太りにくいプロテインの摂取タイミングと方法

プロテインを摂ることが大事だという話を聞き、積極的にタンパク質を摂るようにしていませんか？

買い物に行けば「プロテイン○○ｇ配合」等と強調された商品がズラリと並んでいるかと思います。

確かに、タンパク質は体内で合成できないため、毎日の食事から定期的に摂取する必要があります。

しかし、タンパク質の摂取量にも適量があることはご存知でしょうか？

1日の必要量の目安は「体重ｇ分」です。

つまり、50kgの人であれば50gということになります。

ここで、なんとなく「身体に良さそう」「痩せるらしい」という理由で、プロテインを摂取している人は注意が必要です。

なぜなら、過剰に摂りすぎてしまうと、肝臓に負担がかかり、体調を崩してしまうかもしれません。

また、1日の摂取カロリーが増えることで、太ってしまう可能性もあります。

健康のために、手軽に始めることができる今だからこそ、プロテインについて認識しておきましょう。

健康を意識しているあなたにこそ、上手に使えば最高の栄養補給になります。

太りにくいプロテインの飲み方について、ご紹介していきます。

 

プロテインを飲むと得られる効果

まず、主なプロテインの効果については以下の通りです。

それぞれ、詳しく確認していきましょう。

• 筋肉量を増やす
• 栄養バランスを整える
• ダイエットに役立つ

 

 

 

筋肉量が増加する

筋肉をつけていくためには、積極的にタンパク質を摂取していく必要があります。

そこで、プロテインを摂取することが、筋肉量の増加に効果的であることは、ご存知の通りです。

特に、ホエイプロテインは、筋合成を高める要素を含んだアミノ酸（BCAA）の中でもロイシンの濃度が高く、それが筋肉への効果に現れやすくなっています。

The Journal of American College of Nutrition の2014年3月/4月号に発表されたホエイプロテインの身体組成に関する研究があります。

このメタ解析では、総勢626名の成人被験者に14の無作為化比較試験を対象に解析したものです。

摂取カロリーの一部をホエイプロテインに置き換えた場合、ホエイプロテインを摂取することで、参加者の体重が平均4.2kg減りました。

更に、ホエイプロテインの摂取と筋肉トレーニングを組み合わせた場合は、除脂肪体重が平均2.24kg有意な増加を示しました。

この研究によると、ホエイプロテインが、筋タンパク質を合成する効果が確認されたということになります。

筋肉を効率的に増やすため、プロテインは有効に使っていきたいところです。

 

栄養バランスを整える

プロテインには、ビタミンやミネラルが配合されているものも多く、栄養価が高くなっています。

食事のバランスが乱れがちな人は、プロテインで手軽に栄養補給ができます。

よって、朝の時間がない時にも活用しやすいでしょう。

また、逆に太りたいという人にとって、食事の量は重要です。

食べられる量が少ない人にとっては、足りない栄養をプロテインで補うこともできます。

プロテインを飲めば太るというわけではないのですが、そういった人にとっても活用できるでしょう。

 

ダイエットに役立つ

タンパク質を摂取する際には、食材そのものに脂質が多く含まれているものや、調理の過程で油を多く取りがちです。

基本的に、プロテインには、脂質がほとんど含まれていません。

本来、取る予定であった脂質を抑えることで、摂取カロリーを抑えることができます。

 

以下、1杯（約30g）に対するプロテインに含まれる脂質の例になります。

商品名	脂質	タンパク質
ザバス(SAVAS)　ホエイプロテイン100 リッチショコラ味	2.0g	19.5g
REYS(レイズ)  ホエイプロテイン チョコレート風味	1.8g	21.8g
WINZONE（ウィンゾーン） ホエイプロテイン マイルドチョコ風味	1.9g	21.0g
VALX(バルクス)　ホエイプロテイン チョコレート風味	1.7g	22.1g

 

多くのメーカーのプロテインは、1杯で20gのタンパク質に対して、脂質はわずか2gとなっています。

1杯あたりの平均的なカロリーは、120kcalほどです。

 

このように、脂質を抑えて、タンパク質を上手く摂るのが「プロテイン置き換えダイエット」です。

全体の総摂取カロリーを抑えることで、ダイエットに役立ちます。

置き換えダイエットのやり方については、こちらもご参考ください。

 

プロテインは太るのか？

「プロテインは太る」という説を聞いたことがある人もいると思います。

せっかく始めたのに、逆効果となってしまっては、モチベーションも下がってしまいます。

本当にプロテインは太るのでしょうか？

 

プロテインを飲むと太る人がいることは、事実です。

これは1日の摂取カロリーが、消費カロリーよりも上回ってしまっている人が当てはまります。

ただし、注意点として、プロテインが太る要因の1つとなっているとしても、原因とも言い切れないということです。

普段の運動量と食事のままで、プロテインのみ追加すれば、総摂取カロリーか増えるので、その場合は太るかもしれません。

一方で、間食をプロテインに変える等で、総摂取カロリーが低くなった人は、痩せることもあります。

プロテインだけが太る原因ではないことを留めておきましょう。

 

