昨今の健康意識の高まりから、プロテインに関心を寄せる方が増えてきています。
以前よりも、コンビニやドラッグストアで「プロテイン○○ｇ」などと書かれた商品を見かける機会も増え、購入したことがある方も多いのではないでしょうか？
プロテインとは日本語に訳せば「タンパク質」のこと。私たちの身体を作る重要な栄養素の１つです。
ただ、タンパク質が大事ということは分かっていても、なかなか必要量を満たせないのが現実かと思います。
そんな時に役立つのが「プロテイン」です。
早速、どのような効果があるのか確認していきたいと思います。
プロテインといえば筋肉増強！ってイメージあるなぁ～
うんうん。でもそれだけじゃない効果も紹介していくよ！
プロテインの効果
プロテインの効果として、健康の維持増進から筋肉をつける効果等、様々な効果が期待ができます。
また、タンパク質は、髪や肌・爪などの原材料にもなるので、若々しい見た目を維持していきたい方にも効果が期待できます。
それぞれについて詳しくみていきましょう。
健康の維持増進に関する効果
タンパク質は、炭水化物と糖質とともに三大栄養素ともいわれ、あらゆる生命活動の源となる栄養素になります。
皮膚を作る「コラーゲン」や、血液中で酸素を運ぶ「ヘモグロビン」などもタンパク質の一種ですが、タンパク質の働きはそれだけに留まらず、運動、光・味・においなどの感知とその情報の伝達、病原体などから身体を守る免疫システム、遺伝情報を司るDNAの合成など、あらゆる生命の営みを司っています。
このようにタンパク質には、様々な働きがあります。
具体例としては、風邪や病気にならないように免疫力を上げて、健康に過ごしていきたい方に役立つ栄養素になります。
日本人の食事摂取基準（２０２０年）によると、１日に必要なタンパク質の推奨量は、成人男性６５ｇ、成人女性５０ｇとされています。
１日の推奨量を満たせない方は、プロテインを有効活用していくことで、健康な身体作りの役に立ちます。
風邪を引きやすいから試してみようかな！
健康な身体作りに役立てていこう！
髪に関する効果
髪の成長において、栄養素が必要ですが、特に意識して摂りたいのがタンパク質になります。
理由としては、髪の毛の成分のうち、およそ８割がタンパク質で構成されているからです。
主成分はケラチンというアミノ酸になります。
タンパク質が不足することで、髪への栄養が行き渡らなくなり、抜け毛・薄毛・パサつきの原因になり得ます。
健康な髪の毛を育毛していくためにも、タンパク質が重要です。
髪のケアに力を入れている方は、タンパク質を意識的に摂るように心掛けてみてください。
筋肉を効率的につける効果
「筋肉をつけるにはプロテイン！」「筋トレといえばプロテイン！」
このようなイメージをお持ちの方も多いと思います。
イメージ通り、筋肉とタンパク質には大いに関係があります
タンパク質は筋肉を作るための主要な材料になっているためです。
たんぱく質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。また、それだけでなく、たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。
タンパク質の摂取量は、運動をしている人なら自分の体重の１.５倍ｇ、アスリートやスポーツ選手は２倍ｇが推奨されています。
運動などで筋肉を動かすということは、それだけ筋肉の修復にタンパク質が必要とされるということです。
プロテインは低脂質・高タンパクの商品になり、余計な脂肪を抑えつつ筋肉を効率的につけるサポートをしてくれます。
運動をしている方は是非取り入れていきましょう！
タンパク質を体重の２倍ｇ摂取しようとしたら大変だね
運動している人がプロテインを飲んでいる理由の１つに効率的にタンパク質を摂取するという目的があるんだよ
プロテインの種類とそれぞれの効果
プロテインには、原材料や吸収スピードの違いによって主に３種類に分類されます。
メーカーによって含有量が変わったり、ビタミン類を含むものもあり、多くの種類があります。
それぞれのプロテインの基本的な特徴と効果について確認していきましょう。
| 原材料 | 性質 | 吸収スピード | 特徴 | |
| ホエイプロテイン | 牛乳（動物性） | 水溶性 | ２～３時間 | 運動後の素早い栄養補給に最適 |
| カゼインプロテイン | 牛乳（動物性） | 不溶性 | ７～８時間 | 就寝前や休息日、ダイエット中に最適 |
| ソイプロテイン | 大豆（植物性） | ーーー | ５～６時間 | ダイエット中の方（特に女性）に最適 |
