プロテインをダイエットに役立てて、無理なくダイエットを成功させたいとお考えではありませんか？
結論からいえば、プロテインは、食事のバランスと運動を組み合わせて行うことで、あなたのダイエットをサポートしてくれる便利な栄養補助飲料（または栄養補助食品）になります。
でも、本当に食事をプロテインに置き換えるだけで、簡単に結果を出せる便利な方法なのでしょうか？
そんな皆さんの疑問にお答えすべく、実際に私が１週間プロテイン置き換えダイエットを実践し、結果について検証・考察をしてみました。
…さて、結果はいかに！？
プロテイン置き換えダイエットのやり方やメリット・デメリットも紹介していきます。
是非とも、最後までお読みください。
プロテイン置き換えダイエットって本当に痩せるの？
気になるところだよね！
プロテイン置き換えダイエットとは
プロテイン置き換えダイエットとは、１日の食事の中で、プロテインに置き換えてカロリーを調整するダイエットになります。
食事をプロテインに置き換えることで、総カロリーを抑えることができます。
プロテイン置き換えダイエットは２つの方法があります。
- １食全てをプロテインに置き換える方法
- ３食のうち１食のタンパク質をプロテインに置き換える方法
１食全てをプロテインに置き換える時は、栄養バランスが摂れている専用のものを使用しましょう。
- 忙しくて食事の時間がゆっくり取れない方
- 食事バランスが乱れがちな方におすすめの方法です。
タンパク質のみをプロテインに置き換える時は、一般的なプロテインを使用します。
- 普段からバランスのとれた食事を摂ることができている方
- タンパク質を効率的に消化吸収したい方
- 他の料理も含めて食事を楽しみたい方におすすめの方法です。
自分の生活習慣に合わせて２つの方法から選んで実践してみてね！
なるほど。どっちにしようかな～
【年代別】プロテイン置き換えダイエットのメリットとデメリット
それでは、プロテイン置き換えダイエットのメリットとデメリットを年代別に確認していきたいと思います。
それぞれの年代で特徴がありますが、プロテイン置き換えダイエットはどの年代の方でも実践することができることが、最大のメリットになります。
学生さん
学生の方は、基礎代謝も高く、身体活動量が多いこともあり、比較的痩せやすい年代です。
１食抜いたら、すぐに元の体重に戻ったという経験がある方もいらっしゃるかと思います。
しかし、成長期である大切な時期に、十分な栄養素を摂っておかなければ、将来の健康に関わります。
プロテインを活用することで、必要な栄養を取りながらダイエットをすることができます。
デメリットとしては、ある程度の金銭的な余裕がなければ難しいというところになるかと思います。
２０代
学生を卒業したことで、自分の時間が増え、生活リズムが一変する年代です。
まだ、食事を抜けば痩せる方もいらっしゃるかと思いますが、若い頃のようにはいかないという方も増えてきます。
プロテイン置き換えダイエットをすることで、食事の見直しができ、バランスを整えることができます。
忙しくて食事の時間が取れないという方は、置き換えるタイミングを考えなければいけないことがデメリットになりそうです。
３０代
仕事、プライベートともに多忙な年代かと思います。
食事は、お付き合いによって外食が増えることもあり、不規則な食生活をお送りの方もいらっしゃるかもしれません。
プロテインを置き換えることで、食べ飲み過ぎしてしまった食事をリセットすることができます。
デメリットとしては、２０代同様、置き換えるタイミングや時間を考えなければならないことになるかと思います。
４０代
仕事もプライベートも少し落ち着いてきた頃でしょうか。
自分に充てる時間も充実し、健康意識も一層高まってくる頃かと思います。
代謝が下がってきていることを実感し、痩せにくくなってきたとお悩みの方も増えてきます。
若い頃のように、食事を抜くようなダイエットは現実的ではなく、健康維持をしながら、いかに効率的にダイエットをするかがポイントです。
その点、プロテイン置き換えダイエットは、この年代の方に合う方法になるかと思います。
運動も一緒に取り入れたいところですが、今まで運動習慣がなかった方にとっては、必要だと分かっていても、なかなか重い腰が上がらないということはデメリットとしてあるかもしれません。
