筋トレ

筋トレで下半身を鍛えるためのペース・メニューを解説

下半身の筋トレは、どの種目においても全体的に「キツイ」というイメージが強く、翌日に筋肉痛となれば、階段を登るのも、トイレでしゃがむのもつらいといった具合に、日常生活に大きな負担を感じる方もいらっしゃいます。

そのような影響もあり、下半身よりも上半身の筋トレの方が好きな方も多いと思います。

実際、当スタジオの会員様も、スクワットよりベンチプレスの方が好きという方が多く、下半身の筋トレは、敬遠されがちです。

そんなあなたへ、今回は、下半身の筋トレメニューに加えて、楽しく継続していくコツもお伝えしていきます。
是非とも最後までお読みください。

Contents

下半身の筋トレは週何回することが効果的なのか


下半身の筋トレは、回復の時間や上半身の筋トレとの兼ね合いを考慮すると、週2回ほど行うことが理想です。
スケジュールや内容によって、週1回でも十分効果を実感することができます。

詳細をみていきましょう。

上半身と下半身に分ける二分割法

上半身と下半身に分けてトレーニングのスケジュールを組む方法を二分割法といいます。具体的には下記の通りです。

  • 上半身…肩、腕、胸
  • 下半身…脚、背中

メリットとしては、上半身と下半身の筋肉痛が被らないので、トレーニングの負荷を上げやすい点です。
デメリットとしては、上半身の種目のボリュームが多くなりすぎてしまうことです。

そこで、トレーニングの動作特性で二分割する方法もあります。
具体的には、トレーニングの内容を「押す系」「引く系+脚」の2種類に分ける方法になります。

  • 胸、肩、上腕三頭筋
  • 背中、上腕二頭筋、脚

上半身を分割することで、負担が軽減され、全体をバランスよくトレーニングすることができます。

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ねこ

プッシュプル法というよ!

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クマ

押す系と引く系。なるほど!

1週間のトレーニングスケジュール例

上半身と下半身で分ける場合でも、動作特性で分ける場合でも、二分割で行う場合は、基本的に2つのパターンを交互に行う形になります。1週間にどれくらいの頻度でトレーニングができるかによって内容を考えてみましょう。

トレーニングの回数 トレーニングの内容例 合計回数
週4回 A-休ーB-休ーA-休ーB A2回・B2回
週3回 A-休ー休-Bー休-Aー休 A2回・B1回
週2回 A-休ー休-休ーB-休ー休 A1回・B1回

筋肉が回復するまでの時間は、部位によりますが48~72時間(2~3日間)といわれています。

このスケジュールで週4回のトレーニングを実施したとしても、再び同じ部位をトレーニングするまで2~3日間の休養を取ることができます。

二分割した場合、下半身の筋トレは週2回又は1回ほどが適切であるといえます。

あなたの予定と照らし合わせて、トレーニングのスケジュールを組んでいきましょう!

1週間の具体的なトレーニングメニュー例

スケジュールを組んだところで、より具体的なトレーニングメニュー例をご提案させて頂きます。
今回は、ダンベルのみで週2回行う場合の下半身の筋トレメニューになります。
なお、これらの種目のやり方は、後ほどご紹介しておりますので合わせて確認してみてください。

このメニューは、1日目に足の前面(大腿四頭筋)などを中心としたトレーニング、2日目に足の裏面(ハムストリングス)や内転筋、ふくらはぎを中心としたメニューになっています。

週2回のトレーニングで下半身の筋トレが全体的にバランスよくできる内容になります。

1日目 ・ダンベルスクワット 10回×3セット
・ランジ 10回×3セット
・シシースクワット 10回×3セット
2日目 ・ダンベルワイドスクワット 10回×3セット
ブルガリアンスクワット 10回×3セット
・カーフレイズ 10回×3セット
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クマ

スケジュールも内容もその日の気分で決めてたよ…

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ねこ

計画的に進めていこう!

