基礎代謝は、身体の代謝の60％を占めているにも関わらず、何もしなければ落ちていってしまいます。
昔に比べて、以下のことでお悩みではありませんか？
- 明らかに痩せにくくなった
- 痩せてもすぐに戻ってしまう
- 体温（平熱）が下がった
- 便秘になりがちになった
- 肌荒れを繰り返すようになった
- 身体が冷えて温まりにくい
- 手先・足先が冷える（冷え性）
- すぐに疲れてしまう
- 食べ物の消化に時間がかかる
一例ではありますが、これらの症状は、基礎代謝が下がってきてしまっている兆候です。
基礎代謝が下がると、身体は省エネモードに切り替わってしまい、体力も低下していってしまいます。
今回は、基礎代謝を上げるための方法について紹介していきます。
特に、ダイエットに関連する内容も含まれているので、是非最後までチェックしてみてください。
食べていないのに痩せないよ～泣
しっかり食べて基礎代謝を上げていくダイエットに切り替えよう！
基礎代謝とは
まずは、基礎代謝が何かというところから確認していきます。
基礎代謝ってなんだ？
身体を維持していくのに必要なエネルギーのことだよ
私たちの身体は、体温を維持するために、常に熱を発生させています。
そして、呼吸をしたり、心臓を動かし続けたりするために、代謝し続けています。
このように、私たちが生きていくために消費されるカロリーを「基礎代謝」といいます。
これは、全体の約60％を占めており、中でも脳や肝臓、筋肉などに多く割り当てられています。
基礎代謝がダイエットに関係する理由
では、基礎代謝が高いとダイエットの観点からは、どのようなメリットがあるのでしょうか。
基礎代謝とダイエットの関係について把握しておきましょう。
基礎代謝は生命維持のためのエネルギーだよね？ダイエットに関係ある？
ダイエットは基礎代謝が高い方が無理なく成功しやすいよ！
基礎代謝が高いということは、簡単に言えば「身体がエネルギーを使っている」ということです。
「何もしなくても使ってくれるエネルギーが高い」というイメージです。
つまり、普通の生活を送っているだけでカロリーを消費してくれるのであれば、嬉しい限りではないでしょうか。
それを可能にするために、基礎代謝を上げることは、ダイエット的にも有利になっていきます。
ここからは、今回のテーマである基礎代謝を上げるためにできることをご紹介していきます。
ダイエットを始める前にやるべきこと
基礎代謝がダイエットにおいてポイントになるということはイメージできたかと思います。
早速、痩せるための方法を紹介していきたいのですが、まずはしっかり計画を立てることも重要です。
いきなり食事制限などをして、勢いでスタートしないように準備から始めていきましょう。
よっしゃー！じゃあ早速、基礎代謝を上げていくぜー！
で、今自分の基礎代謝ってどれくらいなんだ？
まずは計画から始めよう！
現在の基礎代謝量などを把握する
基礎代謝は、年齢や性別によって変わります。
平均的な基礎代謝は、女性で1200kcal・男性で1800kcalです。
このあと、基礎代謝を計算する方法をご紹介していくので、確認してみましょう。
基礎代謝を把握することで、1日どれくらいカロリーを消費しているかの目安が分かります。
1日のカロリー収支を計算する
基礎代謝が分かると、1日の消費カロリーが算出できます。
これによって、1日の総摂取カロリーを調整することができるため、食事管理がしやすくなります。
やみくもにカロリーを制限すると、必要最低限のカロリーまで制限してしまう可能性もあり、健康面で不安が残ります。
1日のカロリー収支を計算しておくことで、健康的にダイエットを進めることができます。
期間と目標数値を決める
ダイエットは、その期間と減量数値を決めましょう。
どれくらい痩せることが目標か決めておくことで、1日のカロリー計算がしやすくなります。
とにかく痩せたいと思っていても、1ヶ月で痩せることができるのは体重の5％が基準とされています。
いつまでという期限がある人は、逆算をして少し余裕をもって早めに始める必要があります。
運動の種目と頻度を決める
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしていくこともポイントになります。
運動を取り入れることで、基礎代謝が上がりやすくなるため、身体を健康的に引き締めていくためには必須ともいえます。
ご存知の通り、運動は、1回だけで効果が上がるのではなく、継続していく必要があります。
最初に、実施する種目や頻度を決めることで、効果を実感しやすくなります。
