スクワットといえば、どのような動きであるか誰もが想像することができるほど、代表的なトレーニング種目です。
あなたも一度はやったことがあるのではないでしょうか？
スクワットは、パワーリフティングの大会において、1番最初の種目になっています。
たくさんのプレートがついたバーベルは、重さでしなります。
それを担いで、立ち上がる姿は、まさに圧巻。
力強さの象徴ともいえるのではないでしょうか。
そんなスクワットをパワーリフティングの目線からご紹介していきます。
スクワットってカッコイイよね！
パワーリフティングのスクワットについて紹介していくよ！
パワーリフティングのスクワットのフォームの決め方
スクワットは、身体の特徴によって理想的なフォームが変わります。
これからフォームの決め方を順番にご紹介していきます。
それぞれのメリットとデメリットを踏まえた上で、参考にしてみてください。
改めてスクワットのフォームについて考えてみよう！
ポイントがたくさんありそうだね！
手幅
手幅とは、バーベルを握る位置（場所）のことです。
バーベルを背中に担がなければいけないので、手幅は必然的に肩幅よりも広くなります。
肩甲骨を寄せることで上半身が固定され、動作中にブレにくくなります。
バーベルを担いだ時に肩甲骨の位置も確認してみましょう。
また、肩周りが硬い人や、体重があり身体が大きい人は、手幅を調整して握りやすいポイントを探しましょう。
無理をして狭く握る必要はありません。
足幅（スタンス）
足幅の基準として、肩幅くらいがスタンダードになります。
足幅をそれより狭くするとナロースタンス、足幅が80cm程度になるとワイドスタンスのイメージです。
以下、筋肉博士こと石井先生のコメントです。
ミディアムスタンスは肩幅。ナロースタンスは股関節の幅。ワイドスタンスは80cm程度。その3種類を覚えておけば十分です。内転筋を鍛えたい人、またパワーリフティングで重い負荷を上げたいという人は、スタンスを広めにとった方がいいでしょう。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をバランス良く鍛えたいと思ったら、少し狭めにしてスクワットをするのがいいということになります。どこの筋肉を鍛えたいのかという目的に応じて、足幅を使い分けるといいでしょう。
ボディメイクを意識したスクワットであれば、3種類の足幅を使い分けて行ってもいいかと思います。
ただ、パワーリフティングのように、重量を上げることを目的とするのであれば、使い分けるよりある程度決めて行う方がいいかと思います。
ここでは、ナロースタンスは、あまり推奨されていないのですが、理由として上半身の前傾が強くなり、膝や腰にかかる負担も比例して大きくなるという点もあるのだと考察しています。
ただ、それでもナロースタンスの方が合っていると感じている方もいらっしゃるかと思います。
その場合は、ご自身の身体と相談しながら進めていってもいいと思います。
まずは、スタンダードな足幅から始めて、やりながら自分に合う足幅を調整してみるといいでしょう。
バーを担ぐ位置
一般的に高い位置で担ぐスクワットをハイバースクワットといい、低い位置で担ぐスクワットをローバースクワットといいます。
あるパワーリフティングの選手を対象とした研究では、ローバースクワットの方が股関節伸展筋群を使う割合が大きかったという結果があります。
ハムストリングス（太もも裏）や大殿筋（お尻）が強い人は、ローバースクワットを採用してもいいのかと思います。
ただし、ローバースクワットはバーを担ぐ位置を下げることで、必然的にハイバースクワットよりも身体が前に倒れます。
よって、もし大会に出場することを予定しているのであれば、しゃがみの深さを意識した練習をしておくことをオススメします。
参考：Muscle activation varies between high-bar and low-bar back squat
ハイバーは僧帽筋の上部 (C7 椎骨の突起のすぐ下)、ローバーは肩甲骨の背骨に沿って後方の三角筋の上あたりを指すことが多いよ
つま先と膝の向き
つま先の向きと、膝の向きは同一方向で行うようにしましょう。
つま先を逆ハの字にすることでしゃがみやすくなります。
しっかりと踏ん張ることができる向きを探しましょう。
つま先と膝の向きが合わないと、膝はもちろんのこと、股関節や腰にも負担がかかるため注意が必要です。
