プロテインの飽きない＆効果的な飲み方

プロテインは、容量が多い商品もあり、数回飲んで、飽きてしまったら、冷蔵庫の近くに放置してしまっていませんか？

どうにか早く消費したい、活用したいと思いつつ、もったいなくて捨てることもできず…

プロテインの基本の飲み方は、シンプルだけに、味が好みでなかった時はなかなか飲めずに置き去りにしがちです。

意外とアレンジをすることで、美味しく飲むことができる方法もあるので、今回は、プロテインの飲み方などをお伝えしていきます。

また、筋肉をつけたい方・ダイエットをしたい方、におすすめのプロテインの飲み方も紹介していきますのでご参考ください。

 

プロテイン基本の飲み方

まずは、プロテインの基本の飲み方を確認していきましょう。

1. シェーカーを用意して、プロテインを入れる
2. 水を１５０～２００ml入れる
3. プロテインが溶けるまで振る

 

基本的には専用の計量スプーンがついているので、その分量を目安にしましょう。

１食あたり２０～３０ｇが指定されていることが多いです。

また、シェーカーなしでは、プロテインがうまく溶けないのでおすすめしません。

直接、口に入れて飲むという方法についても、粉末が喉に付いてしまい、むせてしまうのでおすすめしません。

シェーカーを水筒などで代用することも可能ですが、水の分量を計ることが難しい場合があります。

また、プロテインの粉は、比較的しっとりしています。サラサラしていないので入れ口が小さいと、入れにくいという点もあります。

トータルして考えると、プロテインシェーカーはストレスなくプロテインを飲むための必須アイテムともいえます。

 

プロテインをアレンジして飲む方法

プロテインをアレンジして、飲みやすくする方法をご紹介していきます。

普通の飲み方に飽きてしまった方は、ひと工夫して美味しく飲んでいきましょう。

 

朝食に牛乳またはコーヒーで割る

朝は、１日活動的に動くためのエネルギーが必要なので、手軽に栄養補給ができるプロテインがおすすめです。

そこで、プレーン味のプロテインをコーヒーで割るとカフェオレに近くなり、違和感なく飲むことができます。

モーニングコーヒーを習慣にされている方は、プロテインと混ぜることでタンパク質を一緒に摂ることができます。

また、牛乳で割る時は、イチゴ味やバナナ味がスムージーのようになり、飲みやすくおすすめです。

朝食を抜いている方は、手軽に栄養を摂れるプロテインはおすすめです。

 

夏は氷を入れて冷やして飲む

夏は、冷たい飲み物が欲しくなりますよね。

プロテインは冷たい水でも溶けるので、割る時は冷えた水がおすすめです。

また、作ったプロテインに氷を入れることで、冷やして飲むことができます。

暑い夏にプロテインを美味しく飲む方法です。

 

冬は温めてから飲む

逆に、冬は温かい飲み物が恋しい時期です。

プロテインには、ホット用もあり、お湯で割る商品が出てくる時期にもなります。

通常のプロテインは、溶かした後に電子レンジで、温かくすることができますが温めすぎないように注意しましょう。

または少量の水で割ったらお湯を追加することで、温かくすることができます。

冬はプロテインを飲む気になれないという方は、是非お試しください。

 

プロテインが苦手な方におすすめの飲み方

プロテインを購入してみたものの、プロテインが苦手だったという方も多いです。

次の方法を試してみてください。詳細をそれぞれみていきましょう。

• 規定量より少なくして飲む
• 果物を追加してスムージー風にする
• ジュースで割る
• 紙パックタイプのものを試してみる

 

規定の分量より減らして飲む

１食分の規定量は、約２０ｇのプロテインに１５０～２００mlの水または牛乳で割ることとなっています。

味が苦手で、飲み切ることができない方は、分量を減らしてみることをお試しください。

また、プロテインとの相性が悪く、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなってしまう方も規定量より少なめから始めることをおすすめします。

 

