仕事に真剣に向き合っている人ほど、体力や集中力は、欠かせないものだと思います。
しかし、デスクワークや会議の積み重ねで、気づけば肩コリや腰痛が慢性化し、疲労回復に時間がかかるようになってきていませんか？
若い頃のように、自然に体力が回復するわけではなくなってきていることを実感する瞬間があると思います。
実は、そんな時に効果的なのが「仕事帰りの運動」です。
「疲れているから早く横になりたい」という気持ちも分かりますが、短時間でも適度な運動を取り入れることで、ストレスをリセットすることができ、翌日の活力アップに繋がります。
この記事では、忙しい人でも続けられる運動と続けるコツを紹介していきます。
運動を習慣にして、仕事もプライベートも充実させていきましょう。
仕事の調子はいいんだけど、そろそろ身体のことも考えないとな～
そうだね！仕事帰りにできる運動を紹介していくよ！
仕事帰りに運動をするメリット
では、早速仕事帰りに運動をすることのメリットを確認していきましょう。
この点については、把握している人も多いと思いますので、簡単にご紹介していきます。
仕事帰りは家でビール飲んでゴロゴロしたいよ～ぉ…
仕事帰りに運動をするメリットを紹介するから確認してみて！
ストレス発散になる
仕事後は、精神的にも身体的にも疲労が溜まっている状態だと思います。
すぐにでも横になって休みたいという気持ちも分かるのですが、ここで帰宅せず運動をして身体を動かしてみましょう。
短時間でも汗を流すことで、思考を整理しやすくなります。
運動が終わった頃には、気持ちがスッキリして、自然にストレスを発散することができているでしょう。
飲酒や暴飲暴食よりも、健康的にストレスを発散することができます。
翌日の仕事効率が上がりやすい
このように、前日の疲労やストレスを発散しておくことで、翌日も仕事がしやすい状態になっています。
また、血流が増えることで、身体だけでなく脳も活性化しやすくなります。
特に、忙しい人こそ、仕事と運動のバランスを取ることで、より仕事が充実することでしょう。
生活習慣を整えやすくなる
仕事帰りに運動を取り入れることで、生活習慣を整える効果もあります。
健康的な身体作りには、食事管理・睡眠・適度な運動が推奨されます。
運動を取り入れることによって、食生活が整いやすくなり、睡眠の質も向上することが期待できます。
運動不足を解消したいと思っていても、なかなか時間が作れないと感じている人は、仕事帰りの時間を有効活用することも検討してみてください。
睡眠の質が改善される
仕事の後に、運動をすることで身体は適度に疲労します。
これによって、寝つきが良くなり、翌日もスッキリ起きることができます。
当スタジオの会員さんからは「運動をした日はよく眠れるけど、やらなかったら寝つきが悪くなる」とご感想を頂くことがあります。
仕事帰りの運動を取り入れることは、睡眠で悩んでいる人にとって、薬よりも自然な解決策としておすすめです。
移動や準備がスムーズ
一度、自宅に帰ってしまうと、もう出られないと感じるのは、私だけではないはずです。
仕事帰り、すぐに運動を取り入れることで、継続しやすく移動時間も短縮することができます。
また、最初から準備をして向かうので、この点についてもスムーズです。
荷物を預けることができれば、荷物も少なくなり、さらに始めやすくなります。
仕事帰りに続けやすいおすすめの運動の選び方
仕事帰りの運動は、継続することがポイントになります。
数回だけやって終わらないように、工夫するべきポイントを確認しましょう。
仕事帰りに運動するのっていいかも。三日坊主だけど大丈夫かなぁ…
運動を選ぶ時のポイントをみてみよう！
通いやすい場所を探す
仕事帰りの運動を習慣化するには、通いやすさが重要になります。
駅近くの場所や、職場と自宅から近い場所を選ぶことで、移動のストレスを軽減できます。
これによって「今日は疲れているからやめよう」とモチベーションが下がってしまうリスクが低減されます。
通いやすさも考慮しながら、自然と運動を習慣化できるようにしましょう。
強度を選べる運動にする
仕事帰りに運動を続けるためには、その日の疲労度に合わせて強度を調整することができるといいでしょう。
例えば、疲れている日はストレッチ系の運動、元気な日はしっかり汗をかけるような運動といったイメージです。
今日の自分のコンディションに合わせて無理なく継続することが大切です。
