中高年になって、以前よりも健康を意識をするようになった人は多いと思います。
お医者さんから言われるように「このままでは良くない」ということは分かっていても、なかなか運動をするキッカケをつかめないのではないでしょうか？
近年、ジムが増えてきて、トレーニングが馴染みやすいものになってきました。
しかし、若い人が行く、または高齢者がお風呂に入るために行く場所という印象をお持ちの人もいらっしゃるかもしれません。
また、周囲の会員の皆さんが若い人ばかりだと、使い方が分からないと恥ずかしいと感じたり、浮いてしまうことが心配な人もいらっしゃると思います。
ジムは、中高年でも、安全に安心して運動ができるのでしょうか？
今回は、中高年でも通いやすいジムの特徴や、トレーニングで意識するべきこと、具体的なメニュー等を紹介していきます。
これからジムに通うことを検討している中高年の方は、参考にしてみてください。
ジムってさ、怖いところだよね？
中高年でも楽しめる方法を紹介していくよ！
運動初心者の中高年がジムに行くメリット
ジムは若い人が行く場所であって、行きたいけど行けないと感じていらっしゃるかもしれません。
しかし、ジムは安全に効率よく身体を鍛えることができる場所です。
専門的な設備を使用することで、中高年者でもトレーニングを始めやすくなります。
よって、運動初心者の中高年の人ほどジムに行くメリットは多くあります。
ジムで得られるメリットについて紹介していきます。
中高年が今さらジムに行っても…ねぇ？
今さらなんてことはないよ！メリットを確認してみよう！
生活習慣が整う
運動初心者の中高年者がジムに通い始めると、生活習慣が整っていくというメリットがあります。
ジムに行って身体を動かすことで、適度な疲労感が生まれ、寝つきが良くなり睡眠の質が上がります。
これによって、日中はより活動的に動くことができるようになり、メリハリのある生活を送りやすくなります。
また、ジムでトレーニングをしたことで食事の意識も変わっていくでしょう。
自然と身体のことを考慮した食事を心掛けるようになっていきます。
健康診断の結果をきっかけに、ジムに通うことを決めた人にとって、嬉しい効果かと思います。
睡眠の質が上がる
年齢を重ねるごとに「寝つきが悪くなった」「数時間で起きてしまう」等のお悩みを抱える人は多いと思います。
運動初心者の中高年者にとっての大きなメリットの1つとして、睡眠の質が上がることがあげられます。
ジムでの筋トレと有酸素運動は、自律神経を整える効果があり、交感神経と副交感神経が切り替えやすくなります。
つまり、深い睡眠に入りやすくなるということになります。
睡眠の質が上がることで、疲労回復・免疫力向上・集中力のアップ等、日常生活が過ごしやすくなります。
食事管理の意識がつく
中高年者になると血圧やコレステロール値など、気になる項目が増えてきて、日頃から食事を意識している中高年者も多いと思います。
ジムに通うことで、より一層、食事の内容を意識することができるようになります。
健康の維持・増進を目指す中高年者にとって、運動と食事の見直しはとても重要です。
また、ジムで身体を動かすことで自分の体調にも敏感になります。
「せっかく運動したのだから、身体にいいものを選びたい」と感じられるキッカケになるはずです。
会話の機会が増える
運動初心者の中高年者がジムに通うことのメリットの1つに、自然と周囲の人との関わりが増えるということがあります。
ジムは「1人で淡々と身体を動かす場所」という印象をもっている人も多いと思います。
しかし、実際には、年齢の近い人同士で楽しく会話をされている人も多いです。
それは「健康のため」という共通の目的や目標があるからだと思います。
最初は「こんにちは」「お疲れ様です」などの挨拶から、明るく前向きな気持ちでジムに通ってみてください。
ジッと家でテレビを観ているより、適度な会話や人との繋がりを体感することは重要であり、ジムはそういった居心地のいい場所にもなり得ます。
姿勢がよくなる
年齢を重ねると、筋力の低下により猫背になりやすく、老けて見えてしまったり、疲れている印象になりがちです。
ジムに通うことによって、体幹や下半身などの姿勢を維持する筋肉をつけることができます。
運動を継続することで、無理に背筋を伸ばすのではなく、自然にいい姿勢が取れるようになっていきます。
これによって、腰痛・首凝り・膝の痛みなどの改善が期待されるだけでなく、若々しく見えるといったメリットもあります。
ジムでのトレーニングは、元気に動き続けるための健康と若さの土台作りに役立ちます。
中高年のジム初心者が最初に意識すること
