股関節を柔らかくする3つのストレッチ方法

最近、何もないところで、つまずき、ヒヤッとした経験はありませんか？

これは、あなたのイメージしているよりも、足が上がっていないために起こる現象です。

運動不足による筋力低下も原因の1つですが、股関節の柔軟性が落ちてきている可能性もあります。

股関節は、歩く時にはもちろんのこと、走ったり、跳んだり、様々な場面で使われる関節です。

股関節を柔らかくすることで、歩きやすくなったり、腰痛の予防や改善にも期待ができ、日常生活がラクになります。

今回は、股関節を柔らかくする方法や、効果的なグッズ等も紹介していきますので、是非実践してみてください。

 

股関節の働きと役割について

まずは、股関節がどのような働きをサポートしているのか確認していきましょう。

 

股関節は、肩と同じように球関節となっているため、様々な角度に動かすことができることが特徴です。

例えば、足を曲げ伸ばしたり、前後に動かしたり、横に広げたりすることができます。

日常生活からスポーツの場面まで、下半身の動作、全般に関与しています。

図を見ると、股関節周りには、大きい筋肉や細い筋肉など様々で、複雑に関与していることが分かると思います。

 

股関節を動かすことができる角度は以下の通りです。

• 屈曲（足を引き上げる）…125°
• 伸展（足を後に伸ばす）…15°
• 外転（足を外に広げる）…45°
• 内転（足を内側に入れる）…20°
• 外旋（足を90°に曲げたまま足を外に回旋する）…45°
• 内旋（足を90°に曲げたまま足を内に回旋する）…45°

あまり自信がないという人は、次の柔軟性チェックで確認してみましょう。

 

股関節の柔らかさをチェックしてみよう

股関節周りの構造がイメージできたと思います。

では、ここで股関節の柔軟性をチェックしてみましょう！

自宅でできる3つのチェック方法をお試しください。

 

立ったままできるチェック方法1

壁から1足分＋拳1個分、離れたところに立つ チェックしたい方の膝を水平まで上げたら、壁につける その状態のまま、足を内側・外側に回旋させて、くるぶしをタッチする

膝は水平位まで上げましょう。

身体を倒さずに、くるぶしをタッチすることができれば、柔軟性は十分といえます。

 

立ったままできるチェック方法2

壁に手をついてバランスが崩れないようにする 膝の間に隙間ができないように足を閉じたまま膝を曲げて片足立ち 後を振り向きながらくるぶしをタッチ

右足のくるぶしは、右手でタッチします。

身体を倒さないようにタッチすることができれば、柔軟性は十分といえます。

 

座ったままできるチェック方法

座って足の裏を合わせておく 膝を床に降ろしていく

床と膝が、拳3個分以上、浮いてしまう場合は、柔軟性が不十分といえます。

 

やり方については、こちらのスポーツ庁の動画もご参考ください。

 

股関節が硬くなる原因

さて、股関節の柔軟性チェックができたところで、硬い人にはどのような特徴があるのでしょうか？

原因について考えていきましょう。

 

座っている時間が長い

意外かもしれませんが、座ってリラックスしている時にも筋肉は使われています。

当然ですが、座っている時は、股関節は常に曲げられている状態になります。

これは、腸腰筋（股関節の前にある筋肉）にも負担がかかり続けるということになります。

つまり、座っている時間が長くなり、動かさないことで、硬くなりやすくなってしまいます。

逆に、股関節を伸ばすための筋肉である臀筋（お尻の筋肉）は伸ばされ続け、筋力低下を引き起こします。

座っている時間が長くなることで、股関節は硬くなりやすい傾向にあるといえます。

 

運動不足

歩くだけでも、股関節は使われています。

つまり、運動不足ということは、股関節周りの筋力も低下し、硬くなってしまいます。

身体を支えるための筋力が低下するということは、関節への負担も大きくなります。

また、股関節への痛みや違和感は、更なる運動不足を引き起こしてしまう可能性があり、運動不足の解消が難しくなっていきます。

つまり、痛みや違和感を感じてから運動をするのは、強い意志が必要になり、とても大変です。

激しい運動をする必要はないので、日頃から身体を動かす意識をすることが大切です。

 

姿勢不良

姿勢不良というのは、背中が丸まってしまう、いわゆる「猫背」の姿勢です。

背中を丸める姿勢は、骨盤にも影響を与えることになります。

骨盤が前に倒れるということは、股関節の動きを制限することとなってしまい、負担がかかります。

股関節を動かすために、周りの筋肉及び腰や膝などの関節には更に負担をかけることになってしまいます。

股関節は、多くの筋肉が支え合っていますが、姿勢不良は股関節を硬くしてしまう原因になります。

 

股関節を柔らかくする効果

では、股関節を柔らかくすることで、どのような効果が期待できるのでしょうか？

最近、意識的に動かしたりストレッチをしていないという人は、以下の効果を確認してみてください。

 