プロテインと他の飲料カロリーの比較

プロテインをよく飲む飲み物で比べてみましょう。

350mlでの比較は、以下の通りです。

プロテイン	210kcal
缶ビール	140kcal
牛乳	180kcal
コーラ	161kcal

 

プロテインは、他の飲み物に比べて、カロリーが高くなっています。

ただし、実際に飲む際は350mlよりも少なく、約200mlが標準的な分量になります。

換算すると120kcalです。

その点で比較すると、他の飲み物よりは、カロリーが低いイメージです。

缶ビールやコーラを、たくさん飲むよりもカロリーを抑えることができます。

プロテインは太ると聞いて、控えていても、炭酸飲料やお酒を飲んでいませんか？

もしかしたら、そちらのカロリーで太ってしまっている可能性はあるということです。

 

運動をしないでプロテインを飲むと太るのか？

プロテインは、運動をする人のための飲み物だと思われているかもしれません。

健康の維持増進を目的としている人にも、適切な栄養補給のために役立ちます。

では、運動をしないでプロテインを飲むと太ってしまうのでしょうか？

 

プロテインは、運動後に摂取することで、筋肉の合成を高めるため、筋肉量を増やしていきたい人にオススメです。

よって、多くの人にとって、プロテインを飲むタイミングは、運動後になることが多い印象です。

しかし、タンパク質は、健康のためにも必要な栄養素となっており、運動をしない人にも必要です。

プロテインは、運動をしない人にとっても、必要な栄養素を手軽に摂ることができるサプリメントになります。

ただし、運動をしない人は、プロテインを飲むことで相対的にカロリーが高くなってしまうことがあり、注意が必要です。

 

太ってしまうプロテインの摂取方法

プロテインの太る飲み方をしている人の特徴を紹介していきます。

プロテインを飲んだことで太ったと感じている人は、参考にしてみてください。

 

体重が増えるということは、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも高い場合になります。

その状態が続くことで、少しずつ体重が増えていき、気付いた時には、大きな変化となっています。

プロテインを飲んだことで、摂取カロリーが増えてしまう人は、プロテインが原因となり得ます。

その原因が以下の3パターンになります。

 

プロテインを水以外で溶かす

プロテインは、基本的に水か牛乳で溶かすことが推奨されています。

水で溶かすと、サッパリとした飲み口になり、満足感が少なかったり、味が薄いと感じる人もいるかもしれません。

牛乳で溶かすことで、飲みやすくなりますが、カロリーはその分、増えてしまいます。

それ以外に、ジュースで溶かす場合も同様です。

 

プロテインを飲む回数が多い

プロテインを飲む回数に制限はないので、何杯飲んでも構いません。

しかし、一般的には、食事を取った上でプロテインを飲んでいるはずです。

プロテインを飲む回数が増えるのであれば、食事の量を減らさないと、カロリーが高くなってしまいます。

あくまでも、栄養の補助として飲むことが推奨されます。

 

プロテインバー等を食べる頻度が高い

最近は、プロテインバー、プロテイングラノーラ、プロテインヨーグルト等、タンパク質を意識的に摂れる商品が増えました。

プロテインを意識して食べることは、健康のためにいいと思います。

しかし、プロテインを高配合した商品だからといって、食べても太らないというわけではありません。

ケーキ等を食べるよりは、カロリー及び脂質が抑えられると思いますが、食べる頻度には注意しましょう。

 

太りにくいプロテイン摂取のタイミング

では、プロテインを飲むタイミングで、太りやすさが変わるのでしょうか？

プロテインを飲むタイミングを確認してみましょう。

 

朝

朝食は、１日の代謝を上げるため、栄養バランスの取れたものを摂ると、太りにくい身体を作りを目指すことができます。

また、身体は、睡眠中に長い時間、栄養が入ってきていないため、飢餓状態になっています。

まだこの時点では、摂取カロリーをオーバーすることはないので、太りにくいタイミングでプロテインを飲むことができます。

いつも朝食を抜いてしまっている人も、ここでプロテインを飲んでみましょう。

 

また、このような研究もあります。

早稲田大学の研究で、総タンパク質量が同じ条件において、筋肉量に変化があるか、マウスに1日2食（朝と夜）、食事を与えました。

結論として、朝食に多くのタンパク質を摂取したマウスの方が、筋量増加に効果的となりました。

朝食にプロテインを摂ることは、太りにくい身体作りのために、大変有効です。

出典：タンパク質摂取時間と筋量増加の関係｜早稲田大学

 

