インナーマッスルとは｜その役割と場所について

私たちの身体は、全身の神経と筋肉が連動することで思い通りに身体を動かすことができます。

実は、手で触れることができる場所だけに筋肉があるのではありません。

筋肉は何層にも重なり合っていて、特に深層にいけばいくほど大きな動きはできないので分かりにくくなっています。

この骨の近く深層にある筋肉を「深層筋」といい、インナーマッスルとも言われます。

身体を動かす時に、繊細な動きをコントロールしてくれているのがインナーマッスルです。

今回は、身体の内側（深層）にある筋肉であるインナーマッスルについて紹介していきます。

インナーマッスルを鍛えることで、腰痛や便秘など、あなたのお悩みを解消することができるかもしれません。

ご参考ください。

 

インナーマッスルの主な役割

早速、インナーマッスルの主な役割について確認していきましょう。

• 関節を安定させてブレないようにする
• 内臓の位置を正しい場所に維持する
• 姿勢の保持をする
• 動作をコントロールための微調整をする
• 滑らかに動作ができるように調整する
• 上半身と下半身を連動させる
• バランスが崩れた時に即座に対応する
• 長時間同じ姿勢を取り続ける

 

このように、日常生活の中でも気付かないところで多くの役割を担っている筋肉がインナーマッスルです。

ただ、それぞれの動作において、インナーマッスルだけが働くことはありません。

表層にある筋肉のアウターマッスルも同時に連動しています。

私たちがスムーズに動くためには、インナーマッスルとアウターマッスルが適切に機能する必要があります。

 

インナーマッスルのある場所

では、インナーマッスルは身体のどこにあるのでしょうか？

上半身、下半身、体幹部、それぞれの筋肉の場所と作用を確認していきましょう。

 

上半身

まずは上半身の主なインナーマッスルになります。

場所	筋肉	作用
胸	小胸筋	肩甲骨を下へ引っ張ります。肩甲骨を固定するとともに肋骨を引き上げ胸部を広げる働きをすることもあります。
胸	前鋸筋	肩甲骨を上向きに回旋させます。また、肩甲骨が固定されている場合は、胸郭の働きをサポートして呼吸を助けます。なお、腕立て伏せ等の動きでは、肩甲骨が胸郭から浮いてしまうのを防ぐ作用もあります。
胸	大円筋	肩関節を内転、内旋、伸展動作に関与しています。腕を伸ばしたまま反対側に動かしたり、腕を後ろに伸ばしたり、肘を90°にしたまま内側に動かす動作になります。大円筋は肩甲骨がしっかりと固定されているか、下方回旋しているときのみ効果的に働きます。
背中	菱形筋	肩甲骨を内転、下方回旋、挙上させます。肩甲骨を引き寄せたり、肩甲骨を下に向きに回旋させたり、肩甲骨を上げる動作になります。
背中	ローテーターカフ	棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉を合わせて回旋筋腱板といいます。それぞれの筋肉が肩甲骨と肩を結ぶようについています。肩を上げたり、後ろや外側に回したりする等（屈曲、外転、内旋、外旋）、肩を様々な方向に動かす時に使われます。この筋肉がバランスよく働くことで肩関節の安定感をサポートしています。

 

 

体幹部

次に、体幹部の主なインナーマッスルです。

場所	筋肉	作用
腹部	横隔膜	呼吸の際、息を吸う時に働きます。横隔膜が収縮して下がることで、胸郭の内圧が下がることになり、肺に酸素が入っていきます。他にも息を止めることで横隔膜が下がり、腹圧が高まって排泄のサポートの役割を果たしてくれます。同様に、腹圧を高めることで腰椎の負担を軽減するので、重いものを持ち上げる時にも使われます。
腹部	腹横筋	呼吸の際に、息を吐く時に働きます。横隔膜と拮抗して働く筋肉です。主に腹直筋や腹斜筋と一緒に働き、お腹が出ないようにベルトのような役割を担います。腰椎をサポートすることで腰周りの安定感をサポートします。また内臓の位置を保ったり排泄を助ける働きもあります。
腹部	内腹斜筋	内腹斜筋は、腹部の横にある外腹斜筋の内側にあります。身体を回旋させたり、前や横に倒したりする時に働きます。内腹斜筋も他の腹筋群と一緒に排泄をサポートしたり内臓の位置を安定させます。

