「せっかくやるなら効率よく筋肉をつけたい」「早く結果を実感したい」と思うのは自然なことです。
しかし実際には、以下のようなことでお悩みの人も多いのではないでしょうか？
- 週3〜4回ジムへ通っているのに思うように筋肥大しない
- 動画を参考にしているけれど、本当にこのやり方で合っているのか分からない
- 肩や腰が痛い
筋肥大を目指す上で大切なことは、ただトレーニングを頑張ることではなく「正しい方法で継続する」ことです。
例えば、腕の代表的な種目であるアームカール。
2ヶ月前から少しずつ重量を上げられるようになってきて、今は10kgのダンベルでできるようになってきた。
「重量に応じて、腕は太くなっていくはずなのに、なぜか変わらない」
「慣れてきたのか、効いている感じがしない」
これは、本当によくある例の1つです。
筋肥大には、正しく効くフォームで行うことが非常に重要です。
その他にも、トレーニングメニュー、食事、休養はもちろん、モチベーションを維持できる環境や、一緒に成長を喜び合える仲間の存在も重要になってきます。
この記事では、筋肥大を目指す人に向けて、初心者でも効率よく筋肉を増やすためのジム選びのポイントを詳しく解説します。
「もっと筋肉をつけて身体を変えたい」「筋トレを長く楽しみながら続けたい」と考えている人は、ぜひ最後までご覧ください。
筋肉をつけるぞー！どんなジムに行けばいいんだろう？
ジムを一緒に探してみよう！
なぜ頑張っているのに筋肥大しないのか？～筋トレ1年目の葛藤～
ここからは、特に、始めてから1年前後の筋トレ初心者の人を中心に解説をしていきたいと思います。
なんかさ、めっちゃ重量上がってきてるのに筋肉ついてきてる感じしないんだけど…
なんでだろう？理由を確認してみよう！
筋トレを始めたばかりの頃は「できるだけ早く結果を出したい」のが本音だと思います。
SNSでは上級者のトレーニング方法が数多く紹介されており、参考にしている人も多いはずです。
- 「もっと種目を増やした方がいいのかな」
- 「重量は足りているだろうか」
- 「毎日鍛えた方が早く成長するのでは」と悩む人も少なくありません。
しかし、結論からいうと、筋トレ初心者が1年目に最も大切にしたいのは、種目数や重量、頻度ではありません。
色々と試してみたい気持ちも分かりますが「揺るがない土台作り」も重要になります。
まずは、ラットプルダウンやチェストプレスなど、基本となる種目を正しいフォームで行えるようになることを目指しましょう。
フォームが安定すれば、狙った筋肉にしっかり刺激が入り、怪我の予防にもなります。
筋肥大は、一度のハードなトレーニングで得られるものではありません。
正しい方法を継続し、小さな成長を積み重ねることで、身体は確実に変化していきます。
だからこそ、1年目は焦らなくて大丈夫です。
それよりも、今後も筋トレを続けることができるベースの筋肉を育てていくことが大切です。
筋トレ1年目で意識するべきことは、王道の種目を丁寧に行うことだと考えています。
【基礎から復習】筋肥大目的のトレーニング方法
では、ここで最も効率的に筋肥大をするためには、どうすればいいのでしょうか？
先ほどもご紹介したように、筋肥大をしたい時、重い重量を扱うだけでは、怪我のリスクを上げるだけです。
筋肉を効率よく成長させるためには、基本となるトレーニングの考え方を理解し、自分のレベルに合った方法を継続することが大切です。
ここでは、筋肥大をしたい時に押さえておきたい基本ポイントを確認しておきましょう。
重くすれば筋肉がつくと思ってフォームが雑になっちゃってたかも…
まずはしっかり基礎の種目を丁寧にやることも大切だよ！
筋肉は、これまでと同じ刺激だけでは成長しにくくなります。
慣れてきたら、フォームを安定させながら「少し重量を上げる」「1回増やす」等、小さな成長を積み重ねることが筋肥大への近道です。
このように、筋肉に対する負荷を上げていくことを「漸進性過負荷の法則」といいます。
注意したいのは、毎回大きく重量や回数を上げる必要はないということです。
昨日の自分より少し前進することを目標にすると、無理なく継続できます。
適切な負荷設定と回数
筋肥大を目的とする場合は、8～12回でフォームを崩さずにできる重量で行うことが1つの目安とされています。
軽すぎる重量では筋肉への刺激が不足し、反対に重すぎる重量ではフォームが崩れやすく、狙った筋肉に負荷をかけにくくなるためです。
まずは、どの種目でも正しいフォームを維持しながら、適切な重量で行うことを意識しましょう。
筋肥大を目指すなら自宅よりジムをおすすめする理由
では、筋肥大を目指すならジムに行くべき理由はなんでしょうか？
自宅でのトレーニングよりもジム選びが重要な理由について確認していきましょう。
やっぱりジムって色々なマシンがあって楽しいなぁ
自宅のトレーニングではできない種目ができることはメリットの1つだね！その他にも確認してみよう！
正しいフォームを身につけやすい
筋肥大には、狙った筋肉へ正しく刺激を与えることが重要です。