姿勢の改善

先ほど、股関節が硬くなる原因に姿勢不良も考えられることをお伝えしました。

股関節が柔らかくなることで、骨盤が正しい位置に矯正されます。

つまり、股関節を柔らかくすることで、姿勢を改善することができるようになります。

姿勢が気になっている人は、股関節のストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか？

 

歩きやすくなる

私たちの歩幅の目安は以下の通りです。

• 1足分…ゆっくり歩くペース
• 1.5足分…普通に歩くペース
• 2足分…大股で早く歩くペース

 

スムーズに歩くためには、足首・膝・股関節・骨盤が連動している必要があります。

ここで、股関節を柔らかくすることで、足がスムーズに前に出て、歩きやすくなります。

股関節を柔らかくすることで、長距離の移動も楽になっていきます。

 

疲労の回復が早くなる

股関節のつけ根を鼠径部といいますが、ここにはリンパ節があります。

リンパ系の役割は多々ありますが、その内の1つに老廃物を除去する働きがあります。

リンパ節では、タンパク質、有害な生物（ウィルスなど）や老廃物をろ過します。
リンパ節内の免疫細胞が、タンパク質、細菌やウイルス、細胞の代謝から生じた老廃物などを攻撃、倒し、最終的にリンパ液はきれいな状態で静脈へと戻っていきます。リンパ系は体にとって下水道、浄水場のような存在です。

引用：リンパ管疾患情報ステーション

 

股関節を柔らかくすることで、鼠径部にある血行がよくなると同時に、リンパ系の働きも活性化されます。

股関節を柔らかくすることで、疲労回復効果が期待できます。

 

膝や腰の負担が軽減する

膝や腰の負担を軽減していきたいという人は多いのではないでしょうか。

股関節を柔らかくすることによって、周辺の関節である腰や膝の負担も軽減します。

これは、先ほども紹介したように、骨盤の位置が矯正されるためです。

日頃から股関節を柔らかく動かせるように意識しましょう。

 

冷え性の改善が期待できる

股関節には、大腿動脈という大きな血管が通ります。

これは下半身に血液を送るための大きなパイプのような役割で、ここから末端まで枝分かれしていきます。

股関節を柔らかくすることで、血行が促進され、足先まで血液が届きやすくなります。

冷え性でお悩みの方は、股関節のストレッチを取り入れることで根本的な解決の手助けになるかもしれません。

お試しください。

 

自宅でできる股関節を柔らかくするメニュー

股関節を柔らかくする効果がイメージできたところで、実践編です。

自宅でできるストレッチの方法をご紹介していきます。

 

寝ながらできるストレッチ方法

仰向けになり両膝を90°に立てる 両足を左側に倒して、左足を右足にのせる 上半身は、右に倒してキープする 反対も同様に行う

 

ポイント

足の角度が難しい方は、足を揃えて倒してもストレッチができます。

また、寝る前に行うことで、足の疲労が軽減されます。

 

立ちながらできるストレッチ方法

両手を腰にあてる そのまま左右、水平に動いていく 次第に動く幅を広げていく 同様に反対側にスライドしていく

 

ポイント

重心を下げたまま、ゆっくり行うことで股関節周りが次第に動かしやすくなっていきます。

動かせる範囲から、行っていきましょう。

 

座りながらできるストレッチ方法

膝を立て、反対の足首を膝にのせる 両手を後ろに着いて、少しキープする 膝の内側を下に向かって押し、少しキープする

 

ポイント

背中を少し丸めると姿勢が取りやすくなります。

椅子に座ってもできるストレッチ方法になります。

しっかり伸ばしたい人は、ゆっくり背中を真っ直ぐにしていきながら、身体を前に倒していきましょう。

 

股関節を柔らかくするオススメの器具

自宅で実践しようとしたけど、なかなか続けられないという人も多いと思います。

そういった場合は、股関節を柔らかくするための器具を使ってみましょう。

また、器具を使うことで、より効率的に股関節が柔らかくなっていきます。

他のことをしながらできるものもあるので、時間を有効に活用したい人にもオススメです。

 

開脚ストレッチャー

参考：AORTD 身長 伸ばす 器具 開 脚 0-180 股関節を柔らかくするストレッチ 開脚ストレッチャー レッグストレッチャー 股割り 股関節 ストレッチ ダイエット 美尻 美脚 ストレッチ運動 開脚運動 柔軟体操 バレエ練習

 

ハンドルがついていることで、開脚がしやすくなっています。

画像の通り、携帯等を見ながらできるため、負担にならずに継続しやすい器具かと思います。

無理に広げ過ぎないこと、長く使用しすぎないことの2点に注意しましょう。

 

レッグストレッチャー

参考：【認定理学療法士が推薦】SONITA レッグストレッチャー ストレッチ ヨガストラップ ストレッチバンド 【自宅で本格ストレッチ】

 

ロープを足に付けて、引き付けることによって、効率的に股関節周りを伸ばすことができる器具です。

立ったままや、寝ながらもできるので、色々な使い方ができます。

収納スペースを取らない点は、自宅で行う際にもオススメです。

 