５０代以降
さらに、健康意識が高まり、運動を習慣化できている方も多いと思います。
健康診断の結果も気になるところで、体重を落とすことをお医者さんから指示されている方もいらっしゃるかもしれません。
プロテイン置き換えダイエットは、お肉は胃がもたれてしまって食べられないという方に、ピッタリの方法です。
４０代同様、運動も取り入れていきたいところですが、腰・膝などの不安がある方は、運動の内容に工夫が必要となります。
年齢によってメリットとデメリットが変わるんだね！
メリットとデメリットを考慮した上で実践していこう！
どのタイミングで置き換えるのが効果的か
プロテイン置き換えダイエットには、置き換えるタイミングがあります。
次は、どのタイミングで置き換えることが効果的かご紹介していきます。
あなたのライフスタイルによって置き換えるタイミングが変わるので、それぞれ確認して、実践することができそうなタイミングをイメージしてみてください。
朝
朝食を抜いてしまうことで、脳がエネルギー不足のまま１日をスタートすることになります。
午前中はボーっとして集中力が欠けてしまったり、疲れやすいと感じる方が多い傾向にあります。
- 「食欲が出ない」
- 「時間がない」
- 「ダイエット中」
- 「朝から肉・魚なんて重い」
このような理由で、朝食を抜いてしまっている方は、プロテインを朝食に摂ってみましょう。
プロテインであれば、炭水化物・ビタミン等も含まれているので、バランスよく栄養を摂ることができます。
ダイエットを意識されている方は、朝食で余計なカロリーを摂りたくないと考えている方もいるかもしれませんが、朝食を抜いてしまうと逆に太りやすい傾向にあります。
理由の１つとして、朝食を抜くことで血糖値が低下します。
身体はエネルギー不足を補うために、昼食や夕食の量をコントロールしにくくなり、食べ過ぎてしまうことがあります。
血糖値が急激に高くなると、インスリンが過剰に分泌されることで糖を脂肪として取り込む働きが強まってしまいます。
結果として、朝食を抜いてしまうと体脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
朝から肉や魚などのタンパク質を摂取する時間も食欲もない、でもダイエットを成功させたいということであれば、プロテインの置き換えを実践してみてください。
参考：朝ごはんを食べないと？｜農林水産省
朝食を抜くとかえって太りやすいって本当？｜全国健康保険協会
昼
お昼はパパっと済ませて、仕事や家事の時間に注力したい方は、１食全てをプロテインに置き換える方法がおすすめです。
忙しくても、バランスよく栄養を摂ることができます。
ゆっくり食事を摂れる方は、タンパク質をプロテインに置き換える方法がおすすめです。
その他、おにぎりやサンドイッチで炭水化物を摂り、サラダやフルーツ等からビタミン類を補いましょう。
夜
夕飯は、１日の食事の中で比較的、バランスのよい食事を摂りやすい時間になります。
つい脂っぽい食事が多くなってしまう方は、プロテイン置き換えダイエットを実践してみてください。
脂質を抑えることで、総摂取カロリーをコントロールすることができます。
さらに、結果を重視したい方は、１食全てをプロテインに置き換える方法で実践してみましょう。
その他
午後のティータイムで、間食を１日の楽しみの１つにしている方にとっては、なかなか難しい挑戦になるかもしれませんが、間食をプロテインに置き換える方法があります。
毎日ではなくても、週１回だけ置き換える等の工夫をすることで精神的な負担が軽減するかと思います。
間食は、なるべく低カロリーのものを選ぶことをおすすめします。
朝ごはん食べてる？間食も多くないかな？
……！！！
置き換えダイエットとプロテインの種類
プロテインの種類は、大きく３つに分けることができます。
ホエイプロテイン、カゼインプロテインは牛乳由来のもの、ソイプロテインは大豆由来のものになります。
どの種類でも、しっかりタンパク質が摂れるようであれば大差はないかと思います。
特に、この３つの中で消化に時間がかかり、腹持ちがいいのはカゼインプロテインとソイプロテインになります。
ソイプロテインに関しては、カロリーも低めになるので、置き換えダイエットの成果をしっかり実感されたい方におすすめです。
