【big3】あなたに必要な筋トレ頻度の決め方

筋トレの頻度ついて、多ければ多いほど早く結果が出ると思っている方もいらっしゃるかと思います。

確かに、特にフリーウエイトでbig3をやるのであれば、少なくても週2回（可能であれば週3回）は確保したいところですが、中には週1回しかできないという方もいらっしゃるかと思います。

フリーウエイトをやる上で、頻度が足りない場合は諦めるしかないのでしょうか？

結論から言えば、メニューの組み合わせを工夫することによってbig3は週1回からでも始められます。

今回は、筋トレの頻度に合わせたメニューをご提案させて頂きます。

さあ、一緒に筋トレを楽しく始めていきましょう！

 

筋トレの頻度を上げるメリット

まずは、筋トレの頻度を上げるメリットをご紹介します。

• 細かい部位までできる
• 全身を満遍なくできる
• 短時間で筋トレができる

ほほ毎日、筋トレをしたい方や、今よりも頻度を上げて頑張りたい方、ご参考ください。

 

細かい部位までできる

筋トレの頻度が低いと、やりたいことをやりきるより、最低限の内容で精一杯になってしまいます。

こだわりたい部位までできないのは、もどかしさを感じる部分です。

筋トレの頻度を上げることで、セット数を調整したり、メニューを追加することも可能になります。

 

全身を満遍なくできる

筋トレの頻度を上げることで、全身をカバーすることができます。

トレーニングには全面性の原則があります。

全身を満遍なく多様なトレーニングを行いましょう。という意味です。

偏りがあると、筋力のバランスが崩れて、怪我に繋がりやすくなり、パフォーマンスも低下してしまいます。

下半身だけ（または上半身だけ）でなく、バランスが大切です。

また、筋トレの頻度が上がることで、フリーウエイト以外のストレッチや有酸素運動等の時間も確保しやすくなります。

 

短時間で筋トレができる

筋トレの回数が増えることで1回のトレーニングの所要時間を短縮することができます。

特に、忙しい方にとって短時間で筋トレを行うことができるのは最大のメリットともいえます。

やりたい内容だけ厳選することで、毎日筋トレをされている方も多いと思います。

 

筋トレの頻度を下げるメリット

次は反対に、筋トレの頻度を下げるメリットについてご紹介していきます。

• 1回の筋トレで追い込める
• ケアの時間が取りやすくなる
• オーバーワークの予防になる

これらのメリットがあるので、筋トレの時間を確保することが難しい方は、1回の質を上げていきましょう！

 

1回の筋トレで追い込める

筋トレの頻度を下げることで、次回の筋トレまでの時間が確保されるので、1回でしっかり追い込むことができます。

翌日の筋肉痛を恐れずに、筋トレで追い込みましょう。

1人ではセーブしてしまって追い込みきれないという方は、パーソナルトレーニングを受ける等、追い込める環境を作ることもおすすめです。

 

ケアの時間が取りやすくなる

筋肉は使ったら休ませることで回復し、鍛えられていくという考え方があります。

これは「超回復」といわれています。

筋トレを行うことにより、一時的に筋肉は壊されますが、その後48～72時間ほどかけて、次第に修復されていきます。

適切な栄養と休息を与えることにより、筋トレ前よりも大きな筋肉となるといわれています。

筋トレの頻度をを下げることにより、身体をケアする時間も取り入れやすくなります。

これからも長く筋トレを続けていくために、セルフメンテナンスは必須といえます。

 

オーバーワークの予防になる

ハードに追い込むような筋トレを長時間続けて行うことにより、疲労が蓄積していき、回復が追いつかなくなっていってしまいます。

このような過剰な筋トレにより、慢性的な疲労状態になることをオーバーワーク（オーバートレーニング症候群）といわれます。

倦怠感や食欲不振、集中力低下、不眠、不安など、身体的また精神的にも症状が現れてきます。

早く結果を出したいと考えるあまり、自分のレベルに合っていない負荷をかけたり、頻度を高くすることは逆効果になってしまう場合もあります。

筋トレの頻度を下げることによって、このような症状を予防することができます。

 

フリーウエイトでbig3をする時の筋トレの頻度と組み合わせ

それでは、実際に具体的な組み合わせをご提案させて頂きます。

組み合わせは2パターンあるので、あなたに合う方を参考にされてみてください。

 

週1回の場合

	パターン1	パターン2
月	2種目（スクワット・ベンチプレス）	2種目（デットリフト・ベンチプレス）
火
水
木
金
土
日

週1回のトレーニングの場合のパターンは以下の3種類です。

• 3種目全てを行う
• 2種目ずつに分ける
• 1種目ずつ行う

 

3種目を全1回のトレーニングで行うには、ボリュームが大きすぎる場合があります。

1種目ずつ行う場合は、同じ種目を行うまで2週間空いてしまうことになります。

よって、2種目ずつ行うことがおすすめです。

上半身と下半身をバランスよく組み合わせるとしたら、「スクワット・ベンチプレス」「デットリフト・ベンチプレス」がよいでしょう。

 

