プランクで腹筋を効率よく鍛えるコツ

プランクは「誰でも」「手軽にできる」「ダイエットの初歩的な種目」として紹介されていることも多く、名前だけでも聞いたことがある方も多いと思います。

プランクが、初心者の方におすすめされる理由としては、筋力や柔軟性などに関係なく実践しやすい内容であるからだと考えられます。

基本的には同じ姿勢を「キープ」するという一見単純な動作の運動になりますが、実際にやってみると意外とキツく、たった30秒間でも長く感じられた方もいらっしゃるのではないでしょうか？

シンプルな運動だからこそ、正しいフォームを意識しながら行わなければ、効果を実感できないばかりでなく、腰や首、肩に負担がかかってしまいます。

まずは、プランクの基本の形から丁寧に行っていきましょう。

 

腹筋を鍛えたい人にプランクをおすすめする理由

腹筋を鍛えたいのに、腹筋の種目をやると、腰や首など、お腹以外の部分が痛くなってしまった経験がある方もいらっしゃるかもしれません。

原因としては、腹筋に力を入れる方法がイメージできず、また腹筋の力が足りないことで、代わりに腰や首で腹筋の動作を代償してしまっている可能性があります。

プランクは等尺性筋収縮といわれ、関節を動かさない状態で力を入れる運動方法になります。

よって、「腹筋を鍛えたくても、上手く鍛えることができない（効かない）」とお悩みの方におすすめの種目がプランクになります。

プランクは、特別な場所も道具も必要なく、いつでも体幹を鍛えることができます。

体幹を鍛えるメリットとして、動作の安定性や姿勢の改善及び保持をする際に役立ちます。

例えば、別の種目の筋トレ効果を高めるためにも、体幹トレーニングであるプランクはやっておきたい種目であるといえます。

 

プランクで腹筋を鍛えるコツ

それでは、実際にプランクを行う前に、より効果的かつ安全に行うことができるようコツを確認しておきましょう。

1. 肩と手の位置が垂直であること
2. 腰を反らないようにすること
3. 肘や膝をしっかり伸ばすこと

プランクは、身体を腕と足で支えて行うのですが、その際に、肩の位置が手と垂直にあると安定しやすくなります。

プランクを始める前に肩と手の位置を確認しておきましょう。

 

次に、腰を反ってしまうと、体幹の力が抜けてしまうだけではなく、腰を痛めてしまう可能性もあります。

キープ時間が長くなり、疲れてくると腰が落ちてくる（反ってしまう）ことがあるので、注意しましょう。

 

肘や膝をしっかり伸ばすことで、安定しやすくなり、体幹に力を入れやすくなります。

特に、応用メニューを実施する際には意識してみましょう。

 

プランクで腹筋を鍛えるメニュー３選～初心者編～

プランクの応用メニュー初心者編になります。

基本のプランクができたら、少しステップアップしてみましょう！

 

ハイプランク

やり方	両手を肩幅くらいに広げて肘を伸ばして床に手をつく つま先でバランスを取りながら姿勢をキープする
回数とセット数	30秒×3セット

肘をしっかり伸ばした状態で行いましょう。

通常のプランクよりも角度がつくことによって、腰が下がりやすくなるので、頭からつま先まで、身体が真っ直ぐであることを意識しましょう。

 

ベアフット

やり方	よつんばいの姿勢になる その姿勢のまま少し膝を浮かしてキープする
回数とセット数	30秒×3セット

腰が下がりにくく、バランスも取りやすいため、体幹に自信のない方でも始めやすい種目になります。

体幹だけでなく、足でも踏ん張る感覚があるかと思うので、滑りにくいところでやりましょう。

 

ワイドプランク

やり方	両手を肩幅くらいに広げて肘を伸ばして床に手をつく つま先を肩幅よりも広げた位置でキープする
回数とセット数	30秒×3セット

足を肩幅よりも広くすることで、体幹を意識しやすくなります。

腰の位置は、少し高めから始めましょう。

キツい方は肘をついて行う方法も試してみてください。

 

プランクで腹筋を鍛えるメニュー３選～中級者編～

プランクの応用メニュー中級者編になります。

正面でキープするだけでなく、プラスαの動きが追加となっています。

 

サイドプランク

やり方	横向きになり肘をつき、つま先は揃える 腰を浮かせてキープする
回数とセット数	30秒×3セット

肘が痛い方は、厚みのあるものを敷いて行ってみてください。

腰が浮きにくい方は、足を手前に着くようにすると上げやすくなります。調整してみましょう。

余裕のある方は、肘ではなく手をついて行ってみましょう。

 

ツイストプランク

やり方	両手を肩幅にして肘をつき、つま先でバランスをとる その姿勢のまま腰を右に倒す 反対も同様
回数とセット数	10回×3セット

バランスが崩れないように丁寧に行いましょう。

腰を大きく動かすために、スタート姿勢で少し腰を高くしましょう。

もう少しできそうな方は肘ではなく手をついた状態で行ってみてください。

 

スパイダープランク

やり方	両手を肩幅くらいにして手を床につく 右足を曲げながら肘に近づける 反対も同様
回数とセット数	10回×3セット

足を横に開くようにしながら、引き付けていきましょう。

肘をしっかり伸ばしておくと、身体を支えやすくなります。

バランスを取りながら挑戦してみてください。

 

プランクで腹筋を鍛えるメニュー３選～上級者編～

プランクの応用メニュー上級者編になります。

プランクをしながら軽くステップを踏んだり、更にステップアップしていきましょう！

 

プランク＆ジャック

やり方	両手を肩幅くらいにして手を床につく つま先でバランスを取りながら、軽くジャンプして肩幅より広いところで着地する 同様にジャンプして元の位置まで戻る
回数とセット数	10回×3セット

ジャンプをする時にバランスが崩れないように意識しましょう。

膝を軽く曲げた状態で行うことで、腰と膝の負担が軽減します。

 

プランクローテーション

やり方	肘をついて、つま先でバランスを取る 右手を脇の下を通すようにしながら上半身をねじる 反対も同様
回数とセット数	10回×3セット

上半身をねじる時に、バランスが崩れないように意識しましょう。

手を遠くに伸ばすほど、上半身がねじれるので効果が高まります。

少し難易度は上がりますが、挑戦してみてください。

 

ハイアンドロープランク

やり方	両手を肩幅にして手を床につき、つま先でバランスを取る 片手ずつ肘をついていく 片手ずつ1の形に戻していく
回数とセット数	10回×3セット

通常のプランクとハイプランクを交互に行う形になります。

肘をついたところからは、片手で自分の身体を支えて起き上がらないといけないので、腕の力も必要になります。

バランスも取りにくいかもしれませんが、是非、挑戦してみてください。

 

プランクで腹筋を効果的に鍛えてお腹を引き締めよう

プランクはいかがでしたでしょうか？

基本から応用メニューまで、プランクの方法はたくさんあります。

今回紹介した種目の中で、どれか1つでも、あなたのお気に入りが見つかれば嬉しいです。

プランクは、短時間で、場所も選ばずにできるトレーニングになっているので、是非、継続してみてください。

一緒にプランクで腹筋を効果的に鍛えて、お腹を引き締めていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。