「体幹トレーニング」というと「アスリートがやっている筋トレ」というイメージをお持ちの方も多いと思います。

確かに、スポーツの場面で臨機応変に身体をコントロールする力をつけるために、体幹トレーニングは有効です。

しかし、体幹は、運動をする人だけに必要な筋力ではありません。

体幹は、立つ・歩く・走る等、日常生活の基本的な動作においても使われてます。

年齢や性別を問わずに鍛えておきたいところです。

では、体幹とは、一体どのようなことをすれば鍛えることができるのでしょうか？

身体が安定する形で、同じ姿勢を取り続ける「プランク」は、体幹トレーニングの代表種目です。

今回は、自宅でできる体幹トレーニングについて紹介していきます。

是非、楽しみながら挑戦してみてください。

 

体幹の役割とは

まずは、体幹の役割について確認してみましょう。

体幹は、特に「姿勢を維持する」働きがメインになります。

姿勢保持を応用する形で、身体をねじるという動作が入り、歩いたり走ったりすることができます。

体幹は「身体の幹」であり、日常生活から運動まで全ての動作おいて使われるといっても過言ではありません。

この体幹を安定させることで、身体をスムーズに動かすことができます。

 

インナーマッスルとの違い

では、よく聞くインナーマッスルとは何が違うのでしょうか？

結論から申し上げますと「ほとんど違いはない」ということになります。

インナーマッスルとは、深部にある筋肉の総称です。

体幹にある主なインナーマッスルは「腹横筋」「腹斜筋（内外）」になります。

お腹周り全体のことを体幹といい、体幹にある細かい筋肉をインナーマッスルといいます。

注意点として、インナーマッスルは体幹だけでなく全身にあるため、体幹＝インナーマッスルということではありません。

 

体幹トレーニングの効果

では、体幹トレーニングを行うことによってどのような効果が期待できるのでしょうか？

体幹は、主に3層の筋肉が腰を覆っています。

それによって姿勢が安定するため、体幹トレーニングをすることによって、猫背の改善や転倒の予防に期待ができます。

その他の効果についても、1つずつ確認してみましょう。

 

腰痛で病院に行くと、お医者さんから腰のコルセットを勧められたことがある方もいらっしゃると思います。

コルセットを巻くことで姿勢の維持をサポートしてくれるので、腰痛を緩和することができるからです。

体幹を鍛えるということは、そのコルセットを自分の筋肉で作るということになります。

 

さらに、姿勢がよくなると内臓の働きも改善されるため、痩せやすい体質になっていきます。

体幹トレーニングでは、腹圧を高めて排便を促す効果についても期待ができます。

よって、便秘でお悩みの方にも挑戦してもらいたいと思います。

また、自宅でもできる簡単な種目も多いため、運動不足の解消や、体力をつけていきたい方にもおすすめです。

 

自宅で体幹トレーニングをするメリット

体幹トレーニングは、自宅でもできる点がメリットになります。

忙しい人でもできること、自分ペースでできること、その他のメリットについても確認していきましょう。

 

自分の好きな時間帯にできる

最近は、トレーニングジムも増えてきているので、時間帯を選ばずにトレーニングをすることもできます。

しかし、移動時間や月会費、着替え等の手間を考えると通うことが難しい方もいらっしゃるかと思います。

自宅であれば「好きな時間」に「好きなだけ」できるというメリットがあります。

気分転換をしたい時や、少し運動不足を解消したい時など「すき間時間」を有効活用することができる点もメリットの1つです。

 

器具がなくてもできる種目が多い

体幹トレーニングは、器具がなくてもできる種目が多くあります。

運動に自信のない方は、自重トレーニングでも十分効果が期待できます。

もし、器具があれば、負荷を変えたり、より難易度を上げることができるため、効果を実感しやすくなることがあります。

体幹トレーニングで使うオススメの器具は、先ほど紹介したものも参考にしてみてください。

 

他人の目線が気にならない

体幹トレーニングは、バランスを崩してしまうシーンも多くあります。

フラフラしてしまったりして、上手くできないと、どこか他の人の視線も気になるところです。

自宅であれば、服装を含めて他人の視線が気にならないという点は大きなメリットになります。

 

自宅で体幹トレーニングをする効果的なやり方

ここまで紹介してきたように、体幹トレーニングは、自宅で気軽に実践することができます。

自宅で体幹トレーニングの効果を実感するための効果的な頻度などを紹介していきます。

 

頻度

トレーニングの効果を実感する頻度で理想とされるのは「週2～3回」です。

1～2日おきに行うことで、適度に休息を取ることができるためです。

初心者の方は、まず週1回から始めてみてもいいと思います。

 

セット数

セット数は、自分の体力や筋力に応じて無理のない範囲で行うとよいでしょう。

平均的に、3セット程を目安とされている人が多い印象です。

頑張ることができる人は4～5セット、挑戦してみてください。

 