基礎代謝の計算方法と平均値
それでは、ここからは自分の基礎代謝を確認しましょう。
基礎代謝を計算する方法を紹介していきます。
基礎代謝は、性別や年齢によって変わるので確認してみよう！
気持ちは永遠に20歳！
……。
今は、計算のツールがたくさん紹介されています。
身長・年齢・性別を入力することで、簡単に基礎代謝を算出することができます。
こちらのサイトでは、基礎代謝や摂取カロリーの目安など、ダイエットに必要な数値がすぐに分かるようになっています。
一度、試しに使ってみて、自分の基礎代謝を確認しておきましょう。
男性
日本人平均体型よりハリス・ベネティクト法で計算。（170cm70kg）
| 25歳 | 1,700kcal |
| 30歳 | 1,671kcal |
| 35歳 | 1,643kcal |
| 40歳 | 1,614kcal |
| 45歳 | 1,586kcal |
| 50歳 | 1,558kcal |
女性
日本人平均体型よりハリス・ベネティクト法で計算。（158cm55kg）
| 25歳 | 1,337kcal |
| 30歳 | 1,315kcal |
| 35歳 | 1,294kcal |
| 40歳 | 1,272kcal |
| 45歳 | 1,250kcal |
| 50歳 | 1,229kcal |
基礎代謝が下がる原因
先ほどの表で分かるように、年齢に応じて、基礎代謝が下がっていることが分かります。
基礎代謝が下がってしまう原因は、いくつかありますが、加齢は1つの要因です。
では、その他に基礎代謝が下がる理由を確認していきましょう。
年齢を重ねると基礎代謝も下がっていってしまう傾向にあるよ
年齢なんかに負けてたまるか！
その意気だね！
加齢
基礎代謝は、20歳以降に下がっていく傾向にあります。
これは、除脂肪量（脂肪を除いた骨・筋肉・臓器など）が減少したり、代謝が下がることが理由になります。
また、元々の身体活動量自体も減少していくことが原因となります。
当然ではありますが、若い頃に比べて、体力が落ちたり、消化吸収に時間がかかるようになったことを実感している人も多いと思います。
加齢による変化は、誰もが感じるところだと思いますが、それは少しずつ基礎代謝が下がっているともいえます。
運動不足による筋力低下
ダイエットをしようと思って、食べないように意識していても、以前よりも痩せられないと実感することがあるかもしれません。
基礎代謝の低下は、加齢が影響しますが、年齢に関係なく運動不足であることも影響します。
それは、体力及び筋肉量の低下を招いてしまうためです。
運動不足の解消は、ダイエットのためでもありますが、適性体重を維持して健康的な身体作りをするためにも重要です。
自律神経の乱れ
生活リズムを整えることは、ダイエットもさることながら、健康的な身体作りのためも意識していきたい点かと思います。
私たちの身体は、交感神経と副交感神経のどちらかが優位に働くことによって、活動をコントロールしています。
これを自律神経といい、生活リズムを整えてくれています。
自律神経が乱れると、呼吸や消化吸収など生命維持のための機能が下がってしまいます。
基礎代謝も同様に、生命維持のために必要な代謝になるため、自律神経とは密接な関係があるといえます。
自律神経の乱れは、基礎代謝の低下に影響します。
基礎代謝を下回るダイエットを行うリスク
ダイエットは、当然のことながら、体重を減らすことが目的だと思います。
食事を極端に制限することで、一時的な効果は見込まれますが、健康という観点からは危険性も高まります。
基礎代謝を下回るほどの食事制限をする過度なダイエットには、どのようなリスクがあるのでしょうか。
基礎代謝がどのような働きをするか確認してきたので、想定はできると思いますが、正しいダイエットのために再度確認してみましょう。
基礎代謝より摂取するカロリーを低くすれば、余裕で痩せるんじゃない？
過度に食べないダイエットは危険だよ
基礎代謝を下回るカロリーしか取らないということは、本来行われるはずである身体の代謝に必要なエネルギーが足りなくなってしまっているということです。
当然ではありますが、必要最低限のエネルギーが不足しているので、身体全体の機能が下がってしまうことになります。
少ないエネルギーで身体の機能を保たなければ、生命維持の危険があるため、防衛本能が働きます。
私たちの身体は、省エネルギーになっていくため、低カロリーにも関わらず、痩せないということも起こり得ます。
食べないように我慢をしているのに、全く成果が出ないというのは、精神的にもツラいはずです。