 

 

下半身

最後に、体幹部の主なインナーマッスルです。

場所	筋肉	作用
背中	脊柱起立筋	胸最長筋、胸棘筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋などの総称です。背部にある長く大きな筋肉となっていて、主に身体を反ったり、身体を横に倒す動作で使われます。日常生活でよく使われる動きのため、持久力がある筋肉になります。
股関節周り	腸腰筋	腸骨筋、大腰筋、小殿筋の総称です。大腿直筋と合わせて股関節を曲げる時に使われる筋肉になります。この筋肉が固くなってしまうと、腰の反りが強くなることで腰痛を引き起こすことがあります。また、足を上げる際に使う筋肉でもあるため、階段で足が引っかかってしまうことがあります。
お尻	骨盤底筋群	深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の総称です。骨盤の底は恥骨、尾骨、坐骨で構成されており、空洞を埋めるように複数の筋肉が覆っています。骨盤内にある子宮や膀胱、直腸などの臓器を正しい位置で支える役割があります。特に女性に限っては妊娠や出産で引き伸ばされることがあり、鍛えておきたい部位です。
股関節	股関節外旋六筋	梨状筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、大腿方形筋、上双子筋、下双子筋の総称です。深層外旋六筋とも言われます。その名の通り股関節の外旋ということで、つま先を外向きにさせる動作の時に使われます。外旋六筋の筋力が低下することによって、つま先が外側、膝が内側に出るニーイントゥーアウトという状態になりやすくなります。膝や腰を痛めてしまう確率が高くなるため、スポーツをしている人は鍛えておきたいインナーマッスルです。

 

インナーマッスルを鍛えることで改善する症状

主なインナーマッスルについて紹介していきました。

次は、それらのインナーマッスルを鍛えることによって、改善が見込まれる症状をまとめました。

各症状にお悩みの方、ご参考ください。

 

腰痛

腰痛の改善のために、体幹部のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることがオススメです。

腹横筋は、お腹周りのコルセットのように身体を支えてくれています。

息を吐ききることで日常生活の中でも気軽に鍛えることができます。

 

人の身体は、動く時に、まず無意識に体幹を安定化し、それから四肢などを動かします。最初に体幹が安定するのでスムーズに動けます。体幹を安定化する時に腹横筋が働きます。腹横筋の筋力が弱いと、十分な体幹の安定化ができず、その状態で動けば、腰痛を生じやすくなります。参考：汐田総合病院

 

便秘

便秘で悩む方は、下っ腹あたりにあるインナーマッスルである腸腰筋を鍛えることが効果的です。

高齢の方が便秘になりやすいのは、インナーマッスルの筋力低下も一因と考えられています。

便通を改善させるためには、食生活と共に運動は欠かすことができません。食事は腸管の蠕動運動と共に長い（6～7ｍ）腸管をとおり最後はS状結腸及び直腸へと送られてきますが、ここまで来ても蠕動運動だけでは便は排出されません。腸管に刺激を与えて蠕動運動を活発にするとともに、しっかり息んですっきり出す（排便力とも言います）には腹部のインナーマッスルを鍛える必要があります。具体的には腸腰筋と呼ばれる筋肉を中心に腰の周囲の筋肉を鍛えることにより息むことなくスムーズに便が出るようになります。参考：いそだ病院

 