下半身の筋トレの効果を高めるポイント


下半身の筋トレ効果を高めるために3つのポイントを意識してみましょう!

  • 動作を大きくすること
  • 正しいフォームで行うこと
  • 体幹部を安定させること

動作を大きくする

下半身の筋トレでは、きつくなってくると、なるべくコンパクトに動き、可動域を狭くしたくなります。
1セットごとに十分に休憩をを取り、1回1回の動作を大きくすることができるよう意識しながら行いましょう。

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことは、効果を高めるばかりでなく、怪我の予防にもなります。

下半身の筋トレで痛めやすい場所は、腰、膝、股関節になります。
特にスクワット等でバーベルを使う時は、高重量で行うことが多く、各関節に負担がかかります。

怪我予防のためにも、自分の動きを定期的にチェックするようにしましょう。

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クマ

鏡でチェックしてみます!

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ねこ

分からないことはトレーナーさんに聞いてみてもいいと思うよ!

体幹部を安定させる

下半身の筋トレを行う時は、上半身とのバランスも大切になってきます。よって、身体を支えるための体幹部の安定性も重要になります。

どの種目でも、下半身と同時に体幹部も意識しながら行いましょう。

公園で立ったままできる自重の下半身の筋トレメニュー

早速、下半身の筋トレをスタートしましょう!まずは、自宅でできる内容が最も手軽だと思います。
今回は、ペットボトルなどを代用して簡単にできる内容をご紹介します。お試しください。

また、公園などに散歩へ行った時にさりげなく下半身の筋トレができたら一石二鳥ですね!
恥ずかしくないように、あまり目立たずにできる下半身の筋トレもご紹介します。合わせてお試しください!

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クマ

さりげなく筋トレ…いいね!!

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ねこ

ついでにできて道具も必要ないよ!

ステップフロントランジ

  1. 両足を揃えて立つ
  2. 大きく1歩前に踏み込みながら重心を下げる
  3. 最初の姿勢に戻すように立ち上がる
  4. 反対も同様に繰り返しながら前に進む

ステップフロントランジ

ポイント

重心を前に乗せて上半身を倒しすぎてしまうと、膝の負担が大きくなってしまうので身体を真っ直ぐにしたまま行いましょう。

カーフレイズ

  1. 両足を揃えて立つ
  2. バランスを取りながらつま先立ちになる
  3. ゆっくり戻る

カーフレイズ

ポイント

バランスが取りにくい場合は、柱などにつかまりながら行っても効果は変わりません。

シシースクワット

  1. 柱などに手をつきバランスが崩れないようにしておく
  2. 足を肩幅位に広げておき、踵を上げておく
  3. 上半身を後方に倒してく
  4. ゆっくり戻る

シシースクワット

ポイント

胸を張ったまま、膝を前に出すようなイメージで行いましょう。膝と腰に不安がある方は控えましょう。

アンクルホップ

  1. 両足を揃えて立つ
  2. 軽く膝を曲げて、上に向かって飛ぶ
  3. 着地をしたら連続で繰り返す

アンクルホップ アンクルホップ

ポイント

腕の反動も使って勢いよくジャンプしましょう。足の瞬発力を使うトレーニングです。

自宅や狭い場所でできる下半身の筋トレメニュー

次は、自宅で省スペースでできるトレーニングになります。ペットボトルを使うことでダンベルがなくてもできる種目になります。早速、いきましょう!

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クマ

頑張ります!

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ねこ

一緒に頑張ろう!