プロテインの種類について、より詳しく知りたい方は、こちらのブログもご参考ください。
それらをふまえて、次は、おすすめ商品を紹介していくよ！
よっ！待ってました！！
プロテイン置き換えダイエットのおすすめ商品～１食全て置き換える場合～
まずは、１食で全ての栄養素をバランスよく含んでいるプロテインになります。
食事の代わりに置き換える用のプロテインになるので、カロリーや炭水化物量が多くなることが特徴になります。
まさにパーフェクトドリンク！！
君にピッタリだね！
MPN パーフェクト・スムージー・プロテイン マスカット＆ピーチ味
- 容量 １.６kg
- 価格 １０,５３０円（税込）
- ６.５円/g
〇１食（８０ｇ）３００.８kcal
〇タンパク質 ３８.２ｇ
〇炭水化物 ３０.５ｇ
〇脂質 ２.９ｇ
プロテインではありますが、溶かすととろみがつきスムージーのようになるということで、１杯で満足感を得ることができます。
１４種類もの野菜パウダーが配合されているので、野菜不足を実感されている方にも、おすすめです。
タンパク質は、ホエイとソイをミックスしているので、素早い吸収とゆっくりの吸収の両方を兼ね備えています。
ビタミン・ミネラルに加えて、脂質はオメガ３、食物繊維、乳酸菌と、これ１杯で摂れないものはないと思えるほど、バランスよく栄養を摂ることができます。
価格は、少し高めのなりますが、置き換えダイエットに最適です。
Huel Powder ｖ３.０ チョコレート味
画像：Huel公式サイトより
- 容量 １.７１kg・２袋セット
- 価格 １０,０００円（税込）
- ５.８円/g
〇１食（１００ｇ）４００kcal
〇タンパク質 ３０ｇ
〇炭水化物 ４４ｇ
〇脂質 １３ｇ
Huel（ヒュエル）は、イギリスのメーカーになります。
完全栄養食とアピールされており、炭水化物、脂肪、タンパク質、食物繊維、26種類の必須ビタミン・ミネラルがバランスよく使用されています。
タンパク質はえんどう豆と玄米から摂っており、動物性食品を一切使用していないので、ベジタリアンやヴィーガンの方も安心して飲めるという点に加えて、環境への配慮もされています。
また、便利なボトルタイプのものも販売されています。
１回ずつ作ることが面倒な方、出先でも気軽に置き換えることができます。
画像：Huel公式サイトより
∞FAVO LINK∞ MRP Beauty Plus ストロベリーミルク味
- 容量 ３５g×７袋セット
- 価格 ３,４０２円（税込）
- １３.８円/g
〇１食（３５ｇ）１３３kcal
〇タンパク質 ２１.６ｇ
〇炭水化物 ９.１ｇ
〇脂質 １.７ｇ
こちらの商品は、ビキニフィットネス（ボディビル競技の女性バージョン）で優勝をしている安井友梨さんがプロデュースをしているプロテインになります。
この競技は、筋肉の美しさと優雅さを競う競技です。
自分のため、また綺麗になりたいと願う全ての女性を想って作ったプロテインなのでしょう。
それは内容に関して、コラーゲン・ヒアルロン酸・エラスチン・乳酸菌などが配合されており、女性に嬉しい成分が多く含まれてところからも想像できます。
１食１３３kcalと、一般的なプロテインより少し高めのカロリーになりますが、１食置き換えダイエットの商品としては低カロリーになります。
１回３５ｇなので、女性でも飲みきりやすいように工夫されている気遣いが、女性目線だと感じました。
特に女性におすすめの商品です。
是非、お試しください。
公式サイト
MPN：https://www.bodyfit-mpn.com/
Huel：https://jp.huel.com/
∞FAVO LINK∞：https://www.favolink.co.jp/
プロテイン置き換えダイエットのおすすめ商品～１食の一部を置き換える場合～
次に、普段の食事の中で、一部だけをプロテインに置き換える方法で行う時におすすめの商品になります。
低脂質かつ低カロリーの商品であることが特徴です。
また、腹持ちの良さから、ホエイプロテインよりもソイプロテインの方がおすすめです。
ソイプロテイン！最高！
早速、見ていこう！
ザバス ソイプロテイン１００ ココア味
画像：明治公式サイトより
- 容量 ９４５ｇ
- 価格 ５,０６０円（税込）
- ５.３円/g
〇１食（２１ｇ）８０kcal
〇タンパク質 １５ｇ
〇炭水化物 ２.３ｇ