期間

体幹トレーニングの効果を実感するまでの期間は、個人差があります。

理由として、先ほど紹介した頻度とセット数によって変わるためです。

早く効果を実感するために頑張ることも大切ですが、継続ができないほどハードに行うことはおすすめしません。

一時的に頑張るよりも、計画的に長く続けることを心掛けてみてください。

 

自宅で体幹トレーニングをする時に意識すること

早速、体幹トレーニングのやり方を紹介していくのですが、まずば押さえておくべきポイントを紹介します。

体幹トレーニングを行う時に意識することで、効果を実感しやすくなります。

また、安全に行うためにも、確認しておきましょう。

 

姿勢が崩れないようにする

どのような運動においても、姿勢を維持することは大切です。

正しい姿勢だからこそ、効果を実感しやすくなるためです。

姿勢が崩れることによって、腰や膝などの関節を痛めてしまう可能性も高くなります。

同じ姿勢を取った状態で、時間経過で負荷をかけるような種目では、特に注意が必要です。

 

呼吸を止めないようにする

呼吸を止めないようにすることで、脳に酸素を送り続けることができます。

貧血のような症状が出ないようにするためにも、呼吸は大切です。

力を入れる瞬間などの特定の動作では止めてもいいと思いますが、長時間、呼吸を止めたまま行わないようにしましょう。

 

腹筋の力が抜けないようにする

体幹トレーニングで必要なことは、腹部に力を入れ続ける意識です。

疲れてくると、最初と違う姿勢になってしまうこともあるため、特に後半は腹筋への意識を高めて行いましょう。

姿勢が崩れないようにするということと、腹筋の力が抜けないようにすることは同意義です。

正しい姿勢で、腹筋に力が入っていることを意識しましょう。

 

体幹力のチェック

ここで、自分の体幹が、現在どの程度のレベルなのか4段階でチェックしてみましょう。

スポーツ庁の室伏長官自らが考案・実演する身体診断の腹筋編になります。

腹筋が弱い人の場合、首の前面ばかり疲労することがあるため、無理のない範囲でチェックしてみて下さい。

以下のセルフチェック動画を活用し、体幹部の筋力を確認してみましょう。

 

【初心者編】自宅でできる体幹トレーニング

さて、ここからは具体的な体幹トレーニングの方法になります。

まずは、初心者の方向けの内容になります。

 

前後スライドプランク

肘をついて、つま先でバランスを取る つま先で地面を前に蹴るように全身の重心をスライドさせる 元の位置に戻る

 

ポイント

重心を移動させる時に、背中が反ったり丸まったりしないように意識しながら行いましょう。

バランスが難しくなりますが、大きく動くと効果が高くなります。挑戦してみてください。

 

ベアフットツイスト

よつんばいの姿勢で膝を浮かせる 膝を横にスライドさせる 反対も同様

 

ポイント

膝の角度を変えないようにしたまま、ツイストさせていきましょう。

ツイストする時に肘が曲がらないように、上半身は固定させたまま行いましょう。

 

片足上げプランク

手を床につき肘を伸ばしてつま先でバランスを取る その姿勢のまま、足を伸ばしたまま上げる 反対も同様

 

ポイント

背中が反ったり丸まったりしないように意識しながら行いましょう。

足を上げる時は腰が反らないようにしましょう。

 

【中級者編】自宅でできる体幹トレーニング

次は、もう少し難易度が高くなります。

挑戦してみてください。

 

左右連続ジャンプ

両手を床につき軽く膝を曲げておく 両足を揃えたまま軽く右にジャンプする 同様に左にジャンプする 連続で行う

 

ポイント

両手は肩幅くらいを目安に床につきましょう。

着地をしたら連続で行うのが好ましいのですが、難しい場合は1回ずつ間をあけながら行ってみてください。

 

アンダーレッグフロント

横向きになり肘をついて上の手を真上に上げる 下の足を前に出す 反対も同様

 

ポイント

肘と肩の位置が垂直になっているとバランスが取りやすくなります。

足を伸ばしたまま前に伸ばしていきましょう。

 

スクワット＆キック

足を肩幅に広げてしゃがむ（スクワット） 立ち上がったら右手と左足を同時に前に出す 足を戻して同様にスクワット 手と足を入れ替えて同様に行う

 

ポイント

手と足は伸ばしたまま、前に出していきましょう。

足が伸ばしにくい方は、膝を曲げて行ってみてください。

 

【上級者編】自宅でできる体幹トレーニング

最後は、片足でバランスを取る種目になるので難易度が上がります。

一緒に頑張っていきましょう！

 

T字バランス

立った状態で両手を頭上に上げる 上半身を水平まで倒すと同時に片足を上げる 反対も同様

 

ポイント

両手を前に降ろしていく時に、腰が曲がらないように意識しましょう。

軸にしている足が曲がりすぎないようにしましょう。

 

スター

横向きになり肘を伸ばしてつま先でバランスを取る 手を垂直に伸ばし、上の足を伸ばしたまま上げる 反対も同様

 

ポイント

手が垂直になるように意識しましょう。

足は肩よりも高く上げるようにしてみてください。

 

