「忙しくても結果を出したい」「効率的に身体を鍛えたい」とお考えではありませんか？
サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋肉量を増やしながら脂肪を燃焼することができます。
筋トレと有酸素運動を交互に行うため、短時間でも息が上がることが特徴です。
「そんなハードな運動は、初心者には無理でしょ」と思った人も多いと思います。
確かに、若いアスリートがハードに行うトレーニングでもありますが、実は高齢者や初心者の人でもできる運動です。
今回は、初心者の人でもできるサーキットトレーニングをご紹介していきます。
自分には難しそうだと最初から諦めずに、できる範囲から始めていきましょう。
サーキットトレーニングってキツそう…
メニューを調整すれば初心者の人でもできるから大丈夫だよ！
サーキットトレーニングとは
では、早速サーキットトレーニングがどのような運動なのか確認していきましょう。
サーキットトレーニングってなんだろう？筋トレとは違うの？
筋トレと有酸素運動を交互にやるのがサーキットトレーニングだよ！
サーキットトレーニングは、短い休憩を挟みながら、いくつかの種目を組み合わせて行うトレーニングのことです。
無酸素運動である筋トレと、有酸素運動を組み合わせることが多く、短時間でも効率的に全身を鍛えることが特徴です。
1種目あたりの時間は30秒～1分程度で、息が上がる位の強度で行うことで効果が高まります。
サーキットトレーニングは、アスリートのための運動のようなイメージがある人も多いのではないでしょうか？
実は、サーキットトレーニングは、初心者や高齢者にも取り入れやすい運動です。
器具がなくても実践することができるため、自宅でも始めることができます。
なお、ジムであれば、ダンベル等を活用することができるので、よりバリエーションが豊富になり、負荷を上げることができるので、効果は高くなります。
特に「短時間で効果を実感したい」という人にも効果的なトレーニングになっています。
HIITと有酸素運動の違い
サーキットトレーニングと似たトレーニング方法に「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」があります。
HIITは、全力に近い運動と休息を交互に繰り返します。
タバタ式といわれる「20秒運動→10秒休憩」を8セット行う方法が代表的です。
短時間で一気に心拍数を上げることで、運動後も高い脂肪燃焼効果が続くアフターバーン効果を目的としています。
強度が高いので、初心者や高齢者には不向きです。
中級者以上の人でもフォームが崩れてしまうと、怪我に繋がってしまう可能性が高まります。
有酸素運動は、ランニングやウォーキング等の一定の強度を長時間続ける運動になります。
HIITと同様に、脂肪燃焼効果が高い運動ではありますが、長期間コツコツと継続することで成果を上げるようなイメージです。
サーキットトレーニングは、HIITのように「短時間・高強度で効率的に脂肪を落としたい人」と、有酸素運動のように「無理なく体力作りをしたい人」のどちらのメリットも合わせ持つ運動になります。
全身をバランスよく動かしながら、強度を調整することができる運動です。
サーキットトレーニングのメリット
サーキットトレーニングは、HIITや有酸素運動とは明確な違いがあることが分かりました。
ここでは、サーキットトレーニング自体のメリットを確認していきましょう。
サーキットトレーニングのメリットって？
短時間で完了することは最大のメリットかな。その他のメリットも確認してみよう！
短時間で完了する
サーキットトレーニングは、短時間で完了することが最大のメリットともいえます。
筋トレと有酸素運動を交互に行うことによって、20～30分でも十分な効果が得られます。
忙しくて時間の確保が難しいという人でも、始めやすいことがポイントです。
省スペースでできる
サーキットトレーニングは、トレーニングマシンを使わなければ、省スペースでできます。
ヨガマット1枚を敷くことができるスペースがあれば十分です。
また、その際にジャンプ系の種目を入れなければ、騒音も出ません。
サーキットトレーニングは、自宅でも取り入れやすい運動です。
飽きにくい
1種目の実施時間が短いため、次々と種目が入れ替わります。
有酸素運動のような、単調な運動は飽きてしまうという人でも続けやすくなります。
音楽を聴きながら、筋トレと有酸素運動の時間を区切ることで、テンポよく進めることができるため、楽しみながら継続することもできます。
仲間と一緒にやることで、より飽きずに継続することができるかもしれません。
脂肪燃焼と筋力アップを同時にできる
基本的に、脂肪燃焼のために有酸素運動・筋力アップには筋トレと別々に実施することになります。
サーキットトレーニングは、この2つを交互に行う運動です。
両方の効果を、同時に期待することができることがメリットです。
