太ももの内側に隙間があり、スッと綺麗に伸びた美脚に憧れませんか？
綺麗な脚とは、ただ細いというだけではなく、程よく筋肉がついていることもポイントかと思います。
今回は、なかなか効果の感じにくい「内もも」を効果的に鍛えることができる「サイドレッグリフト」のやり方をご紹介していきます。
基本のやり方から、中・上級者さん向けのレベルアップ種目もあるので、ご自身の筋力レベルに応じて取り入れてみてください。
それでは、早速いきましょう！
内ももの隙間って憧れるなぁ～
美脚を目指して、一緒にサイドレッグリフトをやってみよう！
サイドレッグリフトの効果
サイドレッグリフトは、内もも（内転筋群）を鍛えることができるトレーニングになります。
内ももを鍛えることで得られる効果は以下の通りです。
- O脚の改善
- 骨盤矯正
- 歩行の安定性
内ももは、脚を内側に閉じたり、骨盤の位置を安定させる働きがあります。
よって、内転筋を鍛えることによって、「O脚の改善」や「骨盤矯正」などに効果があります。
足を前や後ろに動かす時にも使われるため、股関節周りの動きが安定し、歩き方が綺麗になります。
サイドレッグリフトは、綺麗な脚を作っていきたい方に是非やって頂きたい種目になります。
むむっ！これは全女子がやるべき理想の種目では？
女性に嬉しい効果が盛り沢山だね！
サイドレッグリフトのやり方
では、基本のサイドレッグリフトのやり方をご紹介していきます。
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
両足を揃えたまま行うことが最大のポイントになります。
下の足が離れないように意識しましょう。
身体は、「くの字」になるように上半身の角度をつけることで、足を上げやすくなります。
この形がキツいと感じられる方は、次に紹介する初心者さん向けのサイドレッグリフトから始めてみてください。
き、キツくないよ…！！
……！！
サイドレッグリフトのアレンジ～初心者向け～
サイドレッグリフトをもっと気軽にできる種目になります。
先ほどの形が、難しいと感じられる方は、こちらから始めていきましょう。
テレビを見ながらでもできる形となっているので、隙間時間で実践できます。
ながら運動、最高～！
ちょっとした時間で筋トレできるっていいよね！早速いってみよう！
片足だけ（上）
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
足を上げた時に骨盤が開かないように意識しましょう。
動きが分かりにくい時は、腰に手をあてたまま行うとイメージしやすくなります。
片足だけ（下）
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
上の足が身体の外側にあるので、倒れない姿勢になっています。
大きく動かすほど、内ももを使うイメージがつきます。
安定感があり、バランスの取りやすい角度をキープして行いましょう。
片足回し
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ポイント
下の足が、曲がっていることで安定感があるため、バランスが崩れにくくなっています。
足をゆっくり、大きく回すことで効果が高まります。
サイドレッグリフトのアレンジ～中・上級者向け～
次は、サイドレッグリフトの上級者向け種目になります。
プランクを追加してアレンジすることで難易度が上がりますが、体幹も一緒に鍛えることができるため一石二鳥でもあります。
こちらも挑戦してみてください。
よっしゃ～！燃えるぜ～！
おお！気合十分だね！早速いってみよう！
サイドプランクレッグリフト
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 5回×3セット |
ポイント
肘の位置は肩と一直線上にあるようにしましょう。
肩の負担が減少し、上半身を支えやすくなります。
バランスを取りながらゆっくり上の足を上げていきましょう。
サイドハイプランクレッグリフト
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 5回×3セット |
ポイント
こちらも手の位置は肩と一直線にあるようにしましょう。
しっかり肘を伸ばしておくことで、安定感が増します。
バランスを取りながら、ゆっくり上の足を上げていきましょう。
くぅうう～、効いた～！
さすがだね！お疲れ様でした！
サイドレッグリフトをやると痛い時の対処法
サイドレッグリフト、お疲れ様でした。
いかがでしたでしょうか？
やってみたら、床にあたっている肘や骨盤が痛くて、うまく出来なかったという方もいらっしゃるかと思います。
それぞれの対処法について、ご紹介しますのでご参考になればと思います。
なんか肘が痛いな～って思ってた！
痛くなくできる方法を紹介するよ！
肘が痛い場合
肘が痛い方は、写真のように肘を立てずに行うことで解消することができます。
また、肘をついて行いたい場合は、
- マットを厚手のものに変える
- タオル等を敷いて行う
- 肘パットを付けて行う
などの対処法があります。
あなたに合う方法で実践してみてください。
骨盤が痛い場合
骨盤が痛い場合は、マットを厚手のものに変更して行ってみましょう。
または、タオルやクッション等を敷いて行うことも対処法の1つです。
解消しない場合は、無理に両足で行わずに、片足でもできる初心者向けのメニューに変更してみてください。
これで痛みを気にしないでガンガンできるぞ～！
やりやすい方法で楽しく継続しよう！
サイドレッグリフトで使えるグッズ
サイドレッグリフトを行う時に、もっと負荷をかけて行いたい方にオススメのトレーニンググッズをご紹介します。
美脚への近道！
トレーニンググッズを有効活用していこう！
ヒップバンド
画像：Amazonより
こちらのバンドを膝の上に装着して行います。
より負荷をかけて行いたい方は足首に装着して行いましょう。
どちらに装着するにしても、強い（硬い）バンドは、動きが制限されすぎてしまうので、弱い（柔らかい）バンドをオススメします。
アンクルウエイト
画像：Amazonより
足首に装着して行います。
動作中にズレてしまわないよう、しっかり巻き付けて行いましょう。
重すぎるウエイトは、股関節や膝に負担がかかってしまうので、注意が必要です。
バランスボール
バランスボールを挟んだまま行います。
挟んだまま行うことで、太もも内側の意識をしやすくなります。
大きいサイズが不安な方は、小さいサイズのものを選びましょう。
タオルやクッションで代用することもできるので、まずは気軽にお試しください。
サイドレッグリフトで理想的な下半身を作りましょう
サイドレッグリフトは、両足を揃えて行うのが基本のやり方となっていますが、この時点で既にキツいと感じた方も多いと思います。
無理をせず、まずは片足ずつから始めてみましょう。
うまく効いている感じがしないという方は、当スタジオへお気軽にお越しください。
基本の姿勢からポイントを押さえて、丁寧にご案内させて頂きます。
私たちと一緒に、ほどよく筋肉がついた綺麗な脚を作っていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