膝が内側に入ってしまうことをニーイン・トゥーアウトというよ
深さの確認
深さに関しては、膝と股関節の位置が水平よりも、少し深くなるように意識しましょう。
大会に出場しようとされているのであれば、次に紹介するスクワットの判定基準を参考にしてみてください。
パワーリフティングのスクワットの判定基準
スクワットは、しゃがんで立つという単純な動作ではありますが、パワーリフティングはスポーツなので、判定に基準があります。
ルールについて確認してみましょう！
ここからは日本パワーリフティング協会の規定を参考にしています。
また2022年8月時点のものになるため、最新情報は公式サイトよりご確認ください。
スクワットのルール、複雑だと混乱するな～
大丈夫！1つずつ確認してみよう！
しゃがみの深さについて
しゃがみの深さに関しては、以下の通りです。
チーフレフリーのスタートの合図の後、選手は膝を曲げ、“Ｂ”ヒップジョイント部の大腿部上面が“Ａ”膝の上面より低くなるまでしゃがむこと。
つまり、目安としては、股関節が膝の位置よりも下までしゃがむこととなります。
平行以上で浅いこと、また平行でも失敗となるため、下まで確実にしゃがむことをイメージしてみてください。
合図（コール）
大会の時には、スクワットを始める時と終わった時に合図があります。
リフターはバーをラックから外し 適当な位置まで下がり足の位置を決めチーフレフリーの合図を待つ。 そしてリフターが静止しバーが正しい位置にセットされたら合図をする。チーフレフリーは手を上から下に振り下ろし「スクワット」と言う。
バーをラックに戻す合図は、手を後方に振り「ラック」と言う。リフターは静かにバーをラックに戻す。バーを自力で戻す努力を怠ってはならない。
つまり、バーベルを担いで、自分の足幅にセットしたら、チーフレフリー（中央にいる審判）から「スクワット」と合図がかかり、その合図がかかったらしゃがみ始めることができます。
立ち上がったら、自分のタイミングで勝手に戻すのではなく、同様にチーフレフリーからの「ラック」という合図でバーベルを戻します。
「バーを自力で戻す努力を怠ってはならない」とは、試技をしている時、横には安全のために補助員が構えてくれているのですが、万が一の時のサポートのためにいるので、バーベルを戻す時は自分で歩いて戻すようにしましょう。という意味になります。
その他
スクワットの時に装備することができるのは「ベルト」「ニースリーブ」「リストラップ」の3点になります。
特に、ベルトとニースリーブに関しては、重量アップの体感がある方が多く、ほとんどの方が装着されています。
ニースリーブに関しては、自力で付けることができない位、あまりにもキツいサイズのものは控えましょう。
それを履くためにビニール等の滑りやすいものを使うことは、禁止されているため、サイズ選びは重要です。
ニースリーブの脱着ために他人の補助（セコンドを含む）を受けたり、プラスチック製や滑りやすくする物を使用して着用してはならない。（但し、フルギアは除外とする）
パワーリフティングのスクワットの記録
続いて、パワーリフティングのスクワット記録を参考にしてみましょう。
国内の記録に関しては、日本パワーリフティング協会におけるクラシック部門より紹介していきます。
クラシックとは、簡単にいうと普段トレーニングをしている服装に近い形で出場する大会のことだよ！
標準記録
全日本レベルの大会に出場する際には、標準記録をクリアしている必要があります。
ここではスクワットだけの記録はないので、パワーリフティング3種目（他ベンチプレスとデットリフト）の合計記録を参考にしましょう。
なお、今回のものは、2023年度に適用されているものになります。（標準記録）
標準記録は更新されることがあるため、最新情報をチェックしてみてください。
さて、まず今の体重は～。…あ、太ってる…
……。
それぞれ年齢別となっているため、以下、確認してみてください。
- 一般…年齢に関係なく全ての方が対象
- サブジュニア…14歳～18歳まで
- ジュニア…19歳～23歳まで
- マスターズ1…40歳～49歳まで
- マスターズ2…50～59歳まで
- マスターズ3…60～69歳まで
ちなみにマスターズ4部門（70歳以上）は標準記録は設けられていないよ！
なるほど！70歳になっても出場している人がいるんだね！すごい！僕も頑張るよ！
