広背筋のトレーニングとして代表的な種目として「ワンハンドローイング」や「ベントオーバーローイング」等があります。
このブログを読んで下さっている人は、一度はやってみたことがあると思います。
高重量でトレーニングをする姿は、どこか真似したくなるような魅力があります。
ただ、実際のところ、広背筋に効いていますか？
腕ばかり疲れてしまったり、効いているか分からない状態で継続し、効果を実感できていない人が多いのも現状です。
広背筋のトレーニングが効かない原因としては、反動を使って行うことで広背筋以外を使ってしまうパターンが多くみられます。
まさに、雰囲気だけで高重量を扱って、振り回されてしまっているような形です。
本当にカッコイイのは、重量ではなく、正しいフォームでできているあなたです。
今回は、初心者の人から上級者の人まで、運動歴に関係なくできるダンベルを使った広背筋のトレーニングをご紹介していきます。
ご参考ください。
広背筋のトレーニングって効いてるか分からないけど、重い重量で出来る俺。カッコイイぜ！
ちゃんと効くようにフォームを見直してみよう！
広背筋とは
まずは、広背筋はどこにある筋肉で、どのような働きをするのでしょうか？
広背筋について確認していきましょう。
広背筋ってどこにあるんだっけ？
まずは、広背筋の場所について確認していきます。
広背筋は、背中の筋肉ですが、肩関節の動きに大きく関与しています。
腕を内側に寄せたり（内旋）、腕を降ろした状態で内側に寄せたり（内転）、腕を後に伸ばしたり（伸展）する働きがあります。
例えば、何かを自分の方に引きつけるような動きの際に最もよく使われます。
懸垂、ボート漕ぎ、水泳等でよく使われる筋肉になります。
ジムによくあるトレーニングマシンに「ラットプルダウン」というバーを降ろすマシンがあります。
実は、この「ラット」は広背筋という意味です。
広背筋を鍛えるための代表的なトレーニングマシンといえます。
広背筋の場所を確認できたかな？
広背筋が鍛えにくい理由
広背筋が、背中の筋肉であることはイメージできたかと思います。
なぜ、広背筋は鍛えにくい又は、効きにくいと感じるのでしょうか？
なんで広背筋って鍛えにくいんだろう？
正しいフォームで行うことが難しいのが背中のトレーニングなんだよね。
広背筋が鍛えにくいと感じる理由は、いくつかあります。
その内の1つとして「広背筋は、動作中に見て確認することが難しい場所」にあるということです。
当然といえば、当然ですが、背中の筋肉を確認するためには、工夫が必要です。
しかし、それではフォームが崩れてしまいます。
自分の感覚を頼りにしながら、トレーニングをすることは、特に初心者の人には難しく感じるでしょう。
ここで「イマイチ鍛えられているか分からない」という理由から重量を上げて行うとします。
その場合、反動を使わなければ出来ないため、腕や肩など他の部位を使ってしまいます。
結果として、さらに効果が分からないという負のスパイラルに陥ってしまいます。
また、その場合、適切な重量を超えてしまっているため、怪我をする可能性が高くなってしまいます。
ダンベルで広背筋を鍛えるメリット
そこで、オススメなのがダンベルを使って広背筋を鍛えることです。
ダンベルを使うことによって、広背筋を使うイメージが分かりやすくなります。
特に初心者の人は、まずは、ダンベルから始めることをオススメします。
ダンベルを使うメリットって？
片手ずつできるから広背筋の意識をしやすくなるよ！他にも確認していこう！
片手ずつできる
ダンベルは、片手ずつできることがメリットの1つです。
片手で行うことによって、最後まで動作を意識しやすくなるため、広背筋を使いやすくなります。
また、反対側のサポートにより、安定した場所でできるため、動作がブレにくくなります。
姿勢を保持したまま行うことは、広背筋を鍛える上で欠かせないポイントです。
重量を選びやすい
基本的にダンベルは1kgずつ選ぶことができます。
よって、1kg単位での重量を選択することができるため、自分の筋力に合うものを選びやすくなります。
また、あえて軽い重量で行うことで、ウォーミングアップやクールダウンにもなります。
怪我のリスクを低減しつつ、しっかり効果を実感できる内容で行うことで、トレーニングが充実しやすくなります。
