ジムでお腹を引き締めるためのメニューとポイント

「お腹周りをスッキリさせたい」「ウエストを引き締めたい」

そう思ってジムに通い始めたものの、なかなか効果を実感できずにお悩みではありませんか？

お腹を引き締めるには、腹筋を鍛えることが重要になりますが、それだけでは不十分です。

正しいトレーニング方法と食事管理とのバランスも大切になるため、トータルで見直す必要があります。

筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすことで無理なく引き締まった身体を作りましょう。

今回は、ジムで効率よくお腹を引き締めるための具体的なメニューや頻度、食事のポイントを分かりやすく紹介していきます。

是非、参考にしてみてください。

 

ジムでお腹を引き締めるメリット

お腹を引き締めたいと思った時、運動や食事管理が重要になることはイメージがつくと思います。

運動は、自宅でも実践できますが、ジムを活用することには多くのメリットがあります。

例えば、ジムには専門的な設備があることで、より効率よく理想の体型に近づきやすくなります。

詳細を確認してみましょう。

 

専門的な設備が整っている

ジムには、自宅ではなかなか揃えられないようなお腹引き締めに効果的なマシンや器具が豊富に整っています。

特に、以下のようなマシンは効率よくお腹周りを引き締めたい人にとって強い味方です。

• アブドミナルクランチ
• トーソローテーション
• レッグレイズ
• スクワットラック
• フラットベンチ
• トレッドミルやバイク

 

これらのマシンを組み合わせることで「脂肪燃焼しながら」「筋肉をつける」ことができます。

また、専門的な機械は、今まで運動をしていない人でも安心して使うことができる設定になっています。

初心者の人でもフォームが安定するため、無理な負荷をかけずに腹筋を集中的に鍛えることができるのもジムのメリットです。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせやすい

お腹の引き締めには、脂肪を落とすための「有酸素運動」と、代謝を上げて筋肉をつける「筋トレ」のバランスが重要です。

例えば、自宅で筋トレをした後に、ランニングに行くという方法であれば、上手く組み合わせることは可能ですが、なかなか難しいのが現状かと思います。

ジムでは、これらの運動を移動することなく、実践することができます。

先ほどのマシンを使うことで、お腹を効率的に引き締める環境が整っています。

 

トレーニングに集中しやすい

自宅では気が散って続かないという人も多いのではないでしょうか。

自宅でトレーニングをするためには、スペースの確保や器具の用意などが必要です。

つまり、運動できる環境を自分で整えなければ実践できません。

その準備に一手間も二手間もかかるとなると、多くの人が自宅では続かない理由も想像できます。

ジムでは気持ちをトレーニングに集中させやすく、気持ちの面においても「運動をするぞ」という準備ができている状態です。

場所を変えることで一緒に気持ちを切り替えることができるということも、ジムでお腹を引き締めるメリットになります。

 

モチベーションを維持しやすい

ジムには、様々な目的を持った人がいます。

お腹を引き締めるという目的を持った人も多いと思います。

同じ目的を持った人が頑張っている姿は、話をしなくても認識し合うことができます。

「あの人がやっているのであれば」と自分を鼓舞することができると、自然にモチベーションも高くなりやすくなります。

また、モチベーションの維持という面においても、スタッフさんが見守ってくれていたり、声掛けをしてくれたりすることも大きな力になります。

モチベーションを継続することができれば、効果も実感しやすくなるでしょう。

 

トレーナーさんに質問しやすい

ジムの大きなメリットの1つが、その場でトレーナーに質問することができる環境が整っていることです。

お腹を引き締めるためには「どの種目を」「どの順番で」「どの強度を」行うかが重要になりますが、自己流では判断しかねる部分もあるかと思います。

他にも、正しいフォームの確認や、食事のアドバイス、また改善ポイント等、自分が疑問に思ったことを相談することができます。

間違った方向に進まないように指導してくれるため、効率的に成果を出しやすくなります。

さらに、トレーナーが定期的にフォームや負荷をチェックしてくれることもあり、モチベーションの維持がしやすくなります。

1人では続けにくいダイエットやボディメイクも「一緒に頑張りましょう」と一言でも励ましてくれることで、継続しやすくなるのではないでしょうか。

 

【目的別】ジムでお腹を引き締めるために意識する部位

ジムでのトレーニングが効果的という理由について紹介しました。

ただ「お腹を引き締める」といっても「どこをどのようにしたいか」によってやり方は変わってきます。

ただひたすらに頑張るというよりも、その部位を意識して動かすかをイメージすることで、早く結果が出ます。

あなたの目的に合わせて、主に意識するべき部位を確認してみてください。

 