運動後

運動後は、筋肉細胞でタンパク質の合成が高まっている状態です。

運動後にプロテインを飲むことで、傷ついた筋肉の補修が行われ、筋肉痛を軽減してくれたり、筋肉量を増やす効果が期待できます。

筋肉量が増えることで、基礎代謝が高くなるため、太りにくい身体作りができます。

また、運動後で食欲がない時でも、プロテインであれば、気軽に栄養補給をすることができます。

 

間食

ダイエットを意識している人は、1日の総摂取カロリーを抑えることが、成功のポイントです。

農林水産省の間食についての記載によると、1日の間食の目安カロリーは200kcalとされています。

プロテイン1杯のカロリーは約120kcalとなっており、間食のカロリーとしても最適です。

ここでお菓子を食べると、急激な血糖値の上下が起こり、さらに空腹感が続いてしまいます。

そこで、プロテインやヨーグルト、ゆで卵等のタンパク質が多く含まれているものを選ぶと、満足感が続きやすくなります。

腹持ちが良いため、太りにくい身体作りのために、間食にプロテインを飲むことはオススメです。

 

プロテインの太りにくい飲み方

プロテインの太りにくいタイミングがイメージできたかと思います。

ここで、さらにもう一工夫してみましょう。

 

ソイプロテインを活用する

プロテインの中でも、ソイプロテインは、消化に時間がかかるとされています。

ゆっくり吸収されるため、満足感が続きやすく、ダイエットをしている人にオススメです。

また、大豆イソフラボンが、女性ホルモンに似た働きをするということで、美容を目的とした人にもよいでしょう。

タンパク質を効率的に取りながら、摂取カロリーを抑えることができます。

プロテインを飲む時には、ホエイプロテインよりも、ソイプロテインを選ぶことで、プロテインで太りにくくなります。

 

食事と置き換える

食事をプロテインに置き換えることを、置き換えダイエットといいます。

1食分の食事を、プロテインのみに置き換える方法は、強くダイエットを意識している人にはオススメです。

しかし、満腹感が続かずに、反動で間食や、どか食いをしてしまっては、意味がありません。

無理をせずに、1食分のタンパク質のみを置き換える方法から始めてみましょう。

詳しい内容については、こちらも参考にしてみてください。

 

太りにくいおすすめのプロテイン

最後に、太りにくいプロテインをご紹介していきます。

ご参考ください。

 

オメガ3ビューティー

参考：[ニッスイ] オメガ3ビューティー 520グラム マンゴー

 

ソイプロテインに、オメガ3が配合されている珍しいプロテインです。

オメガ3には、HDLコレステロールを増加させて中性脂肪を下げる効果が期待できる脂質とされています。

太りにくいプロテイン、むしろ痩せるプロテインといってもいいでしょう。

その他、ビタミンやミネラルも配合されています。

美容に特化した成分がバランスよく組み合わされたイチオシの注目商品です。

 

タンパクオトメ

参考：タマチャンショップ タンパクオトメ まろやかカカオ 260g Wプロテイン ホエイ＆ソイ 低カロリー 人工甘味料・保存料不使用 国内生産 カカオ風味

 

ホエイとソイをミックスしているため、時間差で吸収されるプロテインです。

時間をかけて吸収されるので、満腹感が続きやすくなります。

1食分（15ｇ）で55kcalと低カロリーでありながら、コラーゲンやヒアルロン酸等の美容成分も配合されています。

人工甘味料や保存料も使用されていないので、身体に優しい、太りにくいプロテインです。

 

プロポプロテイン

参考：Propo(プロポ) プロテイン 240g 約15回分 カフェオレ味 ロート製薬 ソイプロテイン タンパク質 ミネラル ビタミン 鉄分 カルシウム 【機能性表示食品】

 

ソイとエンドウ豆をミックスした機能性表示食品のプロテインになっています。

ブラックジンジャーに含まれている「ポリメトキシフラボン」が配合されていることが特徴です。

これはタイにおいて1000年以上前から伝わる健康食材になります。

この成分に期待できる効果は以下の2点です。

• 日常活動時のエネルギー代謝において、脂肪を消費しやすくする機能
• BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能

太りにくいプロテインとして、取り入れていきたいプロテインです。

 

プロテインを活用して太りにくい身体を作りましょう

プロテインを活用することで、太りにくい体質を作ることができます。

ただし、飲めば痩せるスペシャルドリンクではないということを再認識できたかと思います。

健康やダイエットの為に、上手にプロテインを飲んでいきましょう。

横浜トレーニングスタジオLESTAでは、筋トレと食事管理で、太りにくく痩せやすい身体作りをサポートしています。

痩せようと思ってプロテインを飲み始めたら、逆に太ってしまったとお悩みではありませんか？

是非、私たちと一緒に、楽しみながら身体を変えていきましょう。

スタッフ常駐につき、初めての人でも安心して通って頂いております。

プロテインの飲み方もご紹介しておりますので、お気軽にお問い合わせください。

最後までお読み頂き誠にありがとうございました。