メニューが豊富
ダンベルには、様々な使い方があり、メニューが豊富です。
広背筋を鍛えることができるメニューも豊富にあるため、自分に合う種目を選ぶことができます。
また、同じ広背筋でも、別の種目を行うことで、違う刺激が入り、効果が出やすくなります。
様々なメニューを組み合わせることで、飽きずに継続することができるという点もメリットでしょう。
是非、いろいろな種目を試してみてください。
やり方については、後ほどご紹介していきます。
初心者でもやりやすい
先ほどもお伝えしたように、広背筋は、感覚が重視される種目ともいえます。
初心者の人にとって「広背筋の感覚とは？」という疑問が出てくるのは当然だと思います。
片手ずつできるダンベルであれば、最初は難しいと感じていても、慣れてくると意識しやすくなります。
焦らずに、丁寧に行うことで、身体は変わっていきます。
是非、楽しみながらトレーニングをしていきましょう。
ダンベルで広背筋を鍛える効果
では、ダンベルで広背筋を鍛えていくと、どのような効果を実感することができるのでしょうか？
かっこいい背中を作るという以外にもメリットはありますので、ご紹介していきます。
広背筋を鍛えるメリットはモテることです！
……。
姿勢がよくなる
姿勢を保つための筋肉は、たくさんありますが、その内の1つが広背筋です。
広背筋は、上半身が前に倒れすぎないように、支えてくれています。
つまり、広背筋を鍛えることで、猫背を予防できます。
姿勢が良くなることで、外見としても、若々しくなり、印象が変わることでしょう。
肩こりや腰痛が解消される
肩こりや腰痛は、長時間同じ姿勢でいることが原因の1つとされることがあります。
広背筋を鍛えて、姿勢が改善されることで、腰や肩への負担が軽減されます。
ストレッチやマッサージをしても解消されない辛い症状にお悩みの人が多いのが、肩こりや腰痛です。
広背筋を鍛えることで、今までとは違うアプローチを試してみませんか？
当スタジオの会員の皆様からは、症状の改善にお喜びの声を頂いております。
基礎代謝が上がる
広背筋は、背中の中でも、面積が広く、大きい筋肉です。
基礎代謝を上げるには、大きい筋肉を鍛えることが効率的とされています。
身体を引き締めていきたい、ダイエットをしたいという人には、広背筋のトレーニングがオススメです。
また、継続的なトレーニングによって、太りにくい身体作りをしていくことができます。
リバウンドをしにくい、メリハリのある身体を目指していきましょう。
背中が広がり逆三角形の上半身になれる
広背筋は、しっかり鍛えていくと、ちょうど脇の下あたりの筋肉が出てくるような印象です。
これは、背中が横に広がるようなイメージに近く、背中を大きくしたい人は、広背筋のトレーニングは必須ともいえます。
特に、男性の皆さんにとっては、逆三角形のボディラインは憧れなのではないでしょうか？
ボディメイクをする上で、広背筋のトレーニングは、取り入れていきたい部位になるかと思います。
ダンベルで広背筋を鍛える時のコツ
ここまででダンベルで広背筋を鍛えるメリットがイメージできたと思います。
では、実際にトレーニングをする際、より効果的に行うためのコツをご紹介していきます。
なかなか効かない広背筋を鍛えるコツを伝授してください～
正しいフォームでできるように意識していこう！
正しいフォームで行う
トレーニング全般において、正しいフォームで行う重要性については、ご存知の通りかと思います。
特に、広背筋のトレーニングにおいては、意識を高めておきたいところです。
理由として、背中のトレーニングは、姿勢が前に倒れる種目が多く、腰に負担がかかると感じる人も多いと思います。
正しいフォームでできないと、腰だけでなく、首や肩まで痛めてしまう可能性もあります。
広背筋に刺激が入るようにするためにも、正しいフォームで行うようにしましょう。
なるべく腕の力を使わない
広背筋のトレーニングでは、自分側にダンベル等を引き付ける種目が多くあります。
その際、腕の力を使ってしまうと、うまく広背筋を鍛えることができません。
よって、腕の力は、最低限必要なだけ入れるようにする必要があります。
このように、広背筋のトレーニングでは、自分の身体をコントロールする能力が求められます。