フレックスクッション

参考：フレックスクッション（本体のみ）

 

角度がついているクッションで、座るだけで骨盤が立つようになっています。

そのため、開脚でのストレッチをする際に、太もも裏や内ももが伸ばしやすくなります。

腰の負担を軽減しながら、股関節を柔らかくすることができます。

 

ウェーブストレッチリング

参考：【正規品】ストレッチ用品 ウェーブストレッチリング プラスチック 定番色 男女兼用

 

ウェーブ状のリングを手や足に通したり、体重をかけることでストレッチができる器具になります。

プラスチック製ですが、丈夫で体重をかけても問題ありません。

股関節はもちろんのこと、全身のストレッチができるという点においても、使いやすい器具です。

 

エアロステッパー

参考：ツイストエアロステッパー Premium プレミアム SP-600 木目調 スポーツクラブがつくった 静音 連続使用60分 ツイスト運動 筋トレ＋有酸素運動 商品保証期間5年

 

股関節を動かしながら柔らかくしたいという人にオススメなのが、ステッパーになります。

テレビ等を見ながらでもできるので、短時間でも取り組みやすくなっています。

また、有酸素運動にもなるので、ダイエットをしたい人にもオススメです。

 

股関節のストレッチをするタイミングと頻度

ここまで、股関節のストレッチのやり方についていかがでしたか。

では、これらのストレッチは毎日やってもいいのでしょうか？

また、どのタイミングで、どれくらいの時間かけることが適切なのでしょうか？

効果的なタイミングや頻度について、合わせて確認しておきましょう。

 

基本的にストレッチは、毎日行っても問題ありません。

逆に言えば、定期的に行わない限り、柔らかくなっていかないと思ってもらっても構いません。

最低でも2～3ヶ月は継続して行うようにしましょう。

また、筋肉は、身体が温まっている時の方が伸びやすいとされています。

有酸素運動の後や、お風呂から上がった後などのタイミングがオススメです。

ストレッチの実施時間については、様々な見解があります。

厚生労働省によるストレッチに関する記載によると、少なくても20秒以上行うことが推奨されているようです。

股関節のストレッチを、ご自身のライフスタイルの中で無理のないタイミングで行っていきましょう。

 

股関節を柔らかくする際の注意点

最後に、股関節を柔らかくする際の注意点になります。

ストレッチは、無理に行うと痛めてしまう可能性があるため危険です。

正しいやり方について、確認していきましょう。

 

痛い場合は無理しない

1日や1回のストレッチでは、すぐに効果を実感することは難しいと思います。

早く成果を出したいからといって、無理に伸ばすことはやめましょう。

過剰に伸ばすことによって、筋肉が伸ばされすぎて損傷してしまう場合があります、

これを「オーバーストレッチ」といい、翌日に筋肉痛のような痛みが起きることがあります。

痛い場合は、無理をせず、心地よいと感じる位のところで調整しましょう。

 

呼吸を止めない

ストレッチには、以下の原則があります。

1. 最低20秒は伸ばすこと
2. 伸ばしている筋肉や部位を意識すること
3. 気持ちがいい程度に伸ばすこと
4. 呼吸を止めないようにすること
5. 目的に応じて部位を選ぶこと

 

特に、腹部を圧迫するようなストレッチをする時に、呼吸を止めると血圧が上がることがあり危険です。

股関節のストレッチは、身体を前に倒すこともあり、腹部が圧迫されやすくなります。

また、それ以外にも、ゆっくりとした呼吸はリラックス効果を高める効果もあります。

呼吸を止めずにストレッチをすることを心掛けましょう。

 

動かしながら行うメニューも入れる

本来、股関節は様々な方向に動かすことが前提です。

ストレッチに関しても、静止した状態でじんわりと伸ばすストレッチと、動かしながら伸ばしていくストレッチを組み合わせてみましょう。

股関節周りの筋肉を動かすことで、その筋肉が収縮と伸張を繰り返し、次第に柔らかくなっていきます。

このようなやり方は、運動の前のウォーミングアップとしても適しています。

具体的なやり方については、先ほど紹介した方法を試してみてください。

 

股関節を柔らかく動かせるようになりましょう

股関節を柔らかくすることで、身体がより自由に動かせるようになることを実感できると思います。

また、それによって、より日常生活が送りやすくなっていきます。

「もう柔軟性を高める必要はない」「スポーツとは無縁だ」と思っていた人も、これを機に股関節を柔らかくしてみませんか？

健康な身体作りは、年齢や性別に関係なく、重要であると考えています。

横浜トレーニングスタジオLESTAでは、あなたのやってみたいを応援しています。

身体を動かすキッカケがあることで、ストレッチをする機会も増えていきます。

自然と動かしたくなるような身体作りをサポートしておりますので、無理なことはご提案しません。

楽しく股関節を柔らかく動かせるようになっていきましょう！

体験トレーニングは、随時受付中です。

どうぞお気軽にお問い合わせください。

最後までお読み頂きありがとうございました。