坐骨神経痛

坐骨神経痛とは、坐骨神経が炎症してしまい、お尻や太もも、すね、ふくらはぎ、脚にかけて、しびれや痛みを感じる症状のことです。

お尻のインナーマッスルである梨状筋に何らかの問題が生じていることが多いようです。

しかし、痛みや痺れの原因は他の可能性もあると考えられています。

体幹部のインナーマッスルである腹横筋や横隔膜等のトレーニングで腹圧を高めて、脊柱への負担を軽減することも重要です。

慢性的な腰痛や坐骨神経痛の場合、体力の低下、筋力の低下が考えられます。インナーマッスルのトレーニングが必要と考えられます。（坐骨神経痛を緩和させるための改善方法に対する回答）参考：ILC国際腰痛クリニック東京

 

四十肩（五十肩）

40代、50代になると突然、肩に痛みが生じて動かしにくくなってしまうのが四十肩または五十肩と呼ばれます。

肩のインナーマッスルを鍛えることで、肩の安定性が高まるため改善が見込まれます。

四十肩 （五十肩） の原因は、具体的には腱板というインナーマッスルのスジに炎症が起こっている腱板炎であったり、力こぶの筋肉である上腕二頭筋の一部のスジに炎症が起こっている上腕二頭筋長頭腱炎であったり、腱板疎部という肩の前方の膜や靭帯からなる部分に炎症が起こる腱板疎部炎であったりします。参考：横浜町田関節脊椎病院

 

逆流性食道炎

逆流性食道炎は、胃の内容物が食道に逆流してしまうことによって、食道が炎症を起してしまう症状です。

意外かもしれませんが、呼吸に関係しているインナーマッスルである横隔膜を鍛えることで改善が見込まれます。

横隔膜を鍛えると、食道胃接合部をゆるめたり締め付けたりする下部食道括約筋の本来の機能を保ち、正常に働くようになるだけでなく、食道裂孔ヘルニアも改善させ、食道への胃酸逆流を防ぐことが出来るようになると考えられます。参考：福岡天神内視鏡クリニック

 

 

冷え性

冷え性は、筋力低下により身体の代謝が下がることが原因の1つとされており、インナーマッスルを鍛えることで改善が見込まれます。

特にヨガやピラティスといった運動は、効果的にインナーマッスルを鍛えることができるとされています。

産婦人科では、妊婦の方もできるマタニティヨガを主催しているところもあります。

マットピラティスは体のゆがみを改善したい方、猫背や腰痛を何とかしたい方、冷え性（症）、肩こりなど、身体の悩みのある方に特におすすめです。そして、美容効果も期待できます。ウエストをひきしめたい方、背中のゼイ肉をとりたい、ピックアップしたい方にもピラティスは最適です。また、近年増えてきている市民ランナーや、ゴルフ、テニスなど、スポーツを楽しんでいる方々には、インナーマッスルを鍛えてスポーツパフォーマンスを高めるためにも、ピラティスは優れています。参考：三上病院

 

ストレートネック

スマホの使いすぎやデスクワークの時間が増えることで、首に負担を感じる方が増えています。

意外にもストレートネックは、肩や首だけの問題ではなく歩行時のインナーマッスルである腸腰筋にも原因があるようです。

身体は、影響を与え合っているということが分かります。

今回はその中でも腰や骨盤にとって重要なインナーマッスルである腸腰筋に注目します。腸腰筋は、腰と大腿骨についていて、歩く際、太ももを持ち上げる（股関節を曲げる）のに使います。ただ歩く距離が減ったりして、この筋肉が減り縮んで硬くなると、骨盤と腰の繋ぎ目が後ろに傾き、腰のもともとあるS字カーブの角度が減ってしまいます。そうなると背骨全体が棒のようになり（首の付け根も本来より後ろに傾き）、ストレートネックの頻度が上がります。参考：アンカークリニック

 

尿漏れ

咳やくしゃみなどの瞬間に漏れるのが腹圧性尿失禁といいます。

加齢に伴って発症したり、出産後の女性にもよく見られる症状です。

骨盤底筋群が緩んでしまうと、尿道を閉めている尿道括約筋も下がり弱ってしまうことが原因とも言われます。

薬物療法で改善する場合もありますが、手術療法が推奨されています。しかし、腹圧性尿失禁では骨盤底筋を鍛えることで、改善することが多いといわれています。そう、日頃意識して力を入れることのない、インナーマッスルを鍛えるのです。参考：静岡市立清水病院

