40代になって、若い頃に比べて、疲れやすくなってきたとお悩みではありませんか？
特に、健康診断では、体重だけでなく、体脂肪や内臓脂肪も気になる項目になってきたと思います。
お医者さんや家族、友人に、指摘されなくてもシュッとした身体になりたいのは、全40代男性の本音でしょう。
一般的に、有酸素運動をすると痩せると言われていますが、
もし、あなたが頑張っているのに効果を実感できない場合、やり方を工夫することで改善するかもしれません。
あなたの努力が足りないのではなく、40代という年代に合った方法で、適切に有酸素運動を行うことが重要です。
今回は、激しい運動ではなく、忙しくても実践しやすい有酸素運動をご紹介していきます。
有酸素運動の効果を上げていきたい40代の男性のみなさん、一緒に頑張っていきましょう！
40代になって身体の衰えを感じるようになってきたなぁ…
大丈夫。正しく運動をすればまだまだ動ける年代だよ！一緒に有酸素運動を始めてみよう！
なぜ40代男性に有酸素運動が必要なのか
では、早速ですが、40代の男性にとって、有酸素運動はどのような効果があるのでしょうか？
40代の男性が今すぐにでも、有酸素運動を始めるべき理由について紹介していきます。
有酸素運動ってホントに必要？
体脂肪を減らすことができたり、血圧を下げたりする効果が期待できるよ！他にも確認してみよう！
脂肪燃焼効果が高い
健康診断で気になる項目といえば、体重や体脂肪、血糖値や血圧などがあるかと思います。
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪型肥満を必須項目として、高血糖・脂質異常・血圧高値の3項目のうち2項目以上を満たす場合と定義されています。
それぞれのリスク因子が重複することで脳卒中や心臓病などの発症リスクが高くなるため、内臓脂肪を減らすことがリスクを低減すると考えられています。
内臓脂肪肥満は、腹囲が男性で85㎝以上、女性で90㎝以上が基準とされています。
厚生労働省によると、40歳～74歳の男性で、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）が強く疑われる者は約3割、その予備群は2人に1人が該当するとされています。
脂肪を減らすことは、見た目だけでなく、将来の健康面においても重要ということです。
有酸素運動の最大のメリットは、脂肪燃焼効果が高いことです。
40代男性で、特にお腹周りを引き締めていきたいという人にとって、効果を実感しやすい運動の1つです。
1cmの腹囲を減らすには、1kgの脂肪を減らす必要があるよ！合計7000kcalの消費が必要で、1日あたり240kcalの換算になるよ
健康診断の結果が変わる
有酸素運動を行うことで、健康面での変化を実感しやすくなります。
先ほどの体脂肪だけでなく、血圧や、血液検査の結果にも変化が出てきて、身体が内側から健康になっていきます。
当スタジオの会員様からは、肝臓の数値が改善したとお喜びのご感想を頂いております。
健康診断で数値が改善すると、やりがいも実感しやすいですね。
運動を習慣化できる
有酸素運動は、ゆっくりとしたペースで行う運動です。
トレーニング内容や強度を自分で設定しやすく、気軽に取り組むことができることもメリットです。
ハードな運動でなければ、40代の運動初心者の男性でも始めやすいのではないでしょうか。
運動に慣れてくる頃には、習慣になっているはずです。
リフレッシュになる
40代男性のみなさんは、仕事や家庭で責任を負う立場にある方も多いでのはないでしょうか。
日々のストレス発散方法には、工夫が必要だと思われます。
有酸素運動は、長い時間行うことで、運動中の一定時間は、集中して行う必要があります。
身体を動かすことで、ストレスを発散しやすくなり、リフレッシュになります。
有酸素運動を上手に使って、気分転換をすることは、身体的にも精神的にも健康に良いといえるでしょう。
40代男性に効果的な有酸素運動の種類
では、具体的にどのような有酸素運動をすればいいのでしょうか？
すぐに思いつくのは、ランニングやジョギングだと思いますが、他にも効果的な有酸素運動はあります。
特に、40代男性に向いている有酸素運動をピックアップしてみました。
早速、確認していきましょう。
ランニングだけが有酸素運動ではないよ！
水泳とかも有酸素運動なんだね！自分に合う運動を探したいなぁ、
膝や腰に負担がかからないエアロバイク
