ダイエットをしたい人にとって「早く効率よく痩せたい」というのは、誰もがもつ目標だと思います。
しかし、食事に運動に、毎日意識しているにも関わらず、なかなか結果が出なくて、もどかしいのが現実。
そんな人から注目されているのがHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
HIITトレーニングは「高強度」と名前がつくように、ゼエゼエと息が上がるハードなトレーニングです。
一度でもやってみたことがある人であれば分かると思うのですが
「これを毎回続けることができるだろうか…」と不安になるほど苦しいと感じると思います。
では、HIITトレーニングを実践するとしたら自宅でもできるのでしょうか？
それとも専門的なジムでやるべきなのでしょうか？
結論からいえば、環境によっては自宅でもできるメニューもありますが、初心者であればジムで行うほうが安全で集中して行いやすいというメリットがあります。
この記事では、ジムでHIITトレーニングを行うことのメリットを紹介していきます。
具体的なHIITトレーニングのメニューもご紹介していきますので、参考にしてみてください。
HIITトレーニングやってみたいんだけど家でもできる？ジムの方がいいかな？
家でもできるけど、今回はHIITトレーニングをジムでやるメリットやメニューを紹介していくよ！
HIITトレーニングとは？
では、そもそもHIITトレーニングとは、どのような運動なのか解説していきます。
まずはHIITトレーニングの復習からおなしゃす！！
だね！
HIITトレーニングは、短時間の高強度の運動と休憩を繰り返し行うトレーニング方法になります。
最も代表的なのは、「20秒間の運動と10秒間の休憩を8セット」行う方法です。
合計4分間で終了するので、時間がない人にとっては最適ともいえる運動です。
心拍数が大きく上下することによって、脂肪燃焼効果が高いとされています。
これによって、有酸素運動と同等またはそれ以上の効果を得られるということもあります。
ランニングなど他の有酸素運動との違い
では、ランニングなどの有酸素運動との違いを確認してみます。
一般的にランニングは、心拍数が一定で、なおかつ、最大心拍数の40％〜60％位が基準になります。
一気に息が上がるということがないので、運動の継続時間が長くなることも特徴です。
HIITトレーニングに比べて、時間はかかりますが、自分のペースで継続しやすく、しっかり脂肪燃焼効果も期待できます。
タイパを重視する俺にはピッタリの運動ということだね！
そうだね！ランニング系の有酸素運動と比べると、合計4分で完了するのは魅力的だね！
こんな人にオススメ
HIITトレーニングは以下のような人にオススメです。
- 忙しくて運動の時間が限られている
- 効率よく脂肪を落としていきたい
- 運動に慣れてきて刺激を変えたい
- 追い込むような運動をしたい
- しっかり汗をかきたい
- もっと体力をつけたい
HIITトレーニングは、どちらかといえば中上級者の行う運動のようなイメージです。
しかし、初心者でも、強度を調整しながら行うことで安全に行うことができます。
正しく行うことで、非常に効率よく運動をすることができる方法になります。
HIITトレーニングをジムで行うメリット
HIITトレーニングをやってみたけど、この運動が自分に合っているのか分からないという疑問を感じた人もいるかもしれません。
短時間で高い運動効果が期待できる一方、やり方を間違えてしまうと怪我に繋がってしまう可能性もあります。
だからこそ、ジムのように運動設備が整っていて、トレーナーのサポートを受けられることは、運動に不安がある人にとって大きなメリットです。
ジムでHIITトレーニングを行うメリットについて、詳しく確認していきましょう。
ジムでHIITトレーニングをするメリットってなんだろう？
マシンを使うことで負荷を調整しやすくなるし数値で管理しやすくなるよ！他のメリットも確認してみよう！
マシンで行うことで負荷を調整しやすい
HIITトレーニングは、高強度の運動が特徴ですが、自分の体力レベルに合った調整は必要です。
ジムのマシンは、負荷やスピードが調整しやすいため、自分の体力レベルに合わせたHIITトレーニングをすることができます。
特に、エアロバイクやトレッドミルなどの有酸素系のマシンに関しては、以下の特徴があります。
- 負荷や時間を数値で管理することができる
- スピードや抵抗を切り替えやすい
- 心拍数を確認しながらできる
- 膝や腰に負担がかかりにくい
HIITトレーニングは、運動と休憩を即座に切り替える必要があるため、有酸素系のマシンは相性がいい傾向にあります。
また、初心者でも、キツすぎる場合は、すぐに負荷を変えることができるため、怪我の予防にもなります。
安全かつ効果的にHIITトレーニングを実践できるのは、大きなメリットといえます。
トレーナーの指導を受けられる
HIITトレーニングは、高強度の運動時間は、ゼエゼエと息が上がるほどの強度で行います。
いわゆる「全力」です。
強度の設定が高すぎてしまうと、フォームが崩れてしまい怪我に繋がる可能性があり、注意が必要です。
ここで、トレーナーの指導を受けることで、適切な負荷を設定しやすくなり、安全に効果的なHIITトレーニングができます。
無理または簡単すぎる設定で行うより、客観的な判断をしてもらえるトレーナーの存在は大きいでしょう。
トレーニング仲間と一緒にできる
トレーニング中は、楽しいだけではなくキツいと感じる場面もあります。
特に、HIITトレーニングに関しては、強く感じる瞬間があるかもしれません。
自分1人で淡々とできることは、素晴らしいのですが、一緒に頑張ることができるトレーニング仲間の存在は大きいです。
また、励まし合いながらHIITトレーニングができるという点は、ジムでのメリットともいえます。
トレーニング仲間と一緒にHIITトレーニングに挑戦してみましょう。
モチベーションを上げやすい
やりたい気持ちはあるのに、なかなか身体が動かないことは、多くの人が経験しているかもしれません。