ジムは、若い世代の人でもハードルが高いと感じていらっしゃる方も多い印象です。
特に、運動初心者の中高年の皆さんにとっては、初めの一歩には、かなりの勇気がいる場所かと思います。
マシンの使い方については、積極的にジムのトレーナーさんに聞くことが大切です。
これから楽しく始めることができるように、意識しておきたいことをご紹介していきます。
ジムのハードルって高いんだよねぇ…なにを意識したらいいんだろう
ジム初心者の中高年さんが意識しておくべきことを確認してみよう！
分からないことはトレーナーに聞く
ジムのマシンは、誰でも使えるように設計されており、正しい使い方で行えば高い効果を発揮します。
しかし、誤った使い方やトレーニング方法をすることで、怪我のリスクが上がってしまうこともあり、注意が必要です。
特に最初は、分からないことを分からないままにして、曖昧に進めてしまわないようにしましょう。
ジムにいるトレーナーは初心者の人を教えるプロです。
「初歩的なことを聞くのは恥ずかしい」と感じるかもしれませんが、遠慮することはありません。
むしろ、最初こそ正しいやり方を確認することが、怪我なく効果を出すためには必要になります。
安全で効果的なジム習慣をつけていきましょう。
短時間でも定期的に通う
中高年のジム初心者の人が意識するのは、長時間のトレーニングより、短時間でいいので通う頻度を維持することです。
「せっかく来たのであれば全部やって効果を上げたい」という気持ちも分かりますが、それが精神的な負担になってしまうことも少なくありません。
また、そのやり方だと「時間が確保できないのであれば行かない」という結論になってしまいます。
結局、ジムから遠ざかってしまうとモチベーションが下がってしまい、続きません。
体力や回復力の差がありますが、中高年者の場合、1回のトレーニング時間は30～60分程度で週2～3回行うことを意識してみてください。
最初から気合を入れて無理をしないこと、自分の体力を考慮して適度な範囲内で行い欲張らないことも大切です。
筋肉痛になるまで無理をしない
先ほどの話に繋がるのが筋肉痛の存在です。
若い頃の感覚で「筋肉痛になるまでやった方が効いている」と思う部分があるかと思います。
そのような考え方や筋肉痛があること自体は、悪いことでもありません。
ただし、それは、自分の身体の回復力と相談しながら行う必要があります。
強い筋肉痛が残ったままトレーニングをすると、フォームが崩れてしまい怪我の原因になることもあります。
最初は、少し筋肉に張りが残りつつも日常生活には支障がない程度の強度に調整することがおすすめです。
続けやすい時間帯を決める
中高年のジム通いは、予め通いやすい時間帯を決めておくことで、習慣にしやすくする意識をつけましょう。
その日の気分で決めてしまうと、生活のリズムに取り入れにくくなってしまい、気づけば行っていないということもあります。
また、同じ時間帯に通うことで顔なじみになりやすく、コミュニティが生まれやすくなります。
通うことが楽しみになり、精神的なハードルを下げてくれるでしょう。
無理に通うよりも、楽しみな習慣になるように意識することが大切です。
中高年のジム初心者にオススメのメニュー
ここからはジムでできるメニュー内容になります。
どんなことを始めたらいいのか分からないと不安な人は一緒に確認していきましょう。
ジムでは、主に有酸素運動や筋トレ・ストレッチができるよ！
初めての人は何からやればいいかな？
バイクなどの有酸素運動
まずは、バイクなどの有酸素運動が始めやすいと思います。
外でのウォーキングやジョギングに比べると関節への負担が低く安全に行うことができます。
特に、ジムに初めて通う中高年者は、体力をつけることも必要です。
ゼエゼエと息が上がるほど、頑張らなくても十分です。
少し会話ができる位の強度で、心肺機能の強化や、脂肪燃焼、血行改善など、嬉しい効果を実感できるでしょう。
マシンでのトレーニング
中高年のジム通いでは、しっかり全身の筋肉を動かす意識をすることが重要になります。
初めての人でも安全かつ効率的に行うことができるのがマシンでのトレーニングです。
使用方法については、マシンにはやり方の解説がついているものが多く、中高年の初心者でも安心です。
ただ、近くにトレーナーさんがいれば、使用方法を聞いてみることが確実です。
まずは、パッと目についた気になるマシンから気軽に始めてみてください。
全身をケアするストレッチ
ジムには、ストレッチをするエリアが設けられています。
なかなか自宅ではストレッチをする習慣がない人がほとんどだと思うので、是非とも活用していきたいところです。