運動が久しぶりの40代男性の人にオススメなのが、エアロバイクです。
公共施設や、トレーニングジムに設置されており、始めやすいマシンの1つです。
エアロバイクの特徴としては、膝や腰に負担がかからないという点です。
安心して有酸素運動を続けることができます。
また、体力に応じて負荷を調整することができるので、無理なくできることもポイントです。
脂肪燃焼に焦点を当てたジョギング
ジョギングは、シューズさえあれば場所や時間を選ばずに実践することができます。
特に、忙しい40代男性のみなさんにとって、始めやすい運動の1つだと思います。
ただし、ジョギングは屋外での運動です。
猛暑や雨が降っている日は、中止になってしまうという点は、デメリットの1つです。
全身運動の水泳
水泳は、水の浮力を使うことによって、関節に負担をかけずにできる有酸素運動です。
また、全身を使う運動のため、カロリー消費量が大きく、ダイエットにも効果的です。
泳ぐことが苦手な人でも、水中ウォーキングだけで、しっかり効果を実感することができます。
特に、腰や膝などの関節に不安がある40代男性の方でも、安心して長い時間行うことができます。
ストレス発散も兼ねたボクシング
ボクシングのような格闘技に、強く憧れる男性は多いのではないでしょうか。
細かいステップワークで動き続けるため、しっかり汗をかくことができる運動になります。
また、40代男性のストレスが多い世代の人にとって、ボクシングはストレス発散としても効果的です。
最近では、ボクササイズという形で、より気軽に取り組めるようなプログラムを受けることができるスタジオもあります。
自宅でもできる縄跳び
どこかに通って行う運動よりも、自宅で1人気軽に有酸素運動を行いたい人にオススメなのが縄跳びです。
場所や時間を選ばずに、実践することができるので、多忙な40代男性も始めやすいと思います。
縄なしの縄跳びを活用すれば、省スペースで始めることができます。
室内の場合は、マットを敷くなどして、防音・防振対策をしてから行うようにしましょう。
40代男性が効果を最大にする有酸素運動の頻度と時間
忙しい40代男性にとって、有酸素運動に充てられる時間は長くないはずです。
では、例えば、週1回30分だけでも十分なのでしょうか？
または、もっと高頻度で長時間やらなければ効果が出ないのでしょうか？
若い頃よりも体力の回復に時間がかかる年代だけに、適切な時間と頻度を守ることは、怪我なく継続するためにも大切です。
それぞれについて確認していきましょう。
若い頃は長時間のランニングなんて余裕だったのになぁ…
今は適度な頻度と時間を上手に設定していこう！
運動時間と頻度
40代男性の場合、有酸素運動は、20～40分位を目安にすることがオススメです。
脂肪の燃焼には15～20分の運動を継続することが、より効果的とされています。
よって、20分以上できれば理想です。
しかし、その時間を満たさなくても効果があるとされているため、短時間でもできる方が良いでしょう。
40分以上になると、疲労回復まで時間がかかり、継続しにくくなってしまう人もいます。
完璧にやることより、調子に合わせて時間を調整していくことが40代の賢いやり方です。
また、頻度は週2～4回位が無理なく続けやすい目安です。
ただし、疲労感が強い場合は、休息日をしっかり設けるようにして、無理をしないようにしましょう。
体調に合わせて適切に休息日を入れ、質を高めることも、運動においては重要です。
目安の心拍数
40代男性が効果的に有酸素運動を行うためには、適切な強度で運動することが重要です。
その目安が心拍数です。
適切な心拍数を維持することで、脂肪燃焼効果が高まります。
一般的に有酸素運動では、最大心拍数の60～75％程度が適切とされています。
以下の範囲を目安にしてみてください。
40代男性（45歳前後）の場合
- 最大心拍数：175拍/分
- 目標心拍数：105～130拍/分
心拍数を調整することで、運動強度を客観的に把握しやすくなります。
特に、40代男性はキツすぎる運動を続けるよりも安定した強度を維持することが成果を実感しやすくなるコツです。
40代男性が有酸素運動をする時の注意点
40代になると、今までの運動歴や生活習慣によって、体力や回復力の個人差が大きくなります。
特に、男性の場合は、より大きな差が生まれやすく、若い頃と同じ感覚で有酸素運動を行わないように注意が必要です。