しかし、始めたばかりの人は、どんなフォームが正しく合っているのかが分からないことは多くあります。
また、慣れてきて重量を上げていくことが楽しくなってきた時、フォームが崩れてしまうことがあります。
スタッフやトレーナーに相談できる環境であれば、自分では気付きにくい癖を修正しながら、安全かつ効率的にトレーニングを続けることができます。
正しいフォームを身につけることは、筋肥大だけでなく、怪我なく継続していくためにも重要です。
筋肥大に必要なマシンがある
ここで、正しいフォームを身につけようと思った時、設備も重要になります。
筋肉を大きくするためには、少しずつ負荷を高めていく必要があります。
そのためには、パワーラックやベンチプレス、ダンベル、マシンなど、目的に合わせた設備が充実しているジムを選ぶことが大切です。
筋肉がついていくにつれて、自宅では、なかなか揃えることができない設備が必要になっていくと思います。
様々な種目に挑戦することができるようになることで、全身に刺激が入りやすくなります。
筋肥大をしていくには、バランスよく鍛えられる環境が整っていることも重要です。
成長を実感できる仲間がいるため
筋肥大は、1回のトレーニングで大きく変化するものではありません。
週に2〜3回のトレーニングを数ヶ月、数年と積み重ねることで、少しずつ理想の身体へ近づいていきます。
だからこそ、通いやすさや施設の雰囲気、自分が「また来たい」と思える環境かどうかも、ジム選びでは重要なポイントになります。
そこで、成長を喜び合える仲間がいると、トレーニングはもっと楽しく、もっと続けやすくなります。
「前回より重量が伸びているね」「フォームがきれいになったね」
そんな何気ない一言が、自信につながり、次の挑戦への原動力になります。
目標に向かって努力する過程や、小さな成功体験の積み重ねは、自分自身の成長にもつながっていきます。
だからこそ、設備だけでなく「ここなら成長を楽しめそう」と思える環境を選ぶことが重要です。
筋肥大向けジムで確認しておきたいジムの特徴
ジムにはそれぞれ特徴があり、すべてのジムが筋肥大に向いているわけではありません。
自分の目的に合わない環境を選んでしまうと「頑張っているのに思うような成果が出ない」と感じてしまうこともあります。
入会後に後悔しないためにも、事前に次のポイントを確認しておきましょう。
ジムにも特徴や通いやすさがあるから自分に合ったところを探すことが大切だよ！
なるほど。どんなトレーニングをやってみたいかイメージしておくといいかもね！
フリーウエイトの設備の充実
筋肥大を目指すなら、パワーラックやベンチプレス、ダンベルなどのフリーウエイトの設備は欠かせません。
もちろん、マシンだけでもトレーニングはできます。
しかし、フリーウエイトでのトレーニングは、高重量を扱いやすく、多くの筋肉を動員することができます。
筋肥大を目指す上で、フリーウエイトの設備が整っているかどうかは確認しておくべきポイントです。
自分に合ったサポートを受けられる
トレーニングを始めたばかりの人ほど、フォームが合っているかどうか不安な気持ちがあると思います。
そんな時に、間違った方法で進めてしまうと、怪我に繋がってしまうこともあります。
今の自分に合ったサポートを受けられるかどうかは、筋肥大をさせていくために確認しておきたいところです。
質問しやすい雰囲気や、困ったときに相談できるスタッフがいるかどうか確認しましょう。
初心者だけに限らず、中上級者の人にとっても、安心かつ安全にトレーニングを続けるための大切なポイントです。
混雑する時間帯の様子
トレーニングジムが混み合う時間には、傾向があります。
特に、筋肥大を目指す人にとって、同じ時間帯になることが多い印象です。
もし、毎回長時間待たなければ器具を使えない環境である場合、トレーニングのリズムが崩れやすくなります。
見学や体験の際には、利用したい時間帯の混雑状況も確認しておくと安心です。
筋肥大向けのジムでチェックするべき4つの設備
筋肥大を目指すなら、トレーニング方法だけでなく、どのような設備のジムを選ぶかも重要です。
ただし、設備は多ければ良いというものではありません。
大切なのは、自分の目標に合わせて成長できる環境が整っていることです。
「どんな器具があるか」という視点だけでなく「この設備を使って半年後、1年後の自分はどんな成長をしているだろう」と想像してみることもおすすめです。
トレーニングが、より充実したものになります。
ここでは、筋肥大に効果的なトレーニングをするために、確認しておきたい設備をご紹介します。
設備はすごく充実しているけど使いこなせるかなぁ…
その設備やジムでどんな自分に成長したいかってことも大切なんじゃないかな？
モテたいです（キッパリ）！
……。
パワーラック
筋肥大を目指すなら、まず確認したいのがパワーラックです。
スクワットやベンチプレス、デッドリフトなど、多くの筋肉を同時に鍛えられる種目を安全に行うことができます。
初心者から上級者まで幅広く活用することができます。
