体幹トレーニングって、よく聞くけど実際は何をするトレーニングなの？
そんな疑問をお持ちの方も多いと思います。
結論からいうと、体幹トレーニングは、バランスを崩してしまいそうな場面でも、身体を支えて、姿勢を維持し続けるトレーニング全般のことをいいます。
体幹は、手足と頭を除いた胴体部分のことを指しています。
名前の通り、身体の中心にある「幹（みき）」の部分になります。
スポーツの場面では、臨機応変な対応を求められることが多いため、多くのアスリートが取り入れています。
ですが、私たち一般人においても身体の中心部である体幹は重要であるため、体幹トレーニングという言葉をよく聞くようになってきました。
- 肩コリや腰痛の予防・改善
- 猫背の矯正
- 転倒予防
- 体力作り
- 運動不足の解消
- 便秘解消
- 痩せやすい体質改善 など
このように体幹トレーニングは、アスリートでなくても、日常生活を送る上でも必要な運動だといえます。
今回は、自宅でも気軽にできる体幹トレーニングをご紹介していきます。
体幹トレーニングを効果的に始めましょう！
……全部当てはまる！
一緒に体幹トレーニングで改善していこう！
体幹トレーニングの効果
腰痛で病院に行くと、お医者さんから腰のコルセットを勧められたことがある方もいらっしゃると思います。
コルセットを巻くことで姿勢の維持をサポートしてくれるので、腰痛を緩和することができるからです。
体幹を鍛えるということは、そのコルセットを自分の筋肉で作るということになります。
俺のマッスルコルセット！
……！！
体幹は、主に3層の筋肉がコルセットの役割を果たしており、安定性を保っています。
姿勢の維持によって、猫背の改善や転倒の予防に期待ができます。
さらに、姿勢がよくなると内臓の働きも改善されるため、痩せやすい体質になっていきます。
体幹トレーニングでは、腹圧を高めて排便を促す効果についても期待ができるため、便秘でお悩みの方にも挑戦してもらいたいと思います。
また、比較的、簡単な種目から始めることで、運動不足の方や、体力をつけていきたい方にもおすすめです。
体幹トレーニングの効果ってすごい！
自宅で体幹トレーニングをする3つのメリット
自宅で体幹トレーニングは、自分のペースでやりたい方におすすめです。
主な3つのメリットについて確認していきましょう。
- 自分の好きな時間にできる
- 器具がなくてもできる種目が多い
- 他の人の視線が気にならない
忙しい人にもピッタリだね！
やりたい時にできるってスバラシイ！
自分の好きな時間帯にできる
最近は、24時間ジムも増えてきていますが、移動時間や月会費、着替え等の手間を考えると通うことが難しい方もいらっしゃるかと思います。
自宅であれば「無料」で「好きな時間」に「好きなだけ」できるというメリットがあります。
気分転換をしたい時や、少し運動不足を解消したい時など「すき間時間」を有効活用することができる点もメリットの1つです。
器具がなくてもできる
体幹トレーニングは、器具がなくてもできる種目が多くあります。
器具があれば、負荷を変えたり、より難易度を上げることができるので効果が高まりますが、運動に自信のない方は、そのような負荷がなくても十分効果が期待できます。
体幹トレーニングで使うオススメの器具については、次の章で詳しく説明していきます。
他の人の視線が気にならない
体幹トレーニングは、バランスを崩してしまうシーンも多くあります。
フラフラしてしまったりして、上手くできないと、どこか他の人の視線も気になるところです。
自宅であれば、服装を含めて他人の視線が気にならないという点は大きなメリットになります。
自宅にあると便利な体幹トレーニンググッズ6選
体幹トレーニングを継続していくと、少しずつ難しい種目ができるようになっていきます。
そこで、負荷を上げる時に活躍するのがトレーニンググッズです。
トレーニンググッズがあることで、刺激を変えることが可能になります。
自宅にあると便利な体幹トレーニンググッズをご紹介していきます。
参考にしてみてください。
ほほう、全部買います！！
……！！
ヨガマット
まずは定番のヨガマットです。
ヨガマットがあると滑りにくく、トレーニングがやりやすくなります。
また、ヨガマットがあるとダンベル等を使うトレーニングの際に床を傷つけるリスクが低下します。
今は100円ショップでも手軽に買えるようになってきました。
商品の主な差としては、マットの厚みになります。
ヨガマットが薄いと、膝や肘などをついた時に痛みがある場合があります。
参考に選んでみてください。
ダンベル
体幹トレーニングの応用メニューとして使いやすいグッズになります。
筋肉を鍛えるようなトレーニングより、姿勢を維持するような動きがメインになるので、ダンベルの重量は重すぎないようにしましょう。
自宅で使うので、転がりにくいタイプで、床を傷つけないようにラバーコーティングがされているものがおすすめです。
トレーニングバンド
ヒップバンドともいわれます。
バンドの伸張性が適度な負荷になり、体幹トレーニングの効果を高めてくれます。
だいたい3種類セットで販売していることが多いので、トレーニングの内容によって適切なものを選びましょう。
バランスボール
体幹トレーニングの代表グッズともいえます。
座るだけでも体幹トレーニングになるので、運動が苦手な方はここからスタートしても良いと思います。
詳細については、別のブログで詳細に紹介しています。参考にしてみてください。
スライドディスク
足や手に置き、滑らせて使用します。
不安定な状態になるため、体幹トレーニングを行う際に効果が高いアイテムになります。
収納スペースを取らないということも、自宅で行う際のポイントになりますね。
