昔と比べて、身体があちこち痛くなってきた。
身体を鍛えることは必要だと感じているけど、何から始めたらいいか分からずに過ごしてしまっていませんか？
今日も自由に身体を動かせること、またこの先も元気に動き続けるために、身体の基礎を作っていくことは重要です。
日常生活を送る中でも、スポーツをする中でも、多くの役割を果たしてくれているのが「インナーマッスル」になります。
インナーマッスルのように、明確な効果を実感しにくいトレーニングは、実生活の中ではあまり関係ないと思う部分もあるかもしれません。
意味がないと思われる人が多いのも事実です。
しかし、年齢を重ねるごとに筋力は低下していきます。
地道なインナーマッスルトレーニングの積み重ねが強い効果を発揮します。
今回は具体的なインナーマッスルの鍛え方をご紹介していきます。
インナーマッスルを鍛えることによって、ダイエットから腰痛の改善まで、様々な効果が期待できます
是非、実践してみてください。
年を取ってもシャキっと動き続けられる人って、かっこいいなぁ〜
だよね！今日はこれからインナーマッスルのトレーニングを一緒にやってみよう！
お願いします！
インナーマッスルを鍛えることに意味はあるのか？
インナーマッスルとは、身体の深層部にある小さな筋肉の総称です。
こんな小さな筋肉を鍛えるよりも、大きくてパワーのある筋肉を鍛える方が効果があると思いませんか？
インナーマッスルを鍛えることは意味はあるのでしょうか。
インナーマッスルって意味あるの？
インナーマッスルには様々な役割があります。
その中で「体幹を安定させて姿勢を保つ」という働きもサポートしています。
一見、関係ない腕のトレーニングでも、実際には体幹が安定していないと腕にうまく力が伝わっていきません。
それどころかフォームが崩れてしまって、効果がなくなってしまったり、怪我に繋がる可能性も高まります。
また「関節を正しい位置に固定する」という働きからも、怪我の予防や日常生活において重要であるといえます。
筋トレが好きな人にとって、インナーマッスルを鍛えるための地味なトレーニングは敬遠されがちです。
しかし、どんなトレーニングにおいても動作をサポートする基礎的な筋肉ということであれば、必要性は高くなるのではないでしょうか。
さらには、インナーマッスルとアウターマッスルの筋力バランスが整っていることによって、動作がスムーズになり、よりアウターマッスルが働きやすくなることも期待することができます。
トレーニング初心者の人から上級者の人まで、取り入れていきたいのがインナーマッスルのトレーニングになります。
身体の土台となるのがインナーマッスルだよ。鍛える意味は十分にあると思うなぁ〜
確かに…。
ちなみに、一般的な筋トレで鍛えている胸（大胸筋）や腹筋（腹直筋） 、太もも（大腿四頭筋）等は、アウターマッスルといわれていて、身体の表面(外側)にある比較的大きな筋肉のことをアウターマッスルというよ。
インナーマッスルの鍛え方のポイント
では、ここからはインナーマッスルの鍛え方のポイントをご紹介していきます。
インナーマッスルを効果的に鍛えるポイントだよ！
むむっ‥メモ！メモ！
低負荷・高回数で行う
インナーマッスルは、身体の深層にある小さな筋肉です。
大きなパワーを発揮することはできず、また意識的に動かすことが難しい傾向にあります。
それらに刺激を与えるためには「低負荷・高回数」のトレーニングが適切となります
理由として、強い負荷をかけてしまうとインナーマッスルではなくアウターマッスルが使われてしまうためです。
ターゲットとしているインナーマッスルに負荷をかけるためには、負荷をかけすぎずにしましょう。
具体的には、自分の身体だけで行うトレーニング（自重トレーニング）や、1～2kg位のダンベル、伸縮性の高いバンド等を使うようにしましょう。
回数は10回以上を目安として、じんわり効いているような感覚になるようイメージしてみましょう。
フォームを意識して行う
インナーマッスルを鍛える時には、フォームを意識することが大切です。
正しい動きが出来ないと、インナーマッスルに適切な刺激が与えられないためです。
フォームを意識することは、インナーマッスルのトレーニングだけでなく、トレーニング全般において、とても重要なポイントになります。
バンド等のアイテムを活用する
インナーマッスルのトレーニングでは、適切な負荷をかけることが大切です。
自重トレーニングだけでは、負荷がかかるまでに回数を増やさなければならず、時間もかかってしまいます。
トレーニングアイテムを使うことで、使いたいインナーマッスルへの意識がしやすくなります。
また、適切な負荷をかけやすくなります。
トレーニングアイテムを使うことで、より効率的にインナーマッスルを鍛えることができるでしょう。
インナーマッスルを鍛えて効果が出るまでの期間
インナーマッスルのような地味なトレーニングは、変化を実感しにくく、モチベーションを高く保つことが難しい傾向にあります。
では、インナーマッスルを鍛えてから、効果を実感するまでにはどれくらいの期間が必要なのでしょうか。
インナーマッスルのトレーニングを続けているけど、いつになったら効果が出るのかなぁ。合っているのか不安になってきた‥
インナーマッスルを鍛えやすい運動の1つにピラティスがあります。
以下、ピラティスの創設者であるジョセフ・ピラティス氏の言葉です。
「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」
例えば、週1回のトレーニングで10回のトレーニングを行うのに、約2ヶ月半ほどかかります。
30回のトレーニングであれば、7～8ヶ月です。
彼が言いたいことは、継続することの大切さであると思いますが、効果を実感するまでには少なくとも2～3ヶ月の継続が必要とされます。
インナーマッスルは、元々変化を実感することが難しい筋肉です。
効果を実感することができるようになるまで、長い期間がかかるものと思ってスタートしましょう。
なお、体幹のインナーマッスルを鍛えることができる代表種目に「プランク」があります。
この種目は、自重トレーニングであれば、負荷が低いこともあり、毎日行っても大丈夫です。
やり方についてはこちらもご参考ください。
【症状別】インナーマッスルの鍛え方
ここからは具体的なトレーニングの方法になります。
あなたがインナーマッスルを鍛えようと思ったキッカケとして、腰痛などの症状の改善が目的であれば、次の方法を試してみてください。
