プロテインの飽きない＆効果的な飲み方

プロテインを飲んだことがありますか？

最近では、プロテインは、コンビニでも購入できるようになりました。

なんとなく身体に良さそうというイメージから、飲んだことがある人も増えたと思います。

以前まで「プロテイン＝筋肉をつけたい人専用」「アスリートが飲むもの」という印象をお持ちの人も多かったと思います。

しかし、実はプロテインは「一般の人でも目的に合わせて飲んでいいもの」です。

健康やダイエットなど、プロテインに期待できる効果は様々です。

今回は、基本の飲み方から、飽きないアレンジ方法まで、ご紹介していきます。

すでにプロテインを持っている人、これから購入しようと思っている人、ご参考ください。

 

プロテインとは

まずは、プロテインについて確認していきましょう。

ご存知の方は復習にお役立てください。

 

プロテインは、タンパク質を粉末にして飲料化したサプリメントです。

元々、タンパク質は、主に肉や魚に多く含まれている成分になっています。

これらは筋肉を作るための成分になっているため、積極的に摂取することで身体作りに役立ちます。

筋トレをする人が、よく飲んでいる印象があるかと思いますが、これが理由です。

つまり、筋肉を増やすためには、効率的にタンパク質を摂取する必要があります。

そこで、プロテインは、手軽に摂れるタンパク質となっているため、多くの人が愛飲しています。

 

基本的なプロテインの飲み方

まずは、プロテインの基本の飲み方を確認していきましょう。

1. シェーカーを用意して、プロテインを入れる
2. 水を150～200ml入れる
3. プロテインが溶けるまで振る

 

1杯あたり20～30gが基本の分量です。

基本的には専用の計量スプーンがついているので、その分量を目安にしましょう。

個包装のものであれば、計量も必要なく、手軽に飲むことができます。

 

プロテインは専用シェイカーがなくても飲めるの？

プロテインの基本的な飲み方が分かったところで、専用のシェーカーを持っていない人もいるかと思います。

プロテインはシェーカーがなくても飲むことができるのでしょうか？

 

結論から申し上げると、難しいと思います。

以前、私がプロテインを飲んでいた時の実体験を聞いて下さい。

ある時「シェーカーってわざわざ用意するの面倒だな〜」「洗うのも面倒だな〜」

「そうだ！そのまま口に入れて飲めばいいじゃん！」と天才的な閃きとともにいざ実践！

結果、プロテインが喉に張り付いてしまい、息を詰まらせて、むせてしまいました。

天才的な閃きだと思いましたが、基本の飲み方を無視した罰です。（泣）

 

ということで、やはりシェーカーがあることがベストだと思います。

カップに入れて溶かそうと思ったこともありましたが、ダマになってしまいました。

プロテインは、割としっとりとした粉です。溶かすには、ある程度の勢いが必要ということです。

シェーカーは、最近100円ショップにも置いてあるので、安く抑えたい人にはオススメです。

シェーカーがない場合、ミキサーで代用することもできます。

水筒は、飲み口が狭くプロテインが入れにくいことと、水量も分かりにくいため、あまりオススメしません。

どうか、皆さんは直接飲むなんてことは閃きませんように。

 

適切なプロテイン量の考え方

プロテインには、適切な量があります。

筋肉をつけるために、プロテインをたくさん飲めばいいのかというと、それも違います。

あくまでも、自分の身体が消化及び吸収ができる量であることが大切です。

それ以上の摂取は、身体の処理が追いつかずに、肝臓や腎臓などを痛めてしまいます。

最悪の場合、入院してしまう人の話もありますので、適切な量を守りましょう。

 

体重に対しての1日の分量

1日のタンパク質の量の決め方は、自分の体重に対して1g程度が基準とされています。

体重70kgの人であれば、70gです。

アンダーライン11杯のプロテイン量の平均は20gとなっているため、1日約3杯が目安となります。

ただし、注意点として、1日のタンパク質の摂取源は、プロテインだけではありません。

食事の中でもタンパク質を摂取しているため、総合的に分量を計算する必要があります。

基本的にプロテインは、食事の補助です。

食事で足りない分を補うことをベースとすると、1日1〜2杯位が現実的かと思います。

特に筋肉をつけていきたい人は体重の1.2〜1.5g、もっと多い人で2gを摂る人もいます。

数字だけでなく、身体の調子を見ながら分量を調整していくといいでしょう。

 

