プロテインを飲む理想的なタイミング・悪いタイミング

皆さんがプロテインを飲むのは、どのようなタイミングでしょうか？

または、プロテインを購入したものの、どのタイミングで飲めばいいかお悩みではありませんか？

運動をしている方は、運動後のタイミングが１番多いかと思いますが、プロテインは運動をしている人専用の飲み物ではありません。

• タンパク質不足が気になる方
• 不規則な食生活をお送りの方
• 食が細くなってきてしまった方　など

あなたの必要な栄養素をバランスよく摂れるのがプロテインでもあります。

プロテインを飲む最適なタイミングについて、一緒にみていきましょう！

 

プロテインを飲むメリット

プロテインには以下３つのメリットがあります。

• 手軽にタンパク質を補うことができる
• ビタミンなども一緒に摂れる
• 身体への吸収が早い

まずは、プロテインを飲むメリットについて確認していきましょう。

 

手軽にタンパク質を補うことができる

私たちは、健康な身体を維持するために、１日で必要とされるタンパク質の量があります。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準（２０２０年）によると、１８歳以上の男性は６５ｇ、女性は５０ｇが推奨量として設定されています。

タンパク質量が多い主な食材は、肉類・魚介類・卵類・乳類など動物性の食品。

また、豆類・穀類など植物性食品にも多く含まれています。

具体的な食材例をあげてみます。

 

肉類

食品名	タンパク質（１００ｇ）
にわとり 若どり ささみ 生	２３.９
にわとり 若どり むね 皮つき 生	２１.３
ぶた 大型種肉 ロース 赤肉 生	２２.７
ぶた 大型種肉 もも 赤肉 生	２２.１
うし 交雑牛肉 もも 赤肉 生	１９.３

魚介類

かつお 秋獲り 生	２５.０
まぐろ類 きはだ 生	２４.３
しろさけ 新巻き 生	２２.８
ごまさば 生	２３.０

卵・乳・豆類

鶏卵 全卵 ゆで	１２.５
プロセスチーズ	２２.７
挽きわり納豆	１６.６

 

このように、タンパク質を摂取するには食材を調理して摂取する形になり、タンパク質の推奨量をクリアするには手間がかかります。

その点、プロテインはタンパク質を既に加工した商品になり、飲むだけで約２０gのタンパク質を摂取することができます。

よって、手軽にタンパク質を補うことができるのがプロテインです。

参考：三大栄養素のタンパク質の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット

参考：日本人の食事摂取基準（２０２０年）｜タンパク質

 

ビタミンなども一緒に摂れる

私たちが摂ったタンパク質は、一度、アミノ酸に分解された後、体内で再合成されます。

筋肉や血液が作られたりする時に働いてくれています。

その時、一部のアミノ酸を作るのに必要とされるのがビタミンB6です。

よって、ビタミンB６は、タンパク質を摂取する量が多い人ほど、意識して摂りたいビタミンになります。

他のビタミンやミネラルにおいても代謝の過程で必要とされ、相互に作用しながら三大栄養素の消化吸収をサポートしています。

これらのことを考慮して、プロテインにはビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている商品が多くあります。

１杯でバランスよく栄養を摂ることができるのがプロテインです。

 

身体への吸収が早い

私たちは、食事をする時、口内で細かく噛み砕き、胃、小腸、大腸とそれぞれの消化器で栄養が吸収されていきます。

主なタンパク質の消化時間は下記の通りです。

• 生卵・牛乳…２.５時間
• 卵焼き・煮魚…３時間
• ゆで卵・牛肉・焼き魚…３.５時間
• 豚肉・ベーコン・ハム…４～５時間

脂身が多い肉や揚げ物などは、約３倍の時間がかかるといわれており、消化不良を起こしてしまうと胃がもたれてしまう方もいます。

 

次にプロテインの消化時間は下記の通りです。

• ホエイプロテイン…１～２時間
• カゼインプロテイン…５～６時間
• ソイプロテイン…５～６時間

ホエイプロテインは、消化時間が早いことが特徴です。

特に運動後は素早くタンパク質を補給することが筋肉の合成を高めるといわれています。

タンパク質の吸収が早いのがプロテインです。

参考：食べ物の消化時間｜栄養士コラム

 

プロテインを置き換えて飲むタイミング

先ほども紹介したように、１日のタンパク質には摂取推奨量があります。

また、消化吸収する時間も必要であることを考えると、３食バランスよくタンパク質を摂ることが望ましいでしょう。

次は、プロテインを食事と置き換えて飲む時のタイミングをご紹介していきます。

 

朝食のタンパク質を補いたい時

朝食はパンとコーヒーだけ、または食べない方もいらっしゃるかと思います。

朝は、食欲が出ない上に、時間もなく、タンパク質を摂取することが難しいタイミングだと思います。

そこでプロテインであれば、食欲がなくても胃腸への負担が低く、溶かすだけなので調理の手間がかからず、時間の短縮が可能です。

朝食のタイミングでしっかりタンパク質を摂取することで、１日を活動的に過ごしましょう。

 