代謝が上がりやすくなるため、ダイエット効果も高くなります。
初心者でも取り入れやすい
サーキットトレーニングの種目や強度は、自分で設定することができます。
目的に合わせて調整することで、初心者から上級者まで対応することができます。
マシンを活用することもできますが、使わないメニューもできるため、初心者でも始めやすいというメリットがあります。
サーキットトレーニングの効果
ここでは、サーキットトレーニングの効果を確認していきましょう。
短時間でも「ダイエット」や「体力作り」を実感したい人は、効果を実感しやすくなります。
サーキットトレーニングが初心者でも出来ることは分かったけど、どんな効果があるの？
主にダイエットと体力アップが期待できるよ！確認してみよう！
ダイエット
サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで短時間でも消費カロリーが高くなることが特徴です。
そのため、ダイエット効果が高いことが特徴になります。
有酸素運動の脂肪燃焼効果だけでなく、筋トレを取り入れることで筋肉量を増やすため、基礎代謝が上がります。
よって、サーキットトレーニングを行うことで、太りにくく痩せやすい身体作りを目指すことができます。
体力アップ
サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を交互に行うため、持久力のトレーニングになります。
休憩は、短時間で設定するため、心肺機能を鍛えることができ、日常生活でも疲れにくい身体作りに役立ちます。
特に、体幹や下半身を意識した種目を組み合わせることで、階段の昇り降りや移動が楽になります。
サーキットトレーニングで体力をつけることで、日常生活もよりアクティブに動けるようになるでしょう。
初心者がサーキットトレーニングを行うおすすめの頻度
サーキットトレーニングは、息が上がりハードな一面もあります。
初心者の人は、週何回くらいのペースでサーキットトレーニングを行えば、効果を実感できるのでしょうか？
週1回でも効果は出る？パパっとすぐに効果を実感したいんだよね～
それでも大丈夫！自分の体力に合わせて調節しよう！
サーキットトレーニングを行う頻度は、内容によって変わります。
強度が高いメニューについては、週1～2回から始めましょう。
少し余裕のあるメニューであれば、週2～3回から始めるといいでしょう。
初心者の人でも体力に自信のある人は、毎日やっても大丈夫です。
体力や筋力に自信がないという人は、休息日を設けることで身体が回復するので、トレーニングに集中しやすくなります。
これから運動習慣をつけていこうとしている人であれば、サーキットトレーニング週1回・ウォーキング週1回など組み合わせることもオススメです。
最初から完璧にやることを目指すより、無理なく続けることができる頻度が大切です。
初心者におすすめのサーキットトレーニングのやり方
サーキットトレーニングは、難しそうと感じている初心者の人も多いと思います。
しかし、初心者の人でも種目や時間などを調整することで、無理なく始めることができます。
初心者の人でも始めやすいサーキットトレーニングのやり方について、それぞれ確認してみましょう。
- 種目：3～4種目
- セット数：2～3セット
- インターバル：3～5分
具体的な例を上げてみるね！
お願いします！
種目
まずは、基本的な自重トレーニングの代表種目から始めることがオススメです。
- スクワット（下半身）
- 腕立て伏せ（上半身）
- 腹筋（体幹）
- 踵上げ（下半身）
1種目につき30秒～1分間行い、次の種目に取りかかります。
筋トレ種目を行ったら、その場で足踏みをする等の有酸素種目を入れます。
セット数とインターバル
1周を1セットとして、最初は2～3セットがオススメです。
1セットごとのインターバルは2～3分、しっかり休憩を入れたい時は5分ほど取るようにしてみてください。
あくまでも目安として、無理なくできるメニューでやってみましょう。
【初心者向け】サーキットトレーニングメニュー
では、ここで初心者の人ができるサーキットトレーニングメニューをご紹介します。
- 1種目目…ランジ
- 2種目目…腕立て伏せ（壁あり）
- 3種目目…バックエクステンション
- 4種目目…ドンキーキック
- 5種目目…ニートゥチェスト
1種目の実施時間は30秒、2～3セット行うと良いでしょう。
セットの間の有酸素運動は、その場で軽く足踏みを1分行います。
このトレーニングメニューの所要時間は、30分弱になります。
早速、やってみよう！
がんばります！
ランジ（下半身）
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つま先と膝の向きが合うようにしましょう。
また、腰が曲がらないように意識しましょう。
腕立て伏せ（上半身）