強度を自由にコントロールすることで仕事帰りでも運動を習慣にしやすくなります。
1人でやるか仲間とやるかを考えてみる
仕事帰りに運動を続けるためには、自分に合ったスタイルを見つけることが大切です。
しっかり集中してやりたいという人は、1人での運動が向いています。
仲間と一緒の方がモチベーションが上がるという人は、グループレッスンやペアでの運動がオススメです。
どちらにもメリットがありますが、重要なのは「楽しく続けること」です。
気分やライフスタイルによって、内容を変えることもいいかもしれません。
楽しめる運動を選ぶことで、仕事帰りの時間がより充実し、習慣として長く継続しやすくなると思います。
その運動の効果を確認する
仕事帰りに運動を続けるためには、自分に合った効果を実感することができているか確認することも大切です。
体型の変化や、体力の向上というだけでなく「ストレスが減った」「よく眠れるようになった」等の実感も効果の1つといえます。
小さな変化を意識することができるようになると、達成感を得やすく、続けるキッカケになっていきます。
もしも、思ったような効果を実感することができない場合は、強度や内容を見直すチャンスです。
専門知識をもった指導者に、アドバイスを求めてみるのもいいかもしれません。
まずは体験してから疲労度を考慮する
仕事帰りの運動は、始める前のイメージをつけたら、実際に体験してみるといいと思います。
どのような運動でも、体験や見学ができる場合が多いため、まずは気になるプログラムを試してみることがオススメです。
その上で「仕事帰りでも無理なくできるか」「翌日に疲れが残らないか」等の点を確認すると安心です。
特に、平日は仕事の疲れもあると思うので、ハードすぎる運動は続けにくいかもしれません。
軽めのメニューを選ぶことができる場合は、そこから始めることで体調と相談しながら進めることができます。
移動の距離感なども含め、仕事帰りでもできる運動かどうか、体験してみるといいと思います。
仕事帰りの運動を習慣化するコツ
仕事帰りに運動を始めたとしても、続けることが難しいのが現状ではないでしょうか。
仕事帰りの運動を習慣化するコツをご紹介していきます。
運動は習慣にすることが大切だよ！
頑張ったご褒美はビックマックとコーラだな！
たまにはいいよね！
ウエアを職場に準備しておく
仕事帰りに運動を習慣化するには、準備の工程を少なくする工夫が必要です。
その1つに、運動用のウエアを職場に準備しておくことです。
または、バッグには常に運動のセットを入れておくことも効果的になります。
「一度、帰ってから行こう」とすると気持ちが切れてしまいがちなので、直行することで自然と習慣化に繋がります。
このように、運動を始めるまでのハードルを下げる工夫をしていきましょう。
運動する曜日を決めておく
仕事帰りに運動を続けるために、予め曜日を決めておくこともオススメです。
曜日を決めておくことで、予定に組み込みやすくなります。
また周囲の人にも周知しておくことで、理解してもらいやすく、仕事の流れがスムーズになりやすくなります。
その日の気分で決めるという自由度の高さは、いい面もありますが、気持ちが揺らぎやすくもなります。
まずは、週2～3回位のペースで曜日を固定してみましょう。
無理のないスケジュールから始めてみることがオススメです。
記録をつけていく
運動を習慣化するには、自分の成長を見える化することが効果的です。
そのためにオススメなのが、内容や体調などを記録していく方法になります。
私が推奨しているのは、ノートですが、最初はスマホでも構いません。
過去の記録を見返すことで「続けることができている」という自信が生まれやすくなります。
特に、仕事帰りの運動は、疲れている中でも頑張ったという努力がハッキリと見えるようになります。
最初は、面倒に思うかもしれませんが、その記録が習慣化を後押ししてくれます。
ご褒美を用意しておく
仕事帰りの一番疲れている時に、運動を続けることは、なかなかできることではありません。
頑張った自分のために、ご褒美を用意しておくことも効果的です。
今週の目標を達成したら好きなスイーツを食べる等、自分が頑張るキッカケになることを考えてみましょう。
特に、初心者の人や、忙しい人にとっては、このような工夫が継続のカギになることもあります。
モチベーションを維持するために、ポジティブに楽しむことが大切です。
【目的別】仕事帰りの運動のおすすめ