今回は、3つの症状をピックアップしました。
前回のブログでインナーマッスルについて詳しく説明しているので、こちらも合わせてご覧ください。
お医者さんに腰痛を治すためにインナーマッスルを鍛えることをオススメされたよ
今現在、腰に痛みがあったり不安がある人でも出来る鍛え方をピックアップしてみたよ！早速やってみてね
腰痛
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 20回×3セット |
| 効果のある部位 | 腹横筋 |
ゆっくり足を上げていきましょう。
呼吸を止めないようにしながら、スムーズに交互に足を動かしていきます。
後ろに手をついているので、安定した状態でインナーマッスルを鍛えることができます。
肩こり
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 20回×3セット |
| 効果のある部位 | 回旋筋腱板（ローテーターカフ） |
バンドは、肩と同じ位か、少し低めに設定しましょう。
肘を伸ばしたまま、無理なくスムーズに動かすことができる範囲のバンドを使いましょう。
回数を行うことで、肩甲骨周りを使うイメージで行ってみてください。
バンドがなければ、ペットボトルを持って行うことで代用することができます。
尿漏れ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 20回×3セット |
| 効果のある部位 | 骨盤底筋群 |
支持している足の踵を上げることを忘れないようにしましょう。
腰を上げた時に、お尻を引き締めるようなイメージで行ってみてください。
特に女性の方にオススメのトレーニングになります。
仕事中にできるインナーマッスルの鍛え方
次に、仕事中にもできるインナーマッスルのトレーニング種目になります。
立ったままできるトレーニングと、座ったままできるトレーニングの2種類をご紹介します。
日常生活にさりげなくトレーニングを取り入れてみてください。
むむっ‥これは仕事より大事だな
‥‥。
万が一のために周囲の安全を確認してからやってみてね
立ったままできるトレーニング①
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 20回×3セット |
| 効果のある部位 | 体幹部 |
足を前後に動かすことで、身体が振られるのでバランスが崩れないように意識しましょう。
大きく前後させることで、難易度が高くなります。
初めは小さい動きからがオススメです。
立ったままできるトレーニング②
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 30秒×3セット |
| 効果のある部位 | 体幹部 |
膝を抱える位置が高くなるほど、柔軟性も必要になるトレーニングです。
足を上げることが難しい場合、抱えこまずに片足を上げておくだけでOKです。
まずはチャレンジしてみてください。
座ったままできるトレーニング①
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 30秒×3セット |
| 効果のある部位 | 体幹部 |
お尻を高く上げると負荷が上がります。
しっかり効かせたい場合は、お尻を高く上げた状態を長めにキープしましょう。
難しい人は、時間を短くして左右交互に行ってみてください。
座ったままできるトレーニング②
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 30秒×3セット |
| 効果のある部位 | 体幹部 |
しっかり身体を捻ることを意識しましょう。
大きく深呼吸をしながら行うと、より効果的です。
バランスボールでできるインナーマッスルの鍛え方
最後にバランスボールを使ったインナーマッスルの鍛え方になります。
バランスボールは座るだけではなく、様々な使い方があります。
買って数回しか使わずに空気を抜いて片付けてしまっていませんか？
今こそ活用していきましょう。
バランスボール、どこかにあるはず‥！
インナーマッスルを鍛えるのに効果的なアイテムだよ！活用していこう！
バランスボールで体幹を鍛える
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| 回数・セット数 | 20回×3セット |
| 効果のある部位 | 体幹部 |
肘と膝を同時に伸ばすことを意識しましょう。
また、身体を伸ばした時に腰が下がらないようにお腹に力を入れて身体を支えることがポイントになります。
バランスボールで上半身を鍛える
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| 回数・セット数 | 20回×3セット |
| 効果のある部位 | 胸・肩・腕 |
肘を曲げる時に、腰が下がらないように身体を真っ直ぐにしたまま行いましょう。
肘を曲げた状態でキープをしていると、身体がグラついてきますが、ここが踏ん張り所です。
キツい場合は、膝をついた状態でチャレンジしてみてください。
バランスボールで下半身を鍛える
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| 回数・セット数 | 20回×3セット |
| 効果のある部位 | 骨盤底筋群 |
バランスボールにもたれかかった時に、転倒しないよう気をつけて行いましょう。
腰を上げた時に、お尻を締めるように意識して行いましょう。
バランスボールを使ったトレーニングはこちらも参考ください。
インナーマッスルを鍛えてみよう
インナーマッスルのトレーニングはいかがでしたか？
インナーマッスルのトレーニングは、運動経験がない人でもできる種目が多いのが特徴です。
私たちと一緒に、今からできる運動から始めていきませんか？
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、スタッフが常駐し、初回は１人１人に合わせたメニューを無料で作成させて頂いております。
トレーニング初心者の方をしっかりサポート致します。
無料体験トレーニングを実施しておりますので、お気軽にお問い合わせください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