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質になります。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。
特徴としては、吸収スピードが早く、必須アミノ酸（BCAA）やビタミン、ミネラルも豊富に含まれていることです。
筋肉の合成には、運動後に素早くタンパク質を補給することが重要です。
吸収スピードが早く、栄養も豊富のため、運動後に効果的なプロテインになります。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳に含まれるタンパク質になります。
ホエイプロテインとの違いは、性質の違いにより吸収スピードが変わることです。
カゼインプロテインは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの部分になります。
よって、固まるタンパク質となるので、胃で凝固するため、吸収スピードが遅くなることが特徴です。
ダイエットにより腹持ちを良くしたい方におすすめのプロテインになります。
チーズやヨーグルトはタンパク質の凝固するという性質を利用したものなんだよ
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆に含まれるタンパク質になります。
大豆が原料ということで植物性のタンパク質となります。
カゼインプロテイン同様に、吸収スピードが遅いのでダイエット中の方にもおすすめです。
また、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなってしまう方は乳糖不耐症といいます。
ホエイプロテイン・カゼインプロテインが合わない方でもお試しできるプロテインです。
また、大豆イソフラボンが入っているので、女性ホルモンの乱れが気になる女性の方にも適しています。
三者三葉、それぞれに特徴があるんだね！
自分の目的に応じて選んでみてね！
プロテインの効果的なタイミングと種類
次は、プロテインの種類を踏まえて、効果的な摂取タイミングについて紹介していきます。
運動後
運動後は、筋肉の修復を高めることが大切になります。
なるべく早くタンパク質を摂取することで、筋肉に栄養を届けることができます。
プロテインの種類としては吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」が効果的です。
また、ビタミンB6は、特にタンパク質の分解を助けてくれます。
ホエイプロテインを選ぶ際には、ビタミン類が含まれている商品がおすすめです。
朝食
特に忙しい方は、朝から十分なタンパク質を摂取する時間を確保することが難しいと思います。
そこで、その日、活動的に過ごすためにしっかり栄養を摂り、代謝を上げるために、朝食はプロテインを摂ることが効果的です。
朝食におすすめのプロテインは「ホエイプロテイン」になります。
また、お昼まで時間が空いてしまう方は「ソイプロテイン」も腹持ちをよくするため、おすすめです。
その日のスケジュールによって、摂る種類を工夫してみてください。
就寝前
就寝１～２時間前に吸収がゆっくりのプロテインを飲むことで、就寝中も筋肉に栄養を届けることができます。
緩やかな吸収に適しているのは「カゼインプロテイン」になります。
また、カゼインプロテインに含まれているCCP（カゼインホスホペプチド）は鉄やカルシウムの吸収を助ける働きもあります。
ミネラル不足を感じている方にもおすすめのプロテインです。
プロテインを摂るタイミングによっても種類を変えるといいんだね！
プロテインは色々な種類を揃えておくといいよ！
プロテインを飲み始める効果的なタイミング
次に、プロテインを飲み始める効果的なタイミングを確認していきましょう。
運動後３０分間は筋肉の合成が高まるゴールデンタイムとなります。
プロテインに興味があっても「自分にはまだ早いから」と躊躇してしまっている方は、一緒に効果的なタイミングを確認していきましょう。
運動を始めたばかりの方
運動の効果を高めるには栄養を十分に摂ることがポイントになります。
運動を始めたら、身体の変化を感じることが嬉しくなってきます。
プロテインを飲み始めるタイミングとしては、身体を動かすことに慣れてきて、習慣になってきたらが良いでしょう。
具体的な時期としては、３ヶ月位を目安にしてみてください。
