せっかくジムに通うのであれば「限られた時間で効果を出したい」「引き締まった身体を維持したい」という人も多いと思います。
ジム通いを始めた男性にとって、重要なのは「目的に合ったプログラムを実施すること」です。
つまり、がむしゃらに筋トレや有酸素運動を行っても、なかなか身体は変わりません。
思うような結果が出ないことで、モチベーションが下がってしまうこともあるかもしれません。
筋肉を増やしたい人、体脂肪を落としたい人、ダイエットをしたい人、
それぞれの人が自分の筋力や体力、目的に合わせて計画的にトレーニング内容を組み立てることが重要です。
この記事では、男性におすすめのジムプログラムを目的別にわかりやすく解説していきます。
自分にはどんなプログラムが合っているのか確認してみてください。
モテに全振りボディメイクで最適なプログラムを教えてください！
……。
男性の脂肪の特徴
男性と女性では、ホルモンバランスや筋肉量・骨格等、様々な面での違いがあります。
これらを踏まえて、男性には男性に合うプログラムを実施することが大切です。
ここでは脂肪を落とすことを目的としている人が多いと思いますので、男性の脂肪の特徴を確認してみます。
男性と女性で脂肪のタイプが違うって聞いたけど本当？
男性は女性よりも内臓脂肪がつきやすい傾向にあるよ！詳しくみていこう！
男性は、女性よりも内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。
これは「お腹が風船のように張った状態で前に出る」「ベルトの上に乗るように脂肪がつく」ようなイメージになります。
内臓脂肪は、つきやすいという特徴がある一方、落としやすいという特徴もあります。
内臓脂肪が多いと、生活習慣病のリスクが上がることが懸念されるため、男性は脂肪を落とすことが健康のためにも重要になります。
生活習慣を整えつつ、ジムでは筋トレと有酸素運動を組み合わせる形が一般的なプログラムになります。
【目的別】男性におすすめのジムプログラム
では、ジムでのおすすめプログラムについて、具体的に紹介していきます。
筋肉をつけるプログラムと、ダイエットをするプログラムは内容が変わってくるよ！
そっか！じゃあ自分の目的に合うプログラムをやった方がいいってことだね！
筋力アップ
筋力アップを目指す場合は、大きな筋肉を鍛えることがポイントになります。
特に、脚・胸・背中などの部位を中心にプログラムを組むと効率的です。
トレーニングマシンやダンベル等と併用しながらバーベルでの種目を組み合わせることも有効です。
ベンチプレスやスクワット等、しっかり負荷をかけることができる種目は筋肉量を増やしやすい特徴があります。
回数は8～12回を目安とするメニューが一般的です。
ダイエット
ダイエットを目指す場合は、有酸素運動を中心としながら筋肉をつけていくことがポイントです。
ただし、有酸素運動のみではなく、筋トレも組み合わせて行い、代謝を上げることも重要になります。
脚や背中などの大きな筋肉を鍛えることで、より効率的に基礎代謝を上げていくことができます。
筋トレをした後に、有酸素運動を実施することで、より脂肪を燃焼しやすい状態になるため、順序も意識しましょう。
有酸素運動では、軽く息が上がる程度の負荷に設定することで、長く動き続けることができ、脂肪燃焼効果が高くなります。
リフレッシュ
ジムで身体を動かすことで、1日の疲れを取ることができ、リフレッシュになるという人もいます。
実際に、当スタジオの会員さんの中にも、リフレッシュを目的として来店される方が多くいらして下さっています。
トレーニング後はスッキリとした表情でお帰りになられ、また明日からもハツラツと過ごせると好評です。
リフレッシュを目的として、トレーニングを行う場合は、筋トレでも有酸素運動でも、好きな運動を中心に行うといいでしょう。
しっかり全身を動かして、じんわりと汗をかくことを意識してみてください。
ボディケア
疲れた身体のケアを中心として、ジムに通うこともオススメです。
ジムならではの、広いストレッチエリアで専用の器具を使えば、自宅よりも身体のケアを入念に行うことができます。
また、ストレッチやヨガを中心としたプログラム等に参加することで、正しい方法で指導を受けながら実施することもできます。
のんびりと有酸素運動を行い、じんわりと汗をかくまで身体を動かすこともジムでのメリットです。
ジムは身体を鍛えることだけが全てではありません。
無理をせず、健康的な方法で身体を回復させるための活用もできます。
男性がジムに通う時に抑えるべきポイント
ジムに通って身体を変えようと思った時に、いくつかの抑えるべきポイントがあります。
例えば、早く成果を出そうとするあまり、身体に負荷をかけすぎてしまったり、偏ったトレーニングを続けていると思った結果を得られないこともあります。