ペットボトルを持ってスクワット

  1. 両手にペットボトルを持ち、肩のあたりで構える
  2. 足を肩幅よりも少し広げておく
  3. ゆっくりしゃがんでいく
  4. 立ち上がる

ペットボトルを持ってスクワット ペットボトルを持ってスクワット

ポイント

背中が曲がらないように意識しましょう。つま先と膝の向きが同じになるようにしましょう。足を肩幅よりも広げるとワイドスクワットになります。慣れてきたらバリエーションとして入れてみてください。

ダンベルを持ってランジ

  1. 足を前後に開いてダンベルを持つ
  2. その姿勢のまま足を曲げて、重心を下げていく
  3. 初めの高さまで立ち上がる

ダンベルを持ってランジ

ポイント

上半身が倒れないように意識しながら行いましょう。こちらはペットボトルでも代用できます。

椅子を使ってブルガリアンスクワット

  1. 椅子に足を引っ掛ける
  2. 前の足を曲げながら膝を曲げていく
  3. ゆっくり元の高さまで立つ
  4. 反対も同様

ブルガリアンスクワット ブルガリアンスクワット

ポイント

足の位置を調整して、膝を前に出しすぎないようにしましょう。

バンドを使ってサイドステップ

  1. 膝の少し上にバンドをつける
  2. 胸の前で腕をクロスし、軽く膝を曲げておく
  3. その姿勢のまま横に一歩、ステップする
  4. 足を戻し、反対も同様

バンドでサイドステップ バンドでサイドステップ

ポイント

横にステップをする時に、重心が高くならないように意識しましょう。

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クマ

もう、足が棒みたいだよ…

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ねこ

お疲れ様でした!次はケアの方法も紹介するよ!

下半身の筋トレ後、つらい筋肉痛を早く治す方法

ここまで下半身の筋トレ、お疲れ様でした!
明日の筋肉痛が少しでも楽になるように、また早く治せるように対処法をお伝えします。お試しください。

身体面

  • ぬるま湯につかりながら軽くマッサージ
  • お風呂上がりにストレッチ
  • ウォーキングなどの軽い有酸素運動
  • 十分な睡眠

下半身の筋トレ後は、疲労物質を流せるように、下半身の血行をよくしていきましょう。
また、血行が促進されることで、栄養素が隅々まで渡りやすくなり筋肉痛の解消に役立ちます。

十分な睡眠を取ることも意識し、身体を休ませましょう。

足のストレッチをする男性

食事面

    • たんぱく質の摂取
    • BCAA

下半身の筋トレ後には、筋肉の修復に必要なたんぱく質を摂りましょう。

たんぱく質の摂取には、プロテインが手軽に摂れるのでおすすめです。
ビタミンCやビタミンB群にも疲労回復効果があるのですが、プロテインの種類によっては、これらが含まれているものもあります。
購入時には、成分表を確認してみましょう!

下半身の筋トレ前後には、アミノ酸ドリンクを飲みましょう。
BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称です。

BCAAには様々な効果が研究されていますが、その1つは、筋損傷の軽減になります。

運動中に血液中のアミノ酸が不足すると、筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとします。
よって、下半身の筋トレ中、さらに前後にも飲むことで筋疲労や筋肉痛の緩和に繋がることが期待できます。

ドラッグストアやコンビニ等でもBCAAが入ったスポーツドリンクが売っているので一度、お試しください。

プロテインドリンク

下半身の筋トレで膝や腰が痛い時の対策

筋肉痛かと思っていたら、思っていたよりも痛みが取れない場合は怪我の兆候があります。これから紹介する対策をお試しください。

まずは数日間、休養を取りましょう

痛みがある中で無理して筋トレをすることはありません。
まずは、数日間の休養を取りましょう。その際、関節に腫れや熱っぽい感じがあれば冷やしましょう。

この数日間は、悪化させないためにも、身体を休ませてあげることが第一優先です。

メニューの見直しをしましょう

休養中は、再発防止のためにトレーニングメニューの見直しを検討しましょう。
トレーニングの内容があなたの筋力、体力に合っていなかった場合があります。

  • 種目数が多すぎて内容がハードすぎていないか
  • 先週、今週と合わせて何回トレーニングをしているか
  • 身体を回復させる日を作っていたか
  • スケジュールに無理はなかったか
  • 重量を上げすぎていないか
  • 回数は適切だったか
  • フォームが雑になってしまっていないか

何個か思い当たることがありますか?
一生懸命やっている時には気が付かないこともあります。一度、振り返ってみてください。

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クマ

ぜ…全部だ…

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ねこ

それは見直しが必要だね!