HIITトレーニングに限らず、自宅では、モチベーションが上がらないということはよくあります。
ジムに行くことによって、気持ちも運動モードに切り替わり、モチベーションが上がりやすくなります。
特に、HIITトレーニングはハードな運動です。
モチベーションを維持し続けることは、1つの課題ともいえます。
ジムでできるHIITトレーニングメニュー例
ここからは、ジムでできるHIITトレーニングの実践編になります。
- 有酸素運動
- 筋トレ
- 器具なし
3つのパターンから、自分の目的に合うメニューを選んでみてください。
早速HIITトレーニングのメニューを紹介していくよ！
筋トレも有酸素もやって、最後に器具なしでやって、これでパーフェクト！！
モテる？
う、うん…。
有酸素運動をメインにしたトレーニング
有酸素運動をメインにしたトレーニングでは、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
| ウォーミングアップ | エアロバイクまたはトレッドミル 5分 身体を温めてゆっくりと心拍数を上げていく |
| HIITトレーニング① | エアロバイクまたはトレッドミル 運動：80％程度の出力で約30秒間 休憩：60秒間 セット数：8セット |
| HIITトレーニング② | 運動：ジャンピングジャック 20秒間 休憩：10秒間 セット数：8セット |
| クールダウン | エアロバイクまたはトレッドミル 5分 呼吸を整えながら心拍数を下げていく 終了後は股関節周りのストレッチも行う |
筋トレをメインにしたトレーニング
筋トレをメインにしたトレーニングでは、筋力アップと脂肪燃焼効果が期待できます。
| ウォーミングアップ | エアロバイクまたはトレッドミル 5分 身体を温めてゆっくりと心拍数を上げていく |
| HIITトレーニング① | 運動：ランジジャンプ 20秒間 休憩：10秒間 セット数：8セット |
| HIITトレーニング② | 運動：スクワット 20秒間 休憩：10秒間 運動：腕立て伏せ 20秒間 休憩：10秒間 セット数：8セット |
| クールダウン | エアロバイクまたはトレッドミル 5分 |
器具なしでできる初心者さん向けトレーニング
このトレーニングは、初心者の人に向けた筋力アップと脂肪燃焼のメニューになります。
| ウォーミングアップ | エアロバイクまたはトレッドミル 10分 身体を温めてゆっくりと心拍数を上げていく |
| HIITトレーニング① | 運動：マウンテンクライマー 20秒間 休憩：10秒間 運動：ロシアンツイスト 20秒間 休憩：10秒間 セット数：8セット |
| HIITトレーニング② | 運動：ヒップスラスト 20秒間 休憩：10秒間 運動：リバースディップス 20秒間 休憩：10秒間 セット数：8セット |
| クールダウン | エアロバイクまたはトレッドミル 5分 |
ジムでHIITの効果を上げるやり方
先ほどのメニューはいかがでしたか？
なかなか大変だったと感じる人もいらっしゃったかもしれません。
せっかく頑張ろうという気持ちでやるのではれば、効果は最大限に上げていきたいところだと思います。
ジムでHIITトレーニングを効果を上げるために意識しておきたいポイントを確認しておきましょう。
き、キツイ…。これフォーム大丈夫かな…？
やっている間と休憩でしっかり呼吸を整えながらやっていこう！
正しいフォームを意識する
HIITトレーニングは、20秒間全力で動き続けることが目的になります。
動き続けることも必要ではありますが、タイムを気にするあまり、フォームが崩れてしまうこともあります。
基本的なフォームは、なるべく維持ができるように意識しましょう。
フォームが崩れすぎてしまうと、関節に負荷がかかってしまい、怪我をしてしまうこともあるので、注意が必要です。
呼吸を整えながら動くようにする
HIITトレーニングは、短時間で息が上がるほどの高強度のトレーニングです。
呼吸が乱れてしまうことは、前提ではありますが、なるべく呼吸を整えながら行うことも大切です。
そうすることによって、先ほどの正しいフォームを維持しながら行うことができ、疲労のコントロールにも繋がります。
基本的な呼吸法は以下の通りです。
- 力を発揮する時に息を吐く
- 身体を戻す時に息を吸う
休憩の時間も、なるべく深くゆっくり呼吸をすることを心掛けるようにしましょう。
呼吸が乱れる場面でも、呼吸を整えながら行うことを意識しましょう。
週2～3回行うようにする
HIITトレーニングの効果を上げるためには、定期的に実践することと、継続することが大切です。
週2～3回のペースで行うことができれば、効果を実感しやすくなるでしょう。
慣れるまでは週1回ペースでも問題ありません。
心肺機能が高くなってきて、少し呼吸が楽になってきたら、強度や頻度を上げてみましょう。
ジムでのHIITトレーニングを始めよう
HIITトレーニングについて、いかがでしたか？
HIITトレーニングは、短時間で高い運動効果を期待することができる効率的なトレーニングになります。
特に、ジムで行うことで、負荷の調整がしやすく、トレーナーのサポートを受けることができるため、安全に行うことができるというメリットがあります。
HIITトレーニングは、運動初心者の人にとって、ハードルが高いと感じやすいと思いますが、メニューや休憩時間を調整することで、工夫することができます。
無理に追い込むことが目的ではありません。
まずは、気軽に挑戦してみてください。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、トレーニングジムに通ったことがない人を全面的にサポートしています。
スタッフが常駐しているため、初心者の人も安心して通って下さっており、身体の変化を実感して下さっています。
お一人一人に合わせた無理のないトレーニングメニューを無料でご提案させて頂きますので、お気軽にご相談ください。
私たちと一緒に、楽しみながら効率的に身体を変えていきましょう！
最後までお読み頂きありがとうございました。
