スクワットの素晴らしい効果を種類別に解説

スクワットは、健康増進からダイエット目的の方まで、多くの人から支持されるトレーニング種目です。

ここまで人気が高いのは、どのような理由からなのでしょうか？

結論として「スクワットは、多くの筋肉を同時に使うため、効率よく運動ができる」ということがあげられます。

また「誰もが一度はやったことがある動きであるため、イメージしやすい」ということもあると思います。

そんなスクワットの効果についてご紹介していきます。

これを読んだら、あなたもきっと今日からスクワットを始めたくなるはずです。

早速、いきましょう！

 

スクワットの健康効果について

スクワットは、健康への効果が高い運動です。

生活習慣病の予防と改善にも非常に有効であるため、特に健康診断で再検査の診断が出ている方はチェックしてみてください。

それぞれについて確認していきましょう。

 

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、私たちが生命を維持するのに使うカロリーの合計です。

呼吸をしたり、心臓を動かすということにもエネルギーが必要なのです。

その基礎代謝は、「脳」「肝臓」「骨格筋（筋肉）」がそれぞれ約20％を占めています。

加齢に伴って筋肉量が落ちることで、基礎代謝量も下がってしまうことがイメージできます。

筋肉量を維持増進していくために、筋トレはおすすめです。

大きな筋肉を鍛える方が効率的ということで、下半身の代表種目であるスクワットが効果的ということになります。

参考：加齢とエネルギー代謝｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

 

運動不足の解消

運動の活動量はメッツという単位で評価されます。

何もしていない状態を1として、スクワットは5になります。

フリーウエイト等で負荷を上げると6になります。

ストレッチやヨガ等が2～3ということを考慮すると、十分に運動不足を解消することができる運動強度です。

また、自宅で気軽にできるという点においても、気軽に運動不足を解消できる優秀な種目であるといえます。

参考：身体活動のメッツ表

 

糖尿病の改善

厚生労働省の「平成28年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、糖尿病が強く疑われる者は約1,000万人と推定されており、糖尿病の可能性を否定できない方も約1,000万人いると推定されています。

糖尿病とは、以下の疾患のことを指します。

糖尿病は、血液中のブドウ糖（血糖）の濃度を調節する働きがあるホルモンのインスリンが不足することや、インスリンの作用が低下することによって高血糖が慢性的に続く疾患のことです。

糖尿病の運動療法とは

 

主に2型糖尿病を患う方が多く、治療の方法としては食事療法・運動療法・薬物療法の3つが基本になります。

どれか1つだけを行えば良いというよりも、食事と運動を組み合わせることが効果的な治療方法になります。

 

運動療法に期待される効果としては以下の通りです。

• 肥満解消
• 血糖値コントロール
• 血圧の低下
• インスリン抵抗性
• 心肺機能の向上
• 脂質代謝

有酸素運動は、全身運動のため改善に適した運動とされていますが、最近ではレジスタンス運動（筋トレ）によって筋力や筋肉量を上げることも効果的といわれています。

よって、有酸素運動と筋トレを組み合わせ行っていきましょう。

スクワットは、糖尿病を改善するためのレジスタンス運動として推奨されています。

 

参考：糖尿病を改善するための運動

 

高血圧症の改善

日本高血圧学会によると、我が国の高血圧者数は，約 4300万人と推定されています。（2014年）

至適血圧として120/80mmHGを超えて、高くなればなるほど血管系の疾病にかかりやすく、死亡リスクが高まるため、血圧のコントロールが必要とされています。

 

 

運動療法としてはウォーキングなどの有酸素運動が有効とされていますが、レジスタンス運動（筋トレ）も組み合わせることが有効とされています。

ただし、ハーフスクワットにする等、運動強度が高くなりすぎないように調整することが推奨されています。

高血圧の人を対象にした運動プログラム｜厚生労働省

 

腰痛の予防と改善

腰痛でお悩みの方は多く、マッサージや整体院に通われていらっしゃる方も多いと思います。

腰痛は誰もが発症する可能性のある疾病です。

であるのであれば、腰痛を発症する前に予防をする方法として、スクワットの効果に期待ができます。

 