ジムに通い慣れてきた人も確認してみてください。
最近、毎日ジムに行って全部プログラムをやっているけど、なんかちょっと肩が痛いかも…
無理しすぎるのはよくないよ！体重だけじゃなくて体型や日常生活の変化にも意識を向けてみよう！
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
ジム通いに慣れてくると、自分の気に入っている種目を続けたくなります。
筋トレまたは有酸素運動のみの運動になりがちです。
身体を効率的に変えていくためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることもポイントになります。
併用することで筋肉量の増加と脂肪燃焼の両方が期待でき、見た目の変化を実感しやすくなります。
身体のケアも大切にする
身体を変えるためには、定期的な運動は必須といえます。
ただし、使った身体をケアすることも重要です。
筋肉や関節のコンディションが整っていないと、パフォーマンスが落ちたり怪我に繋がってしまったりします。
筋トレ後のストレッチは、筋肉を和らげて回復を早める効果があります。
フォームローラー等のストレッチ系アイテムは、血行を促進し疲労回復に効果的です。
ジムで数分取り入れるだけでも、身体が軽くなることを実感できると思います。
体重よりも体型を意識する
ジムに通い始めてから、多くの人が気になるのが体重だと思います。
「こんなに頑張っているのに、全然結果が出ない」と思うことが精神的につらくなってしまうこともあります。
筋トレを継続すると、筋肉量が増えるため、脂肪が落ちてきても体重が思っているよりも減らないという現象も起こり得ます。
同じ体重でも筋肉と脂肪の割合で、見た目は大きく変わります。
体重だけではなく、体型を意識することを心掛けてみてください。
無理をしない
ジムでトレーニングを始めると、周りの人の様子が気になってしまって落ち着かないという人もいると思います。
周りの人に対抗して、無理な重量で設定してしまと怪我のリスクを高めるようなフォームになってしまったり、効果を実感しにくくなってしまいます。
軽い重量でトレーニングをすることは決して悪いことではありません。
実は、ゆっくり丁寧に動かした方がキツイということは往々にしてあります。
自分の筋力や体力のペースに合わせて適切なプログラムを組むようにしましょう。
ジムで男性に人気のおすすめプログラム
ジムにはウエイトエリア、有酸素マシン、スタジオでのレッスン等、
あなたの目的に合うプログラムが組めるように様々な設備が整っています。
ジムの人気プログラムを参考にして、取り入れやすいものから始めてみてください。
ジムで筋トレして、有酸素マシンやって、プールやって、最後はレッスンだ！
おぉ、頑張るね！
ウエイトトレーニング
ジムには所狭しとトレーニングマシンが並んでいる様子がイメージできるのではないでしょうか。
トレーニングマシンを目的にジムに通う人も多いと思います。
本来であれば、トレーナーに正しいやり方を聞くべきですが、分からなくても、使うことはできるというメリットがあります。
よって、トレーニングマシンは、初心者の人でも取り入れやすいプログラムだと思います。
まずは、全身をバランスよく鍛えることができるように、上半身と下半身のマシンを半分ずつ入れてみましょう。
綺麗なフォームで10回くらいができるような重量が理想的です。
有酸素マシン
こちらもジムに通う人がやりたいトレーニングの1つだと思います。
特に、体重や脂肪を落としたい人は、時間をかけて取り入れていくことがオススメです。
ただし、軽く息が上がる位のペースで十分です。
ゆっくりでいいので、飽きないように工夫しながら継続してみてください。
スタジオレッスン
大手フィットネスクラブでは、スタジオレッスンが充実している印象です。
ガッツリ汗をかくダンス系のハードなプログラムから、ストレッチまで、自分の目的に合わせて参加できます。
ただし、レッスン時間が決まっていることがメリットにもデメリットにもなります。
予定が決まっている方が参加しやすいという人は、自分の気に入ったレッスンプログラムで継続してみてください。
また、スタジオレッスンとトレーニングマシン・有酸素運動を組み合わせるプログラムもオススメです。
水泳
大手フィットネスクラブや地域のスポーツセンター限定のプログラムです。
水泳は、常に全身を動かし続けなければ前に進むことができません。
1日の消費カロリーを上げて痩せたい人は、是非取り入れていきたいプログラムです。
ただし、こちらもデメリットとして、できる場所が限られているという点があります。
夏など季節限定の運動プログラムとして入れてみるのもいいと思います。