週2回の場合

	パターン1	パターン2
月	2種目（スクワット・ベンチプレス）
火
水
木
金	2種目（デットリフト・ベンチプレス）
土		1種目（スクワットorデットリフト）
日		2種目（ベンチプレス・スクワット）

週2回のトレーニングの場合のパターンは以下の2種類です。

• 2種目ずつ行う
• 1種目・2種目の組み合わせで行う

 

週2回であれば、3種目をバランスよく組み合わせやすく、2～3日おきに筋トレができるので休息日も設定しやすくなります。

週末しか筋トレができないという場合は「1種目だけ行う日」「残り2種目行う日」という形にすることで分けることができます。

1種目だけを行う日に、「スクワット又はデットリフト」を入れることで下半身の種目を分けることができますが、1種目だけでに集中することができる日でもあります。

特に頑張りたい種目を行うという選択方法もおすすめです。

 

週3回の場合

	パターン1	パターン2
月	1種目（スクワット）	2種目（デットリフト・ベンチプレス）
火
水	1種目（ベンチプレス）
木		2種目（スクワット・デットリフト）
金
土	1種目（デットリフト）	2種目（スクワット・ベンチプレス）
日

週3回のトレーニングの場合のパターンは以下の2種類です。

• 1種目ずつ行う
• 2種目ずつ行う

 

1種目ずつ行うことで、当然ながら1種目にあてることができる時間が長くなります。

じっくり1種目ずつ追い込むことができる組み合わせになります。

ただ、次回同じ種目を行うまで1週間空いてしまうので、不安に感じる方は2種目ずつがおすすめです。

「スクワット・ベンチプレス」「デットリフト・ベンチプレス」「スクワット・デットリフト」の3つのパターンを組み合わせることで1週間に2回ずつ行うことができます。

2種目行う場合は、身体をケアする時間も作りながら行うようにしましょう。

 

週4回の場合

	パターン1	パターン2
月	1種目（スクワット）	2種目（スクワット・ベンチプレス）
火
水	1種目（ベンチプレス）	1種目（デットリフト）
木		2種目（スクワット・ベンチプレス）
金	1種目（デットリフト）
土		1種目（デットリフト）
日	1種目（ベンチプレス）

週4回のトレーニングの場合のパターンは以下の2種類です。

• 1種目ずつ行う
• 1種目と2種目の組み合わせで行う

 

1種目ずつ行う場合は、上半身と下半身が交互になるようにすることで負担を軽減させながら行うことができます。

2種目ずつ行う場合は、「スクワット・ベンチプレス」「デットリフト」の組み合わせを1週間で2回行うことができます。

1種目だけの日に、特に頑張りたい種目でしっかり追い込みましょう。

 

前述したように、週5回以上の筋トレを行う場合は、補助トレーニングの日を入れる等、big3以外のトレーニングも組み合わせることがおすすめです。

無理なく継続していけるように計画を立てていきましょう！

次に、補助トレーニングの頻度とメニューをご提案させて頂きます。

 

big3の筋トレで補助トレーニングをする時の頻度とメニュー

big3の補助トレーニングとして有効な部位は、以下の通りです。

• 体幹
• 背中
• 上腕三頭筋・肩など

 

これらの部位をマシンやダンベル等で、鍛えておくことで、各種目の安定感が高まります。

頻度としては、週2～3回がおすすめです。

補助トレーニングであれば、ジムではなく、自宅で行うことも可能ではあります。

 

トレーニングの方法については、以下のブログもご参考ください。

 

筋トレの頻度と休息日の決め方

筋トレを始めたばかりの方は、筋トレの頻度を上げたい気持ちの方が、強いのではないでしょうか？

筋トレの頻度と休息日の関係は、バランスが大切になってきます。

ルーティンとして、ある程度の頻度を決めつつ、体調によって柔軟な対応をすることも必要です。

身体が疲れていて集中力がない時や、酷い筋肉痛がある場合は、ゆっくり休んで次回の筋トレで頑張りましょう。

 

筋トレは無理なく継続できる頻度で設定しましょう

筋トレの頻度については、みなさんのライフスタイルによって様々だと思います。

どのような頻度で行うにしても、最も大切なのは「継続」です。

気合いを入れて「毎日やるぞ！」と意気込む気持ちも大切ですが、計画的にトレーニングをしていかなければ、怪我に繋がってしまいます。

今回は、big3を中心とした筋トレの頻度についてご紹介しましたが、big3に関しては、頻度と同じ位、基本的なフォームも大切であるということも、付け加えさせて頂きます。

より具体的なメニューに関しては、あなたの筋力や体力に応じて1人1人違うため、個別に対応させて頂いています。

これからフリーウエイトをトレーニングに取り入れていきたいとお考えの方は、どうぞお気軽にお問い合わせください。

当スタジオは、これからフリーウエイトをやってみたいという初心者の方をサポートさせて頂いています。