広背筋のトレーニングが難しいと感じるのは、このようなことからだと考えられます。
種目を組み合わせる
広背筋の種目を組み合わせて行うことによって、様々な刺激が入り、効果を実感しやすくなります。
例えば、高重量でしっかり負荷をかける種目と、低重量で丁寧に行う種目を組み合わせて行うとよいでしょう。
基本的には、高重量を扱うことができる種目から、低重量の種目に移行するのがオススメです。
しかし、広背筋を使う意識を高めたい場合は「事前疲労法」も有効です。
これは、先に低重量の高回数で刺激を入れておいてから追い込むといった方法になります。
種目については、この後、詳しいやり方をご紹介していきますので、参考にしてみてください。
例えばベントオーバーローイングをやってからリバースフライをやるようなイメージだよ！
事前疲労法を使うなら順番を逆にしてみるってことだね！こっちの方法も試してみようかな！
ダンベルで広背筋を鍛える時の目安重量
では、実際にダンベルで広背筋を鍛える時、重量や回数は、どれ位が適切になるのでしょうか？
広背筋をトレーニングする前に確認してみましょう。
今の重量はやっぱり重すぎるのかなぁ。
どうかな？確認してみよう！
重量
広背筋は、身体の中でも大きい筋肉なので、ある程度の重量があった方が使っている部位を意識しやすい傾向にあります。
しかし、重量を優先しすぎるとフォームが崩れて怪我をしてしまったり、効果を実感しにくくなってしまいます。
よって、正しいフォームを維持することができる範囲で重量を上げていきましょう。
- トレーニング経験なし…5kg
- トレーニング経験少々あり…5～7ｋｇ
- トレーニング経験あり…8～10ｋｇ
あくまでも、目安になります。
回数分が正しいフォームでできる重量を選ぶようにしましょう。
また、実施する種目によっても変わるので、まずは軽い重量からウォーミングアップを入れていくことがオススメです。
回数
回数についても、トレーニング歴によって個人差があり、目的によっても様々です。
- 筋力アップを目的とする場合、8～12回でギリギリくらいの設定で行いましょう。
- ダイエットを目的とする場合、15～20回位ができる軽めの重量で回数を行ってみましょう。
回数の後半で広背筋に、じんわり効いてくるような重量を目安にしてみてください。
セット数は、2～3セットを基準にして、余裕が出てきたら重量を上げたり、セット数を増やしたりして、レベルアップしていきましょう。
頻度
広背筋は、大きな筋肉になっており、トレーニング後は休息を取ることも大切になります。
平均的には、3日間（72時間）ほど必要とされることもあり、週2～3回が適切とされます。
まずは、トレーニング後の疲労を考慮し、無理なく継続することができる頻度から始めていきましょう。
【ベンチ台なし】ダンベルで広背筋を鍛えるメニュー
それでは、早速、広背筋のトレーニングを実践していきましょう。
まずは、ベンチ台がなくてもできる種目になります。
ダンベルがあれば、自宅でもできるので、やってみてください。
早速、やっていこう！
頑張ります！よろしくお願いします！
ダンベルデットリフト
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腕には力を入れないようにして、肘が曲がらないようにしましょう。
ただし、力を抜きすぎてしまうと全体の姿勢が崩れてしまうので、気を付けましょう。
ダンベルリバースフライ
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肘を曲げすぎてしまうと広背筋よりも肩や腕を使いやすくなってしまいます。
肘を軽く曲げる位の角度を維持したまま行うようにしましょう。
ダンベルショルダープレス
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ショルダープレスは、肩の種目として有名ではありますが、広背筋も一緒に使うことができます。
胸を張りながら、下まで降ろしたところから肘を伸ばすところまで、丁寧に行いましょう。
ベントオーバーローイング
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手のひらを外側にして握ることで、脇を締めたまま引き上げる意識をつけやすくなります。