〇脂質 １.２ｇ
１食８０kcalとなっています。
カロリーを抑えつつ、タンパク質は１５ｇ、脂質も１ｇなので、まさに高たんぱく低脂質のプロテインになります。
ビタミン類も配合されているので、置き換えダイエットにおすすめの商品です。
ALPRON ウエイトダウン レモンヨーグルト味
画像：アルプロン公式サイトより
- 容量 １ｋｇ
- 価格 ２,８８０円（税込）
- ２.８円/g
〇１食（１５ｇ）３５kcal
〇タンパク質 ６.６ｇ
〇炭水化物 ２.１ｇ
〇脂質 ０ｇ
こちらのソイプロテインは、１食１５ｇと少し少なめということもあり、タンパク質も少なめではあります。
炭水化物も少なく、脂質に関して０ｇということで置き換えダイエット向きの商品です。
また、価格が安いという点においては、継続しやすい商品です。
ただ、泡立ちが非常に気になります。味は美味しいのですが、飲みにくいと感じられる方もいらっしゃると思います。
be LEGEND WEIGHT DOWN よりそいココア風味
- 容量 １ｋｇ
- 価格 ４,２００円（税込）
- ４.２円/g
〇１食（２９ｇ）１０５.３kcal
〇タンパク質 ２０.１ｇ
〇炭水化物 ５.１ｇ
〇脂質 １.０ｇ
他のソイプロテインより、カロリーが少し高くなりますが、その分しっかりタンパク質が含まれています。
また、サポニンが含まれているので、腸内環境の改善にも効果が期待できます。
インフォームドチョイスマークが入っているので、ドーピングが気になるアスリートの方でも安心して飲めます。
公式サイト
ザバス：https://www.meiji.co.jp/products/sports/4902777308388.html
ALPRON：https://shop.alpron.co.jp/
ビーレジェンド：https://real-style.co.jp/
プロテイン置き換えダイエットの成功のコツ
プロテイン置き換えダイエットを成功させるための５つのコツをお伝えします。
順番にみていきましょう！
- 実施期間を決めてメリハリをつける
- 食事のバランスが崩れないようにする
- カロリーオーバーに気を付ける
- 胃腸への負担が大きいと感じる時は控える
- 食事面だけではなく、運動も取り入れる
実施期間を決めて行う
身体はエネルギー不足の状態が続くと、代謝を下げて、身体を守ろうとします。
ダイエットは、常に頑張るよりも、ある一定の実施期間を決めて行う方がよいでしょう。
また、あまり急激な変化は心身ともに負担が大きく、リバウンドの可能性も高まります。
少なくとも１ヶ月以上かけて、緩やかに実施していきましょう。
食事のバランスを崩さない
プロテインに頼りきってしまうと、食事のバランスが崩れてしまうことがあります。
プロテイン置き換えダイエットを行う際は、全体の食事バランスも考慮して行うことが必要です。
例えば、お肉の代わりにプロテインを摂取することで、カロリーを抑えることができます。
また、プロテインには、ほとんど脂質が含まれていないことに加えて、ビタミン等が含まれています。
よって、プロテイン置き換えダイエットは、脂質及びカロリーを抑えつつ、ビタミンを補うことができます。
これをお肉ではなくお米（炭水化物）と置き換えてしまうと、全体の食事バランスが崩れてしまうことになります。
カロリーオーバーしないようにする
せっかくプロテインを置き換えても、その他にカロリーを摂りすぎてしまっては意味がなくなってしまいます。
食事全体のバランスとカロリーを考慮して、調整していきましょう。
今はアプリ等を使うことで、カロリー計算ができるものもあります。
結果が出にくいと感じる方は、食事内容を振り返り、カロリーオーバーをしていないか確認してみましょう。
プロテインに置き換えていれば大丈夫だと思ってないよ…ね？
……！！
胃腸の調子がよくない時は控える
プロテインはタンパク質です。
タンパク質は他の栄養素に比べて、代謝の過程で肝臓や腎臓に負担がかかることがあります。
よって、胃腸の調子が良くない時は、プロテイン置き換えダイエットは中断した方が良い時があります。
瘦せるために、と無理に実施するよりも、自分の体調に合わせて行うことが大切です。
運動も取り入れる
最後に、運動を取り入れて筋肉をつけていくことで、基礎代謝を上げることができます。