ジムで行うトレーニングの順番
ジムに行ったら早速トレーニングを始めていきましょう。
ただし、急に身体を動かすと関節や筋肉への負担が大きくなってしまうことがあります。
ウォーミングアップをして、終了後にはクールダウンまでできるとベストです。
具体的なプログラムをご紹介していきます。
ジムに着いてすぐに筋トレするよりも、有酸素運動で身体を温めると怪我の予防になるよ！
ちょっと面倒だけど終わったらストレッチすることも大切だよね！
ウォーミングアップ
ウォーミングアップのプログラム例になります。
- バイク 5～10分
- 膝を伸ばしたまま前後に大きく振る運動
- ボールを蹴るように膝から動かす運動
- プランク30秒
- 軽くジャンプ20回
ウォーミングアップの目的は、徐々に身体を動かして、慣れさせていくことで血行を促進させて、温めていくことです。
バイクだけでなく、ダイナミックなストレッチと自重トレーニングを取り入れるプログラムになっています。
10分位でできるプログラムなので、時間がない人でもやりやすい内容になっています。
体調に合わせて取り入れてみてください。
クールダウン
クールダウンのプログラム例になります。
- ウォーキングマシン5分
- 前屈になり太もも裏を伸ばすストレッチ
- 身体を横に伸ばすストレッチ
- 背中を丸めるストレッチ
- 深呼吸
トレーニングが終了したら、すぐに帰宅している人も多いと思います。
実際、クールダウンを入れる時間があるのであれば、もっとトレーニングの時間を長く取りたいのが現実です。
しかし、クールダウンを入れることで、筋肉の張りを和らげて、翌日の疲れを軽減してくれる効果があります。
特に軽めの有酸素運動を入れるプログラムは、次のトレーニングの疲労回復効果を高めてくれるので、おすすめです。
ジムのマシンでできる初心者男性におすすめのプログラム
では、数あるジムのマシンの中で、初心者の男性が始めやすいものをご紹介していきます。
多くのジムにある定番のトレーニングマシンをセレクトしているので、気軽に取り入れてみてください。
さあ、身体も温まったしマシントレーニングを始めるぞ！
プログラムを組む前に、どのマシンがどこに効くのか確認しておこう！
アブドミナルクランチ（腹筋）
アブドミナルクランチは、初心者の男性でも安全に腹筋を鍛えることができるマシンになります。
お腹周りの筋肉を効率よく鍛えることができるため、体型改善に期待ができる種目になっています。
勢いではなく、軽く息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めるような意識で行いましょう。
背中を沿ったまま行うと腰への負担が高くなるので注意が必要です。
回数の目安は10～15回×2～3セットで、慣れてきたら少しずつ重量を上げてみましょう。
レッグプレス（脚）
レッグプレスは、スクワットよりも安定する姿勢を作ることができます。
安全かつ効率的に下半身を鍛えることができるため、初心者に限らず、中上級者の男性もよく取り入れるマシンです。
太ももやお尻を効果的に鍛えることができるため、筋肉量アップが期待でき、基礎代謝を上げて痩せやすい身体作りにも適しています。
実施中に膝が内側に入ってしまうと、膝を痛めてしまうことがあるため、つま先と膝の向きが合うように意識しましょう。
また、勢いをつけてガンガン押すよりも、両足にしっかりと負荷がかかっていることを感じながら、丁寧に行いましょう。
回数の目安は10～15回×2～3セットで、重量は少しキツイと感じる位で設定してみてください。
ラットプルダウン（背中）
ラットプルダウンは、背中全体を効果的に鍛えることができる定番のマシンです。
特に、デスクワークが中心の男性は、背中を鍛えることで姿勢の改善が期待できます。
猫背が気になっている人や、肩凝りが酷いというという人にもオススメです。
ラットプルダウンは、胸を張った姿勢を作ることがポイントになります。
なるべく腕よりも背中を使う意識で行ってみてください。
回数の目安は10～15回×2～3セットで、しっかり背中に効いているという意識がある重量にしましょう。
背中を逆三角形で大きくしたい男性から、姿勢改善まで、幅広く使いやすい人気のマシンになります。
チェストプレス（胸）
チェストプレスは、腕・肩・胸をバランスよく鍛えることができるマシンになります。
特に、男性に人気のマシンになります。
ベンチプレスよりも軌道が安定しているので、初心者の人でも安全に鍛えることができます。
しっかり胸を張りながらやることを意識しましょう。
回数の目安は10～15回×2～3セットで、セット数を多めにやるようにしてみてください。
ショルダープレス（肩）
ショルダープレスは、肩を鍛えることができるマシンです。