日本記録
さて、次に日本記録の紹介になります。
今回はクラシックパワーの一般に限定してご紹介させて頂きます。（敬称略）
その他の記録や詳細ついてはこちらをご参考ください。（2023年2月時点）
【男性】
| 59kg級 | 吉岡京介 | 1999年生まれ | 208kg |
| 66kg級 | 渋谷優輝 | 1985 | 247.5kg |
| 74kg級 | 比嘉善浩 | 1991 | 282.5kg |
| 83kg級 | 中川哲汰 | 1997 | 270kg |
| 93kg級 | 梶井貴博 | 1993 | 289kg |
| 105kg級 | 武田裕介 | 1985 | 320kg |
| 120kg級 | 久井宏真 | 1986 | 320kg |
| 120kg超級 | 樋田佳大 | 1978 | 350kg |
【女性】
| 47kg級 | 可児理恵 | 1979 | 130kg |
| 52kg級 | 大西翔子 | 1999 | 140kg |
| 57kg級 | 大西翔子 | 1999 | 150kg |
| 63kg級 | 岡田佳奈 | 1998 | 180kg |
| 69kg級 | 森田那奈 | 2000 | 172.5kg |
| 76kg級 | 梅村優子 | 1974 | 155kg |
| 84kg級 | 梅村優子 | 1974 | 167.5kg |
| 84kg超級 | 内山麗 | 1988 | 175kg |
階級については、その体重より下であればいいというわけではありません。
例えば、66kg級であれば、59.01kg～66.00kgまでの方が対象となります。
え？日本記録すごい！男性は200kg以上、女性でも100kg以上なんだね！
アジア記録
次にアジア記録のご紹介になります。
この記録はアジアパワーリフティング協会より参考にしています（2022年12月時点）
次はアジアだね！どうなのかな～？
【男性】
| 59kg級 | Jeong Ji Hoon（ＫＯＲ） | 1995年生まれ | 215kg |
| 66kg級 | Senumong Kasemsand（ＴＨＡ） | 1995 | 255.5kg |
| 74kg級 | Higa Yoshihiro（ＪＰＮ） | 1991 | 276kg |
| 83kg級 | Rahmati Kian（ＩＲＩ） | 1993 | 282.5kg |
| 93kg級 | Smagulov Yerlan（ＫＡＺ） | 1994 | 310kg |
| 105kg級 | Rezaei Alireza（ＩＲＩ） | 1989 | 320kg |
| 120kg級 | Yang Sen（ＴＰＥ） | 1994 | 340kg |
| 120kg超級 | Maleki Mojtaba（ＩＲＩ） | 1984 | 392.5kg |
【女性】
| 47kg級 | Chen Wei-Ling（ＴＰＥ） | 1982 | 152.5kg |
| 52kg級 | Broner Veronika（ＫＡＺ） | 1989 | 142.5kg |
| 57kg級 | Ma Angelica Savillo（ＰＨＩ） | 1996 | 155.5kg |
| 63kg級 | Terahara Maruru（ＪＰＮ） | 1993 | 162.5kg |
| 69kg級 | Nurkenova Asel（ＫＡＺ） | 2000 | 150kg |
| 76kg級 | Reboton Joyce Gail（ＰＨＩ） | 1992 | 203kg |
| 84kg級 | Reboton Joyce Gail（ＰＨＩ） | 1992 | 200kg |
| 84kg超級 | Su Fang Yun（ＴＰＥ） | 1992 | 237.5kg |
世界記録
最後に世界記録のご紹介になります。
この記録は世界パワーリフティング協会より参考にしています（2023年1月時点）
世界記録！！
ここから一気にレベルが上がるよ！
【男性】
| 59kg級 | Gray Kevin | 1984年生まれ | 240kg |
| 66kg級 | Garcia Jonathan | 1988 | 271kg |
| 74kg級 | Atwood Taylor | 1988 | 283kg |
| 83kg級 | Orhii Russel | 1994 | 320.5kg |