効果を高めるためにも、40代男性に合う有酸素運動を始められるようにしていきましょう。
40代男性が有酸素運動をする時の注意点をまとめたよ！
参考にします！
初めはストイックになりすぎない
久しぶりに運動をする場合、最初から息が切れるほどの強度で行うことは避けましょう
心肺機能だけでなく、膝や腰への負担も大きく、怪我のリスクがあります。
最初にストイックになりすぎないこと、慣れてきたら強度を上げるようにすることを心掛けましょう。
まずは、息が弾む程度から始めることがオススメです。
専門の道具にこだわる
40代男性は、膝や腰などの負担を軽減しつつ、運動を続けていく必要があるため、それらを考慮した道具やアイテムは積極的に活用していきたいところです。
どのような運動においても、専門の道具やウエアがあります。
地面の衝撃を和らげる靴や、発汗作用のあるウエアを用意するだけでも、運動のやりやすさが変わっていきます。
初心者の人こそ、形から入ることも楽しんでください。
違和感を感じたら中断する
運動を続けていると、身体の違和感や痛みを感じることもあるかもしれません。
一度、決めたメニューをやりきりたいという気持ちがあると、中断したくないという気持ちが強くなり、無理をしがちです。
しかし、トレーニングは今日だけではありません。
明日も明後日も、自分の身体は自分だけのものであり、トレーニングは続きます。
運動を続けながら、解消することもあるかと思いますが、無理せず中断することも検討しましょう。
40代男性が有酸素運動を安全に継続するためのポイント
40代男性にとって、怪我をしないように運動を続けることは重要なポイントです。
また、飽きて辞めてしまっては、効果を実感することはできません。
これら2つのポイントを抑えて、有酸素運動を楽しく継続することができるようにしましょう。
やる気はあるんだよ？あるんだけど…ね…。
楽しく続けることができるように工夫しよう！
ウォーミングアップを行う
有酸素運動は、スポーツのウォーミングアップとして活用されることがあります。
例えば、ランニングは、心拍数を上げて、身体を温める効果があり、多くのスポーツの前に行われています。
しかし、有酸素運動をメインにする場合も、ウォーミングアップは必要であり、重要です。
いきなり息が上がるような強度で行うのではなく、ゆっくりと心拍数が上がっていくようにしていきましょう。
ストレッチなどのケアを行う
40代になると、身体のケアの重要性が身に染みるという人も多いのではないでしょうか？
有酸素運動の後には、ストレッチなどを行うことがオススメです。
身体の疲労を軽減させ、怪我の予防に繋がります。
無理なくできるストレッチから始めてみてください。
トレーニング計画を立てる
有酸素運動を始める前に計画を立てることで、実践しやすくなります。
目的を再確認して、トレーニング計画を立ててみましょう。
有酸素運動を行う頻度や時間、時間帯も予め計画しておくと良いでしょう。
気分に左右されずに実践することができると、効果も実感しやすくなります。
一緒にできる仲間を探す
有酸素運動は、1人で気軽に始めることができるのは大きなメリットです。
しかし、1人で淡々と続けることに飽きてしまう時もあるかもしれません。
運動は、一緒にできる仲間がいることで、励まし合いながら行うことができ、お互いに高め合うことができます。
40代から新しい仲間を作るということは、意外と難しいかもしれませんが、とても充実する時間になります。
是非チャレンジしてみてください。
40代からの有酸素運動で健康な身体作りを始めましょう
有酸素運動は、体脂肪の減少・生活習慣病の予防・体力の向上などが期待できる運動です。
40代からの有酸素運動では、若い頃と同じ感覚ではなく、今の自分に合うように工夫することが大切です。
1回のトレーニング時間を調整したり、体力に合わせた頻度で行うなど、細かい調整が必要です。
身体を壊すようなやり方ではなく、40代ならではのやり方で安全に効果的に有酸素運動を続けられるようにしましょう。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、あなたの体力に合わせたメニューを作成させて頂いています。
正しく無理のないやり方で、40代の皆さんが健康的に運動習慣を作ることができるようにサポートさせて頂きます。
見学や体験トレーニングは、お気軽にお問い合わせください。
最後までお読み頂き誠にありがとうございました。