全体的に引き締めたい（腹直筋）

お腹を全体に引き締めたいという人は「腹直筋」を意識しましょう。

腹直筋は、お腹の中心にある大きな筋肉になります。

プランクやマウンテンクライマーなどの種目は、姿勢を維持しながら、お腹全体を引き締めることができます。

この後に紹介する部位もバランスよく使うことが重要になるので、チェックしておきましょう。

 

くびれを作りたい（腹斜筋）

お腹のくびれを作りたいという人は「腹斜筋」を意識しましょう。

腹斜筋は、お腹の横の斜めにあるインナーマッスルです。

特に、身体を捻る動作で鍛えることができる筋肉なので、ツイスト系のトレーニングが有効になります。

ロシアンツイストやニートゥエルボなどが代表的な種目になります。

 

姿勢を良くしたい（腹横筋）

姿勢を良くして腰の負担を軽減したい人は「腹横筋」を意識しましょう。

腹横筋は、コルセットのようにお腹周りを支えるインナーマッスルです。

背骨や骨盤を安定させる役割もあるため、腰痛の有無に関わらず鍛えておきたい部位です。

ドローインというお腹をへこませながら息を吐く種目がありますが、座ったままでも日常的にできるためオススメです。

ジムでは、プランクやデッドバグ等が効果的です。

 

下腹を集中的に引き締めたい（腹直筋下部）

お腹の下腹のポッコリが気になるという人は「腹直筋下部」を意識しましょう。

腹直筋下部は、お腹の中心にある腹斜筋の下の部分になります。

この部位は、日常生活で使われにくく、脂肪もつきやすいとされています。

レッグレイズやシザーズのような、上半身を固定して下半身を動かす種目を取り入れると効果的です。

 

ジムでお腹を引き締めるためのやり方

ジムでお腹を引き締めるといっても、マシンを使ったり、器具を使ったり、自重でやるなど様々な方法があります。

具体的な方法を確認して、ジムでできることをイメージしてみましょう。

 

フロアで自重で行う

ジムには、多くのマシンがありますが、お腹を引き締めたい初心者の人でも組み合わせやすく、基本の動作ができるのが、自重トレーニングです。

器具を使わずにできることで「マシンが埋まっていてもできたり」「軽く運動をしたい日」にも取り入れやすいというメリットがあります。

自重トレーニングは、正しいフォームで行うことが重要ですが、ジムであればトレーナーにチェックしてもらうこともできます。

自宅でもできる自重トレーニングの基礎を習得することができます。

 

マシンを使って引き締める

ジムでお腹を引き締めようと思った時に、1番最初にイメージするのがマシンだと思います。

自重トレーニングに比べると、負荷を細かく調整することができるため、腹筋に効かせやすくなります。

ジムでのトレーニングはハードルが高いと感じている初心者の人ほど、マシンは安全で効果的です。

また、フォームが不安な時は、トレーナーに確認してもらうことで怪我を防ぎながらお腹を引き締めることができます。

自宅でのトレーニングで自重では慣れてたり、物足りなくなってきた時のステップアップになります。

 

フラットベンチを使って引き締める

フラットベンチは、活用方法が様々で、1台で全身を鍛えることも可能です。

また、安定した姿勢を作りやすく、フォームが崩れにくくなり初心者でも実践しやすくなります。

ダンベルを組み合わせることで、強度を上げることもできます。

さらに、自重よりも可動域を広げることができるようになるため、ジムでのトレーニングに慣れてきた頃、負荷を上げていくことができるため、お腹引き締め効果が上がります。

 

ジムでお腹を引き締める時のコツ

ジムでお腹を引き締めるためには、筋トレを頑張るだけでは不十分です。

正しいフォーム、呼吸、生活習慣の意識を組み合わせつことで、効果を最大化することができます。

ここでは、ジムで効率よくお腹を引き締めるためのコツをご紹介していきます。

 

鍛えている部位を意識する

お腹を引き締めるトレーニングで大切なのは「今どこを使っているか」を意識することです。

同じ回数・種目を行っても、鍛えている部位を意識することができているかどうかで、効果は変わってきます。

本当に効いているか分かりにくいと感じる時は

• 動作をゆっくり行う
• 鏡を見ながら行う
• トレーナーに正しくできているかチェックしてもらう等

確認してみるといいでしょう。

 

正しいフォームで丁寧に行う

腹筋のトレーニングでは、「回数」よりも「質」が大切です。

勢いをつけてやりたい気持ちも分かりますが、他の部位に力が逃げてしまい「思っているより腹筋に効かない」ということがあります。

1回の動作をゆっくりと丁寧に行うことを心掛けましょう。

短時間でもしっかり刺激を与えることができるため、効果を実感しやすくなります。

トレーナーにフォームをチェックしてもらうこともオススメです。

 