ちょうど腰のあたりにあり、上半身と下半身を深層で繋いで身体を安定させている筋肉を腸腰筋といいます。

姿勢を保ったり、足を曲げたりする時に使われており、腰痛の予防に効果的とされています。

まさにスクワットでは、この腸腰筋を鍛えることが可能です。

ただし、スクワットは、正しい方法で行わなければ、逆に腰を痛めてしまう場合もあります。

また、トレーニング後はストレッチ等を実施し、疲労回復のためのケアを行うようにしましょう。

専門のトレーナーと相談しながら行うことがおすすめです。

参考：腰痛の原因・腸腰筋を鍛えるストレッチや筋トレとは｜キュアケア

 

ハーフスクワットとフルスクワットの効果の違い

スクワットは、しゃがむ深さによって「フルスクワット」「ハーフスクワット」に分かれます。

簡単に説明すると以下の違いがあります。

• フルスクワットは、膝よりもお尻を下げて深くしゃがむスクワット
• ハーフスクワットは、それよりも浅く、フルスクワットの半分程度の深さのスクワット

 

しゃがむ深さでスクワットの効果に差があるのかどうか、ご説明していきます。

 

ハーフスクワット

ハーフスクワットはパラレルスクワットともいわれます。

しゃがむ深さは、膝の角度が４５°～９０°くらいが目安になります。

高齢者の転倒予防運動や手術後のリハビリ等としても、有効とされています。

膝や腰に不安がある方、著しく筋力の低下が起きてしまった方に、オススメの方法です。

スクワットの効果としては、大腿四頭筋（太もも）に対して効果が高くなります。

参考：肉離れのリハビリテーション｜松田整形外科記念病院

 

フルスクワット

しゃがむ深さは、膝よりも股関節が下がるところまでが目安になります。

筋力アップのためのスクワットといえば「フルスクワット！」というイメージをお持ちの方も多い印象です。

ここである研究を参考にしてみましょう。

少なくとも過去1年間トレーニングをやっていない健康な男性を2つのグループに分けて、スクワットを週2回10週間3セット×8レップ実施して筋肉量の変化をMRIで計測した研究によると、ハーフスクワットよりもフルスクワットの方が、内転筋群と大殿筋に関しては筋肉量が上がったようです。

その他の脚の筋量は大きく変わらなかったということで、脚全体の筋量アップには、しゃがむ深さを意識したフルスクワットが有効のようです。

参考：https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-019-04181-y

 

スクワット効果のあるメニュー～器具なし～

まずは、器具がなくても気軽にできるメニューから紹介していくよ！

 

ブルガリアンスクワット

やり方	片足を台に乗せてバランスを取る ゆっくりしゃがんでいく 立ち上がる
回数・セット数	10回×3セット

ポイント

前に出している脚のつま先と膝の向きが同じになるように意識しましょう。

また、膝を前に出しすぎないようにイメージし、お尻を落とすことを意識しましょう。

 

クロスランジ

やり方	両足を揃えて立つ 脚を一歩斜め後ろにステップする 元の位置にもどる
回数・セット数	10回×3セット

ポイント

前の脚の膝とつま先の向きが同じになるように意識しましょう。

脚のトレーニングになりますが、お尻も使う意識で行いましょう。ヒップアップ効果があります。

バランスが崩れないようにし、万が一に備えて周囲に物がない場所で行いましょう。

 

スロースクワット

やり方	脚を肩幅よりも少し広げて立つ 5秒位かけてしゃがみ、5秒かけて立ち上がる 繰り返す
回数・セット数	5回×3セット

ポイント

背中が丸まらないように意識しながら行いましょう。

同じペースでしゃがみ、同じペースで立ち上がることを意識しましょう。

膝を前に出しすぎると、痛めてしまう可能性があります。注意しましょう。

 

スクワット効果のあるメニュー～ウエイトあり～

次は、ウエイトを持って行うスクワットになります。

バーベルではなく、ダンベルでも同様にできるので、挑戦してみてください。

 

フロントスクワット

やり方	バーベルを鎖骨の上に乗せて、肘を前に出す形で持つ 脚を肩幅より少し広くしたら、しゃがんでいく 立ち上がる
回数・セット数	10回×3セット

ポイント

バーベルが鎖骨や肩に乗るように意識しましょう。

肘を正面に出すことがポイントになります。

背中が丸まらないように意識しながら行いましょう。

 