プロテインは毎日飲んでも大丈夫なの？

では、プロテインを飲む頻度として、毎日飲むことは問題ないのでしょうか？

全体的な食事のバランスを考慮した上で、タンパク質が足りていない場合、プロテインを毎日飲むことは問題ありません。

例えば、食欲がないけど栄養は取っておきたいという場合にも活用することができます。

または、昨日食べ過ぎてしまったため、手軽に栄養を補給しておきたいということもできます。

その日の食事に合わせて、プロテインを活用してみて下さい。

 

プロテインの選び方

さて、ここからはプロテインを購入する際に基準となる選び方についてです。

ドラッグストアやネット等、数多くのプロテインが販売されていて悩んでしまうこともあると思います。

プロテインの飲み方を考慮した選び方を1つずつみていきましょう。

 

コスパを重視する

プロテインを継続して飲み続けることを考えた時に、コスパを重視する人も多いのではないでしょうか？

現在、1kgで4,000〜5,000円が平均的な価格となっています。

これよりも安い商品はコスパがいい方です。

購入の際、1つの対象にしてみてください。

 

水で飲むことを想定する

プロテインは水または牛乳で飲むことが、メーカーから推奨されています。

牛乳で飲むとクリーミーで美味しくなりますが、外出先では水で飲むことも想定しましょう。

人気のフレーバーにチョコレート味がありますが、水で飲むと薄く感じることもあります。

フルーツ系のフレーバーは、水でも牛乳でも大きく味が変わらないため、初めての人にもオススメです。

 

溶けやすさで選ぶ

どのメーカーも、工夫され飲みやすくなっているため、溶けやすさに関しては、ほとんど変わらないといっても過言ではありません。

ただ、溶けにくいものだと、ダマができてしまったり、シェーカーの底に付いてしまったりします。

また、溶かしたら、泡が出てきてしまうものもあります。

気になる人は、個包装された商品があり、1杯からお試しで飲むことができます。

少し割高になってしまいますが、溶けやすさや味など、まずは試してみてもいいかもしれません。

 

ノンフレーバーも選択肢に入れる

ノンフレーバーは、味がついていないプロテインになります。

ナチュラルと記載されているものもあります。

甘みはなく、無糖ヨーグルトのような味をイメージするといいかと思います。

味をつけていないので、人口甘味料を避けたいという人にもオススメです。

甘いプロテインだと飽きてしまうという人も飲みやすくなっています。

飲み方をアレンジしたい人は、ノンフレーバーの方が飲みやすくなるかもしれません。

 

乳糖不耐性の人はWPIやソイプロテインを選ぶ

プロテインを飲むと、お腹の調子が悪くなってしまうと諦めてしまっていませんか？

現在、流通している多くのプロテインはホエイプロテインです。

実は、ホエイプロテインは、製法によってWPCとWPIに分けられています。

ホエイプロテインの精度が80％以下のものをWPC、90％以上であればWPIです。

WPCのホエイプロテインの方が安いのですが、乳糖が含まれているものも多いため、選ぶ時には注意が必要です。

その場合、WPIやソイプロテインを選ぶことで解消することができるかもしれません。

プロテインが体質に合わない人は、お試しください。

 

プロテインを美味しく飲む方法

プロテインを美味しく飲むポイントは、フレーバーだけに限りません。

プロテインを美味しく飲み続けられるよう、ご参考ください。

 

しっかり溶かす

プロテインは、粉末状のサプリメントです。

まずは、しっかり溶かすことが1つ目のポイントです。

溶けやすくするコツとして、先に水や牛乳を容器に入れておくことです。

一手間かかりますが、より美味しく飲みたい人はやってみてください。

 