| 93kg級 | Novopismennyi Anatolii | 1996 | 331kg |
| 105kg級 | Novopismennyi Anatolii | 1996 | 360kg |
| 120kg級 | Cornelius Dennis | 1980 | 386kg |
| 120kg超級 | Williams Ray | 1986 | 477.5kg |
【女性】
| 47kg級 | Chapon Tiffany | 2001 | 160.5kg |
| 52kg級 | Dekkers Pleun | 1994 | 171kg |
| 57kg級 | Butters Bobbie | 1994 | 185.5kg |
| 63kg級 | Bavoil Prescillia | 1993 | 213kg |
| 69kg級 | Bavoil Prescillia | 1993 | 205.5kg |
| 76kg級 | Tongotea Karlina | 1992 | 223kg |
| 84kg級 | Lawrence Amanda | 1997 | 243.5kg |
| 84kg超級 | Brown Bonica | 1988 | 273.5kg |
パワーリフティング女子でスクワットの強い選手
日本国内から、アジア、世界記録までを紹介しました。
男性の記録も、女性の記録も、想像できないような重量に驚かれた方も多いのではないでしょうか？
パワーリフティングをする女性でスクワットの強い方は何kgくらいできるのでしょうか。
国内と海外、1名ずつ選出させて頂きました。
女性で強い人はどれくらいできるのか気になるな～！
ちなみに、初心者女性の平均は20～30kgくらいといわれているよ！
日本国内
63kg級 岡田佳奈さん
画像：岡山大学より
- スクワット 182.5kg
- ベンチプレス 92.5kg
- デットリフト 188.0kg
- トータル 463.0kg
第78回 東京都パワーリフティング大会の記録で、東京都記録としても認定されています。(2022年開催)
スクワットの記録は、上の階級の方よりも重い記録となっており、日本国内での最高重量を記録されています。
この大会では、ご自身のもつ日本記録を2.5kg更新しての記録となっており、今後も記録更新に期待がかかります。
参考：2022年 パワーリフティングランキング（クラシック部門）
海外
83kg級 Lawrence Amandaさん
画像：SBDより
- スクワット 242.5kg
- ベンチプレス 120kg
- デットリフト 252.5kg
- トータル 615kg
こちらは世界クラシックパワーリフティング大会の結果になります。（2022年開催）
2019年の世界ランキングでは83kg級1位となっており、女性にもかかわらず200kg以上の重量を上げるというのは、なかなか想像がつきませんね。
パワーリフティングには、体重に対して、挙げた重量の比率を算出することができる計算式があり、これをＩＰＦポイントといいます。
2019年のランキングでは、このＩＰＦポイントが参考にされており、ＩＰＦポイント937ポイントと群を抜いています。
2022年の世界大会の方が、重量が上がっているので、今後も記録の更新に期待がかかります。
パワーリフティングのスクワットの練習メニュー
パワーリフティングの各記録、いかがでしたでしょうか？
「少しでも近づきたい」「モチベーションが上がった」という方へ、スクワットの練習メニューをご紹介します。
今回は【スモロフjrプログラム】になります。
ハードなトレーニングメニューになるので、トレーニング経験のある人にオススメのものになります。
初心者・中級者向けのメニューについては、こちらもご参考ください。
ぬぉ～！負けてられん！頑張ります！！
いいね！やってみよう！！
| 1週目 | 2週目 | 3週目 | |
| 1日目 | 70％×6回×6セット | 1週目の重量に2.5kgアップ | 1週目の重量に5kgアップ |
| 2日目 | 75％×5回×7セット | 〃 | 〃 |
| 3日目 | 80％×8回×4セット | 〃 | 〃 |
| 4日目 | 85％×3回×10セット | 〃 | 〃 |
元々、スモロフプログラムという13週間のプログラムがあるのですが、そのプログラムを短縮したメニューになります。