チェストプレス同様、男性に人気のマシンになります。
座って行うことで、反動を使いにくくなるため、ダンベルやバーバルよりも肩を意識しやすくなります。
無理な重量で行うのではなく、しっかり肘を伸ばしきるようにしましょう。
回数の目安は10～15回×2～3セットで、左右差が出ない安定した重量にしましょう。
ジムを始めたばかりの男性におすすめの1週間プログラム
ジムに行って、何をしたらいいか分からないと不安になりますよね。
適性な頻度で無理なくできるプログラムを紹介します。
実際にできる1週間のプログラム例になっており、初心者の人でも全身をバランスよく鍛えることができる内容になっています。
参考にしてみてください。
マシンやダンベルを組み合わせた1週間のプログラムを提案するね！
おおお！ありがとうございます！
| 月曜日 | 【下半身】 レッグプレス10～15回×3セット レッグカール10～15回×3セット スクワット（ダンベル）10～15回×3セット |
| 火曜日 | 休養 |
| 水曜日 | 【上半身①】 チェストプレス10～15回×3セット ショルダープレス10～15回×3セット アームカール（ダンベル）10～15回×3セット |
| 木曜日 | 休養 |
| 金曜日 | 【背中と腹筋】 ラットプルダウン10～15回×3セット アブドミナルクランチ10～15回×3セット ツイストクランチ（自重）10～15回×3セット プランク（自重）1分 |
| 土曜日 | 【有酸素運動またはスタジオレッスン】 軽く汗をかくことを意識して無理なく楽しめる運動を選びましょう |
| 日曜日 | 【上半身②】 サイドレイズ（ダンベル）10～15回×3セット ベンチプレス（ダンベル）10～15回×3セット アームカール（EZバー）10～15回×3セット 懸垂（マシンがあれば）10～15回×3セット |
上半身の日と下半身の日を設けることで、身体の疲労を軽減しながらできるプログラムになります。
毎日ではなく、週2～3回で休養日をいれるようにすることで、続けやすくなり、効果を実感しやすくなります。
有酸素運動やグループレッスンを入れることで、脂肪燃焼を促すこともできます。
省略していますが、トレーニング前後には、ウォーミングアップとクールダウンとしてバイク5～10分程度実施することもオススメです。
男性がジムに通う時に注意するポイント
ジムに通い始めたばかりであれば、トレーニングの内容も大切ですが、快適に使用するためのマナーも把握しておくと安心だと思います。
特に、忙しくてゆっくりトレーニングをできる時間がない人は、注意点を知っておくと、安全かつ効率的に実施できます。
ジムに通うことに慣れるまで、以下のことを意識してみてください。
ジムでトレーニングを実施する時の注意点を教えてください
基本的なマナーも含めて確認しておこう！
マシンを長時間占領しすぎない
ジムでの人気マシンは、長時間の使用は占領と感じられ、他の利用者さんの迷惑になってしまうこともあります。
周囲の人とのトラブルになるだけでなく、トレーニング効率も下がってしまいます。
SNSは、夢中になるとつい時間を忘れて没頭してしまいます。
セット間の休憩は「2～3分」で収まるように調整してみましょう。
大きな音を出さないようにする
トレーニングマシンやダンベル等は、雑に置くと大きな音が出ます。
機材を痛めてしまうだけでなく、周囲の人にも迷惑が掛かってしまうため、注意が必要です。
また、もしゆっくり戻せないようであれば、重量の設定が重すぎする可能性もあります。
自分の筋力や体力に合わせたトレーニングができるように工夫してみてください。
使用後のマシンを拭く
運動に汗はつきものです。
特に、有酸素運動では多くの人が汗をかくまで行う運動です。
次の人への配慮として、使用後のマシンは拭いて綺麗にすることは基本のマナーともいえます。
自分及び周囲の人が気持ち良く利用するためのルールなので、守るようにしましょう。
ジムに通って身体を変えよう
ジムは、筋肉をつけるために通うという人のイメージが強いかもしれませんが、実は様々な目的の人がいらっしゃいます。
ジムに通うことは、目的はそれぞれであっても、健康的な身体作りのための1歩になることでしょう。
1人でできるからこそ、自分のペースで自分に合うプログラムを実践することができることはメリットの1つです。
今回の内容が「やる気はあるけど、何をしたらいいか分からない」「できるか不安」という人の参考になれば幸いです。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、お一人一人の目的に合わせたプログラムをご提案させて頂きます。
是非、一度体験トレーニングをご検討ください。
最後までお読み頂き誠にありがとうございました。