飲める分量を調整する

1杯分として、メーカーから推奨されている量は、約200ml程です。

基本的に、この分量で作ることで問題ありません。

しかし、最後まで飲み切れないという人は、半分にする等、自分が飲み切れる分量で作ることをオススメします。

当スタジオでは、女性は少なめで調整している人もいらっしゃいます。

美味しく飲みきれる分量を意識することがポイントの2つ目でした。

 

飽きないように他のフレーバーも用意する

プロテインを最後まで飲み切れずに廃棄してしまった経験がある人も多いのではないでしょうか？

理由として、多くのメーカーが販売しているプロテインは1kgあります。

それは約30杯分に相当します。

よって、プロテインは、いかに飽きずに飲めるかということも1つのポイントです。

数種類のプロテインを購入し、日によって変えることで、飽きずに飲めるようになることがあります。

飽きない工夫をすることが、プロテインを美味しく飲む3つ目のポイントです。

 

プロテインをアレンジした飲み方

プロテインを飽きずに飲むことは、意外と難しいのが現状です。

そこで、プロテインを水以外で溶かすことをお試ししてみてはいかがでしょうか？

プロテインをアレンジする方法をご紹介していきます。

 

牛乳

定番の牛乳です。

どのフレーバーを選んでいても相性がよく、メーカーも推奨している一般的なアレンジです。

ホエイプロテインは、原料が牛乳ということもあり、ミルク感が一層強くなるため、滑らかな飲み口になります。

 

豆乳

牛乳に続くアレンジしやすい飲み方が豆乳です。

牛乳と同じく、どのフレーバーにも合うため、プロテインの種類を選びません。

大豆イソフラボンの効果も期待できるため、特に女性にオススメのアレンジです。

ただ、独特の豆っぽさや口当たりが好みではない人もいるかと思います。

 

果汁ジュース

果汁ジュースは、さっぱり飲めるようになるため、アレンジしやすい飲み方です。

オレンジやアップル、グレープなど、アレンジは好みに合わせて多様です。

また、フルーツミックスジュースも、フルーティーになって飲みやすいのでオススメです。

 

コーヒー

ノンフレーバーのものや、ミルク系のプロテインに合うのがコーヒーです。

また、チョコレートのフレーバーと合わせることで、カフェモカに近い味になります。

朝食の際に、一緒に飲むことができる点は、活用しやすいアレンジだと思います。

ただし、フルーツ系のフレーバーには合わないので注意しましょう。

 

カルピス

意外なアレンジかと思われるのがカルピスです。

乳酸飲料の特徴的な優しい甘みが、プロテインを飲みやすくしてくれます。

甘いのが好きな人にオススメのアレンジです。

 

ホットで飲む

プロテインにもホットがあり、特に寒い時期にオススメです。

朝食とセットにすることで、手軽にタンパク質を摂ることができます。

参考にしてみてください。

 

プロテインコーヒー

メガロス ucc プロテインコーヒー スティックタイプ 1本7.5ｇ 30本入り たんぱく質6.1g 無糖 uccコーヒー鑑定士監修

大手フィットネスクラブのメガロスと、老舗コーヒーメーカーであるUCCが共同開発したプロテインコーヒーです。

ホットでもアイスでも溶け、シェーカーは不要です。

個包装になっているので、外出先でも気軽に飲めるのはポイントです。

 

たんぱく質がしっかり摂れるスープ

味の素 クノール たんぱく質がしっかり摂れるスープ コーンクリーム スティック 15本入(プロテイン スープ protein 高たんぱく質 タンパク質 ビタミン D カルシウム)

こちらはコーンクリームのスープです。

粒やクルトンなどが入っていないということで、飲みやすさを重視している印象があります。

特に、朝食からスープで気軽にプロテインが摂れるのは嬉しいですね。

ポタージュ味もあるので、飽きずに継続できそうですね！

 

たんぱく質がしっかり摂れる味噌汁

味の素 たんぱく質 がしっかり摂れる 味噌汁 なすと油揚げ 15.9g×10個 (プロテイン protein 高たんぱく質 タンパク質)

こちらも味の素が出している「たんぱく質がしっかり摂れる」シリーズになります。

お味噌汁になっているので、和食に合う商品になっています。

いつものお味噌汁で、たんぱく質が摂れる画期的なアレンジです。

味についても定評があります。

 