ウォーターバック
ウォーターバックは、水が入った円柱型のものになっています。
持ったり、抱えたり、振ったりしてトレーニングを行うグッズです。
水の動きによって重心が振られるような感覚があり、体幹トレーニングとして人気が出てきています。
自宅で器具がなくてもできる体幹トレーニングメニュー
ここからは、実際のトレーニングメニューを紹介していきます。
まずは、器具がなくてもできる体幹トレーニングメニューになります。
よろしくお願いします！
がんばろう！
T字バランス
| やり方 |
|
| 回数・セット数 | 30秒・10回×3セット |
ポイント
両手を前に降ろしていく時に、腰が曲がらないように意識しましょう。
軸にしている足が曲がりすぎないようにしましょう。
アンダーレッグフロント
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
肘と肩の位置が垂直になっているとバランスが取りやすくなります。
足を伸ばしたまま前に伸ばしていきましょう。
スクワット＆キック
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
手と足は伸ばしたまま、前に出していきましょう。
足が伸ばしにくい方は、膝を曲げて行ってみてください。
自宅でテレビを見ながらできる体幹トレーニングメニュー
次に、テレビを見ながらできるメニューになります。
CMの間に気軽にやってみてください。
ついでにお菓子を食べながらできるメニューはないかな～
……！！
前後スライドプランク
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
重心を移動させる時に背中が反ったり丸まったりしないように意識しながら行いましょう。
バランスが難しくなりますが、大きく動くと効果が高くなります。挑戦してみてください。
ベアフットツイスト
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
膝の角度を変えないようにしたまま、ツイストさせていきましょう。
ツイストする時に肘が曲がらないように、上半身は固定させたまま行いましょう。
片足上げプランク
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
背中が反ったり丸まったりしないように意識しながら行いましょう。
足を上げる時は腰が反らないようにしましょう。
自宅で子供もできる体幹トレーニングメニュー
最後に、自宅にいるお子さんでもできるメニューになります。
親子ペアでできるものもあるので、ご家族一緒にできるメニューになります。
運動神経の発達にもおすすめだよ！
これで運動会の人気者は俺に決まりだぜ…！！
手押し車
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
歩く方のペースに合わせないと顔を打ってしまうので、注意しましょう。
歩く人の腰が反りすぎないように、足の高さを調整しながら進んであげましょう。
左右の連続ジャンプ
| やり方 |
|
| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
両手は肩幅くらいを目安に床につきましょう。
着地をしたら連続で行うのが好ましいのですが、難しい場合は1回ずつ間をあけながら行ってみてください。
スター
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10秒・10回×3セット |
ポイント
手が垂直になるように意識しましょう。
足は肩よりも高く上げるようにしてみてください。
自宅で体幹トレーニングを習慣化する方法
体幹トレーニング、お疲れ様でした！
難しく感じるトレーニングもあったかもしれません。いかがでしたでしょうか？
トレーニングは、約3ヶ月間、継続して行うことで成果を実感することができるといわれています。
そこで、今回だけではなく、今後の習慣にするコツを3つお伝えします。
- 同じ時間やタイミングで行う
- 実施した日を記録しておく
- 成果を記録しておく
例えば、食事が終わったら歯を磨くように、体幹トレーニングを行う時間やタイミングを合わせると習慣化しやすくなります。
「起床時（または就寝前）に1分だけプランクを行う」「テレビのCM中に○○をやる」「週末は夕飯前に行う」等、あなたのライフスタイルの中で無理なくできる場面で行ってみてください。
また、それらの記録を取っておくことでモチベーションが維持しやすくなります。
最初は、少し面倒に思うところもあるかと思いますが、記録が増えていくと達成感を感じることができます。
実施した時間や種目を記載しておくことで、成果を感じることもできます。
是非、体幹トレーニングを習慣にしていきましょう！
なるほど！記録しておくことって大切だね！
忘れる前に書いておこう！
自宅で体幹トレーニングを始めましょう
体幹トレーニングは、自宅でも気軽に始めることができます。
一方で、気軽にできるからこそ、飽きてしまうこともあるため工夫が必要でもあります。
体幹トレーニングのグッズは、楽しく継続するためにも1つはあってもいいと思います。
ジムには、トレーニングアイテムが揃っているため、効果を実感しやすくなります。
また、分からないことはトレーナーに相談することで、自己流よりも正しい方法でより効果的に行うことができるでしょう。
自宅での体幹トレーニングに悩んだら、是非、相談してみてくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