筋力や筋肉量の向上を目指す方にとって、欠かせない設備の1つです。
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軽いプレート
筋肥大では「昨日より少しだけ成長する」ことの積み重ねが大切です。
フリーウエイトのトレーニングをするにあたっては、1.25kgや2.5kgなどの軽いプレートが用意されていることも、確認しておきたいポイントになります。
急に重量を上げていくのではなく、少しずつ負荷を高められる環境があれば、無理なく挑戦を続けることができます。
インクラインベンチ台
フラットベンチだけでなく、角度を調整できるインクラインベンチがあると、胸や肩などをさまざまな角度から鍛えることができます。
例えば、ダンベルベンチプレスでは、フラットの場合は胸を全体的に鍛えることができ、インクラインにすると胸上部を集中的に鍛えることができます。
このように角度を変えることによって、同じ筋肉でも刺激が変わり、よりバランスの良い身体作りに役立ちます。
ダンベル
ダンベルは、左右それぞれの筋肉をバランスよく鍛えられるだけでなく、可動域を広く使えるため、筋肉へしっかり刺激を与えることができます。
また、軽いダンベルから重いダンベルまで幅広く用意されているジムであれば、自分の成長に合わせて段階的に負荷を上げていくことができます。
ダンベルは、種目を増やすことができるため、筋肥大を目指すトレーニングには欠かせないアイテムの1つです。
筋肥大で気持ちも変わった40代男性の体験談
では、ここで当スタジオの会員さんの紹介をさせて頂きます。
40代はまだまだ若い。
今からでも十分に身体を変えていくことはできます。
40代から筋トレを始めて筋肥大を実感している人の例を紹介するよ！
おお！かっけえ～！参考になります！
40代になってから、急にお腹が出てきたことがきっかけで当スタジオにご入会頂きました。
学生時代は運動部に所属していましたが、社会人になってから、運動する機会はほとんどありませんでした。
少し階段を上るだけで息が切れてしまう自分に、体力の低下を実感していたそうです。
一方で「今から筋トレを始めるなんて恥ずかしい」「もう遅いのではないか」という不安も感じていました。
そんなときに知人の紹介でLESTAを知り「まずは体験だけでも」と足を運んでくださいました。
ご入会後は、マシンで基礎筋力と体力をつけていき、数ヶ月後にベンチプレスに挑戦してもらいました。
初めてベンチプレスに挑戦した日は、20kgを挙げるだけでも精一杯の様子でした。
トレーニングをやっていくとスムーズに挙げられるようになっていき、気付けば夢中に。
周囲の会員さんからも「最初より上手になっている」と自然に声がかかるようになり自信がついてきたようでした。
週2〜3回のトレーニングを続けながら、食事も少しずつ見直していくと、数ヶ月後には胸や肩まわりに厚みが出始めました。
この頃から周囲からも「身体が変わったね」と声を掛けられるようになりました。
今では、見た目だけでなく、疲れにくさや日常生活での動きやすさも実感されています。
また、以前よりも、前向きな気持ちで取り組むことが増えたことも変化の1つです。
筋トレを続ける中で、身体だけでなく、自分自身の考え方にも変化があったことは大きな変化だったのではないかと思います。
正しい方法を学び、無理なく続けられる環境があれば、年齢に関係なく身体は少しずつ変わっていきます。
そして、その成長を一緒に喜んでくれる仲間がいることで、運動は「頑張らなければならないもの」ではなく「続けたくなる習慣」へと変わっていきます。
今だからこそ、始められる挑戦もあります。
あなたも、自分らしいペースで身体を変えていきましょう。
一緒に筋肥大を目指しましょう
筋肥大について、いかがでしたか？
筋トレの成果は、1日では出ません。
正しいトレーニングを続け、食事や休養を大切にしながら、小さな成長を積み重ねることで、少しずつ理想の身体へ近づいていきます。
だからこそ、ジム選びでは「設備が充実しているか」だけでなく、挑戦を楽しむことができる環境も大切です。
トレーニングをしている人なら分かるように、なかなか成果を実感できない日もあります。
もしかしたら、そんな日の方が多いかもしれません。
仕事が忙しくて思うように通えない時期もあるでしょう。
それでも、少しずつ前へ進み続けることが、未来の自分をつくります。
横浜トレーニングスタジオLESTAでは、筋肉を大きくすることだけをゴールにはしていません。
昨日より少し成長できた喜びや、新しいことに挑戦する楽しさ、そして仲間と励まし合いながら続けられる時間も、筋トレの大切な価値だと考えています。
誰でも初心者からスタートです。
だからこそ、安心して新しい一歩を踏み出せる環境を大切にしています。
あなたが「始めてよかった」と思えるように、私たちはあなたの「やってみたい」を全力でサポートします。
些細なことでもお気軽にお問い合わせください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
