腕立て伏せといえば、誰もが一度はやったことがあるベーシックな筋トレメニューの1つだと思います。
筋トレは、どこの筋肉を使っているかを意識しながら行うことによって効果を実感しやすくなるのですが、腕立て伏せではイマイチどこを使っているか分からないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
勢いに任せて100回やることより、丁寧に10回行うことのほうが効果的です。
今回は、胸を鍛える方法としての腕立て伏せをご紹介していきます。
胸に効かないという方へ、解決策もあるので参考にしてみてください。
さぁ、今日から腕立て伏せを始めていきましょう！
今日も腕立て伏せ1000回やったぜ～
おおお、回数もそうだけど質も重視した腕立て伏せをしていこう！
腕立て伏せで胸を鍛えるメリット
胸を鍛えたいと考えた時、トレーニング種目は多種多様となっており、悩まれる方も多いと思います。
「とりあえず、ベンチプレスをやっておこう！」といって即実践することができる方は、すでに上級者レベルであるといえます。
一方、腕立て伏せに関しては、トレーニング歴に関係なく、自宅でもジムでもできる種目となっており、道具も必要ありません。
筋トレ初心者でも、気軽にできる種目であるといえます。
さらに、腕立て伏せでは、体重の約6～7割の負荷がかかるといわれており、胸を鍛えるには十分な負荷をかけることがきます。
正しいやり方で行うことで、胸を鍛える効果が高くなるので、次は腕立て伏せの正しいやり方を確認してみましょう。
体重60kgで約40kgか～
思っているよりも負荷がかかる印象だよね！
腕立て伏せの正しいやり方
まずは、腕立て伏せの正しいやり方を確認しましょう。
- 手を肩幅よりも少し広めにして床につく
- つま先でバランスを取りながら、身体を浮かせる
- 肘を曲げていき、切り替えして、元の位置まで伸ばす
【目安の回数】10回×3セット
部位と手幅
腕立て伏せで使うメインの筋肉は胸（大胸筋）・腕（上腕三頭筋）・肩（三角筋）となります。
肩甲骨付近の筋肉（前鋸筋や棘下筋）を使ったり、体幹は姿勢を維持するのに必要であるため、意外にも幅広く鍛えることができるトレーニングです。
胸に効かせるためには、どれくらいの手幅が最適なのでしょうか？
ここで、腕立て伏せの手幅と使われる筋肉の関係を研究したものがあります。
以下の3種類の手幅で比較し、実施しました。（※目安…ニュートラルで肩幅くらい）
- ナローポジション（50％）
- ニュートラルポジション（100％）
- ワイドポジション（150％）
結果をまとめると以下の通りです。
ナローポジションで、小胸筋・上腕三頭筋・棘下筋の活動が他の手幅に比べて大きくなった。
大胸筋は、ワイドポジションと比べて、ナローポジションとニュートラルポジションの方が大きくなった。
前鋸筋は、ワイドポジションで大きくなった。
腕立て伏せで胸に効かせたい場合は、手幅を肩幅かそれよりも少し狭くすることで、効果が高まるとの結果となりました。
腕立て伏せを行う際は、手幅を確認してから行ってみましょう。
改めて腕立て伏せの手幅って大切なポイントだね！
そうだね！確認してから始めよう！
腕立て伏せで胸を鍛える応用メニュー
先ほど紹介した基本のやり方を難しいと感じる方から、余裕でできるという方まで、体力・筋力レベルに応じて体感は変わってくるかと思います。
ここで、腕立て伏せの応用メニューをご紹介していきます。
初心者向け・上級者向けの2つをご用意しました。
無理してやるよりも、自分のレベルに合う腕立て伏せを行いましょう！
よし！早速いってみよう！
さぁ、やってみよう！
初心者向け
ここからは、基本の腕立て伏せができるようになるための応用メニューになります。
俺レベルになれば、余裕だぜ！！
伸ばすだけの腕立て伏せ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
ヨガのポーズの1つでもあるコブラのポーズになります。
キツいと感じる方や、腰に不安のある方は、手ではなく肘をついてやってみましょう。
まずは、しっかり肘を伸ばすところからトレーニングを始めていきましょう。
膝つきの腕立て伏せ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
膝をつくことでバランスが取りやすくなります。
上半身を戻してこれない時（起き上がれない時）は、下のポジションで膝を伸ばして1つ前に紹介したコブラのポーズから上半身を起こしましょう。
慣れてきたら連続で行いましょう。
壁につく腕立て伏せ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
立つ位置によって負荷を変えることができます。
両手を伸ばして、壁と垂直の位置から少し離れたところに立ちましょう。
肘を真横に張りすぎないように意識しながら行いましょう。
上級者向け
ここからは、基本の腕立て伏せでは物足りなさを感じる方のための応用メニューになります。
余裕のある人～？
は、はーい！（ハァハァ）
足の位置を高くする腕立て伏せ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
足の位置が高くなることで、上半身への負荷が上がります。
椅子を使用し、丁度いい高さで調節してみてください。
バランスボール等の不安定なものを使うと、さらに難易度が高くなります。
スピードをつけすぎないように注意しましょう。
