太りにくいプロテインの摂取タイミングと方法

「プロテインは太る」という噂を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

実際に当スタジオでも、プロテインを飲むと太るのかどうか気になる方が多く、よく質問されます。

確かに、プロテインは１杯１２０kcalほどのカロリーがある飲み物ではあります。

それではプロテインを飲んでも太らない人との違いは何でしょう？

今回は、プロテインの太りにくい摂取方法やタイミングなど、ご紹介させて頂きます。

これからプロテインを飲もうか迷っている人、いまプロテインを飲んでいる人、是非ご参考ください。

 

プロテインが太る理由について

プロテインを飲んで太ってしまうという方は、プロテイン自体が太る要素になるというよりも、プロテインを飲むことによって１日の総カロリーが増えてしまっている可能性があります。

例えば、ホエイプロテインは１杯（２００ml）８０～１２０kcalほどのカロリーがあります。

毎日１杯プロテインを飲むと、１ヶ月で約３,６００kcal多く摂取することになります。

通常通りの食事をして、あまり運動もせずプロテインを飲むと、摂取カロリーが増加することになり、体重が増えてしまう方もいらっしゃるということです。

 

例えば、１日に必要なタンパク質量（約６０ｇ）をゆで卵で取ろうとした時に、ゆで卵は約１０個食べなければいけません。

カロリーにすれば８００～９００kcalにもなってしまいます。

そこで、同量のタンパク質をプロテインで摂取する場合は３００kcal程でカバーすることができます。

このようにプロテインはカロリーを抑えながら効率的にタンパク質を摂取することができるものです。

プロテインで太るという方は、プロテイン自体が太る原因というよりも全体の食事バランスを見直す必要があるといえます。

 

プロテインの太りにくいタイミング

では、いつプロテインを飲めば太りにくいのでしょうか？

結論からいえば「朝食時」「運動後」になります。

それぞれの理由について詳しくみていきましょう。

朝食時

みなさん、朝ごはんは食べていますか？

「朝は時間がなくて食べていない」または「食欲がないので食べていない」という方も多いのではないでしょうか？

農林水産省による朝食欠食の状況におけるデータによれば、以下３つの傾向があります。

• 朝食を欠食する者の割合は、男女とも、20歳代が最も多く、男性で37.0％、女性で23.5％である。
• 20～30歳代の1人世帯では、朝食の欠食率が特に高い。
• また、高校を卒業する18～19歳で、朝食の欠食率が急増する。

参考：めざましご飯について｜農林水産省

このように、朝食を食べていない方も多くいらっしゃるのですが、朝食を抜いてしまうことで、昼食のカロリーが増えてしまったり、いつもより多く食べてしまう可能性が高まります。

朝食にプロテインを摂っておくことで、昼食まで活動的に動くこともでき、ドカ食いを防ぐことができます。

太りにくいタイミングで摂取することができる為、おすすめです。

 

運動後

私たちは、食事をしたり運動をしたりすることで、１日の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを保っています。

運動をすることは、消費エネルギーを増加させることです。

そこで、運動後であればプロテインを飲んでも太りにくいといえます。

また、特に筋トレ後は筋肉の合成が高まるという研究があり、ダイエット成功を目的として、基礎代謝を上げていきたいとお考えの方には実施直後にプロテインを補給することがおすすめです。

参考：筋肉量の増加に向けた効果的なレジスタンス運動とたんぱく質摂取

 

プロテインの太りにくい摂取方法

プロテインを飲むタイミングが分かったところで、次はプロテインの太りにくい摂取方法についてご紹介していきます。

 

１日の摂取基準量をオーバーしない

厚生労働省による日本人の食事摂取基準によれば、1日に必要なタンパク質は摂取エネルギーの１３～２０％が理想とされています。

タンパク質の１日推奨量は「成人男性は６５g」「成人女性は５０g」とされています。

参考：日本人の食事摂取基準（２０２０年）

たくさん摂れば摂るほど良いということではないので、まずは１日の摂取推奨量を目安にしていきましょう！

 