呼吸を整える

お腹を引き締めるトレーニングでは、呼吸も大切です。

呼吸を止めてしまうと、身体に余計な力が入ってしまい、刺激が伝わりにくくなってしまいます。

基本的には「力を入れる時に吐く」「戻す時に吸う」というリズムがあると良いでしょう。

例えば、クランチで上体を起こす時は息を吐き、戻す時は息を吸うような形です。

このようにすることで、腹筋がより深く収縮するので、トレーニングの効率があがります。

また、呼吸を整えることでインナーマッスルにも自然に刺激が入るため、ウエストの引き締め効果も上がります。

 

休息を適切に取る

お腹を引き締めるための適切なトレーニング頻度は、どれくらいでしょうか？

腹筋は、比較的回復が早い部位とされています。

毎日できる筋力と体力を持ち合わせている人は、高頻度で行うことで結果を実感しやすいかもしれません。

ただ、一般的には休息も必要です。

週2～3回くらいのペースが、疲労回復という面からはいいかと思います。

その他、睡眠をしっかり取るように心掛ける等の意識も大切です。

しっかりトレーニングをする日と、休息を取る日のバランスを取り、身体のコンディションを整えるようにしましょう。

 

【男女別】お腹を引き締めるメニューのポイント

お腹を引き締めるための基本は「脂肪を減らして筋肉をつけること」になります。

ただし、男性と女性では脂肪のつき方が異なるため、アプローチも少し異なります。

男女の特徴をふまえて、トレーニングのポイントを確認してみてください。

 

男性の場合

男性の場合は、内臓脂肪がつきやすいことが特徴です。

お腹周りが全体的にポッコリ出るような傾向があります。

 

負荷をかけた筋トレで筋肉量を増やす

男性の場合は、筋肉量が多いため、高強度で負荷をかけて腹筋を浮き立たせるように鍛えることが効果的です。

アブドミナルクランチマシンなどで、しっかり負荷をかけると実感しやすくなります。

 

有酸素運動で内臓脂肪を燃やす

内臓脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的です。

ランニングマシンなどを20～30分以上行うことで、お腹周りの脂肪を効率よく燃焼させることができます。

 

女性の場合

女性は皮下脂肪がつきやすいことが特徴です。

特に、下腹部のたるみが気になりやすい傾向にあります。

 

軽めの筋トレで筋肉をつけすぎない

男性と比べて、高強度でパワーを発揮することが難しいと思います。

重量を上げていくよりも、インナーマッスルを鍛えることも意識しましょう。

「強度よりも継続」をポイントにしてみてください。

 

特に下腹や姿勢改善を意識する

特に、下腹を刺激できる種目を優先的に行うといいでしょう。

また、ドローインなどで腹横筋を鍛えることで、姿勢の改善が期待できます。

負荷を軽めにしても、正しいフォームと呼吸を意識しながら行うことで、お腹周りが引き締まりやすくなります。

 

ジムでできるお腹引き締めのオススメメニュー

それでは、先ほど紹介した男女別の特徴を踏まえて、効果的なオススメメニューを具体的に紹介していきます。

男性は内臓脂肪を、女性は皮下脂肪を減らすために効果的な種目になります。

ジムでどんな種目をやろうか迷っている人は、参考にしてみてください。

 

男性

しっかり負荷をかけつつ、有酸素運動のように一定時間動き続けるメニューを入れていきましょう。

 

マウンテンクライマー

1. 床に手をついて、その姿勢のまま両足も伸ばしてバランスを取る
2. 膝を曲げて片足をお腹に引き付ける
3. 反対も同様に行い、リズムよく交互に行う

【目安】1分間×3セット

 

アブドミナルクランチマシン

1. マシンに腰を掛けてアームを肩に降ろして固定する
2. そのまま上半身を前に倒す
3. ゆっくり戻して同様に繰り返す

【目安】20kg×10回×3セット

 

女性

あまり負荷をかけないようにしつつ、下腹を意識するメニューを取り入れてみましょう。

 

シザーズ

1. 床に仰向けになり両手を横につけておく
2. 両足を真上に上げておき片足ずつ床に近づけるように降ろす
3. 足を戻して反対も同様

【目安】10回×3セット

 

ウッドチョッパー

1. 立っている状態で両手で1つのダンベルをもつ
2. 両手を斜め下方向に降ろす
3. 同様に斜め上方向に振り上げる
4. 繰り返して反対も同様

【目安】10回×3セット

 