果物を追加してスムージー風にする

プロテインに果物を追加することで、フルーツの味が強調されるので、プロテインの独特な舌触りや匂いが軽減されます。

また、粘度が高くなるので、スムージーのようになり、腹持ちもよくなります。

冷凍フルーツであれば、氷代わりにもなるので、夏におすすめです。

 

ジュースで割る

プロテインをジュースで割ることで、先ほどと同様にプロテインの独特なフレーバーが軽減されます。

• 柑橘系（オレンジやグレープフルーツ）
• 甘めのフルーツ系（リンゴやグレープ）
• 乳酸菌系（カルピスや飲むヨーグルト）など

自分の好みの味にアレンジすることができるので飽きずに継続するという目的においてもおすすめです。

 

紙パックタイプのものを試す

プロテインの粉を溶かして飲む方法は苦手だけど、紙パックのものであれば飲むことができるという方もいらっしゃるようです。

プロテインをジュースに近い形に味が調整されていることが特徴です。

１杯あたりの金額は、粉のものに比べて割高になってしまうかもしれませんが、プロテインが苦手な方は一度、お試しください。

 

筋肉をつけるプロテインの飲み方

プロテインを筋肉をつけるために運動と合わせて摂取している方も多いと思います。

筋肉をつけるプロテインの飲み方について３つのポイントをおさえましょう。

• 糖質とセットで摂取する
• 運動後３０分以内に摂取する
• BCAAサプリメントも摂取する

 

糖質と一緒に摂取する

筋肉量を増やすためには「筋肉への刺激」と「十分な栄養」により筋タンパク質の合成を高める必要があります。

筋肉への刺激については、専門的なトレーナーにアドバイスを求めて適切に運動を行いましょう。

十分な栄養については、運動後に筋タンパク質の合成を高めるためにプロテインがおすすめです。

そこで、運動後は、プロテインだけの摂取では、タンパク質がエネルギー源として使われてしまうので、せっかく摂ったタンパク質が筋タンパク質の合成にまで使われなくなってしまいます。

よって、運動後は筋肉を効果的につけるために、タンパク質（プロテイン）と同時に糖質も一緒に摂ることがポイントです。

参考：アミノ酸スポーツ栄養科学ラボ

 

運動後３０分以内に摂取する

運動後のタンパク質の摂取で、筋肉の合成が高まるという研究データは数多くありますが、最も適切な時間については研究によって差があるようです。

運動後３０分以内をゴールデンタイムといって最適な時間と聞いたことがある方も多いと思いますが、可能な限り早くというよりは、遅くても１～２時間までにタンパク質を摂取すればよいとのことです。

運動後は３０分以内にプロテインを摂取するという意識をしておくと、飲み忘れ等がなくて良いでしょう。

「筋トレで筋肉をつけたい人は、プロテインは筋トレとセットにしましょう。飲むタイミングは、厳密に考えなくてもいいとも言われていますが、筋トレの後1～2時間以内に飲むと筋肉の合成が高まるのでより良いと考えられます」

スポーツ健康科学部 スポーツ健康科学科　教授藤田聡さん　インタビューより引用日経goodday30＋

 

BCAAなどのサプリメントも摂る

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンというアミノ酸の３つのを合わせた総称になります。

運動中にエネルギー源として利用される必須アミノ酸になります。

必須アミノ酸とは、体内で生成することができないアミノ酸なので、食事から摂ることが基本になります。

これらのアミノ酸は、筋タンパク質の中に多く含まれているので、筋肉にとって重要なものであるといわれています。

 

BCAAの中でもロイシンにおいては、筋タンパク質合成を促進することがラット・ブタ・ヒト において報告されています。

つまり、アミノ酸を適切に摂取することが筋肉を効率よくつけていく為の手助けになるということになります。

 