下だけの腕立て伏せ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
肘を伸ばしきらないことで、胸に刺激が入り続けるので、非常に難易度が高い種目になります。
スピードをつけて行うよりも、フォームが崩れないように意識しながら行いましょう。
片足を上げる腕立て伏せ
| やり方 |
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| 回数・セット数 | 10回×3セット |
片足を浮かせることで、バランスが崩れやすくなります。
足を上げることに集中しすぎず、しっかり肘を下まで曲げることを意識しましょう。
いや～、頑張ったーー！
さすがだね！お疲れ様でした！
腕立て伏せで胸に効かない時に役立つ対処法
腕立て伏せの基本から応用メニューまで、お疲れ様でした！
ここまでで、胸を使うイメージがついた方は、正しい方法で実践することができています。
素晴らしいです！
「どこを使ったか分からない」「胸以外の部分をより強く使った気がする」という方は、これから紹介する対処法を確認してみてください。
途中から回数が分からなくなってきて頭も使ったよ！ふぅ。
……！！
しっかり下まで降ろす
キツくなってくると、動作が曖昧になってきたり、雑になってきたりしまうことが往々にしてあります。
筋肉は、動く範囲が広いほうが筋肉の伸縮が強くなり、負荷が大きくなるといわれています。
腕立て伏せも、しっかり下まで降ろすことを意識することで、可動域が広くなり、効果が高まります。
スピードをつけすぎない
腕立て伏せを行う際、回数を行うために、スピードをつけて行うと、使っている部位を意識しにくくなってしまいます。
また、肘への負担は、遅いスピードより1.2～1.3倍負担がかかるとの研究もあります。
速いスピードで行うことで、効かないだけでなく、肘を痛めてしまう可能性もあるので丁寧に行うことを意識しましょう。
ここでいう速いスピードとは、10秒間に7回の腕立て伏せを行うというものでしたので、腕立て伏せを行うスピードの目安としては、1秒かけて上げて、1秒かけて降ろす位のスピードを意識してみましょう。
参考：https://vitaefit.fr/wp-content/uploads/2020/03/Effect-of-Push-up-Speed-on-Elbow-Joint-Loading.pdf
姿勢を維持したまま行う
腕立て伏せは、頭からつま先まで身体が真っ直ぐの状態を維持したまま行います。
腰が落ちてしまう姿勢で行うと、胸に負荷がかからないだけでなく、腰を痛めてしまう可能性があります。
姿勢を崩さないように意識しながら行いましょう。
また、基本の形を取るのが難しい方は、無理をするのではなく、正しい形でできる初心者向けの方からスタートしてみてください。
腕立て伏せで胸を鍛える時のオススメグッズ
腕立て伏せの効果を上げるオススメのグッズをご紹介していきます。
慣れてきてバリエーションを増やしていきたい方、もっと負荷をかけて早く効果を実感したい方、ご参考ください。
腕立て伏せといえばプッシュアップバーだよね！
定番商品だね！それ以外にも見ていこう！
プッシュアップバー
画像：Amazon
名前の通り、まさに腕立て伏せを行う際の専用グッズになります。
このバーを掴んで行うことで、より深く肘を曲げることができるため負荷が上がります。
価格は1,000円～5,000円くらいになります。
耐負荷は平均して少なくても100kgとなっているので、体重をかけても安心です。
金額が上がると、腕立て伏せをやりながら腕を回旋させることができる物もあり、バリエーションが広がります。
応用メニューとして取り入れてみてください。
ウエイトベスト
画像：Amazon
ウエイトのついたベストを着ることで、自体重が重くなります。
腕立て伏せを行う時に、動作を邪魔しない形で負荷を上げて行うことができます。
重りは3kgから20kgと幅広くなっています。
多くのメーカーが、重量を下げることで調節できるとのことなので、自分のレベルに合わせて行うことができます。
価格は3,000円～10,000円くらいとなっています。
トレーニングチューブ
画像：Amazon
トレーニングチューブは、様々な目的に合わせて使うことができる便利なグッズとなりますが、今回は腕立て伏せを行う際の使い方になります。
使い方としては、トレーニングチューブを背中に通して、持ったまま床に手を着き、その状態で腕立て伏せを行います。
バントの張力で、肘を伸ばす時に負荷がかかります。
価格は3,000円～4,000円くらいになります。
腕立て伏せ以外に、他の運動でも使うことができるグッズなので、ご興味のある方は1セットあるとトレーニングの幅が広がるので、おすすめです。
腕立て伏せで効率的に胸を鍛えましょう
腕立て伏せは、正しい形で行うことで効率的に胸を鍛えることができます。
負荷を上げるグッズを使用することで、より効果を早く実感することができるので、是非挑戦してみてください。
ただ、腕立て伏せでかけることができる負荷には限りがあります。
腕立て伏せでは物足りない方、または、腕立て伏せがキツすぎるという方は、あなたの筋力に合わせた適切な負荷をかけることができるトレーニングマシンやダンベルの使用がオススメです。
当スタジオでは、スタッフが常駐しているため、トレーニング初心者の方も安心して通って下さっており、成果を実感して頂いています。
お気軽にお問い合わせください。