お腹を引き締めるためにジムに通う頻度

せっかくジムに通うことにしたのであれば、1日でも早く効果を実感したいところだと思います。

どれくらいの頻度で、どれくらいの期間がかかるのか、イメージしてみましょう。

 

一般的に効果を実感しやすいジムに通う頻度の目安は「週2～3回」が目安になります。

最初は、筋肉痛があるかと思いますが、できる範囲でメニューを継続してみてください。

ただし、身体を休めることも重要なので、連日ではなく、1～2日の休息を入れるようにしてみましょう。

行ける日に行くより、決めた日に行くという習慣を作ることで、より結果を実感しやすくなります。

特に、始めたばかりの人は、メニューを以下のように組み合わせることで身体の負担を抑えつつ、効果を高めることができます。

• 1日目…筋トレメニューA
• 2日目…有酸素運動のみ
• 3日目…筋トレメニューB

 

ただ、忙しくてジムを利用する時間が限られる場合もあるかと思います。

もし、時間がない時は短時間で切り上げても効果はあります。

そんな日は、自宅でできる腹筋のトレーニングに切り替えることも方法の1つです。

週1回からでも効果はあるので、今日行けなかったからダメだと諦めずに、不定期になってしまったとしても、定期的に通うことが重要です。

 

期間

お腹の引き締め効果は、1～2週間で目に見えて変化していくものではありません。

よって、短期集中よりも、無理なく続けることができる頻度と期間を設定することが成功のポイントです。

ただ、続けていくことで少しずつ体型は変化していきます。

まずは3ヶ月ほど、継続することを目標に始めていきましょう。

 

成功した人の声

当スタジオの会員さんの例を参考にしてみてください。

お腹周りに脂肪がついてきたことをキッカケに、ジムに入会しました。今まで運動をしていなかったので最初は筋肉痛がある日もありましたが、平均週2回くらいのペースで約5ヶ月経過した頃です。トレーニングマシンと有酸素運動を組み合わせることで、少しずつお腹がスッキリしてきたように思い効果を実感しています。まだ見たことがない自分の腹筋を見られるように引き続きお世話になります。

40代　男性

 

厳しいトレーニングをしなくても、身体は少しずつ変化していきます。

横浜トレーニングスタジオLESTAでは、1人1人の目標と現在の体力レベルに合わせて、無理なくできるメニューをご提案させて頂いています。

 

お腹を引き締めるためには食事管理も必要

既にイメージがついているかと思いますが、お腹周りを引き締めるためには、食事管理も必要です。

しかし、筋肉をつけたり、しっかりトレーニングができる栄養は必要なので、ただカロリーを制限すればいいというわけではありません。

脂肪を減らして、筋肉をつけるための食事のためのポイントをご紹介します。

 

まず、お腹周りの脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要になります。

• 間食を減らす
• 揚げ物などの脂質が高いものは控える
• ジュースなどの甘い飲み物をお茶などに変える

 

ちょっとした工夫だけでも1日200kcalくらい減らすことができるため、少しずつ体脂肪を落としていくことができるでしょう。

さらに、高タンパク・低脂質の食事を心掛けていきましょう。

「体重の1.2～1.5ｇ」を目安としてタンパク質を摂ることで、筋肉の減少を抑えながら効率よく脂肪を落とすことができます。

炭水化物は、むやみに制限するのではなく適切な量を確保することで、筋トレ中のエネルギーになります。

最後まで集中して身体を動かし続けるためにも、食事の管理は重要です。

ジムでのトレーニングに加えて、食事面も見直すことで、早く効果を実感しやすくなります。

 

ジムで効率よくお腹を引き締めよう

お腹を引き締めるためには、トレーニングと食事の管理、さらにそれを継続していく習慣が大切になります。

短期集中で変化を求めるよりも、適切なメニューを正しいフォームで地道に行うことが理想に近づく確実な方法です。

結果が出るまで時間がかかると、途中で挫折してしまう人も多いと思います。

しかし、残念ながら、特にお腹周りに関しては、結果を実感するまで時間がかかる場所です。

なかなか変わらない現実にめげずに、モチベーションを維持し続けなければいけません。

そこでジムであれば、自宅ではなかなかできないマシンや設備が整っていたり、トレーナーからのサポートを受けることができるというメリットがあります。

「1人では続かない」「効果が分からない」と感じている人は、是非一度、体験トレーニングをご検討ください。

横浜トレーニングスタジオLESTAでは、初心者の人でも安心して始められるサポート体制を整えています。

お腹の引き締めに特化したトレーニングプランのご提案もできるので、お気軽にお問い合わせください。

自分に合ったメニューを、無理のないペースでできることで、運動がずっと楽しくなります。

お気軽にお問い合わせください。

最後までお読み頂きありがとうございました。