5分でわかる！ダンベルを使った広背筋の効果的な鍛え方

背中が綺麗に整っているだけで若々しく見えることがあります。

背中を綺麗に見せるためには広背筋という背中にある筋肉を鍛えることがおすすめです。
また、広背筋を鍛えることでダイエット効果も期待できます。

今回は、女性でも気軽に挑戦できるよう、ダンベルを使うトレーニングメニューに限定しました。
ダンベルを使って一緒に綺麗な背中になりましょう！

女性がダンベルで広背筋を鍛えると得られる効果

ダンベルを使って広背筋を鍛えることのメリットとして、姿勢が良くなり、ボディラインが整います。
また、つらい肩こりが解消されることも期待できます。

それらの理由についてみていきましょう。

くびれが強調され全身のボディラインが整う

広背筋を鍛えることで、肩から腰にかけてのラインがハッキリしてきます。
腰にかけてスッキリして見えるようになるので、くびれが強調されることになり、女性にとって嬉しい効果を実感することができます。

背中の贅肉がなくなることで、少しの体重の変化でも印象が変わってきます。
美ボディを目指していきたい方にとって、是非取り入れたいトレーニングの１つです。

基礎代謝が上がる

広背筋は背面の筋肉の中では最も面積、体積の大きい筋肉となっています。

基礎代謝は、筋肉量を増やしていくことで上げていくことができるのですが、小さく細かい筋肉を鍛えていくことよりも、大きな筋肉を鍛える方が効率的に基礎代謝を上げていくことができます。

よって、広背筋を鍛えていくことで、基礎代謝が上がるので、ダイエット効果も期待することができます。

また、継続的なトレーニングは、リバウンド防止、太りにくい身体作りに役立ちます。
健康的にダイエットを成功させるために、基礎代謝を効率よく上げられる広背筋のトレーニングを取り入れていきましょう。

姿勢が良くなる

よい姿勢の方は、シャキッとしていて明るく、若々しい印象を与えてくれます。
逆に猫背は、肩から腰のラインが前に倒れてしまっている状態で、少し頼りない印象です。

身体を真っ直ぐ、よい姿勢でいるためには、広背筋を意識する必要があります。
身体が前に倒れすぎないように矯正してくれる筋肉が広背筋でもあります。

猫背を改善していきたい方、広背筋を鍛えていきましょう！

肩こり解消

つらい肩こりでお悩みの方は、ストレッチをしたり、もみほぐしたりと日々、様々なことをお試しになられていらっしゃると思います。

肩こりの原因は様々かと思いますが、よくない姿勢を続けることは原因の１つになります。

広背筋は腕を正しい位置に戻し、姿勢をよくしてくれる働きがあります。
肩の位置が矯正されるので肩こりの解消が期待できます。

実際に、当スタジオの多くの会員様が、広背筋のトレーニングを取り入れることで、肩こり解消効果を実感して下さっています。

広背筋をダンベルで鍛える時の適切な重量や回数について

次は、広背筋を効率的に鍛えるための重量と回数をご提案していきます。広背筋のトレーニングをする前に、是非ご参考ください。

重量

広背筋は、身体の中でも大きい筋肉なので、ある程度の重量があった方が使っている部位を意識しやすい傾向にあります。

しかし、重量を優先しすぎるとフォームが崩れて怪我をしてしまったり、効果を実感しにくくなってしまいます。
よって、正しいフォームを維持することができる範囲で重量を上げていきましょう。

• トレーニング経験なし…３kg
• トレーニング経験少々あり…４～５ｋｇ
• トレーニング経験あり…５～６ｋｇ

あくまでも、目安になります。
実施する種目によっても変わるので、まずは軽い重量からフォームを意識しながらスタートしていきましょう。

回数

１５回×２～３セット

回数は、１０回を越えてきたあたりで広背筋がじんわり効いてくるような重量を目安にしてみてください。

ダンベル１つで効果的に広背筋を鍛える方法

ダンベルプルオーバー

1. 背中を椅子に乗せて、胸の上でダンベルを構える
2. 肘を伸ばしたままダンベルを後方に降ろす
3. 少し肘を開いたまま、元の位置に戻す

肘を少し伸ばしたまま行うことで広背筋、肘を曲げて行うと大胸筋に効果があります。
今回は広背筋に効かせたいので、肘の角度を調整して、広背筋を意識できるようにしましょう。