一見、シンプルに見えますが、週4回のスクワットであること、さらにハイボリュームであるため、身体をケアする時間を充分に取り、怪我なく行うことを意識しましょう。
パワーリフティングのスクワットを伸ばすおすすめの補助種目
スクワットの記録を伸ばすために追加で補助種目を行ってみましょう。
ここからは、スクワット動作の中で具体的な種目を2つご紹介します。
是非、普段のトレーニングメニューに追加してみてください。
補助種目も頑張ります！
是非、追加してみてね！
フロントスクワット
| やり方 |
|
| 回数・セット数 | 10回×３セット |
鎖骨の上にバーベルを乗せる必要があるため、ある程度の柔軟性が必要となります。
肘を前に出すようにすると安定しやすくなります。
また、しゃがむ時は、身体が前に倒れて背中が曲がってしまわないように意識しましょう。
ストップスクワット
| やり方 |
|
| 回数・セット数 | 10回×３セット |
スクワットの下のポジションは、バーベルを切り返すポイントとなる場所です。
ここで姿勢が崩れてしまうと、立ち上がりにくくなってしまうため、苦手意識のある方はこの補助種目で強化してみましょう。
力が抜けないように意識しましょう。
パワーリフティングのスクワットでおすすめのシューズ3選
スクワットは、地面を強く踏むイメージがあると力が入りやすくなります。
よって、シューズ選びは記録に直結する重要なアイテムだといえます。
通常のランニングシューズは、足の衝撃を緩和させるためにクッション性が高くなっているため、不安定になりがちです。
「そろそろシューズも新しくしたいな～」とお考えの方、靴選びの参考になれば嬉しく思います。
まずは見た目からだよね～！カッコイイのが欲しいな！
おっけー！カッコよくて機能性も備えているものをピックアップしてみたよ！
【アディダス】パワーリフト5ウエイトリフティング
| 商品名 | パワーリフト 5 ウエイトリフティング |
| 価格 | 13,200円（税込） |
| 公式サイト | https://shop.adidas.jp/products/GY8918/ |
足裏全体が、固い素材となっているため、重量をかけても安定しやすいシューズになります。
また、踵の部分が少し高くなっているため、足首の柔軟性が欲しい方は、しゃがみやすくなる印象です。
大手メーカーということもあり、まずはこちらで安心と思える商品の1つです。
【ナイキ】メトコン8
| 商品名 | メトコン8 |
| 価格 | 14,300円（税込） |
| 公式サイト | https://www.nike.com/jp/ |
こちらも大手メーカーであるＮｉｋｅがトレーニング用シューズとして販売している商品になります。
アディダスより踵部分が少し低めとなっていますが、同様に靴底が固くなっているため安定感は抜群です。
デザイン性も高く、オススメの商品になります。
【JIRIKI】JKP-#1 Ver.2
| 商品名 | パワーリフティング用シューズ JIRIKI JKP-#1 Ver.2 |
| 価格 | 8,900円（税込） |
| 公式サイト | https://jiriki.store/ |
パワーリフティング用シューズということで、パワーリフティング競技に最適化された商品になります。
1番の特徴としては、靴底にハイパーＶという工事現場で使われている滑りにくい素材を採用している点です。
こちらは元々、現場用の靴を専門としている会社のため、グリップ力には定評があります。
当スタジオは、アンバサダーショップになっておりますので、ご興味のある方は試着ができます。
お気軽にお問い合わせください。
パワーリフティングのスクワットの記録を伸ばそう
誰にでも当てはまることですが、記録がずっと伸び続けるということはありません。
どこかで必ず停滞するタイミングがあります。
特にスクワットは、他の種目よりもハードに感じるため、伸びないと心身ともに「つらい」のですが、上がった時の達成感は一際です。
このブログが、あなたの記録を伸ばすための参考になれば嬉しく思います。
当スタジオでは、パワーリフティング初心者の方、大歓迎です。
一緒にスクワットの記録を伸ばしていきましょう！
お気軽にお問い合わせください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