初心者の人は、ダンベルの向きを調整してみてください。
上半身は角度が浅いと、広背筋を動かしにくくなってしまいますが、角度が深すぎると腰の負担が大きくなってしまいます。
始める前に、上半身の角度を確認できるとよいでしょう。
【ベンチ台あり】ダンベルで広背筋を鍛えるメニュー
次に、ベンチ台を使ってできる広背筋のトレーニングになります。
自宅にある人は活用してみてください。
または、ジムでのトレーニングでも効果的です。
次はベンチ台を使うバージョンだね！
早速、やっていこう！
ダンベルプルオーバー
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肘を少し伸ばしたまま行うことで広背筋、肘を曲げて行うと大胸筋に効果があります。
今回は広背筋に効かせたいので、肘の角度を調整して、広背筋を意識できるようにしましょう。
ワンハンドローイング
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ダンベルを引き上げる時の注意点として、肩の位置を固定し、上がらないようにしましょう。
また、引き上げた時に、上半身が外側に向かないように意識します。
顔は少し前を向くようにすることで、背中を真っ直ぐにしたまま行うことができます。
ダンベルで広背筋が効かない時の対処法
広背筋の鍛え方について、なかなか効かないという人のために、もう少し詳しくみていきましょう。
チェックポイントは以下の通りです。
- 腰は曲がっていませんか？
- 反動を使っていませんか？
これらについて、確認していきましょう。
どう？カッコよくできてる？（決め顔）
う、うん。
腰が曲がらないようにする
冒頭で、広背筋の筋肉の場所について紹介しました。
腰のあたりから、腕の後にかけて、大きく広がった筋肉だったと思います。
広背筋を鍛える時には、筋肉の動きが大きくなるように動かすことが効果的です。
そのために、腰が曲がらないように意識をしましょう。
反動を使わないようにする
また、反動を使って上げると、フォームが乱れてしまい、広背筋を上手く使うことができません。
フォームが崩れてしまうと、広背筋以外の部位を使ってしまいます。
これによって、効果を実感できないだけでなく、怪我のリスクも上がってしまいます。
反動を使わないようにするためには、今の自分に合った重量を使うようにしましょう。
鏡や動画で自分の動作をチェックする
広背筋のトレーニングでは、動作の確認が難しい場合があります。
腰が曲がっているか、反動を使っていないか等、客観的に判断できると修正しやすくなります。
鏡を使って、自分の姿を確認してみましょう。また、動画を撮ることも有効です。
最も効果的なのは、専任のトレーナーの方に動作をチェックしてもらうことです。
こちらも合わせて検討してみて下さい。
ダンベルで広背筋を鍛えた後のストレッチ
ここまでのトレーニング、お疲れ様でした。
最後にストレッチをして、疲労が残らないようにケアをしましょう。
あ～！頑張ったぁ～
お疲れ様でした！最後にストレッチもやっていこう！
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肩甲骨を意識して行います。
背中を丸めた時は、肩甲骨が外側に広がるようにイメージしましょう。
トレーニングの間にもできるので、気軽に試してみてください。
ダンベルで広背筋を鍛えよう
ダンベルで鍛える広背筋のトレーニングについて、いかがでしたか？
広背筋は、バーベルを使うトレーニングの方が印象的かもしれませんが、ダンベルも有効なアイテムです。
しっかり効かせることができるように、各ポイントを押さえていきましょう。
「やってみたけどよく分からない」「合っているか不安」「怪我をせずに鍛えていきたい」
このようなご不安に関しては、お気軽にご相談ください。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、あなたのやってみたいをサポートさせて頂きます。
スタッフが常駐しておりますので、見学・体験トレーニングは、随時受付中です。
最後までお読み頂き誠にありがとうございました。