また、少しでも食べてたら体重が上がりやすくなってしまい「痩せにくく太りやすい身体」になりやすくなります。
さらには、免疫力も下がり、体調を崩しやすくなったり、肌荒れや不眠などの不調も出てきます。
基礎代謝を下回るダイエットは、将来の健康のためにも、オススメすることはできません。
基礎代謝を効率的に上げる方法
ダイエットは、基礎代謝を下回らないようにすることが必要ということが分かりました。
基礎代謝を効率的に上げることが、健康的なダイエットの成功率を上げるともいえます。
日常生活で意識できることから紹介していきます。
基礎代謝を下回るダイエットは良くないことが分かったよ…
まずは基礎代謝を上げることを考えていこう！
水分補給を意識的に行う
体重の約60％が水分でできているという話を聞いたことがある人も多いと思います。
身体の機能を円滑に進めるためには、水分が必要です。
例えば、全身に栄養素を運び老廃物を排出する役割を持っていたり、新陳代謝を活発にする等の働きがあります。
成人が1日に必要な水分量は「体重×30～40ml」とされています。
足りていないからといって無理をして飲むのではなく、飲める量を少しずつ摂取することから始めましょう。
運動量を増やして筋力アップをする
運動不足は、基礎代謝を下げる原因となることを紹介しました。
基礎代謝を上げるためには、筋肉をつけることが必要になります。
例えば、少し早歩きにしたり、階段を使うように心掛けたりするだけでも、運動量はアップします。
「運動」といわれるとハードルが高くなってしまう人もいらっしゃるかと思いますが、まずは日常生活の中でできる工夫をしましょう。
しっかり効果を出していきたいという人は、この後の運動例や自宅でできる筋トレを参考にしてみてください。
バランスの良い食事を心掛ける
食事は、基礎代謝を上げるためにも、バランスが大切です。
「炭水化物・脂質・タンパク質」これは3大栄養素といわれており、主に身体のエネルギーになるものです。
特に、タンパク質は筋肉量を上げるためにも必要とされており、基礎代謝を上げるのに効果的とされています。
肉類、魚類、卵、豆腐、大豆（および大豆製品）を積極的に摂るようにしましょう。
腸内環境を整える
ここで「基礎代謝を上げるために」とタンパク質を過剰に摂取することは危険です。
タンパク質（特に動物性タンパク質）は、腸内で分解される際に硫化水素やアンモニアなどの有害物質を生成します。
これが悪玉菌のエサとなりやすく、腸内環境を乱してしまう可能性があります。
便秘になってしまう可能性があり、結果として基礎代謝を下げる原因となってしまいます。
対策としては、適切な量のタンパク質に留めるようにし、食物繊維や発酵食品も積極的に摂るようにしましょう。
基礎代謝を上げてダイエットをする運動例
基礎代謝を上げるためには、運動も必須になります。
興味のありそうなものや、自分ができそうな運動から始めてみましょう。
運動が苦手な人でもできそうなものから紹介していくよ！
お願いします！
ストレッチ
まずは、ストレッチになります。
ただし、ストレッチが基礎代謝を上げるような運動かどうかというと、微妙なラインです。
ストレッチをすることによって、他の運動で怪我をしにくくなるというメリットはあります。
身体を機能的に動かすためにも、ストレッチは運動歴に関係なく実施していきましょう。
ほとんど運動をしないという人は、内容によっては、ストレッチでもいい運動だと感じるかもしれません。
まずは、ここから始めてみてください。
ジョギング
ダイエットのために、ジョギングに挑戦したことがある人も多いと思います。
ジョギングは、全身に酸素を供給する働きも高く、代謝を上げやすい運動です。
息や体温が上がったり、汗をかいたり、身体の反応が分かりやすいという点でも、基礎代謝が上がる実感を得やすいと思います。
特別な道具を用意しなくてもできるので、運動が苦手な人でも始めやすい運動の1つです。
ラジオ体操
ラジオ体操は、誰もが一度はやったことがあると思います。
全国ラジオ体操連盟によると、ラジオ体操は1928年（昭和3年）に（株）かんぽ生命保険の前身である逓信省簡易保険局が、国民の健康保持推進のために「国民保健体操」として普及し始めました。
90年以上の歴史があり、老若男女問わずできる運動の1つになっています。
全身をバランスよく使う運動になっており、基礎代謝を上げるためにも効果的です。
久しぶりにやってみてはいかがでしょうか。
筋トレ
筋トレは、主に筋肉量を上げるための運動です。