 

【2分でわかる】インナーマッスルの筋力測定をしてみよう

インナーマッスルを鍛えることによって、多くの症状が改善することが分かりました。

早速、今のあなたのインナーマッスルの状態をチェックしてみましょう！

高齢の方や、運動が苦手な方でも気軽にできるテストですので、是非やってみてください。

 

開眼片足立ち

準備するもの	ストップウォッチ
やり方	両手を腰に当て、どちらの足が立ちやすいかを確かめる為に、片足立ちを左右行う。 支持脚が決まったら、両手を腰に当てる 「片足を挙げて」の合図で片足を前に出す形で、床から5cm程浮かした状態で維持する（最大120秒まで）
終了のタイミング	挙げた足が支持脚や床に触れた場合 支持脚の位置がずれた場合 腰に当てた両手、もしくは片手が腰から離れた場合
注意点	素足で行うこと 転倒の可能性もあるため周囲の安全確認を行うこと 2回実施してよい方の記録をとる（1回目が120秒の場合は、2回目は実施しない）

 

結果は以下の通りです。

男性

10点	9点	8点	7点	6点	5点	4点	3点	2点	1点
120秒	119～73	72～46	45～31	30～21	20～15	14～10	9～7	6～5	4以下

 

女性

10点	9点	8点	7点	6点	5点	4点	3点	2点	1点
120秒	119～67	66～40	39～26	25～18	17～12	11～8	7～5	4	3以下

参考：新体力テスト　文部科学省

 

閉眼片足立ち

準備するもの	ストップウォッチ
やり方	両手を腰に当て「スタート」で両目を閉じて、左右どちらの足を軸にして立つ バランスを取りながら維持
終了のタイミング	軸足の位置が少しでもずれる 上げている足が床に着く
注意点	片目ではなく両面を閉じましょう 上げている足の高さや位置は自由です 上げている足が軸足に触れないようにして立ちましょう 周囲の安全確認を行ってから実施しましょう

 

結果は以下の通りです。

画像：全国健康保険協会

 

腕と肩のインナーマッスルを鍛える方法

インナーマッスルの筋力測定はいかがでしたか？

ここからは、気になる部位のインナーマッスルを鍛える方法をご紹介していきます。

まずは、腕と肩からスタートです。

 

ローテーターカフのトレーニング

やり方	脇を閉めて肘を90°にキープする その状態のまま細かく手を左右に動かしていく その動作を続けたまま、ゆっくり肘を伸ばして頭上まで手を上げていく その動作を続けたまま、元の位置に降ろしていく
回数・セット数	20回×3セット

ポイント

このトレーニングは、手はなるべく細かく動かすようにしましょう。

少しずつ頭上にあげていくことによって、腕と肩のインナーマッスルを鍛えることができます。

可能であればバンドを手首にかけて行うことで、より負荷をかけて意識しやすくなります。

 

体幹のインナーマッスルを鍛える方法

次は、体幹のインナーマッスルを鍛える方法になります。

 

腹横筋のトレーニング

やり方	床に肘をつけて、つま先でバランスを取る（プランク） バランスを取ったまま右手を正面に伸ばす 反対も同様に行う
回数・セット数	20回×3セット

 

ポイント

ゆっくり手を正面まで伸ばします。肩の高さまで上げることを意識しましょう。

バランスを取るのが難しい時は、床に膝をつけて行ってみましょう。

筋力に自信のない方もこちらの方法から始めることができます。

 

足のインナーマッスルを鍛える方法

最後に足のインナーマッスルを鍛える方法になります。

 