速筋タンパクプロテイン

ニッスイ 速筋タンパクプロテイン(ニッスイ ソッキンタンパクプロテイン) [ニッスイ] 速筋タンパクプロテインスープ小袋 20袋入り トマトポタージュ

スケソウダラを原料にした珍しいプロテインになります。

これは、体内での利用効率が高いタンパク質源となっているため、良質なタンパク質を手軽に摂ることができます。

より効率的に筋肉をつけていきたいという人に最適です。

魚の風味が残るトマトポタージュとクラムチャウダーの2種類があり、食事のバランスをグっと上げてくれます。

 

プロテインを飲むタイミングと効果

次に、プロテインを、飲む時の適切なタイミングはいつでしょうか？

食事のタイミングと合わせて飲むことで、食事のバランスも整いやすくなります。

それぞれのメリットや効果を紹介していきます。

 

朝

朝食の代わりにプロテインを飲むことで、手軽にタンパク質を補給することができます。

食事の時間がない時に、すぐに作ることができるのはメリットです。

また、朝食にタンパク質を摂ることで、筋肉作りを助けてくれたり、体温を上げて代謝量を増やしてくれます。

朝食との相性がいいホット系のプロテインがオススメです。

参考：朝食にタンパクを｜やすの内科糖尿病クリニック

 

昼

お昼にプロテインを飲むことで、時短で食事を取りたい人にオススメです。

また、朝食と同様に食事のバランスを整えることに役立ちます。

最近では紙パックのプロテインも販売されているので、外出先でも摂りやすくなってきています。

上手に活用してみてください。

 

就寝前

就寝前にプロテインを飲むことは、馴染みのない人が多いかと思います。

就寝中は、栄養が入ってこない状態になるため、就寝前にプロテインを飲むことで、寝ている間も栄養を行き届かせる狙いがあります。

特に、ゆっくり消化吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインが推奨されています。

しっかり運動をしている人にはオススメです。

ただし、胃腸への負担を考慮して、30分～1時間前に摂取するようにしましょう。

参考：プロテイン摂取のベストタイミングと効果的な利用法｜六本木ウィメンズヘルスクリニック

 

運動前

プロテインといえば運動後というイメージをお持ちの方も多いと思います。

実は、プロテインは運動前に飲むことも有効です。

空腹の状態で運動をすることによって、筋肉が分解されやすくなってしまいます。

運動前に、プロテインを摂っておくことで、血液中のアミノ酸濃度が高まります。

運動中に筋肉が分解されるのを抑制してくれるので、効率的に筋肉を増やすことができます。

 

運動後

運動後は、傷ついた筋肉を補修するため、身体が栄養を欲している状態です。

ここで筋肉の原料であるタンパク質（プロテイン）を飲むことで、素早く栄養が身体に補給されます。

運動後の栄養補給に、プロテインは最適ともいえます。

筋肉を増やしたい人にとっては、絶好の機会です。

吸収のスピードが速いホエイプロテインがオススメです。

 

【目的別】プロテインの飲み方

最近は、プロテインを美容のために飲む人も増えてきている印象があります。

「筋肉をつけるため」だけでなく、多様な目的でプロテインが活躍しています。

あなたの目的に合うプロテインの飲み方を紹介します。

注意点として、プロテインを多く摂取したからといって、効果が高まるというわけではありません。

適切な量を心掛けましょう。

 

筋肉を増やしたい

プロテインを飲むキッカケとして、筋肉を増やしたいからという人が多いのではないでしょうか。

タンパク質は筋肉の栄養の源です。

プロテインは、筋肉を増やしていきたい人にとっては、最適なサプリメントの1つともいえるでしょう。

筋肉を増やすためには、運動をする必要がありますが、その際に最も効果的な飲み方は運動の前後に飲むことです。

運動後は、素早く栄養を摂るため、吸収スピードが速いホエイプロテインがオススメです。

特に30～45分以内が効果的とされていましたが、現在は特に時間は関係なくプロテインを摂取することが有効とされています。

運動時の際には、プロテインを合わせることで効果を実感しやすくなるはずです。

 