まさに、基礎代謝を上げるためには効率的であるといえます。
なるべくバランスよく全身を鍛えることができる種目を選択しましょう。
また、慣れてきたら負荷を上げていくことも重要です。
まずは、自宅でできる筋トレメニューから挑戦してみてください。
水泳
水泳は、水の浮力があることで、膝や腰に不安がある人でも効率的に全身を鍛えることができます。
水中は抵抗が強いので、少しの時間でも消費するエネルギーが高いことが特徴です。
ただし、前後の準備に手間と時間がかかることが難点です。
泳げないという人は、ウォーキングからでもチャレンジしてみてもいいかと思います。
自宅で基礎代謝を上げるダイエット筋トレメニュー
基礎代謝を上げるために、自宅でも実践できる筋トレをご紹介します。
自分のペースで始めていきましょう。
自宅でできる筋トレメニューに挑戦してみてね！
頑張ります！
ランジ（脚）
|
膝が前に出すぎないように意識しましょう。
身体を真っ直ぐに保つこともポイントです。
立ったままできるので、すきま時間に行うことができます。
片足グルートブリッジ（ヒップ）
|
両手は横に広げて、バランスが崩れないように固定しておきましょう。
肩から膝が一直線になるようにしっかり腰を上げて、お尻を使うイメージで行いましょう。
サイドプランク（体幹）
|
足を伸ばして行うことが難しい人は、膝を90°に曲げて行うと難易度が下がります。
身体を真っ直ぐキープできるように、お腹に力を入れて行うことを意識しましょう。
基礎代謝を上げるオススメの食事メニュー
基礎代謝を上げるには、バランスの良い食事が大切です。
特に、基礎代謝を上げるには、タンパク質を意識的に摂取することも重要です。
バランスの良い食事の摂り方を上げてみます。
とりあえず糖質をカットしてタンパク質をたくさん食べればいい、と
うーん、糖質もタンパク質もバランスが大切だよ！
画像：農林水産省
農林水産省が、食事バランスガイドという形で提案しているのが、こちらになります。
- 主食…ご飯、パン、麺類
- 主菜…野菜、きのこ、いも、海藻類
- 副菜…肉、魚、卵、大豆料理
基礎代謝を上げて痩せようと副菜ばかり過剰に摂るのではなく、主食と主菜も摂ることがバランスの良い食事です。
毎食、意識できるところから始めてみてください。
基礎代謝を上げる食事に便利なアプリ
食事管理アプリは、多くのものが無料でインストールすることができます。
一部、有料のプランもありますが、基本的には無料で使用することができます。
食事のバランスを確認するためにも、活用がオススメです。
ズボラな俺でも簡単に食事管理ができるアプリを教えてください
任せて
カロミル
写真を撮ることでAIが認識し、カロリーを算出してくれます。
スーパーやコンビニなどの商品にも数多く対応しており、記録しやすくなっています。
また、AIによって3ヶ月後の体重の予測もできるので、進捗が確認しやすくなっています。
参考：カロミル
あすけん
食事管理では、人気の高いアプリになっています。
こちらのアプリでも写真撮影や、バーコードリーダーの読み取りで記録をすることができ、手軽であることがポイントです。
ユーザーは、3ヶ月間で平均4kgのダイエットに成功しているというデータも信頼性が高くなっています。
参考：あすけん
ザバス
プロテインメーカーとしても有数の明治サバスがリリースしている食事管理アプリです。
食事の管理だけではなく、競技志向の人も参考になるような栄養バランスを提案してくれます。
スポーツ栄養学の視点からのアドバイスが受けられるので、運動の目的と合うような食事にアレンジしやすくなっています。
過去に使用した写真を再利用したりすることができるのは、同じルーティンで回している人にとっても使い勝手がいい仕様となっています。
参考：ザバス
基礎代謝を上げてダイエットを成功させよう
基礎代謝について、いかがでしたか？
日々のライフスタイルの中で、運動や食事の管理など、できることを工夫していくことが大切になります。
基礎代謝を上げていくことは、ダイエットだけでなく、アンチエイジングにも繋がっていきます。
いつまでも健康で若々しい身体を維持するためにも、無理のない範囲で始めていきましょう。
分かってはいるけれど、なかなか実行できないという気持ちも分かります。
少しだけ勇気を出して、些細なことでも相談してみてください。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、あなたのやってみたいをサポートさせて頂きます。
最後までお読み頂きありがとうございました。