昼食を素早く済ませたい時

忙しい日は、ゆっくり昼食を食べる時間がない時もあるかと思います。

なるべく手軽に食事を済ませたい時に、プロテインが活躍します。

プロテインだけよりも、おにぎりやサンドウィッチなどの炭水化物も一緒に組み合わせることで、栄養バランスが良くなります。

昼食のタイミングでタンパク質を摂取したい時におすすめです。

 

夕食を軽く済ませたい時

前日の食事を摂りすぎてしまって、量を調整したいけど、必要な栄養は摂っておきたい時に、夕食をプロテインに置き換えてみましょう。

また、その日の食事を振り返った時にタンパク質量が足りない場合は、夕食でタンパク質を補いましょう。

プロテインのみで物足りないと感じる時には、サラダやフルーツを追加することで、満足度が上がり、彩りもよくなります。

ダイエット中の方も、夕食を軽く済ませることで、カロリーを抑えることができます。

夕食のタイミングでもプロテインをうまく活用していきましょう。

 

運動時にプロテインを飲むタイミング

運動とプロテインをセットにすることで、運動の効果を高める効果が期待できます。

運動をする日におすすめのプロテインを飲むタイミングを３つご紹介していきます。

• 運動１時間前
• 運動後３０分
• 就寝１時間前

 

運動１時間前に摂取する

運動前は、エネルギーを補給しておくことが大切です。

なぜなら、空腹状態での運動は、筋肉をアミノ酸に分解してエネルギー源として利用する作用が強く働きます。

よって、運動する１時間前位に軽食を摂っておきましょう。

このタイミングでプロテインを摂っておくと、血液中のアミノ酸濃度が高くなるので、エネルギーが十分にある状態で身体を動かすことができます。

 

運動後３０分以内に摂取する

運動後は、筋肉の合成が高まりやすくなります。

このタイミングをゴールデンタイムといいます。

ただ、最近の研究では、厳密な時間は関係なく１～２時間以内に摂取できればよいという方もいます。

どちらにしても、運動後のタンパク質補給は、意識して行うことを心掛けましょう。

 

就寝１時間前に摂取する

就寝中は、身体の代謝を促す成長ホルモンが分泌されています。

成長ホルモンは睡眠の第一周期と第二周期、すなわち寝付いてから４時間程度で１日の８割近くが分泌されると考えられています。特に夜の２３時〜午前２時ごろが分泌のピークになります。引用：すいみんトラブルどっとこむ

 

就寝中は栄養補給ができないので、寝る前にプロテインを飲むことで、成長ホルモンが分泌されている時間にも栄養が十分にある状態にすることができます。

プロテインの種類はホエイプロテインよりもカゼインプロテインかソイプロテインのような吸収がゆっくりのものを選ぶとよいでしょう。

 

プロテインを飲まない方がいいタイミング

最後に、プロテインを飲まない方がいいタイミングを確認していきましょう。

• 便秘で腸内環境が乱れている時
• 胃の調子が良くない時
• 下痢でお腹の調子が良くない時

 

便秘をしている時

タンパク質や脂質を中心とした食事は、腸内の悪玉菌を増やしてしまう働きがあり、善玉菌が劣勢になると腸内環境が乱れてしまいます。

便秘をしているということは、腸内環境が乱れてしまっているということになり、タンパク質を多く含んでいるプロテインをたくさん摂取することで便秘の症状を助長させてしまう可能性があります。

また、便秘があると腸内に届いた栄養素の吸収も阻害され、タンパク質の吸収も悪くなってしまいます。

腸内環境を整えるために、食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものを意識して摂り、腸内環境を整えてからプロテインを飲みましょう。

 

胃の調子がよくない時

胃に食べ物が入ってくると胃液が分泌され、消化が始まります。

胃液の成分としては、タンパク質分解酵素であるペプシン、塩酸、粘液、水分になります。

このペプシンという酵素はタンパク質の分解にのみ作用します。

よって、胃の調子が悪い時は、胃の負担が大きくなるタンパク質（プロテイン）は控える方がよいでしょう。

参考：胃の不思議｜第一薬品工業株式会社

 

下痢をしてしまっている時

便秘と同様に、下痢をしてしまっている時も腸内環境が乱れてしまっている時になります。

胃腸への負担が大きいタンパク質は控えて、水分をしっかり摂ることを心掛けましょう。

また、プロテインを飲むことで下痢をしてしまう方は、乳糖不耐症かもしれません。

牛乳には乳糖という糖が含まれています。

乳糖を消化する酵素を持っていない人は、乳糖が大腸まで届いてしまい、お通じが水っぽくなります。

無理にプロテインを飲むのではなく、ソイプロテインなど植物性のものに変える等、ご自身の身体に合うものを選ぶようにしましょう。

 

プロテインを適切なタイミングで飲みましょう

プロテインは、皆さんのライフスタイルに応じて、適切なタイミングで飲むことで、様々な役割を果たしてくれます。

運動と組み合わせれば、さらに効果的ですが、プロテインは運動時だけでなく、日常から有効に活用していきましょう！

おすすめのプロテインについては、ジムのトレーナーさんが詳しい説明をしてくれると思います。

是非、プロテインを適切なタイミングで飲んでいきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。