こまめに摂る

１日の推奨量が分かったところで、消化吸収することができなければ、意味がなくなってしまいます。またカロリーオーバーにより太ってしまうことも懸念されます。

よって、タンパク質は、１日に分けてこまめに摂取することが太りにくいポイントです。

個人差はありますが１回２０～３０ｇが適切といわれています。

多くのプロテインメーカーの推奨する飲み方としても、１回分は２０ｇ程度と書かれています。

 

間食にはお菓子よりプロテイン

間食には、洋菓子とコーヒーのセットが魅力的ではありますが、ここではプロテインがおすすめです。

プロテインは、脂質がほとんど含まれていないのでカロリーを抑えることができ、他の栄養素も豊富に含まれているので食事のバランスも整えやすくなっています。

今は、お菓子感覚で摂ることができるプロテインバーもあるので、甘いものが食べたい時に活用することで、太りにくく、上手に摂取することができます。

 

プロテインで太らないための方法

次は、プロテインによって太らないようにするための方法について紹介していきます。

 

プロテインパウダーは水で割る

プロテインパウダーは、多くのメーカーで「水または牛乳で割る」ことが推奨されています。

プロテインを牛乳で割る場合、当然、牛乳のカロリーが追加されるので水で割るよりもカロリーが多くなります。

プロテインで太らないために、基本的には水で割ることをお勧めします。

ただ、牛乳で割ることによって腹持ちがよくなるというメリットもあるため、個人差があります。

一度お試し頂くといいかもしれません。

 

ソイプロテインを活用する

ソイプロテインとは、大豆から抽出している植物性のプロテインになります。

吸収がゆっくりであることが特徴なので、満腹感が続きやすいプロテインになります。

腹持ちをよくしてダイエット効果を高めたい時には、太りにくいプロテインを選択しましょう。

 

運動も取り入れる

プロテインが太る理由の１つに、１日の総カロリーがオーバーしてしまっていることをご紹介しました。

プロテインで太らないようにするためには、運動をして消費エネルギーを増やすこともポイントになります。

運動は筋トレだけではなく、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動でも有効です。

あなたの体力に合わせて無理のない範囲から運動を取り入れていきましょう！

 

ダイエットにおすすめのプロテインランキング

最後に、ダイエットにおすすめのプロテインをご紹介していきます。

１位　Real Style　ビーレジェンドプロテイン

画像：ビーレジェンド公式サイト

• 成分：ホエイ
• 1食分あたりたんぱく質：２１g
• 1食分あたりエネルギー：１０８.９kcal

タンパク質が２０ｇも摂れて、カロリーも控えめの商品になります。

味の種類も豊富にあり、飽きずに飲むことができるおすすめの商品です。

２位　明治　ザバスホエイプロテイン１００

• 成分：ホエイ
• １食分あたりたんぱく質：１４.６g
• １食分あたりエネルギー：８４kcal

プロテイン量は少し少なめになりますが、その分カロリーも抑えめになります。その他ビタミンも配合されています。

人気が高いのはリッチショコラ味となっており、美味しく継続できます。

３位　明治　ザバスforWoman シェイプ＆ビューティー

• 成分：ソイ
• １食分あたりたんぱく質：12.5g
• １食分あたりエネルギー：77kcal

大豆プロテインはお腹にたまりやすくダイエット向きになります。

こちらは女性に嬉しいフィッシュコラーゲン１５００mgが配合されているので、美容面にも嬉しい商品になります。

 

プロテインを活用して太りにくい身体を作りましょう

今まで「プロテインは太る」と思って敬遠されてきた方も、この機会に挑戦してみてはいかがでしょうか？

プロテインは運動と組み合わせることで、太りにくい身体作りの強力なサポートとなります。

当スタジオでは、健康的な身体作りをトレーニング後のプロテインを一緒にサポートしております。

運動を始めたい方、プロテインを始めたい方、お気軽にお問い合わせください。

最後までお読みいただきありがとうございました。