ここまで下半身の筋トレ、お疲れ様でした。
明日の筋肉痛が少しでも楽になるように、また早く治せるように対処法をお伝えします。
お試しください。
明日の筋肉痛を少しでも抑える方法を教えてください
身体面と栄養面からケアの方法を伝えるよ
身体面
- ぬるま湯につかりながら軽くマッサージ
- お風呂上がりにストレッチ
- ウォーキングなどの軽い有酸素運動
- 十分な睡眠
下半身の筋トレ後は、疲労物質を流せるように、下半身の血行をよくしていきましょう。
また、血行が促進されることで、栄養素が隅々まで渡りやすくなり筋肉痛の解消に役立ちます。
十分な睡眠を取ることも意識し、身体を休ませましょう。
食事面
-
- たんぱく質の摂取
- BCAA
下半身の筋トレ後には、筋肉の修復に必要なたんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質の摂取には、プロテインが手軽に摂れるのでおすすめです。
ビタミンCやビタミンB群にも疲労回復効果があるのですが、プロテインの種類によっては、これらが含まれているものもあります。
購入時には、成分表を確認してみましょう！
下半身の筋トレ前後には、アミノ酸ドリンクを飲みましょう。
BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称です。
BCAAには様々な効果が研究されていますが、その1つは、筋損傷の軽減になります。
運動中に血液中のアミノ酸が不足すると、筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとします。
よって、下半身の筋トレ中、さらに前後にも飲むことで筋疲労や筋肉痛の緩和に繋がることが期待できます。
ドラッグストアやコンビニ等でもBCAAが入ったスポーツドリンクが売っているので一度、お試しください。
下半身の筋トレで膝や腰が痛い時の対策
筋肉痛かと思っていたら、思っていたよりも痛みが取れない場合は怪我の兆候があります。
これから紹介する対策をお試しください。
どこか痛いところはないかな？
そう言われると気になるところはあるかも…
まずは数日間、休養を取りましょう
痛みがある中で無理して筋トレをすることはありません。
まずは、数日間の休養を取りましょう。
その際、関節に腫れや熱っぽい感じがあれば冷やしましょう。
この数日間は、悪化させないためにも、身体を休ませてあげることが第一優先です。
メニューの見直しをしましょう
休養中は、再発防止のためにトレーニングメニューの見直しを検討しましょう。
トレーニングの内容があなたの筋力、体力に合っていない場合もあります。
簡単なチェック項目になりますので、確認してみてください。
| 種目数を多くしていて、内容がハードになっていませんか？ |
| 先週、今週（または1ヶ月間）で頻度が高くなりすぎていませんか？ |
| その中で身体を回復させてあげる休養の日を設けていましたか？ |
| 高い目標を設定しすぎてスケジュールに無理はありませんか？ |
| 急激に重量を上げすぎていませんか？ |
| 重量に対して回数は適切でしたか？ |
| 最近、フォームは雑になってしまっていませんでしたか？ |
何個か思い当たることがありますか？
一生懸命やっている時には気が付かないこともあります。
一度、振り返ってみてください。
ぜ…全部だ…
それは見直しが必要だね！
軽い重量でフォームの見直しをしましょう
重量が上がってくると、軽い重量ではできていたことが意識出来なくなってくることがあります。
その状態を続けていくと正しいフォームから段々と離れていってしまいます。
軽い重量も丁寧に行うことで新たな課題が見つかることもあります。
この機会に、少し重量を下げてフォームの見直しをしてみましょう！
重量第一！軽い重量には意味がないと思っていたよ。
軽い重量も丁寧にやると新たな発見があるかもよ！
下半身の筋トレを楽しく継続するコツ
あなたにとって下半身の筋トレが、つらい時間ではなく、充実感のある楽しい時間であってほしいと願っています。
これからもっと下半身の筋トレを楽しく継続することができるようにコツをお伝えします。
筋トレ、最高～！
これからも楽しく続けていこう！
現時点でできる重量と回数で行いましょう
「これくらいの重量をできないといけない」「もっとできるはず」というなりたいイメージはありますか？
理想を上げすぎて現時点でできる重量や回数を越える設定でトレーニングを行うと、精神的なストレスが強くなり、筋トレが楽しくなくなってきてしまいます。
今の自分に合う重量と回数で下半身の筋トレを楽しみましょう。
過去の記録と比較してみましょう
今までやってきた運動歴、性別や年齢、育ってきた環境、身体的特徴など、全く一緒の方はいません。
下半身の筋トレも同様で、同じ種目をやってきたとしても、成長するスピードはそれぞれです。
比べるのは他の誰かではなく、自分自身です。
前回と比べてどうか、１ヶ月前と比べたら？３ヶ月前と比べると…というように、過去の自分との比較をしてみましょう。
トレーニングは長期的な視点が大切だよ！
写真を撮っておきましょう
数年前の写真が、突然出てきた時に、違和感や驚きを感じる方が多いと思います。
日々の小さな変化は、自分では気が付きにくいものです。
下半身の筋トレも同じように、写真を撮っておくことで自分の変化を客観的に比較することができます。
これからの自分の変化を楽しみにしながら、楽しく下半身の筋トレを継続していきましょう！
目標を設定しましょう
目標は、キツイ、つらいと感じた時に、もうひと踏ん張りできる原動力となるものです。
何かを達成したいと思った時には、小さな目標と大きな目標を作って、モチベーションを上げていきましょう！
トレーニング仲間を作りましょう
1人で淡々と筋トレをすることも楽しい時間ですが、きつい時に励ましの声をかけてくれるトレーニング仲間がいると、一緒に頑張ろうという気持ちになれます。
今はSNS上でもトレーニング仲間を作ることができます。
一緒に頑張れる仲間を作ることは、下半身の筋トレを楽しむコツです。
いつも励ましてくれて、ありがとう！
これからも一緒に頑張ろう！
下半身の筋トレで足腰の筋力アップ効果を実感しましょう
下半身は全身の筋肉の約2/3を占めるともいわれています。
下半身の筋トレは正しいフォームで行うことで膝や腰などの関節に負荷をかけることなく、筋力アップを目指すことができます。
筋肉痛がつらい日もあるかもしれませんが、楽しむコツを身に付けて下半身の筋トレを継続していきましょう！
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、トレーニングジムに通ったことがない人をサポートしています。
初心者の方向けに、あなたの目的に合わせたトレーニングメニューをご提案させて頂いています。
見学や体験トレーニングは随時受付中です。
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