運動後３０分以内は、ゴールデンタイムと呼ばれており、筋肉の合成が高まる時間といわれています。
プロテイン効果を高めたい方は、この時間にプロテインと、可能であれば糖質も一緒に摂取すると筋肉の合成に効果的です。
運動をしていない方
運動をしていない方がプロテインを始めるタイミングとしては、食事のバランスを考えた時にタンパク質が不足していると実感した時がおすすめです。
１日の食事を振り返って、タンパク質の推奨量をクリアすることができていますか？
プロテインは１杯で約２０ｇ摂取することができます。毎日の食事や間食として取り入れてみてください。
髪や肌、爪、睡眠の質などに効果を実感することができるかもしれません。
プロテインは必要ないと思っていたけど、今日から始めてみるよ！
お！君もついにプロテインデビューだね！
プロテインの効果を感じるまでの期間
では、プロテインを摂り始めてから効果を実感することができる期間はどれくらいになるでしょう？
なるべく早く効果を実感したいところだと思いますが、個人差があるためはっきりとした期間をお伝えするのは難しいです。
それは、各組織の細胞が代謝されて新しくなるまでの期間はそれぞれバラバラであるからです。
例えば、爪は２８日間（約１ヶ月）、毛髪は４～６週間（約２ヶ月）、肌は２４週間（約６ヶ月）等です。
画像：一般社団法人健康改革推進機構より
プロテインで体感することができる変化としては、髪・肌・爪が艶やかになってきたり、筋肉がついてきたりします。また、内臓の調子が良くなることもあります。
プロテイン摂取開始から少なくても１、２ヶ月は継続していくことで効果を実感することが必要ということになります。
やっぱり継続が大切なんだね！
プロテインはあくまでも栄養補助食品だからね！薬と同じ即効性は期待しないようにしよう
美味しくプロテインの効果を実感するために
プロテインの効果を実感するまでには、ある程度の期間が必要ということが分かったと思います。
つまり、すぐに飽きて辞めてしまっては効果を実感しにくいということになり、継続するための工夫が必要です。
次に、プロテイン効果を美味しく継続していく方法をご紹介していきます。
牛乳などで割って飲む
プロテインは、美味しく飲めるようにフレーバーも多く、また様々な工夫がされています。
飲み方としては、基本的には水で割って飲みますが、味が薄く感じてしまうこともあります。
少しカロリーは増えてしまいますが、牛乳や豆乳で割ると舌触りがクリーミーになり飲みやすくなります。
またソイプロテインのザラつく感じが苦手な方にもおすすめです。
また、チョコレート味・抹茶味・バナナ味・いちご味などは、牛乳などと比較的相性がよい傾向にあります。
こちらもお試しください。
個包装のバラエティーセットを活用する
画像：ビーレジェンド公式サイト
プロテインは多くのメーカーで１ｋｇ単位で販売しています。
好みではない味を選んでしまうと、消費するのが大変です。
割高にはなってしまいますが個包装タイプのものがあり、様々なフレーバーを１杯ずつ飲むことができるものが販売されています。
同じ味に飽きてしまった方も、継続するために活用できる方法になるかと思います。
紙パックの商品を活用する
画像：ザバス公式サイト
最近では、コンビニ等で手軽にプロテインを購入することができるようになりました。
シェーカーを用意して、プロテインパウダーを入れてという作業が面倒な時に紙パックの商品は重宝するかと思います。
また、出先でもプロテインを摂取することができるので、継続しやすくなります。
プロテインバーなど含有量が多い商品の活用
画像：森永公式サイト
プロテインドリンクが手間に感じる方、又は時間がない時は、プロテインバーなどのタンパク質量が多い商品で代用しましょう。
噛み応えのある商品が多いので、小腹が空いた時のおやつとしてもおすすめです。
コンビニに立ち寄った時に確認してみてください。
これなら飽きずに継続することができそうだなぁ～
自分の状態に合わせてチョイスしていこう
プロテインを効果的に取り入れて健康な身体を作りを意識していきましょう
多忙な現代人は、糖質や脂質が多くなってしまい、食事のバランスが乱れがちです。
そこで、プロテインは、運動の有無に関わらず手軽に摂れるタンパク質になります。
健康な身体作りのために、プロテインを効果的に取り入れて、ライフスタイルを整えていきましょう！
プロテインの効果を最大限に実感したい方は、運動も取り入れていきましょう！
当スタジオへのお問い合わせはお気軽にどうぞ。
最後までお読みいただきありがとうございました。