では、実際にどのような運動が仕事帰りに適しているのでしょうか？
あなたの目的に合わせて、検討してみましょう。
細マッチョになってモテたい人は何をしたらいいかな？
……。
疲労回復効果
今日の疲労を残さず、翌日のために身体の回復をメインにしたい人のための運動になります。
身体を伸ばしたり、血行をよくすることで疲労回復効果がアップするよ！
うーん、気持ちいい～
ヨガ
激しい動きがなく、1つの動作ごとに呼吸と組み合わせる運動になるので、心身をリラックスさせる効果があります。
デスクワークで凝り固まった肩や腰をほぐしたり、1日の疲れを取るのに有効です。
また、初心者の人にはリラックスヨガ、鍛えることも意識したパワーヨガ等、運動強度を自分で調整することができるのもポイントです。
グループレッスンであれば、仲間と一緒にできますが、苦手な人は自宅でオンラインレッスンを受けるという選択肢もあります。
続けやすさという点においてもポイントが高い運動だと思います。
ウォーキング
仕事帰りの運動として気軽に始めることができるのがウォーキングです。
特別な道具は必要ないので、準備に時間がかかりません。
忙しい人は、着替えもせずに一駅分ほどウォーキングをするという方法もあるため、ライフスタイルによって臨機応変に実践しやすい運動です。
ウォーキングをしながら音楽などを楽しむことで、リラックスになりつつリフレッシュ効果も期待でき、仕事での苦悩も少し和らぐかもしれません。
サイクリング
街中にレンタルサイクル等のステーションが増えてきて、通勤でも自転車を利用する人が多くなってきているようです。
景色を楽しみながら、風を感じることでストレス発散やリフレッシュにも繋がります。
サイクリングは、漕ぐスピードやコースによって強度を調整することができることも魅力です。
初心者の人でも、仕事帰りの運動として取り入れやすいでしょう。
ただし、天候に左右されるというデメリットもあります。
日によって、トレーニングジムのバイクマシンを活用することも検討してみてはいかがでしょうか。
ダイエット
身体を引き締めて、体重を減らしたい、ダイエットをしたい人にオススメの運動になります。
ダイエットしたいです！
有酸素運動が中心になるような運動を選ぼう！
水泳
水泳は、消費カロリーが大きい運動の1つです。
水の浮力があることで、ランニングや筋トレが苦手な人でも関節の負担を軽減した状態で運動をすることができます。
また、全身を使う有酸素運動という点においても脂肪燃焼効果が期待できます。
ただし、特に女性の場合は、前後の準備に時間がかかることがデメリットです。
また、泳ぐことが苦手という人は、ウォーキングだけでも効果はありますが、それでもやってみようという人は少ないと思われます。
ダンス
ダンスは、全身使ってリズミカルに動くことで、有酸素運動と筋トレの両方の効果が期待されるため、ダイエット効果が高い運動です。
仕事帰りは、疲れやストレスで気分が落ち込んでいる日もあるかもしれません。
好きな音楽に合わせて身体を動かすだけでも、リフレッシュになるでしょう。
自分を表現することに躊躇する気持ちがある人は、オンラインレッスンも考慮してみてください。
縄跳び
短時間で効率的にカロリーを消費したい人には、縄跳びもオススメです。
ジャンプという全身運動によって、有酸素運動でありながら、特に下半身や体幹の筋力を鍛えることができるため、ダイエットや体力作りにも効果的です。
10分程度でジョギング30分に相応する効果が期待できるとも言われており、仕事帰りで時間がない人でも、取り入れやすい運動でしょう。
また、低コストでありながら、省スペースで始めることができるため、手軽さと効果のバランスが取れているオススメの運動です。
筋力アップ
しっかり筋肉をつけていきた人にオススメの運動になります。
俺は細マッチョになるんだ！
一緒にがんばろう！
トレーニングジム
しっかり筋肉をつけてメリハリのある身体を作っていきたいという人は、ジムで負荷をかけた運動をすることがオススメです。
マシンは初心者の人でも取り入れやすく、フリーウエイトを使った筋トレでは、より効率的に筋肉をつけていくことができます。
基礎代謝を上げることができるため、ダイエットはもちろん健康維持増進においても効果的です。
仕事帰りに組み込むことで、帰宅前に気軽に立ち寄ることができ、習慣化しやすいというメリットもあります。