特に、初心者の中高年者は、トレーニング後のストレッチは、翌日以降の身体のためにもしっかりケアをしておきましょう。
ストレッチ用のアイテムが用意されているので、それらを使うことで、よりしっかり身体を伸ばすことができます。
例えば、ストレッチポールは上に乗るだけで、ストレッチができます。
このように使用方法については、難しくないものが多く、初心者の中高年者でも活用しやすくなっているので、安心してください。
中高年ジム初心者の1週間のプログラム例
中高年のジム初心者の人でもできる1週間のプログラムを参考にしてみてください。
毎日やるよりも、週2～3回を目安に休養も入れながらやる方が効果的です。
久しぶりの運動であったり、運動をしたことがない人でも安全に怪我なくできる内容になっています。
また、トレーニングメニューの順番も意識しておきたいポイントです。
慣れてきて物足りなさを感じるようになってきたら、重量や回数を増やしていきましょう。
有酸素運動や筋トレの具体的なメニューを教えてください！
週1回からできるメニューを参考にしてみてね！
【週1～2回：基礎的な体力をつけるプログラム】
| 1日目 | 全身をバランスよく動かす | ウォーミングアップ：有酸素運動（バイク）10～15分 筋トレ①ラットプルダウン10回×3セット 筋トレ②アブドミナルクランチ10回×3セット 筋トレ③レッグプレス10回×3セット |
| 2日目 | 体力をつける | ウォーミングアップ：有酸素運動10～15分 筋トレ①チェストプレス10回×3セット 筋トレ②レッグエクステンション10回×3セット 有酸素運動：有酸素運動（バイク）15～30分 |
【週2～3回：無理なく運動習慣をつけるプログラム】
| 1日目 | 背中と腹筋の日 | ウォーミングアップ：有酸素運動（バイク）10～15分 筋トレ①ラットプルダウン10回×3セット 筋トレ②アブドミナルクランチ10回×3セット 自重①プランク30秒×2セット |
| 2日目 | 上半身の日 | ウォーミングアップ：有酸素運動10～15分 筋トレ①チェストプレス10回×3セット 筋トレ②ショルダープレス10回×3セット ダンベル①サイドレイズ |
| 3日目 | 下半身の日 | ウォーミングアップ：有酸素運動10～15分 筋トレ①レッグプレス10回×3セット 筋トレ②レッグエクステンション10回×3セット ダンベル①かかと上下10回×3セット |
トレーニングの日以外は、休養日として身体を休ませることを意識してみてください。
しっかり睡眠を取るようにしたり、栄養のバランスの取れた食事を心掛けるといいでしょう。
さらに、身体のケアを行う日ということでストレッチを重点的に実施してもいいかと思います。
軽めのウォーキングなどで身体を動かしつつ、疲労を回復させることも有効です。
中高年のジム初心者に向いているジムの特徴
中高年の初心者がジムで結果を実感するまでには、最短でも約3ヶ月はかかります。
そこで、無理なく継続していくことができる環境を選ぶことも大切な要素です。
まずは、自宅から通いやすいジムをピックアップしてみてください。
その上で、中高年者の初心者でも通いやすいジムの特徴を確認してみましょう。
僕みたいな初心者でも行けるジムってどんなところ？
初心者さんが通いやすいジムの特徴を紹介するね！
幅広い年齢層の人が通っている
若い人ばかりのジムだと「浮いている気がする」「合っていない」と感じてしまいハードルが高くなってしまいます。
一方、自分と同じ年代の人が通っているジムでは、同じようなトレーニングメニューを実施することになり、悩みや不安も解消されやすいメリットがあります。
また、幅広い年齢層の人が通っているジムでは、周りの会員さんとのコミュニティが作りやすく、安心して通いやすい印象です。
中高年者を邪険にせず、親切に歓迎してくれるような雰囲気のジムがオススメです。
トレーニングメニューを提案してくれる
トレーニングジムに通い始めて、最初に悩むのはトレーニングメニューだと思います。
自分には、どれくらいの強度のメニューが合っているのが、何をしたらいいか分からないということは大きな不安の1つです。
そこで、最初にトレーニングメニューを提案してくれるジムは、初心者の中高年者も通いやすく、継続もしやすくなります。
トレーニングメニューは、最初に目的や目標を伝えることで、より自分に合うプログラムを作成してもらいやすくなります。
遠慮せずに、気軽に相談してみてください。
スタッフが常駐している