ワイドスクワット

やり方	脚を肩幅よりも広くします ゆっくりしゃがんでいきましょう
回数・セット数	10回×3セット

ポイント

脚を広げていく時にバランスを崩さないように意識しましょう。

膝とつま先の向きが同じになるように意識しましょう。

背中が丸まらないように行いましょう。

 

スプリットスクワット

やり方	脚を前後に開く バランスを取りながらしゃがんでいく ゆっくり立ち上がる
回数・セット数	10回×3セット

ポイント

脚を前後の開く時にバランスを崩さないように意識しましょう。

膝とつま先の向きが同じになるようにし、膝を前に出しすぎないように注意しましょう。

腰が曲がらないようにしましょう。

 

 

スクワットを継続する効果的な方法

スクワットのトレーニング、お疲れ様でした！

しっかり脚に効きましたか？

もし、膝や腰などの関節に違和感があるようであればどこかやり方が間違っているかもしれません。

正しい方法でできるようにポイントを確認してみてください。

 

スクワットは、一般的にはキツいと感じる方が多く、苦手意識を持つ方もいらっしゃいます。

楽しく継続していくことができるコツをお伝えしますので、お役立てください。

 

スクワットの曜日や時間帯を決める

スクワットを行う曜日や時間を固定することで、習慣化しやすくなります。

ただし、不意な予定が入るところは避ける方が無難です。

同じタイミングでできるように、ライフスタイルを整えてみましょう！

 

トレーニング仲間を作る

先ほどやって頂いたスクワットのトレーニングですが、どれも楽にクリアできる種目ばかりではなかったと思います。

1人でやっていると、辛くて断念してしまった経験のある方もいらっしゃるかと思います。

隣で一緒に頑張る仲間がいることで切磋琢磨しながら頑張ることができるのではないでしょうか？

例えば、トレーニングジムで筋トレ仲間が頑張っている姿を見ているだけでも励まされる瞬間があります。

 

目標を設定する

スクワットの目標を設定することで実践しやすくなります。

重量がある場合は「○○kgを達成する」等、できるだけ具体的な例があるとよいでしょう。

器具なしで行う場合も「週2回はやる」「お腹周りを1cm細くする」等、目標を設定してみてください。

 

変化を記録しておく

目標を設定したら、記録しておくことがポイントです。

同じメニューでも、何か小さな変化や達成感があるだけで、モチベーションが上がり継続しやすくなります。

それが積み重なっていけば、それこそが自分だけの成長の証です。

当スタジオの会員の皆様には、トレーニングノートをつけることを推奨しています。

時には、面倒に感じる部分もあるかもしれませんが、1冊書ききった時の達成感は感動さえ覚えるかけがえのない経験になります。

 

スクワットの効果を高めるアイテム３選

スクワットの効果を高めるには、トレーニングアイテムを使うこともオススメです。

アイテムを使うことのメリットを3つご紹介します。

• 膝や腰の負担を軽減し、怪我を予防できる
• 重量アップの手助けになり、負荷を上げやすい
• スクワットを行う時の精神的な安心感を得やすい

 

逆にデメリットは以下の通りです。

• 荷物が多くなり移動が大変
• 毎回の着脱が面倒くさい
• シンプルに購入費がかかる

 

以上のメリットとデメリットを踏まえた上で、スクワットに効果なアイテムを紹介していきます。

個人的な見解でいえば、アイテムを揃えることには賛成です。

理由としては、限られたトレーニング時間をより有効に使い、より充実させるために役立つと考えているためです。

また、怪我の予防としても有効なので、自分の身体に合うアイテムを選んでもらえればと思います。

「自分はまだ初心者だから必要ではない」と一蹴せず、形から入ることも大切な要素ではないでしょうか？

それでは、いきましょう！

 

