ほどよく筋肉がついたスラッとした脚に憧れる女性は多いと思います。
ここ数年、ふくらはぎが気になってしまい、つい足が隠れる長めのスカートやジーパン等を選んでしまっていませんか？
今までふくらはぎを細くするため様々な方法を試したものの、成果を実感することが出来なかった方は、これから紹介するふくらはぎを細くするための筋トレに挑戦してみましょう。
オフィスで座ったままできる方法もご紹介しています。
さらに、ふくらはぎは生活習慣も大きく影響する筋肉です。
筋トレ前に確認しておきたい５つのチェックポイントをご用意したので、生活習慣についても振り返ってみてください。
ふくらはぎの筋トレでスラッとした細い脚を目指していきましょう！
モデルさんの足って見惚れちゃうよね～
目指せ！美脚！早速いってみよう！
筋トレでふくらはぎを細くする前に確認するべきこと５選
ふくらはぎの筋トレの効果を最大限に発揮するために、日常生活を送る中でも気を付けていきたいことがあります。
５つのチェックポイントについて確認していきましょう。
- こまめな水分補給ができていますか？
- 足全体を使って歩くことができていますか？
- ヒールやスリッパばかり履いていませんか？
- 体重や体脂肪率は標準範囲内ですか？
- 冷え性はありますか？
１日の水分摂取量について
私たちは、長時間、同じ姿勢を取っていることで、血液やリンパ液の循環が滞ってしまいます。
すると細胞間などに老廃物を含んだ体液がたまってしまい、浮腫んでしまうのです。
特に下半身は浮腫みやすく、ふくらはぎはその代表です。
それらの循環をよくするためには、適切な水分量と筋肉が必要です。
厚生労働省によると、成人が１日に必要とする水分量は２.５Lとされています。
水分は食品にも含まれているため、飲料としての水分量はもうすこし少なくても大丈夫です。
必要水分量は年齢や体重で異なるため、下記をご参考ください。
【計算式】
体重(kg)×年齢別必要量(ml)＝必要水分量
【年齢別必要量】
３０歳未満・・・４０ml
３０～５５歳・・・３５ml
５６歳以上・・・３０ml
例えば、３０歳、５３ｋｇの方であれば１８５５mlになります。
私たちの身体が一度に吸収できる水分量は、２００～２５０mlと言われています。
こまめな水分補給を心掛けて、適切に水分を取りましょう。
ペットボトル１本分も飲んでないかも…
うん、日本人の約７０％が水分不足といわれているよ！今日から意識してみてね！
ガニ股または内股歩きについて
背筋が伸びていて、足を着いた時に踵がつき、ゆっくりとつま先に体重を移動させながら足を前に出していくのが正しい歩き方になります。
このように正しい歩き方をしていれば、脚が全体的に使われるのでスラッとした脚になります。
ガニ股または内股で歩いていると、脚の筋肉を全体的に使うことができないので、ふくらはぎが太くなってしまっている可能性があります。
歩き方については、普段あまり意識することがないと思いますが、一度チェックしてみてもいいかと思います。
自分の足に合った靴の重要性について
歩き方の話の続きになりますが、正しく歩くには自分の足に合った靴を履くことが大切です。
歩く時は、主にふくらはぎやハムストリングス（もも裏）を使っていますが、スリッパやサンダルばかり履いていると、踵からつま先までの重心移動を意識することが難しくなります。
上手に筋肉を使えないので、ふくらはぎだけでなく、足全体が太くなってしまいます。
また女性の方はヒールばかり履いていると、つま先だけで歩くような形になってしまいます。
ヒールはふくらはぎがスラッと見えますが、長期的な視点でいくと少し注意が必要です。
自分の足に合った靴をセレクトしましょう。
可愛い靴、買いに行こうかな～♪
今は、機能性が高くてデザインも可愛い靴がいっぱいあるよね！
体重や体脂肪率について
脂肪は一ヶ所だけでなく、全身に付くものになります。
ふくらはぎにだけ脂肪がつくということは考えにくいので、体重や体脂肪が正常範囲内であるかどうかも改めて確認しておきましょう。
一般的に健康とされる方の体脂肪率の目安は、男性は１０～１９％、女性は２０～２９％です。
体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。
最近の体重計には、体脂肪率を測れる機能がついています。一度お試しください。