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床に膝をついて行うことで、難易度が下がるので、筋力に自信のない人でもできる種目になります。
また、壁に手をついて行うことで、初心者の人もやりやすくなります。
バックエクステンション（背中）
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身体を反りすぎると、腰の負担が大きくなるので注意しましょう。
足が浮いてしまう場合は、何か安定する工夫をしましょう。
ドンキーキック（ヒップ）
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足を上げる時に、身体が外側に開かないようにしましょう。
しっかりお尻を使って足を上げることがポイントです。
ニートゥチェスト（お腹）
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両手を身体の横についておくことで、バランスを取りましょう。
膝をみぞおちに近づけるように、引き付けましょう。
初心者が安全にサーキットトレーニングをするポイント
サーキットトレーニングは、スピード感が大切なので、フォームが雑になりがちです。
初心者の人がサーキットトレーニングを行う場合は、時間や回数よりも正しいフォームで行うことが大切です。
正しいフォームで安全に行うためのポイントを確認してみましょう。
短時間でめっちゃ汗かいたわ～、最高！
がんばったね！安全にやるためのポイントも抑えておこう！
動作中のフォームで注意することは、関節に負担をかけすぎないことです。
例えば、背中が曲がってしまったり、逆に反りすぎてしまうと腰に負担がかかってしまいます。
膝や肘の角度に関しても、種目によって適切な角度に調整する必要があります。
また、体力や筋力の関係で正しいフォームが取れない場合は、やり方を工夫することで負荷を軽減することがオススメです。
最後まで安全に実施することを意識しましょう。
初心者がサーキットトレーニングを続けるコツ
サーキットトレーニングの実践編はいかがでしたか？
ハードに感じた人も、余裕だった人も、サーキットトレーニングがどのような運動なのかイメージできたのではないでしょうか。
サーキットトレーニングは、続けていくことで効果を実感しやすくなります。
初心者の人でも無理なく続ける方法について紹介していきます。
続けられそう？
……。自信ないかも。
続けるコツを紹介するね！
強度を調整する
サーキットトレーニングは、キツイと感じないように、少しテンションを上げてやることが多い印象です。
そのような雰囲気で行うことで、自分が想像しているよりも出来てしまう反面、強度が高くなりすぎてしまうこともあります。
翌日以降に、強い筋肉痛や疲労感が残ると、挫折しやすくなることがあります。
一生懸命に取り組むことは大切ですが、最初は少し余裕がある位の強度から始めるようにしましょう。
徐々に、時間やセット数などを増やしていくことが、続けるコツです。
YouTube等を活用する
YouTubeには、多くのサーキットトレーニングが丁寧な解説付きで紹介されています。
ハイテンポな音楽と、トレーナーさんの掛け声が、あなたを励ましてくれます。
しっかり汗をかきたい人用の動画から、マンションなどでもできるように騒音対策がされた動画もあります。
やる前に一度、全体を通して見てから始めると安心です。
上手に活用してみてください。
仲間やジムを活用する
「やってみたいけど1人だと不安」という人もいらっしゃるかと思います。
仲間と一緒に始めることで、声を掛け合ったり励ましたりすることができます。
また、ジムであれば、あなたと同じように一緒にできる仲間を探している人もいるかもしれません。
サーキットトレーニングを受けられるメニューやレッスンがあるところもあります。
1人でもできますが、仲間と一緒にやることで楽しく継続しやすくなります。
サーキットトレーニングを始めよう
サーキットトレーニングについて、いかがでしたか？
サーキットトレーニングは、短時間で効率的に全身を鍛えることができる運動です。
初心者の人でも、種目や方法を工夫することで、気軽に始めることができます。
まずは、簡単なメニューから取り入れてみてください。
少しずつ身体が変わっていくことを実感することができると思います。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、身体を引き締めたい人のサポートをしています。
会員の皆さんは、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、自然に体重と体脂肪を落とすことに成功しています。
健康で年齢よりもアクティブに動ける身体を目指して、一緒に頑張りましょう！
見学や体験トレーニングについては、お気軽にお問い合わせください。
最後までお読み頂き誠にありがとうございました。