自宅の体幹トレーニングに役立つ器具6選

先ほど紹介した体幹トレーニングをよりやりやすくするためには、トレーニング環境を整えることも大切です。

振動や騒音対策として、ヨガマットは1枚あると良いでしょう。

その他、体幹トレーニングのレパートリーを増やすための器具等を紹介していきます。

 

ヨガマット

参考：Amazonベーシック ヨガマット 厚め 12mm キャリーストラップ付 トレーニングマット ストレッチマット ピラティスマット 188×61×1cm

まずは定番のヨガマットです。

ヨガマットがあると滑りにくく、トレーニングがやりやすくなります。

また、ヨガマットがあるとトレーニングの際に床を傷つけるリスクが低下します。

今は100円ショップでも手軽に買えるようになってきました。

主な価格の差としては、マットの厚みになります。

ヨガマットが薄いと、膝や肘などをついた時に痛みがある場合があります。

デザインやカラーだけでなく、厚みも参考に選んでみてください。

 

バランスボール

参考：PROIRON バランスボール ばらんすぼーる 55cm 65cm 75cm (6色) 厚い ジムボール フィットネスボール アンチバースト 耐荷重300kg ハンドポンプ付

体幹トレーニングの代表グッズともいえます。

座るだけでも体幹トレーニングになるので、運動が苦手な方はここからスタートしても良いと思います。

詳細については、別のブログで詳細に紹介しています。参考にしてみてください。

 

スライドディスク

参考：Futakuchi コアスライダー スライドディスク スライドボード レッグスライダー 腹筋 トレーニング 両面使用 筋トレ グッズ 体幹 トレーニング グッズ インナーマッスル 自宅ジム

足や手に置き、滑らせて使用します。

不安定な状態になるため、体幹トレーニングを行う際に効果が高いアイテムになります。

このアイテムは、足や手を乗せるだけなので、省スペースでトレーニングができます。

自宅で行う際には、収納スペースを取らないということも1つのメリットになるかと思います。

 

ウォーターバック

参考：PIVOT GEAR ウォーターバッグ トレーニング器具 ウォータートレーニング 体幹 36L

ウォーターバックは、水が入った円柱型のものになっています。

持ったり、抱えたり、振ったりしてトレーニングを行うグッズです。

水の動きによって重心が振られるような感覚があり、体幹トレーニングとして人気が出てきています。

 

トランポリン

参考：Homwarm トランポリン 室内 大人用 静音 エクササイズ 家庭用 省スペース 外カバー取り外し 洗濯可能

小さい頃にやった記憶がある人もいるかもしれません。

大人になった今、体幹トレーニングとしても有効です。

真っ直ぐ跳ぶためには、体幹がブレないように意識し続ける必要があります。

家庭用でインテリアに馴染むデザインものも多くなってきているため、取り入れやすくなっています。

 

メディシンボール

参考：グロング メディシンボール ウェイトボール 筋トレ ボール トレーニングマニュアル付き 非バウンド

重量のあるボールになります。

持ったまま左右に振ることで、体幹を鍛えることができます。

自宅以外の広い場所であれば、投げることで体幹のトレーニングをしている人もいます。

 

自宅の体幹トレーニングを習慣化する方法

体幹トレーニング、少し難しく感じる種目もあったかもしれません。

トレーニングは、約3ヶ月間、継続して行うことで成果を実感することができるといわれています。

そこで、今回だけではなく、今後の習慣にするコツを3つお伝えします。

• 同じ時間やタイミングで行う
• 実施した日を記録しておく
• 成果を記録しておく

 

例えば、食事が終わったら歯を磨くように、体幹トレーニングを行う時間やタイミングを合わせると習慣化しやすくなります。

• • 起床時（または就寝前）に1分だけプランクを行う
  • テレビのCM中に○○をやる
  • 週末は夕飯前に行う等

 

あなたのライフスタイルの中で無理なくできる場面で行ってみてください。

また、それらの記録を取っておくことでモチベーションが維持しやすくなります。

最初は、少し面倒に思うところもあるかと思いますが、記録が増えていくと達成感を感じることができます。

実施した時間や種目を記載しておくことで、成果を感じることもできます。

無理なくできることから始めてみてください。

 

自宅で体幹トレーニングに挑戦しよう

自宅でできる体幹トレーニングについて、いかがでしたか？

体幹トレーニングは、自宅でも気軽に始めることができます。

一方で、気軽にできるからこそ、飽きてしまうこともあるため工夫が必要でもあります。

体幹トレーニングのグッズは、楽しく継続するためにも1つはあってもいいと思います。

自宅では、なかなか実践できないという人は、ジムに行くことも1つの方法です。

ジムには、トレーニング環境が整っており、器具も揃っているため、効果を実感しやすくなります。

また、分からないことはトレーナーに相談することで、自己流よりも正しい方法でより効果的に行うことができるでしょう。

自宅での体幹トレーニングに悩んだら、是非、相談してみてくださいね！

最後までお読みいただきありがとうございました。