誰かと一緒にできるような雰囲気であれば、1人でやるよりも継続しやすいかもしれません。
仕事帰りに室内でできるおすすめの運動
ここからは、室内でできる運動になります。
基本的には球技で、友人と一緒に行うようなイメージになります。
友達と一緒にやる運動も楽しいよね！
室内だから雨でも安心だね！
バドミントン
ラケットとシャトルさえあれば、気軽に始めることができる室内スポーツの1つです。
スピード感のある運動なので、フットワークや瞬発力を鍛えることもできます。
ペアやダブルスで行うことができるので、仲間と一緒に盛り上がることができる運動です。
体育館の利用が必須のため、移動や事前の準備が必要ですが、汗をかきたい時に手軽にできるでしょう。
卓球
年齢や体力に関係なく楽しむことができる運動です。
短時間でも十分にリフレッシュすることができます。
卓球台という小さい場所で、軽いボールを打つのはコツが必要ですが、ゆっくりラリーを続けるだけでも集中力が鍛えられます。
運動が苦手な人でも、仕事帰りに友人や同僚と気軽にできるでしょう。
バレーボール
バレーボールは、レシーブやトスが基本的な動作です。
落とさないように、ボールに合わせて素早く移動しなければいけないため、全身を使うことができる運動になります。
また、チームプレーが必要なので、声を掛け合うことが必須です。
運動の効果だけでなく、コミュニケーションも取りやすくなり、仕事帰りに仲間と集まってプレーをすることは、仕事も円滑に進みやすくなるかもしれません。
バスケットボール
バスケットボールは、ドリブルでの移動を基本としてシュートやパス等でジャンプ動作が入ってきます。
攻守交代が早いので、常にコートを走ることになり、瞬発力や持久力を鍛えることができる比較的ハードな運動です。
こちらもチームワークが重要のため、コミュニケーションを取りながら行うため、達成感や一体感を得やすい運動の1つです。
しっかり汗をかきたい人は、バスケットボールもオススメです。
仕事帰りに運動ができない日の対策
ここまで、仕事帰りの運動について紹介してきましたが、当然ながら、残業や急用で仕事帰りに運動ができない日もあると思います。
そんな時に備えて、無理なく続けられる工夫を用意しておくことが大切です。
ここでは3つの対策をご紹介します。
急な会議が入っちゃったよ～（泣）
大丈夫！そんな日もあるよ！
自宅でできる軽い運動を用意する
運動ができない日は、自宅でストレッチをしたり、腹筋やスクワットなどの簡単にできる運動を取り入れてみましょう。
どんなことでも、実践したということが自信になります。
短時間でもいいので、身体を動かしてみましょう。
あまり激しい運動をすると、寝付けなくなってしまう可能性があるので、あくまでもリフレッシュを目的に運動を選ぶようにしてみてください。
日常生活の中に運動を組み込む
日頃から、通勤の中に運動を取り入れておくこともオススメです。
意識的にエレベーターよりも階段を使うようにしてみたり、一駅分歩いて帰るなど、日常生活の中でできる工夫はあります。
移動を運動に変えるため、準備も不要で無理なく続けることができます。
特に、デスクワークが中心で運動不足を実感している人は、できる範囲で意識してみるといいでしょう。
食事や睡眠で体調を整える
運動ができない日は、身体を休ませる機会と捉えることもできます。
栄養バランスのよい食事を心掛けたり、十分に睡眠を取ることで、翌日に備えることも大切です。
次に運動をする時のために、身体の調子を整えることを優先させましょう。
仕事帰りに運動を取り入れよう
仕事帰りの運動を取り入れることで、ストレス発散から健康維持、ダイエット等、様々なメリットが得られます。
大切なのは、自分に合った運動を選ぶことで楽しみながら続けていくことです。
また、運動ができない日でも、日常生活の中に小さな運動を取り入れて、柔軟に長く続ける工夫ができるといいですね。
横浜トレーニングスタジオLESTAは、仕事帰りでも通いやすいとご好評頂いております。
初心者の人から経験者まで、安心して取り組めるメニューをご提案させて頂きますので、私たちと一緒にあなたのライフスタイルに合った運動習慣を作っていきましょう。
「自分に合うかどうか不安」という人でも、実際の体験してみることで、イメージが具体的になります。
まずは、お気軽に体験トレーニング・見学をお試しください。
一緒に一歩踏み出しましょう。
最後までお読み頂きありがとうございました。