最近は、24時間営業のジムが増えてきており、時間帯によってはスタッフが不在の時間があります。
特に、初心者の中高年者は、最初が肝心です。
正しいやり方でないと、効果を実感しにくいだけでなく、怪我に繋がってしまう可能性も高くなります。
なるべく通う時間帯には、スタッフが常駐していて、不安なことをすぐに解消できることがオススメです。
初心者の人でも通いやすい雰囲気がある
誰でも初めて行く場所や、慣れないことをするのは抵抗や不安があります。
そんな初心者の不安な気持ちを理解してくれている場所は、雰囲気が柔らかく、安心感があります。
初心者の中高年者が、勇気をもって聞いたことを面倒くさがらずに教えてくれると嬉しいですよね。
今後、長く続けるためにも、初心者の人でも通いやすいようなアットホームな場所が始めやすいかもしれません。
アクセスがいい
定期的に通うことを考えた時に、アクセスも検討材料の1つだと思います。
特に、中高年者にとって、遠いところや行きにくい場所だと、足が遠のいてしまいます。
電車やバスを使っても、短時間で着くような通いやすい場所を探してみてください。
無理なく通うことができるような環境を作っていきましょう。
イベントが定期的に開催されている
ジム内では、様々なイベントが開催されており、飽きずに継続しやすい工夫がされています。
イベントに参加することで、知り合いになったり、顔見知りが増えていくキッカケになることもあります。
定期的にイベントが開催されているようであれば、積極的に参加してみましょう。
楽しく参加することが、よりジムでのトレーニングを充実させてくれるかもしれません。
パーソナルトレーニングも受けられる
基本的に、パーソナルトレーニングは、受けなくても特に問題なくトレーニングができます。
ただ、中高年の初心者にとって、目標に向かって一緒に前に進んでくれる人がいれば、より安心だと思います。
あなたの目標を達成するための最短距離を提案してくれるのが、パーソナルトレーニングです。
必須ではありませんが、もし受けたいと思った時に、受けるかどうか選択ができるジムは安心だと思います。
中高年ジム初心者がジムを長く続けるコツ
「最初はやる気があったのに続かなかった」という声は少なくありません。
特に、身体を動かすことが久しぶりだったり、元々運動が苦手な人だとすれば、ツライと感じてしまうかもしれません。
「健康のために運動しないと」と義務感でやるより、無理なく長く続けるコツを考えてみましょう。
次こそジムを続けるぞ…！
中高年には中高年の楽しみ方があるよ！無理なく続けることができるように工夫していこう
ジムでのトレーニングのメリットは、自分のペースでできることです。
他の人と比較したり、競い合う必要はありません。
また、体重や体脂肪率など、数字ばかり追いかけてしまうと、結果が出ない時に気持ちが途切れてしまいます。
特に、中高年者の場合は、数字よりも体型や体感を重要視するようにしましょう。
「疲れにくくなった」「寝つきがよくなった」「靴が履きやすくなった」等、日常生活の中での変化には敏感でいられるといいでしょう。
具体的な数値目標も大切ではありますが「体調が良くなること」も目標に入れてみてください。
また、中高年者の体調は変わりやすく、不調の日も多々あることでしょう。
調子が悪い日は、無理をせず休むことにして、コンディションを整えることも大切です。
予定通りできなかったと責めるのではなく、自分ができたことを自信にして積み重ねていくように意識してみてください。
中高年からは身体に優しい健康な身体作りをしよう
中高年者からジムに通うことは、筋力や体力の維持・増進だけでなく、生活習慣を整えることにも繋がっていきます。
今よりも生活の質を上げるとまではいかなくても、維持できるようにするためには、なるべく早く始めることがオススメです。
若い頃と同じやり方で無理をするのではなく、中高年からは身体に優しく安全に運動を始めていくことが理想だと思います。
自分に合ったペースで始めることが、健康的な身体作りの第一歩になります。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、ジム初心者の皆さんから、安心して通いやすいとご好評頂いております。
営業時間中は、常にスタッフが常駐しているので、不安なことを解消しやすく、安全に行うことができます。
幅広い年齢層の皆さんに通って下さっており、高校生から80代の人まで、今日も楽しく身体を動かして下さっています。
見学・体験トレーニングは、随時受け付けておりますので、お気軽にお問い合わせください。
最後までお読み頂き誠にありがとうございました。