外旋六筋のトレーニング

やり方	両手を胸の前に合わせて中腰姿勢になる 姿勢を保ったまま足を外側に1歩踏み出す 反対も同様に行う
回数・セット数	20回×3セット

 

ポイント

姿勢を維持したまま、スピードをつけずにゆっくり外に出すようにしましょう。

つま先は外側を向けるようにします。

バランスを取るのが難しい時は、横になって行っても大丈夫です。

 

インナーマッスルを鍛えるためのおすすめアイテム6選

インナーマッスルのトレーニングはいかがでしたか？

次は、インナーマッスルをより効果的に鍛えるアイテムをご紹介していきます。

是非、活用してみてください。

 

 

バランスボール

バランスボールは、座っているだけでも不安定になるため、姿勢を保つために力を入れ続けなければいけません。

インナーマッスルを鍛える大変有効なアイテムです。

慣れてきたら、座ったまま両足を浮かす等の応用メニューにも挑戦してみましょう。

 

チューブ（トレーニングバンド）

ゴムの張力によって、負荷をかけ続けることができるため、インナーマッスルに刺激が入ります。

また、弱い負荷をかけ続けることができる点においてもインナーマッスルに効果的です。

トレーニング方法によって、全身に使うことができるので、メニューも豊富です。

 

バランスボード

半球型のアイテムとなっていて、その上に乗りバランスを取ろうとすることでインナーマッスルを鍛えることができます。

主にトレーニングができる部位としては、体幹と下半身になります。

コンパクトなタイプもあるので、自宅でも実践することができます。

 

フラフープ

小学生の頃、一度はやったことがあるのではないでしょうか？

基本的に、腰の位置で回し続ける運動になります。

比較的、動作は簡単ですがコツを掴むのが難しい人もいるかもしれません。

体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。

 

ダンベル

ダンベルを使う時は、細かい動きがコントロールができる1kgや2kgなどの軽いダンベルがオススメです。

全身のトレーニングで使うことができるので、工夫していきましょう！

先ほどのトレーニングメニューでも応用することができます。

 

EMS

emsは、筋肉に電気を流して刺激を与えます。周波数によって深層部に届く距離が変わってきます。

ピンポイントで効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。

自宅でもできるものも販売されていますが、整骨院などでも受けることができるので検討してみてはいかがでしょうか。

 

インナーマッスルをほぐす方法

インナーマッスルが硬くなり、動きが悪くなってしまうと、関節の動きが制限されて痛みが起こることもあります。

よって、インナーマッスル鍛えたら、ほぐすことも必要です。

簡単なストレッチになりますので、是非、実践してみてください。

 

ストレッチ①

やり方	うつ伏せになり、両手を横に広げておく 右足を軽く曲げて、左にねじる 反対も同様に行う
効果のある部位	腹横筋・内腹斜筋・腸腰筋

 

ストレッチ②

やり方	仰向けになり膝を90°に立てる その姿勢のまま少しお尻を浮かせる 右手を真上に上げたら、左斜め上に伸ばす 反対も同様に行う
効果のある部位	腹横筋・内腹斜筋・大円筋・ローテーターカフ

 

ストレッチ③

やり方	四つ這いになり、両手を横に広げておく 重心を下げながら右肩を入れ込んでいく 反対も同様
効果のある部位	小胸筋・大円筋・前鋸筋

 

インナーマッスルを鍛えよう

インナーマッスルについて、いかがでしたでしょうか？

私たちの身体は、インナーマッスルの働きによって、動かなくても姿勢を保持することができます。

しかし、身体の機能を衰えさせないようにするためには、適切な部位に、適切な負荷をかけることも必要です。

横浜トレーニングスタジオLESTAでは、お一人一人の目的にあったトレーニングメニューをご提供させて頂いています。

私たちと一緒にインナーマッスルを鍛えて、身体の調子を整えていきませんか？

お悩みに合わせてトレーニングができるパーソナルトレーニングも好評です。

どうぞお気軽にお問い合わせください。

最後までお読み頂きありがとうございました。