また、運動をすることで消費カロリーも増加します。
運動を取り入れながら、プロテイン置き換えダイエットをすることで、ダイエット後のリバウンドを防ぐことにも繋がります。
食事バランスを意識しながら、身体も動かして運動習慣をつけていきましょう！
運動も頑張るぞー！
おっ！いい心構えだね！
【検証】１週間プロテイン置き換えダイエットをやってみた
さて、最後になります。
以上のポイントを押さえて、プロテイン置き換えダイエットでどれくらい体重に変化があるか検証してみました。
結果として、体重は０.８ｋｇ減少しました。
食事面・運動面から実施した内容をご紹介していきます。
今回、使用させて頂いたプロテインは「ALPRON ソイプロテイン クリーミーココアミルク味」になります。
画像：アルプロン公式サイトより
食事面
食事面に関しては、食事の一部を置き換える方法とし、夕食のタンパク質をプロテインに置き換えました。
それ以外の食事に関しては、和食を中心に３食バランスのよい食事を心掛けました。
詳細なカロリー計算はしていませんが、朝食は必ず食べることとし、炭水化物に関しても制限はしていません。
日によって、プロテインにバナナを一緒に入れて飲み、味に飽きない工夫をしました。
間食に関しては、和菓子を選び、みたらし団子や黒糖饅頭などを食べて、ストレスが溜まらないようにしました。
運動面
この期間中は、２日に１回くらいのペースで合計４日間の運動を実施しました。
３日間は有酸素運動、１日は筋トレを実施しました。
有酸素運動に関しては、クロストレーナーを使用して１回１５～２０分、１２０～１５０kcal消費しています。
筋トレに関しては、脚と背中と腹筋を中心に行い、筋肉の大きい部位を使うメニューにしました。
フリーウエイト、ダンベル、腹筋ローラーを使用しています。
結果と考察
写真のように、プロテイン置き換えダイエットを行い、お腹周りは少しスッキリした感じがあります。
今回は、一食のうち一部を置き換える方法で行ったので、食事制限が厳しいという感覚はあまりなく、食事を摂りながら健康的なダイエットができた感覚があります。
１食分のタンパク質として２０ｇ位しっかり摂ろうとすると、肉や魚から摂るのが効率的ですが、以前までは、準備や片付けを考えると面倒だと感じる日もありました。
その点、プロテイン置き換えダイエットは手間がかからなかったので、スタートのハードルは非常に低い方だと感じます。
今回は都合により、１週間限定となりました。
もしかしたら、１ヶ月以上の長期的なダイエットという形にすれば、もう少し成果が出るかもしれません。
また、もう１つの方法である「１食全て置き換える方法」の方が、総摂取カロリーをさらに抑えることはできるので結果は違ったかもしれません。
今回、約１ｋｇのダイエットができましたが、もし、体脂肪を１ｋｇ減らすのであれば７,２００kcalの消費が必要です。
そう考えると、１日１,０２８kcalを消費できていたかと思うと疑問が残ります。
つまり、今回のプロテイン置き換えダイエットでは、「脂肪は減ったかもしれないけれど、主に体内の水分量が減った」ことが理由として考えられます。
スッキリしたような見た目になったのは、浮腫みを解消できたことが理由ではないかと考察しています。
プロテイン置き換えダイエットは「あくまでも食事のバランスを整えることに最大のメリットがあり、それと合わせて運動を実施することで効果を発揮してくれる方法」ということが再確認できました。
ただ、一時的ではあっても、体重減少という結果が出たことはモチベーションアップに繋がることも事実ではあります。
最終的には、体重という数値だけにとらわれず、コツコツと脂肪を落としていくということを目標とすべきですね。
おおお～これは試してみる価値がありそうだね！
是非、試してみてね！
プロテイン置き換えでダイエットを成功させよう
プロテイン置き換えダイエットの結果は、いかがでしたでしょうか？
ダイエットは、キツくて辛いことをしなければいけないということではないと考えています。
今回のように、まずは、マイペースに。
いきなり過度な食事制限をするよりも、今できることから始めていけばダイエットは成功します。
みなさんも、是非、プロテイン置き換えダイエットを実践してみてくださいね！
嬉しいご報告をお待ちしております。
最後までお読みいただきありがとうございました。