なお、計測のタイミングは体内の水分量によってバラつきが出るので、食後２時間以上あけることをおすすめします。
体重に関しては、日本肥満学会が肥満判定の基準としてBMI（ボディ・マス・インデックス、体格指数）を採用しています。
皆さんも健康診断などで聞いたことがあるかと思います。
計算方法は体重kg÷（身長m×身長m）になります。
この数値が２５以上であった時に「肥満」と判定しています。一覧表もご参考ください。
足先の冷え性について
ふくらはぎは、足先の血液を心臓に戻す働きをしてくれています。
第二の心臓ともいわれており、血液の循環において重要な働きをしてくれます。
足先の冷えがある方はふくらはぎの筋力低下により、血行が悪くなってしまっているかもしれません。
また、それによって、ふくらはぎの浮腫みも起こりやすくなり、ふくらはぎが太くなってしまいます。
ふくらはぎの筋トレをすることで、足先の冷えも一緒に解消していきましょう！
下半身の血液は、重力の影響もあって心臓に戻すのが大変なんだ。そこで足の末端に近いところに、ふくらはぎのような大きな筋肉があり、これらが収縮してくれることで、心臓の働きを助けてくれているよ！
それで、第二の心臓なんだね！
このように、筋肉のポンプ作用を利用して心臓に血液を戻す働きをミルキングアクションというよ！乳搾りに似た動きということでこの呼び方になっているよ！
なるほど！ふくらはぎの筋トレ重要だね！
家でできるふくらはぎを細くする筋トレ
それでは、早速、ふくらはぎを細くするために筋トレを始めていきましょう！家で気軽にできるメニューを２つご紹介します。
カーフレイズ
- 身体が安定するように柱などをつかむ
- 両足を揃えて、踵を浮かしてつま先立ちになる
- ゆっくり戻る
１５回×３セット
アンクルホップ
- 軽く膝を曲げて重心を下げる
- つま先を伸ばすようにジャンプする
- 着地したら連続でジャンプする
１５回×３セット
何かしながらでもできそうなトレーニングだね！
是非、日常生活の中に取り入れてみてね！
オフィスで座ったままできるふくらはぎを細くする筋トレ
次は、オフィスで仕事をしながらさりげなくできるメニューになります。やっていきましょう！
シーテッドカーフレイズ
- 少し浅めに椅子に座る
- 両足を揃えて、踵を浮かせる
- ゆっくり戻す
１５回×３セット
会議中にコッソリやっちゃお！
休憩中にしなさい。
ふくらはぎを細くする筋トレをした後にはストレッチ
筋トレをした後は、ストレッチを行いましょう！
ふくらはぎの筋肉を伸ばし、柔らかくしておくことで疲労の回復にも役立ち、浮腫み解消にもなります。
アキレス腱を伸ばすストレッチ
- 両手を床につき、身体が「くの字」になるように腰を高くする
- 片足だけ軽く曲げる
- 反対も同様に繰り返す
じんわり気持ちがいいところで２～３秒ストップしましょう。
連続して行うことで、血行がよくなるので浮腫み解消効果も高まります。
太もも裏を伸ばすストレッチ
- 仰向けになり片足を上げる
- 両手で膝裏あたりを掴み、自分側に引きつける
- 反対も同様に行う
膝は伸ばせる範囲で行いましょう。少し曲がってしまっていても大丈夫です。
足を上げながらストレッチをすることで、足の血液が心臓に戻りやすくなり浮腫みの解消にもなります。
足裏のストレッチ
- 足指の間に手の指を１本ずつ入れる
- そのまま足を内側と外側に交互に伸ばす
- 足首をゆっくり回す
足の指を１本ずつ回すだけでも大丈夫です。
痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
ふくらはぎを細くしたいのに足裏と指のストレッチなの？
足指が動かないとふくらはぎが太くなる歩き方になってしまうので、重要だよ
この３つのストレッチはお風呂上がりや寝る前にやってみてね！翌朝、脚がスッキリするよ！
なるほど！ありがとうございます！
ふくらはぎの筋トレで細くてスラッとした脚になりましょう
ふくらはぎの筋トレをすることで、浮腫みや冷え性の改善まで期待することができます。また、女性にとって嬉しい効果がたくさんありながらも、家やオフィスで気軽にできるメニューがほとんどです。
運動が苦手な方、忙しくて時間が取れないという方も、是非、気軽にお試しください。