では、特にロイシンだけを単独で摂っていればよいのでしょうか？

研究によれば、ロイシンだけよりも食事を同時に摂取することで、それ以外のアミノ酸も補給され、mTORC1（筋肉を合成させるサインを送る酵素）がより活性化されます。

プロテインはタンパク質だけでなくビタミン等がバランスよく含まれた栄養補助食品になります。

BCAAなどのサプリメントも摂ることで、プロテインは筋肉をつけるための、より有効な飲み方ができます。

参考：ロイシンの摂取は骨格筋のmTOR活性化に効果的である

 

ダイエット中のプロテインの飲み方

次は、ダイエット中の方におすすめのプロテインの飲み方になります。

３つのポイントを解説していきます。

• ソイプロテインを飲む
• ウエイトダウン用のプロテインを飲む
• 食事と置き換える

 

ソイプロテインを飲む

ソイプロテインは、大豆からタンパク質を抽出したプロテインになります。

ソイプロテインは消化吸収に時間がかかるので、腹持ちが良いという特徴があり、ダイエット中の方におすすめです。

大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンと同じような作用が期待できるため、更年期症状にお悩みの方にもおすすめです。

また、糖尿病、骨粗鬆症、脂質代謝の改善にも効果が期待できるので、健康な身体作りにも非常に役立ちます。

イソフラボン類は、女性ホルモンのエストロゲン（estrogen）と類似した化学構造を持っているため、女性ホルモン様の作用を示すとされ、のぼせ・ほてりなどの更年期障害の軽減、生活習慣などに起因する糖尿病（2型糖尿病）の改善、骨粗鬆症の予防、脂質代謝の改善などに有効と言われています。公益財団法人　日本豆類協会

 

ウエイトダウン用のプロテインを飲む

プロテインは、主にホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの３種類があります。

ダイエット中の方のために、カロリーを抑えていたり、脂肪燃焼に効果があるサプリメント等を追加で配合している商品もありますので、プロテインを選ぶ際に参考にしてみてください。

参考までに代表的なメーカーのプロテインを３つご紹介します。

画像：ザバス公式サイトより

ウエイトダウンソイプロテイン｜kentai

ザバスアスリートウエイトダウン｜明治

ウエイトダウンプロテイン｜ビーレジェンド

 

食事と置き換える

プロテインを食事と置き換えることで、１日の総摂取カロリーを抑えることができるのでダイエットをしている方におすすめです。

食事とプロテインを置き換える時は、１日３食の内、どこか１つのタイミングを選ぶようにしましょう。

極端に全て置き換えてしまうと、栄養のバランスが崩れてしまうので、代謝が下がってしまい瘦せにくい体質になってしまいます。

食事のバランスを考えながら、健康的な飲み方でダイエットを成功させましょう。

 

プロテインは飲みすぎないように注意

筋肉をつけたい方・ダイエットをしたい方、それぞれの目的をもった方がプロテインを有効に活用する飲み方をする上で注意したいのは、プロテインの飲み過ぎ、過剰摂取による体調不良です。

プロテインの飲み過ぎは、肝臓や腎臓の負担を大きくしてしまう可能性があります。

プロテインは、身体に吸収される過程で肝臓に送られて使いやすい形に分解する必要があります。

肝臓は他にも解毒作用があったり、胆汁を作ったり、他の仕事があるので、タンパク質の摂取量が多くなりすぎてしまうと、キャパオーバーとなり、疲労してしまいます。

健康診断で、肝臓の数値が要精査と診断された方は、アルコールの飲み過ぎと同時にプロテインを飲み過ぎていないか確認しましょう。

肝臓・腎臓にプロテインは、あくまで栄養補助食品として活用するとよいでしょう。

肝機能の異常と肝機能障害｜東京メディカルクリニック

 

プロテインを美味しく飲んでボディメイクに役立てよう

プロテインの飲み方は、割り方などを工夫することで様々なアレンジをすることができます。

筋肉をつけたい方・ダイエットをしたい方、様々な目的をもってプロテインを購入されたことだと思います。

是非とも美味しく飲んで、ボディメイクに役立ててください。

今回のブログが、プロテインを消費しきれずに、余らせてしまっている方のご参考になれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。