ニースリーブ（膝サポーター）

画像：SBDより

膝を守るためのサポーターになります。

薬局などで販売しているものもありますが、これは運動用でもランニング等の動きが多い方のサポーターのことがあります。

今回はスクワットを行う際に使うものなので、ある程度の固定感が欲しいところです。

そうなると、なかなか店頭で販売しているところが少ないので、専用サイトより購入されることをお勧めします。

当スタジオの会員の皆様が、よく使用しているメーカーをご紹介します。

サイズを間違えるとキツくて履けない場合もあるので、サイズ表を参考にしましょう！

参考：パワーリフティング専用アイテム「SBD」

 

ベルト

画像：Amazonより

腰をサポートするアイテムになります。

皮でできているタイプと厚みのある布でできたタイプの2つに分かれます。

それぞれの特徴は以下の表の通りです。

	皮タイプ	布タイプ
ホールド感	腰をガッチリとサポートしてくれるのでホールド感は抜群。高重量への挑戦に適したタイプ。	皮タイプより劣るが、十分にホールド感はある。初めて購入しようという方にもオススメのタイプ。
フィット感	皮が硬いため、フィットするまでは使い込んでいく必要がある。ベルトが肌に食い込む感覚に痛みを覚える方も多数。よって購入後には柔らかくするために敢えて折り込んだりすることも効果的。	布ということでフィット感は問題なし。皮と違って馴染むまでの時間はかからない。マジックテープを止める位置によってフィット感が変わるので、大きなサイズを選ばないように注意したい。
耐久性	ベルトが切れない限り半永久的に使用することが可能。	マジックテープが付かなくなったり切れる可能性がある。
持ち運びの利便性	どんなに小さくしようとも、皮の性質上、限界があるので持ち運びには非常に不便。また、ある程度の重量もあるため、工夫が必要。	軽くてコンパクトにもなるので、持ち運びにおいては非常に有効。移動が多い方にオススメ。
金額	3,000～5,000円 より本格的な仕様になると10,000～20,000円	2,000～7,000円 こちらも仕様により少し高くなる

 

以上のような特徴を考慮して、あなたのトレーニングシーンに合わせて、選んでみてください。

ご購入時の参考になれば幸いです。

 

トレーニングシューズ

画像：Nike公式より

トレーニングシューズは、足のサイズにピッタリ合い、しっかり地面を踏み込むことができるものを選びましょう。

タイプとしては以下の通りです。

	踵が高いタイプ	踵が低いタイプ
メリット	踵が高いので、足首等の関節が硬い方でもしゃがみやすくなります。	足裏が全体的に地面に着くので安定感があります。踏ん張りやすい印象です。
デメリット	重心が前に流れやすくなってしまうので、姿勢を保持するのに慣れが必要になります。	身体が硬い方だと、足が浮いてしまう可能性があり、不安定になってしまいます。
持ち運び	靴の厚みがあるので、かさばる。持ち運びには不便に感じる方が多い印象です。	靴は重ねやすいものが多いので、持ち運びやすく、かさばりにくい印象です。
主なメーカー	パワーリフティング用シューズやウエイトリフティング用シューズとして販売されています。 ナイキ、アディダス、アンダーアーマー、アシックス等、大手シューズメーカーより購入できるのですが、店頭販売をしているところは、ほとんどないのでネットから購入する形になります。	レスリングシューズとして販売されています。 メーカーや販売ルートは踵が高いタイプと同様です。
金額	10,000円～30,000円 専門シューズということで、比較的高額な印象です。ただ、長く使えるのでコスパを考える優良です。	3,000円～8,000円 専門シューズではありますが、1万円もあれば購入できる印象です。こちらも長く使い続けることができます。

 

これらの特徴を踏まえて、あなたのスクワットがやりやすくなるシューズをお選び頂ければと思います。

分からないことがあれば、トレーナーの方に聞いてみましょう！

 

スクワットの効果で健康的な身体を手に入れましょう

今回は、スクワットの効果をご紹介しました。

健康に役立つ効果がたくさんあったかと思います。

しかし、これらの本当の効果は、あなたが実践してこそ得られるものです。

また、定期的に継続していかなければいけません。

自分の意志だけで始めることが難しい場合は、環境を整えてみることも方法の1つです。

当スタジオでは、トレーニングを始めてみたい方を応援させて頂きます。

どうぞ些細なことでも、お気軽にお問い合わせください。

最後までお読みいただきありがとうございました。