ワンハンドローイング

1. 椅子に右手と右足を乗せ、身体を安定させる
2. 少し胸を張り、ダンベルを身体の近くで引き上げる
3. ゆっくり元の位置まで降ろす

肩の位置は引き上げないように意識し、胸を張った状態で行います。
顔は少し前を向くようにすることで背中を真っ直ぐにする意識をしながら行うことができます。

ダンベル2つで効果的に広背筋を鍛える方法

ダンベルデットリフト

1. 軽く膝を曲げた状態で両手にダンベルを持つ
2. 腰が曲がらないように意識しながら、少しお尻を引くような形で腕を降ろす
3. 戻るときも腰が曲がらないようにしながら立ち上がる

腕には力を入れないように、腕は下に垂らすような形にしましょう。
ただし、力を抜きすぎてしまうと姿勢が崩れてしまうので、あくまでも、背中は曲がらないようにし、腰痛を予防しましょう。

ベントオーバーローイング

1. 軽く膝を曲げた状態で両手にダンベルを持つ
2. 上半身を斜め４５°位を目安に前に倒し、両手は下に垂らしておく
3. 胸を張りながら腕をおへその辺りを目指して引き上げる
4. ゆっくり降ろす

逆手（手のひらが外側）で握ると脇を締めたまま引き上げる意識で行いやすく、
肩甲骨を大きく動かすことができるので、広背筋への効果が高まります。

上半身は角度が浅いと、広背筋を動かしにくくなってしまいますが、角度が深すぎると腰の負担が大きくなってしまいます。

始める前に、横から角度を確認することをおすすめします。

ダンベルリバースフライ

1. 軽く膝を曲げた状態で両手にダンベルを持つ
2. 胸を張ったまま上半身を少しだけ倒す
3. 両手を下に垂らした状態から横に広げながら上げる
4. ゆっくり元に戻す

肘を曲げすぎてしまうと広背筋への意識が伝わりにくいので、軽く曲げる程度の角度を維持したまま行うようにしましょう。

ダンベルショルダープレス

1. 両手にダンベルを持ち肩の高さで構える
2. ダンベルを頭上に上げていく
3. 肘がしっかり伸びたところで、ゆっくり元に戻す

ショルダープレスは、肩の種目として有名ではありますが、広背筋も一緒に使うことができます。
しっかり下まで降ろしたところから肘を伸ばすところまで、丁寧に行いましょう。

ダンベルで広背筋を鍛える時の３つのコツ

正しいフォームで行う

広背筋のトレーニングでは、正しいフォームで行うことで、最大限の効果を実感することができます。
しかし、広背筋は背中にあり、正面からは見えない筋肉なので意識しにくい部位です。

軽めの重量からスタートし、正しいフォームを維持できる重量を確認しながら、徐々に重量を上げていくことがコツになってきます。

なるべく腕の力を使わずに行う

疲れてくると、ダンベルを持っている腕や肩に力が入ってしまいがちです。

反動や勢いを使ってしまい、広背筋を使っている意識が薄れてしまうため、効果を実感しにくくなってしまいます。
なるべく腕の力を使わないように意識しながら行うことがコツです。

腰を痛めないよう姿勢を意識して行う

今回の広背筋のトレーニングは、腰が曲がってしまっている状態で行うと効果がないばかりでなく、腰を痛めてしまう可能性も高くなります。

それぞれの種目によってポイントがあるので、１つ１つ確認しながら、丁寧に行うことを心掛けていきましょう。

ダンベルを持ったままできる広背筋のストレッチのやり方

最後に、ダンベルを使った広背筋のストレッチをご紹介します。

簡単にできる内容でありながら、トレーニングの間にもできる内容になっています。
まとめてストレッチの時間が取れない方でも、気軽にお試し頂ければと思います。

肩こり解消ストレッチとしてもオススメです。

 

• ダンベルを胸の前で合わせて持ったまま、広背筋を伸ばすように背中を丸める

• ダンベルを持ち、手のひらが外側を向くように胸を開いていく

ダンベルで広背筋を鍛えて綺麗な背中になりましょう

広背筋は、ダンベルを使うことで、筋力に自信のない方でも気軽にスタートすることができます。
トレーニング種目も豊富にあるので、飽きずに続けることができますよ！まずは、一通りチャレンジしてみてください。

ダンベルで広背筋を鍛えて、綺麗な背中を作っていきましょう！