軽い重量でフォームの見直しをしましょう

重量が上がってくると、軽い重量ではできていたことが意識出来なくなってくることがあります。
その状態を続けていくと正しいフォームから段々と離れていってしまいます。

軽い重量も丁寧に行うことで新たな課題が見つかることもあります。
この機会に、少し重量を下げてフォームの見直しをしてみましょう!

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クマ

軽い重量には意味がないと思っていたよ。

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ねこ

丁寧に正しいフォームを身に付けるには軽い重量の方がやりやすいよ!

下半身の筋トレを楽しくするコツ

友達と一緒にトレーニング

あなたにとって下半身の筋トレが、つらい時間ではなく、充実感のある楽しい時間であってほしいと願っています。
これからもっと下半身の筋トレを楽しく継続することができるようにコツをお伝えします。

現時点でできる重量と回数で行いましょう

「これくらいの重量をできないといけない」「もっとできるはず」というなりたいイメージが強すぎて、現時点でできる重量や回数を越える設定でトレーニングを行うと、精神的なストレスが強くなり、筋トレが楽しくなくなってきてしまいます。

今の自分に合う重量と回数で下半身の筋トレを楽しみましょう!

過去の記録と比較してみましょう

今までやってきた運動歴、性別や年齢、育ってきた環境、身体的特徴など、全く一緒の方はいません。

下半身の筋トレも同様で、同じ種目をやってきたとしても、成長するスピードはそれぞれです。
比べるのは他の誰かではなく、自分自身です。

前回と比べてどうか、1ヶ月前と比べたら?3ヶ月前と比べると…というように、過去の自分との比較をしてみましょう。

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ねこ

トレーニングは長期的な視点が大切だよ!

写真を撮っておきましょう

数年前の写真が、突然出てきた時に、違和感や驚きを感じる方が多いと思います。
日々の小さな変化は、自分では気が付きにくいものです。

下半身の筋トレも同じように、写真を撮っておくことで自分の変化を客観的に比較することができます。

これからの自分の変化を楽しみにしながら、楽しく下半身の筋トレを継続していきましょう!

携帯電話とパソコンとメモ帳

目標を設定しましょう

目標は、キツイ、つらいと感じた時に、もうひと踏ん張りできる原動力となるものです。
何かを達成したいと思った時には、小さな目標と大きな目標を作って、モチベーションを上げていきましょう!

トレーニング仲間を作りましょう

1人で淡々と筋トレをすることも楽しい時間ですが、きつい時に励ましの声をかけてくれるトレーニング仲間がいると、一緒に頑張ろうという気持ちになれます。

よく会う方がいれば気軽に声をかけてみましょう!
今はSNS上でもトレーニング仲間を作ることができます。

一緒に頑張れる仲間を作ることは、下半身の筋トレを楽しむコツです。

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クマ

いつも励ましてくれて、ありがとう!

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ねこ

これからも一緒に頑張ろう!

下半身の筋トレで足腰の筋力アップ効果を実感しましょう

下半身は全身の筋肉の約2/3を占めるともいわれています。
下半身の筋トレは正しいフォームで行うことで膝や腰などの関節に負荷をかけることなく、筋力アップを目指すことができます。

筋肉痛がつらい日もあるかもしれませんが、楽しむコツを身に付けて下半身の筋トレを継続していきましょう!
ご興味のある方は、お気軽にお問い合わせください。

酒巻 依子

酒巻 依子

LESTA代表。高校時代にパワーリフティングと出逢い全日本パワーリフティング選手権では2014年~2016年まで3連覇を果たす。現在はジム内で会員さんたちのサポート・指導を行っている。

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