体重を増やしたい

体重を増やすためには、1日の総摂取カロリーを上げる必要があります。

だからといって、脂質が多い食事ばかり摂っていると体調を崩す原因になりかねません。

しっかりタンパク質を摂るためには、肉や魚を多く摂る必要があるのですが、食が細い人にとってはなかなか難しいと思われます。

そこで、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを活用しましょう。

ただし、あくまでも食事のバランスを取った上でプロテインを追加するよう心掛けましょう。

プロテインの大量摂取は、肝臓や腎臓を痛めてしまいます。

 

美容やダイエットをしたい

タンパク質は、筋肉だけではなく、髪や爪の元にもなっている栄養素です。

プロテインでたんぱく質を補給することで、美容面にも嬉しい効果を実感することができます。

ソイプロテインには、大豆イソフラボンが含まれており、女性にもオススメです。

また、ソイプロテインは消化に時間がかかるので、腹持ちが良いというメリットもあります。

運動をしない人も、美容のためにプロテインを活用してみてください。

 

食事のバランスを整えたい

高齢者の方にとって、筋肉量を上げることが介護予防の重要なポイントになります。

消化に時間がかかり、咀嚼回数が増える肉や魚は、なかなか量を食べることが難しくなっていくのが現状です。

プロテインであれば、タンパク質を手軽に補給することができるため、食事のバランスを整えやすくなります。

ホットで飲むことができるプロテインもあるので、上手に活用していきたいところです。

 

プロテインの飲み方の注意点

手軽に作ることができるプロテインですが、注意点もあります。

例えば、プロテインの作り置きは雑菌が発生してしまうこともあるため、すぐに飲むことが推奨されています。

最後に、プロテインの飲み方の注意点を確認してきましょう。

 

作り置きはしない

プロテインは、作ったらすぐに飲むことが基本です。

時間が経つと、雑菌が繫殖してしまい、食中毒を起こしてしまう可能性があります。

飲み切ることができなかった場合、捨ててしまうのが勿体無いという気持ちは分かりますが、廃棄してください。

飲めるタイミングに、飲める分だけ作るようにして、作り置きはしないようにしましょう。

 

お湯を入れて振らない

普通のプロテインを温めて飲みたいと思ったことがある人もいると思います。

例えば、お湯や、温めた牛乳をシェーカーに入れて振るのは危険なのでやめましょう。

どうしても温めたい場合は、溶かしたプロテインに温かい飲み物を追加したり、溶かしたプロテインをレンジで温めるといった工夫ができます。

どちらの方法も味が薄くなったり、レンジ内で溢れてしまうことがあるため、様子を見ながら行ってください。

基本的に、お湯で溶かしても安全で美味しいのは、ホット専用のプロテインのみです。

温かいプロテインを飲みたい時は、ホット専用のものを用意することが望ましいと思います。

 

身体に合わない時は無理をしない

プロテインを試してみたけど、イマイチ身体に合わないと感じる人もいらっしゃいます。

購入してしまったからといって、無理に飲むのはやめましょう。

また、プロテインの効果を実感したいと考えている人も、プロテインを飲まなければいけないというわけではありません。

あくまでもプロテインを飲むことは、選択肢の1つであることを念頭に置いて頂ければと思います。

 

プロテインを美味しく活用しよう

プロテインの飲み方について、いかがでしたでしょうか？

プロテインは、ドラッグストアやコンビニ等で販売しており、手に取りやすくなってきています。

興味を持っていただいた人は、気負わずに、まずはお試し頂ければと思います。

これからも、ニーズに合わせた多様なプロテインが販売されていくことが予想されます。

美味しく飲んで、今のあなたに合わせた活用をしていきましょう。

プロテインは、運動とセットにすることで、より効果を実感することができます。

横浜トレーニングスタジオLESTAでは、トレーニングが初めての人を積極的にサポートしています。

あなたの健康を総合的にサポートしますので、些細なことでもお気軽にご相談ください。

見学や体験トレーニングは、随時受付しております。お問い合わせフォームをご利用ください。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。